لكي يعمل جسمك بشكل صحيح ، يحتاج إلى 13 نوعًا من الفيتامينات - 9 منها قابلة للذوبان في الماء و 4 منها قابلة للذوبان في الدهون.
بينما توجد هذه العناصر الغذائية بكميات متفاوتة في الطعام ، يحتاج بعض الأشخاص إلى إضافة فيتامينات معينة لتلبية احتياجاتهم الغذائية.
عادة ، يمكن تناول معظم الفيتامينات في أي وقت من اليوم.ومع ذلك ، يتم امتصاص بعض الفيتامينات بشكل أفضل في ظل ظروف خاصة ، وهذا هو السبب في أنه من الجيد معرفة كيفية ووقت تناول المكملات الغذائية لتعزيز الامتصاص الأمثل.
تشرح هذه المقالة كيف ومتى تتناول الفيتامينات.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
كما يوحي الاسم ، تذوب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الماء. على هذا النحو ، لا تحتاج إلى تناولها مع الطعام حتى يتم امتصاصها.
هناك تسعة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء ، والتي تشمل فيتامين C بالإضافة إلى فيتامينات B الثمانية - B1 (الثيامين) ، B2 (الريبوفلافين) ، B3 (النياسين) ، B5 (حمض البانتوثنيك) ، B6 (البيريدوكسين) ، B7 (البيوتين) ، B9 (حمض الفوليك) ، و B12 (كوبالامين).
تحتاج إلى استهلاك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بانتظام لأنها ، على عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، لا يتم تخزينها بسهولة في أنسجة الجسم. وبدلاً من ذلك ، تُفرز الفيتامينات الزائدة القابلة للذوبان في الماء عن طريق البول.
فيتامين سي
يلعب فيتامين سي العديد من الأدوار الحاسمة في جسمك. على سبيل المثال ، يعمل كمضاد قوي للأكسدة وهو ضروري لصحة المناعة ، وكذلك الكولاجين وتخليق الناقل العصبي.
هناك عدة أشكال من مكملات فيتامين ج ، بما في ذلك حمض الأسكوربيك ، وحمض الأسكوربيك مع بيوفلافونويدس ، وفيتامين ج الدهني ، وأسكوربات الكالسيوم.
مكملات حمض الأسكوربيك لها توافر بيولوجي مشابه لما هو موجود في حمض الأسكوربيك الموجود في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات.
يمكنك تناول مكملات فيتامين ج في أي وقت من اليوم ، مع الطعام أو بدونه ، على الرغم من أن تناول حمض الأسكوربيك مع الأطعمة يمكن أن يساعد في تقليل الآثار الجانبية المعدية المعوية المحتملة الناتجة عن ارتفاع درجة حموضته.
تأكد من تخزين مكملات فيتامين سي في مكان بارد ومظلم ، لأن هذه المغذيات حساسة للحرارة والضوء.
أيضًا ، ضع في اعتبارك أنه نظرًا لإفراز فيتامين سي الزائد ، لا تكون هناك حاجة لجرعات تزيد عن 1000 مجم في العادة - إلا في ظل ظروف معينة ، مثل العلاج بجرعات عالية من فيتامين سي في الوريد (IV).
فيتامينات ب
تُباع فيتامينات ب بشكل فردي أو كمكملات معقدة تحتوي على فيتامينات ب الثمانية.
لأنها قابلة للذوبان في الماء ، يمكنك تناولها مع الطعام أو بدونه وفي أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، يوصى غالبًا بتناول فيتامينات ب في الصباح نظرًا لدورها المهم في استقلاب العناصر الغذائية وإنتاج الطاقة.
علاوة على ذلك ، قد يستفيد بعض الأشخاص من تناول فيتامينات ب على معدة فارغة. على سبيل المثال ، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 بتناول مكملات فيتامين ب 12 على معدة فارغة مع الماء لتعزيز الامتصاص الأقصى.
