كيفية منع دوامة الاكتئاب أثناء الحجر الصحي

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

نحن نستحق حماية صحتنا الجسدية دون التضحية بصحتنا العقلية في هذه العملية.

الفصول تتغير. طلعت الشمس. وبالنسبة للكثيرين منا ، هذا هو الوقت من العام الذي يبدأ فيه الاكتئاب الموسمي في الارتفاع ونشعر أخيرًا بالرغبة في الخروج إلى العالم مرة أخرى.

باستثناء هذا العام ، يبقى معظمنا في المنزل ، بعد أوامر الحماية في المكان لإبطاء انتشار COVID-19 ، مرض فيروس كورونا الجديد.

إنه توقيت مؤسف - وليس فقط لأن COVID-19 يدمر حياتنا الاجتماعية. كما أنه يمثل تحديًا لأن العزلة الاجتماعية يمكن أن تجعل اكتئابك أسوأ.

يا له من خيبة أمل لفترة من العام قد ترفع معنوياتك بشكل طبيعي.

شخصيًا ، هذه ليست أول مسابقات رعاة البقر لي مع التحفظ وتجنب التفاعل الاجتماعي.

بالنسبة لي ، كما هو الحال بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن تكون العزلة الذاتية نتيجة وسببًا لاكتئابي.

عندما أشعر بالضعف ، أخشى التواصل الاجتماعي ، وأقنع نفسي أن لا أحد يريدني ، وأتراجع بداخلي حتى لا أضطر إلى المخاطرة بإخبار أي شخص بما أشعر به.

ولكن بعد ذلك ينتهي بي الأمر بالشعور بالوحدة ، والانفصال عن الأشخاص الذين أحبهم ، وأخشى الوصول إلى الدعم الذي أحتاجه بعد تجنب الناس لفترة طويلة.

أتمنى أن أقول إنني تعلمت درسي وتجنب إغراء العزلة الذاتية - ولكن حتى لو كان ذلك صحيحًا ، ليس لدي الآن خيار سوى البقاء في المنزل لتجنب الإصابة بفيروس COVID-19 أو انتشاره.

لكني أرفض أن أصدق أنه من واجبي المدني أن أترك الاكتئاب يسيطر علي.

أستحق حماية صحتي الجسدية دون التضحية بصحتي العقلية في هذه العملية. وأنت كذلك.

أنت تفعل الشيء الصحيح من خلال ممارسة التباعد الجسدي. ولكن سواء كنت في المنزل مع عائلتك ، أو رفقاء في السكن ، أو مع شريك ، أو بمفردك ، فإن التواجد في المنزل يومًا بعد يوم يمكن أن يؤثر سلبًا على رفاهيتك.

فيما يلي بعض الأفكار للتأكد من أن فترة العزلة الاجتماعية التي يوصي بها مركز السيطرة على الأمراض (CDC) لا تتحول إلى حلقة من الاكتئاب المنهك.

1. ندرك أن العزلة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي

الطريقة الوحيدة لمعالجة المشكلة هي الاعتراف بوجودها.

عندما لا أفحص لماذا ا أشعر بالطريقة التي أشعر بها ، يبدو الأمر كما لو كان عليّ فقط أن أشعر بهذه الطريقة.

لكن إذا تمكنت من التعرف على سبب وراء مشاعري ، فلن أشعر بالحتمية ، ويمكنني أن أتحرك في فعل شيء حيال ذلك.

إذن ، إليك بعض الأدلة التي يجب وضعها في الاعتبار:

• وجدت الأبحاث أن العزلة الاجتماعية والشعور بالوحدة مرتبطان بتدهور الصحة العقلية ، فضلاً عن مشاكل الصحة البدنية بما في ذلك مشاكل القلب والأوعية الدموية وزيادة خطر الوفاة المبكرة.
• أظهرت دراسة أجريت عام 2018 على كبار السن أن الوحدة والعزلة الاجتماعية يمكن أن تؤثر على جودة النوم.
• وجدت دراسات أخرى روابط بين الانفصال الاجتماعي والاكتئاب والقلق.

بعبارة أخرى ، إذا كنت تشعر بمزيد من الاكتئاب كلما طالت مدة بقائك في المنزل ، فأنت لست وحدك ، ولا شيء تخجل منه.

