أنت على وشك مسح الأرضية بهذا التمرين - حرفيًا.
تعتبر مساحات الأرضيات تمرينًا من "تمرين 300" الصعب للغاية. هذا ما استخدمه المدرب مارك توايت لإضفاء شكل متقشف على طاقم عمل فيلم "300" لعام 2016.
يستهدف عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مثل القلب والذراعين ومثني الورك والمناطق التي يصعب الوصول إليها ، مثل المائل.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن هذا التمرين ، والتقنية المناسبة ، وفوائده.
كيف نفعلها
للحصول على الشكل والأسلوب المناسبين عند عمل مساحات الأرضيات ، من المهم الحفاظ على ثبات الحركات والتحكم فيها. يمكنك البدء باستخدام الحديد فقط ثم إضافة لوحات الوزن تدريجياً كلما أصبحت أقوى.
عند إمساك قضيب الحديد ، استخدم قبضة متعرجة. هذا يعني أن يدك تمر فوق الحديد مع وضع مفاصل أصابعك في الأعلى. يجب أن يكون ظهر يدك مواجهًا لك.
القبضة المناسبة مهمة لمنع الإصابة أو الإجهاد.
لتحقيق أقصى قدر من الاستقرار ، استلق على الأرض حيث يكون مستويًا.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، وتسمى أيضًا وضعية الاستلقاء ، مع ثقل أو ثقل في يديك ، مع تمديد ذراعيك بالكامل ، وعرض الكتفين فوق صدرك. هذا هو الوضع الذي ستحتفظ به بالبار للخطوات التالية.
- استخدم حركات مضبوطة لتقويم وضغط ساقيك معًا ، ثم ارفعهما نحو جانبك الأيسر.
- أسفل الظهر نزولاً إلى المنتصف.
- ارفع ساقيك نحو الجانب الأيمن ثم عد لأسفل لإكمال ممثل واحد.
- أكمل 8 إلى 10 ممثلين.
سواء كنت بحاجة إلى جعل التمرين أسهل أو أصعب ، فهناك العديد من أنواع مساحات الأرضيات.
جرب النسخة غير المرجحة
عن طريق إزالة الأوزان ، يصبح التمرين ما يُعرف باسم "ممسحة الزجاج الأمامي ثلاثية الركلات".
كيفية عمل ممسحة الزجاج الأمامي بثلاث ركلات:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك في وضع "T". هذا يعني أن ساقيك ممدودتان وذراعيك إلى الجانب.
- اثنِ ركبتيك بحيث تكون فوق الوركين.
- اشرك عضلات البطن وانزل رجليك ببطء نحو الأرض على جانبك الأيسر.
- مد رجلك اليمنى للخارج بحركة ركل.
- أكمل 3 ركلات ، واشتبك مع الأطراف المائلة في كل مرة تفعل فيها ذلك.
- عد إلى وضع البداية عن طريق رفع رجليك للخلف باتجاه المنتصف.
- نفذ نفس مجموعة الركلات على الجانب الأيمن.
- استمر لمدة 1 دقيقة.
جرب رفع الساق بشكل مستقيم
هذا شكل آخر لا يتطلب أي أوزان. بدلاً من تحريك الساقين قطريًا ، يمكنك ببساطة رفعها وخفضها.
نظرًا لوجود المزيد من التركيز على القيمة المطلقة ، تأكد من إشراكهم طوال التمرين. سيساعد هذا أيضًا في حماية أسفل الظهر.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك في وضع الاستلقاء. إذا كنت لا تستخدم حصيرة ، يمكنك وضع يديك تحت مؤخرتك مع توجيه راحة اليد لأسفل للحصول على مزيد من الدعم.
- حافظ على استقامة ساقيك وضغطهما معًا ، ارفع رجليك ببطء نحو السماء ثم انزلها لأسفل إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.
نصيحة التحدي
إذا كنت ترغب في إضافة أوزان إلى رفع الساق المستقيمة ، يمكنك استخدام أوزان خفيفة في الكاحل.
فوائد
عضلات العمل أثناء استخدام مساحات الأرضيات:
- النواة
- السنسنة المنتصبة (أسفل الظهر)
- مائل
- صدرية (صدر)
- أسلحة
- أرجل
من بين هذه القائمة ، تعتبر مساحات الأرضيات فعالة بشكل استثنائي في بناء نواة قوية. إن استخدام عضلات البطن يجعل المهام اليومية أسهل ، مثل انتقاء شيء ما من على الأرض ، أو غسل الأطباق ، أو حتى الجلوس على كرسي.
يمكن أن تساعد عضلات البطن القوية في تحسين وضعيتك وتساعدك على التنفس بشكل أفضل.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر مساحات الأرضيات رائعة لتدفئة عضلات الورك ، وزيادة نطاق الحركة ، وتثبيت أسفل ظهرك.
كيف تتجنب الأخطاء الشائعة
- تمدد دائما. القيام بذلك يقلل من تصلب العضلات ، ويمنع الإصابة ، ويعزز الدورة الدموية.
- لا تقم أبدًا بتخطي فترة التهدئة المناسبة. نظرًا لأنه يتم تنشيط العديد من العضلات أثناء التمرين ، فإن شد العضلات سيخفف التوتر ويساعدك على الاسترخاء.
- لا ترفع ثقيلًا جدًا. نظرًا لأنك ستحمل قضيبًا فوق صدرك طوال مدة التمرين ، فابدأ بكمية من الوزن تشعرك بالراحة. زيادة تدريجية كلما أصبحت أقوى.
- لديك نصاب. لمزيد من الاحتياطات ، قد ترغب في أن يكتشفك شخص ما أثناء التمرين.
يتسكع. للحصول على تعليق ممسحات الأرضية ، يمكنك تجربة شكل معلق أولاً. للقيام بذلك ، تعلق من شريط السحب وارفع قدميك نحو جانب واحد من كتفيك لإكمال ممثل واحد. يكرر. - حافظ على راحة ظهرك. نظرًا لأنك مستلقية على الأرض أثناء التمرين بالكامل ، يمكنك الاستلقاء على بساط للحصول على دعم إضافي للظهر. يمكنك أيضًا وضع يديك تحت مؤخرتك مع توجيه راحة اليد لأسفل كلما تخطيت الأوزان.
- إثن ركبتيك. إذا لاحظت أي إجهاد في أسفل ظهرك أثناء رفع الساق المستقيمة ، اثن ركبتيك بدلاً من ذلك.
- تذكر أن تتوقف. توقف دائمًا عن أي تمرين إذا شعرت بألم في الظهر.
الوجبات الجاهزة
حافظ على جسمك كله رطبا عن طريق إضافة ممسحات أرضية إلى روتين التمرين.
إنها طريقة صعبة ولكنها فعالة لزيادة القوة لأنها تستهدف عدة مجموعات عضلية رئيسية في وقت واحد.
قد يستفيد المبتدئون من البدء بتنويعات التمرين ، مثل رفع الساق المستقيمة أو ببساطة ترك الأوزان.
قد ترغب في التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد ، خاصة إذا كنت تتناول أي أدوية أو كنت حاملاً.
