انزلاقات الكعب هي تمارين بسيطة للساق تتضمن مد ساقك بعيدًا عن جسمك وثني ركبتك وتحريك كعبك باتجاه الأرداف. يمكنك عمل شرائح الكعب باستخدام السرير أو الأرضية أو الحائط. غالبًا ما يُنصح به بعد إصابة في الركبة أو جراحة في الركبة أو الورك. يمكنك أيضًا استخدام شرائح الكعب للوقاية من آلام أسفل الظهر وعلاجها.
الغرض من شرائح الكعب هو زيادة نطاق حركة ركبتك. كما أنها تساعد على تقوية وتمديد الأنسجة حول عضلات الركبة والساق. هذا جزء مهم من عملية التعافي ويساعد على منع المزيد من الإصابات.
تابع القراءة لإلقاء نظرة فاحصة على كيفية القيام بشرائح الكعب ، وفوائدها ، واحتياطات السلامة التي يجب وضعها في الاعتبار.
كيف افعلها
هناك العديد من تمارين انزلاق الكعب التي يمكنك تجربتها. يمكنك القيام بواحد أو أكثر حسب احتياجاتك. سيستهدف كل تباين عضلات مختلفة قليلاً.
ستحتاج إلى وضع بعض الأشياء في الاعتبار عند القيام بهذا التمرين:
- حرك كعبك بالقرب من الأرداف قدر الإمكان.
- اثنِ ركبتك فقط في مكان مريح.
- قد تشعر بضغط خفيف أو إحساس في ركبتك أو حولها ، لكن لا ينبغي أن يكون مؤلمًا.
- لكل تمرين ، قم بأداء 1-3 مجموعات من 10 عدات. استرح لمدة تصل إلى دقيقة واحدة بين المجموعات. قم بهذه التمارين مرتين على الأقل يوميًا.
الشرائح الكعب
يمكنك تجربة وضع إصبع قدمك. أشر بإصبع قدمك أو اسحب أصابع قدمك للخلف باتجاه قصبتك. أو أدر أصابع قدميك إلى أي من الجانبين.
- استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وفصل قدميك قليلًا
- حرك ساقك المصابة بالقرب من الأرداف قدر الإمكان.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
- حرك كعبك إلى وضع البداية.
تبعيد وتقريب كعب الشرائح
في هذا التمرين ، حافظ على محاذاة الورك والساق عن طريق إبقاء ركبتك وقدمك باتجاه السقف.
- استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وفصل قدميك قليلًا
- أشر بأصابع قدميك أو اسحبهما للخلف باتجاه قصبتك.
- حرك رجلك المصابة ببطء إلى الجانب.
- حرك رجلك إلى وضع البداية دون تجاوز خط الوسط لجسمك.
كعب منزلق عند الجلوس
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- حافظ على ثني قدمك أثناء تحريك كعبك المصاب على الأرض باتجاه الأرداف.
- استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان.
- حرك كعبك إلى وضع البداية.
كرسي كعب الشرائح
إذا أمكن ، استخدم كرسي مع مساند للذراعين. اضغط على فخذيك بقوة في الكرسي طوال التمرين.
- اجلس على كرسي مع تمديد ساقك.
- حرك كعبك للخلف بالقرب من الكرسي قدر الإمكان.
- استمر لمدة 5 ثوان.
- حرك قدمك إلى وضع البداية.
نعل كعب الجدار
إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي لهذا التمرين ، يمكنك أيضًا ربط قدمك غير المصابة تحت قدمك الأخرى أثناء تحريك كعبك لأسفل الحائط.
- استلق على ظهرك مع وضع الوركين على بعد بضع بوصات من الحائط.
- اثنِ رجلك غير المصابة وضع نعل قدمك على الحائط.
- افرد رجلك المصابة بكعبك على الحائط.
- اثنِ ركبتك ببطء وحرك كعبك لأسفل قدر الإمكان.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
- ثم ضع قدمك غير المصابة تحت قدمك الأخرى للمساعدة في رفع قدمك إلى وضع البداية.
- اخفض قدمك السليمة إلى وضع البداية.
نصائح
- قبل القيام بهذه التمارين ، قم بالإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل. إذا لم تكن قادرًا على النهوض والمشي أو التحرك ، فاستخدم وسادة تدفئة على ركبتك لبضع دقائق. تذكر أن جسمك قد يشعر بأنه أقل مرونة في وقت مبكر من اليوم.