2. يمكن أن يساعد إنشاء روتين

في هذه الأيام ، من السهل جدًا ترك أيامي تتداخل مع بعضها البعض حتى لا يكون لدي أي فكرة عن اليوم أو الوقت الحالي.

لكل ما أعرفه ، قد تكون الساعة الحادية عشر والنصف مساءً في يوم الثلاثاء ، 42 مايو - وقد نطلق على ذلك أيضًا اسم الاكتئاب.

عندما أفقد الوقت ، أفقد أيضًا إحساسي بكيفية إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية.

يمكن أن يساعد بناء روتين بعدة طرق ، بما في ذلك:

• بمناسبة مرور الوقت ، حتى أتمكن من التعرف على كل صباح على أنه بداية ليوم جديد ، بدلاً من أن تكون الأيام الصعبة عاطفياً لا تنتهي.
• دعم العادات الصحية ، مثل النوم طوال الليل وإطالة جسدي بشكل منتظم.
• إعطائي شيئًا أتطلع إليه ، مثل الاستماع إلى الموسيقى النشطة أثناء الاستحمام.

3. لا يزال مسموحًا لك بالخروج

توصي إرشادات التباعد الجسدي بالبقاء في المنزل والابتعاد عن الآخرين بمسافة 6 أقدام على الأقل ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الخروج بالقرب من منزلك.

هذه أخبار جيدة بالنظر إلى أن الضوء الطبيعي في الهواء الطلق هو مصدر ممتاز لفيتامين د ، والذي يمكن أن يساعدك في محاربة الاكتئاب.

حتى بضع دقائق خارج المنزل كل يوم يمكن أن تفكك رتابة التحديق في نفس الجدران الداخلية لمنزلك يومًا بعد يوم.

يمكنك أيضًا دمج الوقت الخارجي في روتينك عن طريق ضبط منبه للتنزه في وقت الغداء أو التأمل في الهواء الطلق في المساء.

تأكد من اتباع قوانين المأوى المحلي والإرشادات الصحية ، ولا تغامر بعيدًا عن المنزل. لكن اعلم أنه من الممكن الحفاظ على المسافة دون البقاء في المنزل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.

من الممكن أيضًا الحصول على جرعة صحية من فيتامين (د) عندما لا تتمكن من الخروج - الصناديق الخفيفة أو المصابيح الحزينة والأطعمة مثل صفار البيض مصادر جيدة أيضًا.

4. خذ مشروعًا يجلب لك السعادة

لا يجب أن يكون الوقوع في المنزل أمرًا سيئًا. في الواقع ، يمكن أن تكون فرصة للغوص في مشاريع منزلية ، وهوايات جديدة أو منسية منذ زمن طويل ، وأنشطة أخرى تضيء لك.

يمكن أن يكون للبستنة والصياغة وخلق الفن فوائد محتملة للصحة العقلية مثل تهدئة التوتر.

إليك بضعة أفكار لمساعدتك على البدأ:

• استخدم مبادئ العلاج بالألوان لإضافة مجموعة من الألوان إلى منزلك من خلال الرسم أو الخياطة أو مشاريع البناء.
• احصل على مصنع جديد يتم تسليمه وتعلم كيفية الاعتناء به. فيما يلي 5 خيارات سهلة.
• اخبز كعكة وزينها قبل أن تنغمس.
• تلوين في كتاب تلوين للكبار.

يمكنك العثور على برامج تعليمية DIY مجانية على YouTube أو تجربة خدمة مثل Skillshare أو الحرف اليدوية لاستكشاف حرفتك.

5. أعد التفكير في معنى أن يكون لديك حياة اجتماعية

لست مضطرًا للخروج لتناول الفطور والغداء والبارات من أجل البقاء اجتماعيًا.

حان الوقت الآن للاستفادة من العديد من الخيارات المختلفة للاتصال الرقمي ، بما في ذلك جلسات Hangout بالفيديو ، وحفلات Netflix ، ومكالمة هاتفية قديمة الطراز.

يمكن أن يساعد تحديد أوقات منتظمة للتجمع مع الأصدقاء فعليًا في منعك من الانزلاق بعيدًا في العزلة.

