كيفية القيام بتمارين حنفية الحريق

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

صنابير إطفاء الحرائق ، وتسمى أيضًا عمليات اختطاف الورك الرباعية ، هي نوع من تمارين وزن الجسم. إنها تعمل بشكل أساسي في الألوية الكبيرة ، لكن بعض الاختلافات تعمل أيضًا في اللب.

عند القيام بها بانتظام ، يمكن لصنابير إطفاء الحرائق نحت عضلات المؤخرة ، وتحسين آلام الظهر ، وتقليل خطر الإصابة.

في هذه المقالة ، سنناقش فوائد تمارين صنبور إطفاء الحرائق وكيفية القيام بها. سنقدم أيضًا دليلًا تفصيليًا مع مقطع فيديو لكل تمرين.

كيفية عمل صنابير إطفاء الحرائق

لتحقيق أقصى استفادة من صنابير إطفاء الحرائق ، من المهم استخدام الشكل والتقنية المناسبين. يمكنك متابعة هذا الفيديو لمعرفة كيفية القيام بها.

نظرًا لأن صنبور إطفاء الحرائق عبارة عن تمرين لوزن الجسم ، فلن تحتاج إلى معدات خاصة. ستحتاج فقط إلى حصيرة.

1. ابدأ على يديك وركبتيك. ضع كتفيك فوق يديك ووركاك فوق ركبتيك. شد قلبك وانظر للأسفل.
2. ارفع ساقك اليسرى بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة. حافظ على ركبتك عند 90 درجة.
3. أنزل رجلك إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد.
4. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. كرر مع الساق الأخرى.

نصائح

حافظ على ثبات قلبك وحوضك. يجب أن يكون وركك هو الشيء الوحيد الذي يتحرك. خلاف ذلك ، لن يتم تنشيط الوركين والأرداف بشكل صحيح.

عندما ترفع ساقك ، وجه قدمك نحو الحائط المقابل. سيساعد هذا الورك على الدوران بشكل صحيح.

فوائد

صنبور النار هو تمرين ممتاز لتقوية الألوية الكبيرة. تعمل بعض الاختلافات أيضًا على تشغيل عضلات البطن ، وتقوية عضلات البطن وتقويتها.

بصفتها أكبر عضلة في منطقة الحوض والورك ، تتحكم المؤخرة في ثلاث حركات رئيسية للورك. وتشمل هذه:

• إطالة الورك. يعمل تمديد الورك على تحريك فخذك للخلف وبعيدًا عن حوضك. يتيح لك المشي وصعود السلالم.
• الورك الدوران الخارجي. يحدث هذا عندما تدور رجلك للخارج. يمكنك استخدام الدوران الخارجي للورك للخروج من السيارة.
• اختطاف الورك. رفع الورك يرفع ساقك بعيدًا عن مركز جسمك ، مما يتيح لك الوقوف على الجانب.

يتضمن صنبور إطفاء الحرائق جميع الحركات الثلاث ، لذا فهو تمرين عضلي رائع. يمكن أن يساعد في جعل عضلات المؤخرة تبدو أكثر تناسقًا ومنحوتة. يحسن وجود الألوية القوية أيضًا من وضعك ، ويقلل من خطر الإصابة ، ويقلل من آلام الظهر والركبة.

الإصدارات المعدلة

بمجرد أن تتقن استخدام صنبور الإطفاء الأساسي ، يمكنك تجربة الإصدارات المعدلة لتحدي نفسك.

صنبور النار مع شريط مقاومة

يمكن عمل صنابير إطفاء الحرائق بحلقة مقاومة حول كلا الساقين. ستجبر الفرقة الوركين والأرداف على العمل ضد المقاومة.

للقيام بذلك ، قم بلف حلقة شريط مقاومة فوق ركبتيك. نفذ صنابير إطفاء الحرائق كالمعتاد.

تسوق أحزمة المقاومة على الإنترنت.

صنبور النار مع أوزان الكاحل

سيؤدي استخدام أوزان الكاحل إلى تحدي عضلات المؤخرة والساقين للعمل بجدية أكبر. إذا كنت جديدًا في استخدام أوزان الكاحل ، فابدأ بوزن خفيف. يمكنك زيادة الوزن بمرور الوقت.

بعد وضع أوزان الكاحل ، قم بعمل صنابير إطفاء الحرائق كالمعتاد.

تريد شراء اوزان الكاحل؟ يمكنك العثور عليها هنا.

ركلة صنبور النار

ستؤدي إضافة ركلة إلى صنبور إطفاء الحريق العادي إلى تكثيف الحركة. سيؤدي ذلك إلى زيادة تقوية جوانب عضلات الفخذ. هيريس كيفية القيام بذلك:

1. عندما ترفع ساقك ، افرد ركبتك لتمديد ساقك. أعد ركبتك إلى 90 درجة وأنزل ساقك لإنهاء تكرار واحد.
2. عند الركل ، افرد ساقك تمامًا. سيعمل هذا على عضلات المؤخرة بشكل صحيح.

صنبور النار مع البقول

هناك طريقة أخرى لجعل صنابير إطفاء الحرائق أكثر صعوبة وهي إضافة البقول. عندما ترفع ساقك ، قم بالنبض من 3 إلى 5 مرات. أنزل ساقك لإكمال ممثل واحد.

كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة عدد النبضات.

صنبور إطفاء مع رافعة يدوية

لتحدي قلبك ، ارفع إحدى يديك أثناء قيامك بصنابير إطفاء الحرائق. هذه الحركة رائعة للوضعية وقوة الظهر لأنها تساعد على استقرار العمود الفقري.