- قم بتدليك ركبتك قبل وبعد تمارين الكعب. للحصول على أفضل النتائج ، استخدم الزيوت الأساسية الممزوجة بزيت ناقل أو موضعي من اتفاقية التنوع البيولوجي أو فرك العضلات.
- استخدم كيسًا بلاستيكيًا أسفل كعبك للسماح له بالانزلاق بسهولة أكبر عبر السجادة أو السرير. ارتدِ الجوارب أو ضع منشفة أسفل كعبك إذا كنت تستخدم أرضية صلبة.
- استخدم حركات بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات المتشنجة السريعة.
- اضغط بأسفل ظهرك على الأرض أو ضع منشفة مطوية أسفل ظهرك السفلي للحصول على الدعم.
- أشرك عضلاتك الأساسية وتجنب تقوس رقبتك.
- استخدم رباطًا أو منشفة حول قدمك للمساعدة في الحركة.
عملت العضلات
تعمل شرائح الكعب على بناء القوة في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول. كما أنها تعمل على تمرين العضلات والأنسجة حول الركبة. تعمل شرائح الكعب على تقوية العضلات الأساسية ، مما يساعد على منع وعلاج آلام أسفل الظهر. تساعد عضلات البطن القوية أيضًا على تحسين الاستقرار العام في جسمك ، مما يساعد في جميع الحركات.
فوائد
عادة ما تستخدم شرائح الكعب لإعادة تأهيل الجسم بعد الجراحة أو الإصابة. إنها طريقة بسيطة للحفاظ على نشاط جسمك ، خاصة إذا لم تكن متحركًا بالكامل. تزيد شرائح الكعب من نطاق حركة ركبتك ، مما يساعد على تحسين الحركة والانثناء والمرونة.
كما أنها تساعد على تقوية عضلات الفخذ والساق والأربطة والأوتار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على ساقك نشطة مع زلاقات الكعب يخفف الألم ويعزز الدورة الدموية ، مما يسمح لك بالشعور بتحسن بشكل عام.
قد تكون مفيدة أيضًا في إدارة كيس بيكر وكذلك نوبات الألم العضلي الليفي وأعراضه.
يحذر
بينما قد تشعر ببعض الإحساس أو عدم الراحة أثناء هذه التمارين ، من المهم أن تتوقف إذا شعرت بأي ألم. اذهب ببطء وكن لطيفًا مع حركاتك ، خاصةً عند البدء.
تأكد من أنك تشعر بالراحة طوال الوقت. لا تجبر طريقك في أي وضع لأن هذا يمكن أن يضع ركبتك تحت الضغط. لا بأس إذا كنت قادرًا على ثني ركبتك قليلاً فقط. تدريجيًا ، ستتمكن من ثني ركبتك بالكامل.
إذا شعرت بألم بعد التمارين أو أثناء النهار ، ضع ثلجًا على ركبتك لمدة 20 دقيقة. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الألم والتورم. يمكنك وضع الثلج على ركبتك عدة مرات يوميًا. للحصول على أفضل النتائج ، استرح وارفع ساقك قدر الإمكان.
متى تتحدث مع محترف
من الجيد دائمًا التواصل مع أحد محترفي اللياقة البدنية بشأن أهداف التمرين ، خاصة عندما تبدأ روتينًا جديدًا أو تتعافى من إصابة أو عملية جراحية.
يمكن للمدرب مساعدتك في تحديد الأهداف وتصميم روتين شخصي يساعدك على تحقيقها. مع تقدمك ، سيستمرون في منحك الحافز والأفكار الجديدة. يمكن للمدرب التأكد من أنك تستخدم الشكل والأسلوب المناسبين أثناء العمل ضمن مستوى لياقتك الحالي.
الخط السفلي
يمكنك عمل شرائح الكعب بمفردها أو دمجها في روتين تمارين أطول. ركز على بناء القوة والاستقرار بالإضافة إلى تحسين الحركة ونطاق الحركة. جرب واختر الأشكال التي تجلب لك أكبر فائدة ، والتي تشمل تخفيف الألم.
إذا لم تكن متأكدًا من أفضل التمارين التي تناسب احتياجاتك ، فاطلب المشورة من اختصاصي اللياقة البدنية أو الرعاية الصحية. استمع إلى جسدك وتجنب الضغط على نفسك بشدة أو بسرعة ، خاصة إذا كنت تتعافى من عملية جراحية أو إصابة. أثناء التعافي والتقدم ، استمر في ممارسة هذه التمارين بانتظام للحفاظ على نتائجك.