هل تشعر بالقلق حيال القيام بالخطوة الأولى نحو التنشئة الاجتماعية؟ فكر في الأمر بهذه الطريقة: لمرة واحدة ، كل شخص آخر في نفس القارب مثلك تمامًا.

أصدقاؤك ومعارفك عالقون في المنزل أيضًا ، وقد يكون الاستماع إليك هو ما يحتاجون إليه ليشعروا بتحسن تجاه الموقف.

هذه أيضًا فرصة لقضاء بعض الوقت مع أصدقائنا ذوي الفراء والريش والقشور ، حيث يمكن للحيوانات الأليفة أن تقدم رفقة رائعة وتخفيف التوتر عندما لا تتمكن من الحصول على الاتصال البشري الذي تحتاجه.

6. حالة بيئتك المنزلية تحدث فرقا

انظر حولك الآن. هل مظهر منزلك فوضوي أم هادئ؟ هل يجعلك تشعر بأنك محاصر أو مرتاح؟

الآن أكثر من أي وقت مضى ، يمكن لحالة مساحتك أن تحدث فرقًا في صحتك العقلية.

لست مضطرًا بالضرورة إلى الحفاظ على مظهر منزلك نظيفًا ، ولكن حتى بعض الخطوات الصغيرة نحو التخلص من الفوضى يمكن أن تساعد في جعل مساحتك تشعر بالدفء والترحيب ، بدلاً من المكان الذي ترغب في الهروب منه.

حاول أن تأخذ شيئًا واحدًا في كل مرة ، مثل تنظيف كومة الملابس من سريرك يومًا ما وترك الأطباق النظيفة بعيدًا في اليوم التالي.

تأكد من ملاحظة مدى اختلاف شعورك مع كل خطوة - القليل من الامتنان يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو الشعور بالرضا عن نفسك والفخر بعادات الرعاية الذاتية الخاصة بك.

7. لا يزال العلاج خيارًا مع خدمات الهاتف والإنترنت

بغض النظر عن مقدار الجهد الذي تبذله ، لا يزال من الصعب منع نوبات الاكتئاب والتعامل معها بنفسك.

لا حرج على الإطلاق في الحاجة إلى مساعدة إضافية.

لا يزال من الممكن الحصول على مساعدة احترافية دون الذهاب إلى مكتب المعالج. يقدم العديد من المعالجين الدعم من خلال الرسائل النصية والدردشة عبر الإنترنت وخدمات الفيديو والهاتف.

تحقق من هذه الخيارات:

• سوف يقوم Talkspace بمطابقتك مع معالج مرخص يمكنك الوصول إليه مباشرة من خلال هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
• تستخدم روبوتات الدردشة مثل Woebot مزيجًا من المكونات البشرية والذكاء الاصطناعي للاستجابة لاحتياجاتك.
• لا تتضمن تطبيقات الصحة العقلية مثل Headspace و Calm الاتصال المباشر بالطبيب المعالج ، لكنها يمكن أن تساعدك على تطوير آليات التأقلم الصحية مثل اليقظة.
• إذا تواصلت مع خدمات الصحة العقلية المحلية لديك ، فقد تجد أنها تتكيف مع عالم التباعد من خلال تقديم خدماتها عبر الهاتف أو الإنترنت.

الوجبات الجاهزة

من المحتمل جدًا أن تغذي كل هذه العزلة الاجتماعية اكتئابك. لكن لا يجب أن تكون حتمية.

هذا عالم جديد غريب نعيش فيه ، وكلنا نحاول فقط معرفة كيفية التنقل في القواعد الجديدة مع الحفاظ على صحتنا العقلية.

سواء كنت تبحث عن اتصالات افتراضية أو تزيد من وقتك بمفردك ، خذ دقيقة لتشعر بالفخر بالجهود التي بذلتها حتى الآن.

أنت تعرف نفسك بشكل أفضل ، لذلك حتى لو كنت بمفردك ، لديك خبير حقيقي إلى جانبك.

مايشا ز. جونسون كاتبة وداعية للناجين من العنف والأشخاص الملونين ومجتمعات LGBTQ +. تعيش مع مرض مزمن وتؤمن بتكريم الطريق الفريد لكل شخص للشفاء. ابحث عن مايشا على موقعها على الإنترنت وفيسبوك وتويتر.