1. ابدأ على يديك وركبتيك. ضع كتفيك فوق يديك ووركاك فوق ركبتيك. شد قلبك وانظر للأسفل.
2. ارفع ساقك اليسرى بعيدًا عن جسمك بزاوية 45 درجة. حافظ على ركبتك عند 90 درجة.
3. ارفع يدك اليمنى 1 بوصة فوق الأرض. كرر 10 صنابير إطفاء حريق بينما تستمر يدك في التحليق. اخفض يدك لإكمال مجموعة واحدة.
4. قم بعمل 3 مجموعات. كرر مع الساق اليمنى واليد اليسرى.

صنبور النار القائم

مثل صنابير إطفاء الحرائق العادية ، تعمل صنابير إطفاء الحرائق القائمة على تقوية عضلات الأرداف والوركين والجذع. أنها تنطوي على نفس النوع من حركة الورك.

لا يضغط هذا التمرين على الرسغين ، لذا فهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من آلام أو عدم راحة في الرسغ.

يمكنك وضع يديك على ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.

1. قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الوركين. اثنِ رجلك اليسرى إلى 90 درجة.
2. قم بإمالة جذعك للأمام واضغط على قلبك. ارفع ساقك إلى 45 درجة دون تحريك باقي جسمك.
3. أنزل رجلك إلى وضع البداية لإكمال تكرار واحد.
4. أكمل 3 مجموعات من 10 عدات. كرر مع الساق الأخرى.

لتكثيف الحركة ، ضع حلقة شريط مقاومة فوق ركبتيك مباشرةً.

تمارين بديلة

صنبور إطفاء الحرائق هو أحد طرق العمل على عضلات المؤخرة والوركين والجذع. إذا كنت ترغب في تغيير الأمور ، فجرب هذه التمارين البديلة بالإضافة إلى صنابير إطفاء الحرائق.

ستعمل هذه التمارين على عضلات متشابهة وتضيف تنوعًا إلى روتينك.

امتدادات الورك عازمة الركبة

يعمل تمديد الورك المنحني على تقوية الألوية والجوهر ، تمامًا مثل صنابير إطفاء الحرائق.

1. ابدأ على يديك وركبتيك. ضع كتفيك فوق يديك ووركاك فوق ركبتيك. شد قلبك وانظر للأسفل.
2. الضغط على عضلات المؤخرة. ارفع ساقك اليسرى ، مع الحفاظ على ركبتك عند 90 درجة. استمر حتى يصبح فخذك الأيسر موازيًا للأرض.
3. أنزل ساقك لإكمال ممثل واحد.
4. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. كرر مع الساق الأخرى.

مثل صنابير إطفاء الحرائق ، يجب أن تحرك وصلات الورك المثنية في الركبة وركك فقط. يجب أن يظل ظهرك ورقبتك وفخذك المقابل ثابتًا.

تمرين صدفي

يمكنك أيضًا تقوية عضلات الأرداف ومفاصل الورك عن طريق القيام بتمارين صدفي. هذه الخطوة مثالية إذا كنت لا تحب أن تكون في كل مكان. إنه أسهل قليلاً على الركبتين.

1. استلق على جانبك الأيسر وضع رأسك على ذراعك الأيسر. ضع يدك اليمنى على وركك الأيمن.
2. اثنِ ساقيكِ إلى 45 درجة مع تكديسهما فوق بعضهما البعض. رتب وركيك وكتفيك.
3. الضغط على عضلات المؤخرة. ارفع الركبة العلوية. العودة إلى وضع البداية.
4. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين. كرر على الجانب الآخر.

لتعمل عضلات المؤخرة بشكل صحيح ، قم بتدوير قدمك إلى الداخل. سيؤدي ذلك إلى محاذاة عظم الساق مع الوركين. إذا دارت قدمك للخارج ، فإن التمرين سيعمل على عظام الساق بدلاً من الوركين.

رفع الساق الجانبية

رفع الساق الجانبية ، مثل صنابير إطفاء الحرائق ، تعمل على تمرين عضلات المؤخرة وتشبيك الوركين. وتسمى هذه الحركة أيضًا بالاختطاف الجانبي للورك.

يمكنك القيام بذلك مع أو بدون حلقة شريط المقاومة.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. إذا كنت تستخدم رباط مقاومة ، ضعه فوق ركبتيك مباشرةً.
2. افرد عمودك الفقري ووجه أصابع قدمك للأمام. ضغط على قلبك.
3. مع ثني ركبتك اليمنى قليلاً ، ارفع رجلك اليسرى إلى الجانب. يوقف.
4. أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات. كرر مع الساق الأخرى.

إذا كنت بحاجة للمساعدة في الحفاظ على توازنك ، ضع يديك على ظهر كرسي.

متى تتحدث مع محترف تمرين

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فاستشر مدربًا شخصيًا أو أخصائي فيزيولوجيا التمارين قبل تجربة صنابير إطفاء الحرائق.

يجب عليك أيضًا التحدث إلى أخصائي تمارين رياضية إذا كنت قد أجريت جراحة في الظهر أو الورك أو الركبة. يمكنهم أن يوضحوا لك كيفية القيام بتمارين صنبور إطفاء الحريق بأمان.

الخط السفلي

قبل بدء برنامج التمرين أو تعديله ، تحدث إلى طبيبك أولاً. يمكنهم شرح الخيارات الأكثر أمانًا لمستوى لياقتك. إذا قالوا إنه لا بأس من عمل صنابير إطفاء الحرائق ، فابدأ بعدد قليل من الممثلين. يمكنك زيادة التكرارات بمرور الوقت.

سوف تعمل صنابير إطفاء الحرائق على تقوية وتقوية عضلات المؤخرة والقلب. كما أنها ستحسن الطريقة التي يتحرك بها وركك. هذا يمكن أن يقلل من آلام الظهر ، ويساعد على وضعك ، ويجعل الحركة اليومية أكثر راحة.