شائع لدى العدائين والرياضيين الآخرين ، غالبًا ما ترى ركلات المؤخرة - المعروفة أيضًا باسم ركلات البوم أو ركلات المؤخرة - تُستخدم كتمرين إحماء. ولكن يمكن تضمين هذا التمرين في أي مرحلة من مراحل التمرين ، ويتم القيام به بعدة طرق. يمكن أيضًا تعديله لجميع مستويات التدريب.
ستلقي هذه المقالة نظرة على فوائد تمرين الركل ، وكيفية القيام به بأمان ، وطرق تغييره للمبتدئين ومستويات اللياقة البدنية الأكثر تقدمًا.
ما هي فوائد تمرين الركلة؟
الركلات المؤخرة هي نوع من تمارين plyometric أو القفز. هذه تمارين هوائية قوية تعمل على تشغيل نظام القلب والأوعية الدموية وتعزز قوة عضلاتك وقدرتك على التحمل باستخدام وزن جسمك فقط كمقاومة.
تعتبر ركلات المؤخرة من التمارين الرئيسية للرياضيين الذين يرغبون في اكتساب شكل أفضل ، وكفاءة في خطواتهم ، والحماية من الإصابة. على وجه الخصوص ، قد تساعد ركلات المؤخرة في زيادة سرعة تقلصات أوتار المأبض ، مما قد يساعدك على الجري بشكل أسرع.
تعمل هذه الحركة المتفجرة كلاً من عضلات أوتار الركبة وعضلات المؤخرة ، ويمكن أيضًا استخدامها كتمدد ديناميكي لرباعاتك.
إذا قمت بضخ ذراعيك أثناء القيام بركلات المؤخرة ، يمكنك أيضًا تمرين عضلات قلبك وذراعيك وظهرك.
كيفية القيام بتمرين ركلة المؤخرة
من السهل القيام بركلات المؤخرة ، ويمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا - في صالة الألعاب الرياضية أو على مضمار السباق أو حتى في غرفة المعيشة الخاصة بك.
لتجربة هذا التمرين:
- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك على مسافة الورك ، مع وضع ذراعيك على جانبك.
- اجلب كعبك الأيمن ببطء إلى الأرداف عن طريق شد عضلات المأبض.
- ضع كرة قدمك اليمنى مرة أخرى على الأرض ، ثم أحضر كعبك الأيسر ببطء إلى الأرداف.
- قم بإجراء هذه الحركة عدة مرات - تبديل الكعب وبناء السرعة تدريجيًا.
- عندما تكون جاهزًا ، استمر في تبديل كعبك الأيمن والأيسر ، ثم زد من وتيرتك حتى تشعر وكأنك تجري في مكانك.
- لعمل الجزء العلوي من جسمك في نفس الوقت ، قم بضخ ذراعيك أثناء أداء هذه الحركة. إذا كان كعبك الأيسر يركل أردافك ، قم بضخ ذراعك الأيمن إلى الأمام بزاوية 90 درجة. إذا كان كعبك الأيمن يركل ، قم بضخ ذراعك الأيسر للأمام.
- استمر في التمرين لمدة 30 ثانية على الأقل ، مع التركيز على الدوران السريع للساق.
- يمكنك زيادة المدة أثناء بناء لياقتك.
نصائح للأمان
على الرغم من أن هذا التمرين يركز على الساقين ، فمن المهم الحفاظ على الشكل المناسب في جميع أنحاء جسمك. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى التواء أو إجهاد العضلات أو إصابة المفصل.
ضع في اعتبارك مؤشرات الأمان هذه عند القيام بتمرين الركلة:
- ابدأ ببطء قبل زيادة السرعة.
- تأكد من أن قلبك مشدود ، وعمودك الفقري محايد ، وصدرك مفتوح.
- اهبط برفق على باطن قدميك وليس كعبيك.
- حاول التركيز أكثر على تقلص أوتار الركبة أثناء رفع ساقك بدلاً من الدفع عن الأرض.
يمكن أن يساعد الإحماء قبل البدء في الركلة في ضمان تدفئة عضلاتك وجاهزيتها للتمرين.
قد ترغب في أن تطلب من مدرب شخصي معتمد أن يوضح لك الشكل الصحيح لركلات المؤخرة قبل إضافتها إلى التمرين.
الاختلافات في تمرين ركلة المؤخرة
إذا كنت بدأت للتو أو تتطلع إلى زيادة صعوبة هذه الخطوة ، فهناك العديد من الاختلافات التي يمكنك تجربتها ، اعتمادًا على مستوى لياقتك.
للمبتدئين
قبل زيادة السرعة ، من المهم التركيز على الحركة العامة لركلات المؤخرة.
- اجلب كعبك الأيمن ببطء إلى الأرداف عن طريق شد عضلات المأبض.
