تمرين السحب هو تمرين لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
لأداء تمرين السحب ، عليك أن تبدأ بالتعليق على قضيب سحب بحيث تكون راحتي يديك متجهة بعيدًا عنك وجسمك ممدودًا بالكامل. ثم تسحب نفسك حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. تمرين السحب يختلف عن الذقن. مع الذقن ، تتجه راحة يدك ويديك نحوك.
يعتبر السحب تمرينًا متقدمًا. إنه أصعب من الذقن. ولكن يمكن تعديل السحب أو إجراؤه على آلة مساعدة للمبتدئين ، وستظل تحصل على فوائد من هذه الاختلافات.
1. تقوية عضلات الظهر
يعد تمرين السحب من أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات الظهر. تعمل تمرينات السحب على عضلات الظهر التالية:
- Latissimus dorsi: أكبر عضلة ظهر علوية تمتد من منتصف الظهر إلى أسفل الإبط وكتف الكتف
- شبه منحرف: يقع من عنقك إلى كلا الكتفين
- spinae الانتصاب الصدري: العضلات الثلاث التي تمتد على طول العمود الفقري الصدري
- Infraspinatus: يساعد في تمديد الكتف ويقع على لوح الكتف
2. تقوية عضلات الذراع والكتف
كما تعمل تمارين السحب على تقوية عضلات الذراع والكتف. من خلال أداء تمارين السحب لأعلى بانتظام ، ستعمل على تمرين الساعدين والكتفين. إذا كنت تسعى إلى تحسين قوتك في هذه المجالات ، فيجب عليك أداء تمارين السحب لأعلى بانتظام.
إذا لم تتمكن من أداء السحب الكامل ، فإن القيام بها بمساعدة أو مجرد الحصول على الوضع (معلق من الشريط) يمكن أن يزيد من قوتك أثناء العمل حتى الحركة الكاملة.
3. تحسين قوة القبضة
تساعد تمرينات السحب أيضًا في تحسين قوة القبضة. قوة القبضة مهمة إذا كنت ترفع الأثقال.
يمكنه أيضًا تحسين الأداء في العديد من الرياضات مثل الجولف والتنس وتسلق الصخور والبولينج.
في حياتك اليومية ، تعتبر القبضة القوية مهمة أيضًا لأداء مهام مثل فتح الجرار ، وتمشية كلبك على المقود ، وحمل البقالة ، وتجريف الثلج.
4. تحسين قوة الجسم العامة ومستوى اللياقة البدنية
يمكن أن تؤدي تمارين القوة أو المقاومة إلى زيادة مستوى لياقتك بشكل عام. عندما تؤدي تمرين سحب ، فأنت ترفع كتلة جسمك بالكامل مع الحركة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين قوة جسمك بشكل كبير وحتى تحسين صحتك.
تشير الدراسات إلى أن تدريب القوة مهم لتعزيز نمو العظام وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
تدريب القوة مع تمارين مثل تمارين السحب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
5. تحسين الصحة البدنية
قد تؤدي تمارين القوة أو المقاومة مع تمارين مثل تمارين السحب إلى تحسين صحتك البدنية بشكل عام. وجدت الدراسات أن أداء تمارين القوة بانتظام قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية ويساعدك على إدارة مرض السكري من النوع 2.
يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل ضغط الدم أثناء الراحة وقد يقلل من آلام الظهر وعدم الراحة المرتبطة بالتهاب المفاصل والألم العضلي الليفي.
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تدريب القوة ، فقد لا يكون ذلك آمنًا بالنسبة لك. قد تختلف النتائج أيضًا من شخص لآخر.
6. تحسين الصحة النفسية
تمارين القوة أو المقاومة مفيدة أيضًا لصحتك العقلية. وجدت مراجعة للدراسات عام 2010 وجود علاقة إيجابية بين تدريب القوة وما يلي:
- تقليل أعراض القلق
- تحسين الوظيفة المعرفية
- تقليل التعب
- تقليل الاكتئاب
- وتحسين احترام الذات
في حين أن الأدلة تبدو إيجابية ، إلا أن هناك حاجة لمزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج.
7. تحدي عضلاتك
تمرين سحب العضلات هو تمرين قوي لتدريب القوة. يمكن أن يؤدي تحدي عضلاتك بحركات صعبة إلى تحسين مستوى لياقتك بشكل عام أيضًا. إذا لم تكن قد أقمت تمارين السحب من قبل ، فقد يؤدي إضافتها إلى روتينك إلى تحسين قوة شعورك ومظهرك.
إذا كنت تقوم بنفس التمارين مرارًا وتكرارًا ، يمكن أن يبدأ جسمك في الاستقرار بعد فترة. ولكن بإضافة تمارين جديدة وصعبة مثل تمارين السحب ، قد ترى تحسنًا كبيرًا في قوتك.
فوائد أشكال السحب
سواء كنت رياضيًا جديدًا أو رياضيًا متقدمًا ، يمكن أن تكون تمارين السحب مفيدة لك.
يمكنك تجربة أشكال مختلفة من تمارين السحب ، بما في ذلك تمارين السحب المساعدة (للمبتدئين) ، مع ثني ركبتيك (الإصدار المتوسط) ، أو حتى باستخدام حزام الوزن حول ساقيك (متقدم).
يتم سرد بعض فوائد أشكال السحب أدناه.
خيارات صديقة للمبتدئين
حتى لو كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فلا يزال بإمكانك العمل على الأساسيات لتجهيزك للقيام بتمرين سحب كامل. أنت تستطيع:
- ابدأ بالتعليق من شريط السحب لمدة 10 إلى 30 ثانية. ستبدأ في تقوية عضلات ذراعيك وظهرك اللازمة لإكمال تمرين السحب.
- ابحث عن آلة السحب المساعدة في صالة الألعاب الرياضية لممارستها.
خيارات متقدمة
إذا كنت رياضيًا متقدمًا أو كنت تقوم بتمارين السحب بنجاح لفترة طويلة ، فلا يزال بإمكانك تحدي عضلاتك. أنت تستطيع:
- حاول إضافة الوزن بحزام أو سترة.
- قم بتمارين السحب بيد واحدة.
هذه الاختلافات ستبقي عضلاتك في حالة من التحدي. إنها تمنعك من الثبات حتى تتمكن من الاستمرار في بناء القوة.
الوجبات الجاهزة
تمرين السحب هو تمرين صعب. لكنهم يستحقون الإضافة إلى روتينك الأسبوعي لتدريب القوة. حتى لو كنت جديدًا في ممارسة تمارين السحب لأعلى ، فإن التدرب على التعليق من العارضة أو القيام بتمرين السحب المساعد يمكن أن يساعدك على البدء في بناء القوة.
جرب الجمع بين تمارين السحب وتمارين الجزء العلوي من الجسم الأخرى ، مثل تمارين الضغط والذقن وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس وتمارين العضلة ذات الرأسين ، لإكمال روتينك. يمكنك القيام بهذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
اترك دائمًا يومًا بين تمارين القوة للسماح لعضلاتك بالتعافي. تأكد أيضًا من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي روتين جديد لتدريب القوة.
.jpg)