ملخصلا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بسهولة في جسمك ، لذلك يجب أن تستهلكها بانتظام للحفاظ على مستويات صحية. يمكن تناول العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء مع الطعام أو بدونه وفي أي وقت من اليوم.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
على عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، تعتمد الفيتامينات التي تذوب في الدهون على الدهون من أجل الامتصاص المناسب. وبالتالي ، فمن المستحسن عمومًا أن تتناول مركبات تذوب في الدهون مع وجبة تحتوي على دهون.
فيتامين أ
نقص فيتامين أ نادر في الولايات المتحدة ولكنه أكثر شيوعًا في البلدان النامية.
بعض السكان أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين أ بسبب زيادة الاحتياجات أو انخفاض الامتصاص. وهذا يشمل النساء الحوامل والمرضعات والمصابين بالتليف الكيسي.
تحتوي معظم مكملات فيتامين أ على فيتامين أ المشتق من زيت كبد السمك أو على شكل كاروتينات فيتامين أ ، وهي مركبات نباتية يحولها جسمك إلى الشكل النشط لفيتامين أ.
لتعزيز الامتصاص الأمثل ، يجب أن تتناول مكملات فيتامين أ مع وجبة تحتوي على دهون.
ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فلن يكون تناول مكملات فيتامين أ ضروريًا في العادة.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأدلة إلى أن تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين (أ) قد تزيد من خطر الوفاة لجميع الأسباب والمرتبطة بالسرطان لهذا السبب ، لا تستكمل بجرعات عالية من فيتامين أ إلا إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية بذلك
فيتامين د
فيتامين د ضروري لوظيفة المناعة وصحة العظام والنمو الخلوي والمزيد. لسوء الحظ ، يعاني أكثر من مليار شخص حول العالم من نقص في هذه المغذيات المهمة.
يمكن تناول فيتامين د في أي وقت من اليوم ، ويجب تناول معظم هذه المكملات مع وجبات أو وجبات خفيفة تحتوي على الدهون لضمان الامتصاص الأمثل.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 50 من كبار السن أن امتصاص فيتامين (د) كان أعلى بنسبة 32٪ لدى أولئك الذين تناولوا مكملات فيتامين (د) مع وجبة تحتوي على دهون مقارنة بأولئك الذين تناولوها مع وجبة خالية من الدهون.
ومع ذلك ، فإن بعض مكملات فيتامين د لا تتأثر بما تأكله. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مكملات فيتامين د القائمة على الزيت والميكروسومات - فيتامين د المغلف في كريات الأحماض الدهنية - يمكن تناولها بدون طعام.
من المهم ملاحظة أن تنشيط فيتامين د يعتمد على وجود مستويات كافية من المغنيسيوم. لذلك ، للحفاظ على مستويات فيتامين د الصحية ، تأكد من حصولك أيضًا على ما يكفي من المغنيسيوم.
أيضًا ، ضع في اعتبارك أن بعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، بما في ذلك فيتامين هـ ، قد تؤثر على امتصاص فيتامين د. من ناحية أخرى ، فإن تناول فيتامين ك إلى جانب فيتامين د قد يفيد كثافة المعادن في العظام.
فيتامين هـ
يعمل فيتامين (هـ) كمضاد رئيسي للأكسدة في جسمك وهو ضروري لتدفق الدم الصحي ووظيفة المناعة.
إنه أيضًا مكمل غذائي شائع - على الرغم من وجود هذه المغذيات في العديد من الأطعمة ونقصها نادر.
ومع ذلك ، قد يضطر الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة ، بما في ذلك متلازمة الأمعاء القصيرة والتليف الكيسي ومرض كرون ، إلى تناول مكمل بفيتامين هـ لتجنب النقص.
يوصى عادةً بتناول مكملات فيتامين هـ مع الوجبة. ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 27 امرأة أنه طالما تم تناول الدهون على مدار اليوم ، تم امتصاص فيتامين (هـ) بشكل فعال.
هذا يعني أنه قد لا يكون من الضروري تناول فيتامين (هـ) مع وجبة تحتوي على الدهون طالما أنك تستهلك ما يكفي من الدهون في الوجبات اللاحقة.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن فيتامين (هـ) ضروري للصحة ، فإن تناول الكثير منه في شكل مكمل قد يسبب ضررًا لبعض السكان.