- ضع كرة قدمك اليمنى مرة أخرى على الأرض برفق ثم اجلب كعبك الأيسر ببطء إلى الأرداف.
- قم بإجراء هذه الحركة عدة مرات - بدّل الساقين وقم بتوسيع وقفتك إذا لزم الأمر.
- يمكنك الحفاظ على تأثير هذه الحركة منخفضًا من خلال الاستمرار ببطء لمدة 30 ثانية ، والتأرجح من جانب إلى آخر أثناء الركل للخلف ، وإبقاء ذراعيك ثابتتين.
- كلما أصبحت أكثر راحة مع الشكل ، يمكنك متابعة السرعة وزيادة الوقت وإضافة ذراعيك.
لمستويات اللياقة البدنية المتوسطة أو المتقدمة
الشكلان التاليان مثاليان لأي شخص يريد نسخة أكثر تحديًا من ركلة المؤخرة الكلاسيكية.
1. قم بالتناوب مع ارتفاع الركبتين
بدلاً من إبقاء فخذيك متعامدين مع الأرض ، يمكنك عمل عضلات مختلفة قليلاً عن طريق تضمين الركلات العالية مع الركلات المؤخرة.
لفعل هذا:
- أكمل مجموعة من ثماني ركلات بعقب.
- بعد ذلك ، قم بالتبديل إلى القيام بمجموعة من ثماني ركب عالية. يتضمن ذلك الجري في الحال ورفع ركبتيك لأعلى قدر ممكن. كما هو الحال مع الركلات المؤخرة ، تأكد من أنك تهبط برفق على كرات قدميك.
- بدّل بين مجموعات من ثماني ركلات بعقب كلاسيكية وثماني ركب عالية.
- استمر لمدة 30 ثانية للبدء ، ثم استرح لمدة 30 ثانية.
- كرر هذا التمرين ثلاث مرات ، وتأكد من الراحة بين كل مجموعة.
- يمكنك تمديد المدة أثناء بناء لياقتك.
2. ركلات المؤخرة المتحركة
يمكنك أيضًا تنفيذ الركلات أثناء التنقل ، والمضي قدمًا أثناء تعديل الحركة الأساسية.
- بالنسبة لهذا الاختلاف ، ارفع ركبتيك أمامك ، كما لو كنت ستقوم بركلة عالية. بدلًا من إبقاء قدمك تحت ركبتك ، ضع قدمك تحت ساقك حتى يلامس كعبك الأرداف.
- ثم تقدم للأمام وأنت تواصل هذه الحركة. يمكنك البدء ببطء ثم متابعة السرعة. يجب أن تشعر وكأنك تركض وركبتيك عالية تلامس مؤخرتك
- تأكد من أنك تهبط برفق على كرة قدمك ، بحيث تهبط قدمك مباشرة تحت وركيك.
- استمر لمدة 10 إلى 20 ياردة ، مع التكرار ثلاث إلى أربع مرات. قد يرغب الرياضيون المتمرسون في القيام بخمس عدات لـ 50 ياردة.
ما هي أفضل طريقة لإضافة الركلات المؤخرة إلى التمرين؟
إذا كنت تخطط للقيام بركلات المؤخرة كجزء من روتين الجري الخاص بك ، فقم بتنفيذها قبل البدء في تسجيل الأميال. يمكن أن تساعد تدريبات ركلة المؤخرة في إحماء عضلاتك للعمل المقبل. يمكنهم أيضًا مساعدتك في التركيز على شكل الجري الجيد.
يمكن أيضًا تضمين ركلات المؤخرة كجزء من روتين تمارين plyometric الشامل. يمكنك استبدالها بحركات بليومترية قوية أخرى ، مثل الركبتين العاليتين ، والقفز الرافع ، وقفز القرفصاء ، والقفزات الصندوقية ، وتمارين الضغط ، أو القفز.
ضع في اعتبارك اختيار ثلاثة أو أربعة تمارين بليومترية ، وقم بكل منها لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين بين كل تمرين.كرر روتينك واستهدف زيادة إجمالي وقت التمرين من 15 إلى 20 دقيقة.
يمكنك أيضًا تبديل ركلات المؤخرة مع تمارين وزن الجسم وتمارين القوة ، مثل تمارين الضغط أو القرفصاء أو تمارين البلانك.
الخط السفلي
يمكن أن تؤدي إضافة حركات plyometric ، مثل ركلات المؤخرة ، إلى روتين التمارين المعتاد إلى تقوية أوتار الركبة ، مما قد يساعدك على الجري بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
حتى لو لم تكن عداءًا ، فإن إضافة ركلات المؤخرة إلى التمرين يمكن أن تكون طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات قلبك ، وتعزيز قدرتك على التحمل ، ورفع لياقتك.
تأكد من التحدث مع طبيبك قبل تجربة أي روتين لياقة جديد ، خاصة إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية أو لديك حالة طبية.
.jpg)