على سبيل المثال ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين هـ قد يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال الأصحاء.
فيتامين ك
يشير فيتامين ك إلى عائلة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون والتي تشمل فيتامين ك 1 (فيلوكينون) وفيتامين ك 2 (ميناكينون).
فيتامين ك ضروري لتخثر الدم ، والعظام وصحة القلب ، وأكثر من ذلك.
يعد نقص فيتامين ك المهم سريريًا أمرًا نادرًا عند البالغين ، على الرغم من أنه أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف وحالات سوء الامتصاص ، وكذلك لدى الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تتداخل مع امتصاص فيتامين ك.
يمكنك تناول مكملات فيتامين ك في أي وقت من اليوم مع وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على دهون.
نظرًا لأن معظم الأشخاص يحصلون على ما يكفي من فيتامين ك من خلال نظامهم الغذائي ، فلا يُنصح بتناول جرعات عالية من المكملات إلا إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية بذلك - على الرغم من أن هذه المكملات آمنة بشكل عام ولا ترتبط بآثار جانبية كبيرة.
ومع ذلك ، قد تتداخل مكملات فيتامين ك مع بعض الأدوية المضادة للتخثر. إذا كنت تتناول هذه الأدوية ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول فيتامين ك.
إذا أمكن ، تناول فيتامين K بشكل منفصل عن الفيتامينات E و A القابلة للذوبان في الدهون ، ومن ناحية أخرى ، يمكن أن يكون تناول الفيتامينات D و K معًا مفيدًا ، حيث تعمل هذه العناصر الغذائية بشكل متآزر لتعزيز صحة العظام ومستويات الكالسيوم الصحية في جسمك.
ملخصتلعب الفيتامينات التي تذوب في الدهون العديد من الأدوار المهمة في جسمك. تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت لديك أسئلة حول المكملات بهذه الفيتامينات ، لأنها قد لا تكون مناسبة للجميع.
الفيتامينات
تحتوي الفيتامينات المتعددة عادة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
يفضل بعض الناس الفيتامينات المتعددة على المكملات الغذائية المفردة لأنها مريحة ويمكن أن تكون أقل تكلفة.
على الرغم من عدم تناسق البيانات المتعلقة بالفوائد الصحية طويلة المدى لتناول الفيتامينات المتعددة ، فمن المعروف أن تناولها يمكن أن يساعد في سد فجوات المغذيات ، لا سيما في الفئات الضعيفة مثل كبار السن والأشخاص الحوامل.
نظرًا لأن هذه المكملات تحتوي عادةً على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء والدهون ، يوصى عادةً بتناولها مع الوجبة.
قد يعزز هذا امتصاص بعض العناصر الغذائية مع تقليل مخاطر اضطراب الجهاز الهضمي ، والذي يمكن أن يحدث بخلاف ذلك عند تناول الفيتامينات المتعددة على معدة فارغة.
إذا كنت تتناول حبتين أو أكثر يوميًا ، ففكر في تقسيم الجرعة لمساعدة جسمك على امتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل أكثر فعالية. على سبيل المثال ، تناول حبة واحدة مع وجبة الإفطار وأخرى مع الغداء.
إذا كانت لديك أسئلة حول الجرعات أو كيفية تناول مكملات الفيتامينات ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية للحصول على المشورة.
ملخصقد يساعد تناول الفيتامينات المتعددة مع الوجبة في تعزيز امتصاص بعض العناصر الغذائية ويساعد في تقليل خطر الإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي.
الخط السفلي
يمتص جسمك ويخزن العناصر الغذائية بطرق مختلفة. يجب أخذ ذلك في الاعتبار عند تناول مكملات المغذيات الفردية والفيتامينات المتعددة.
على سبيل المثال ، يتم امتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل أفضل مع الوجبات ، بينما يمكن تناول البعض الآخر على معدة فارغة.
إذا كانت لديك أسئلة حول المكملات الغذائية ، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقديم معلومات عن الجرعات المناسبة والتوصية بالمكملات ذات الصلة بناءً على احتياجاتك الصحية المحددة.
