لجعل هذا الروتين فعالا ، لدينا بعض الأعمال التحضيرية التي يجب القيام بها
الإجازات هي وقت لتقديم الشكر ، والتواجد مع الأصدقاء والعائلة ، والحصول على بعض الوقت الذي تشتد الحاجة إليه بعيدًا عن العمل. غالبًا ما يأتي كل هذا الاحتفال مع المشروبات والحلويات اللذيذة والوجبات الكبيرة مع أحبائهم.
إذا كنت تتطلع إلى العيد الكبير ، ولكنك تجد نفسك تخشى الانتفاخ بعد العطلة ، وآلام المعدة ، وهبوط الطاقة ، فقد قمنا بتغطيتك.
من بين ما تأكله والتدريبات التي ستكون أكثر فاعلية ، يأخذ هذا الدليل الشامل التخمين من كيفية الشعور بأفضل ما لديك في اليوم السابق ، وبعد ، وبعد وليمة العيد.
اليوم الأول: قبل العيد
اليوم كله يتعلق بالترطيب والحفاظ على نظامك الغذائي المنتظم واختيار الأطعمة التي تجعل جسمك يشعر بالراحة. إنه أيضًا يوم جيد أن تتضمن تمرينًا متوسط الشدة متبوعًا بسلسلة من أوضاع اليوجا.
ماذا نأكل ونشرب اليوم
شرب الكثير من السوائل
تأكد من شرب الكثير من الماء وتجنب الكحوليات الزائدة. نظرًا لأن كمية المياه التي تحتاجها في اليوم تعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل ، سيخبرك العديد من الخبراء بشرب الماء ببساطة عندما تشعر بالعطش وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر والمحليات الصناعية.
التزم بما يعرفه جسمك
تقول أخصائية فسيولوجيا التمرين وأخصائية التغذية ، راشيل ستراوب ، MS ، CSCS ، أن تختار الأطعمة الصحية التي تعرف أن جسمك يستطيع التعامل معها وهضمها بسهولة.
في حين أن هذا يختلف من شخص لآخر ، يقول ستراوب إن بعض الأطعمة التي عادة ما تكون سهلة على نظامك تشمل:
- العصائر القائمة على البروتين
- بيض
- سلطة بالدجاج المشوي
- شطائر
- الفواكه والخضروات
حافظ على تناولك للطعام بانتظام
إن تجويع نفسك قبل الحدث الكبير ليس هو الحل.
تقول كاتي دنلوب ، المدربة الشخصية المعتمدة: "يرتكب معظم الناس خطأ خفض السعرات الحرارية بشكل كبير قبل الاحتفال". هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لأنك في نهاية المطاف سوف تشعر بالجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام.
جرب عصير اليقطين على الإفطار
توصي دنلوب بتناول عصير مع اليقطين على الفطور ، لأنه مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة للحفاظ على صحتك خلال هذا الوقت العصيب. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف للحفاظ على عملية الهضم لديك والشعور بالشبع لفترة أطول.
ما العمل اليوم
اختر تمرينًا متوسط الشدة
من الضروري تحقيق التوازن بين تمارين القوة وتمارين القلب في الأيام التي تسبق الحدث. يقول دنلوب إنه بينما تزداد جداولنا وتزداد مستويات التوتر لدينا ، سترغب في الالتزام بروتينك المعتاد.
لكي تكون فعالًا ، ضع في اعتبارك إجراء تمرين لكامل الجسم مع حركات القوة ورشقات القلب بين المجموعات ، والمعروف أيضًا باسم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
تحرك الآن:أفضل مقاطع فيديو للتمرين مدتها 20 دقيقة.
روتين اليوجا قبل العيد
تقول مدربة اليوجا كلير جريف إنها تقوم دائمًا بتدفق ناري وحيوي لتحريك عملية التمثيل الغذائي في اليوم السابق لعيد كبير.
تحرك الآن:نقترح هذه المواقف للانتفاخ أو هذه للهضم. أو جرب مقطع فيديو ممارسة اليوجا بالطاقة هذا الذي تدرسه اليوغا مع Adriene.
ابحث عن شريك
تمنحك العطلات فرصة ممتازة لجمع طاقمك وممارسة التمارين معًا. هذا يساعد على تجنب إغراء وضع التدريبات الخاصة بك في الخلف من أجل قضاء الوقت مع أحبائك.
اليوم الثاني: يوم العيد
قبل أن نتعمق في خطة لعبتك ليوم العيد ، من المهم أن نفهم سبب شعورنا بالخمول والانتفاخ بعد وليمة كبيرة.
يمكن أن تجعلك الكميات الكبيرة من الصوديوم تشعر بالانتفاخ ، وهضم كمية أكبر من حجم وجبتك النموذجية يمكن أن تستهلك الكثير من الطاقة - مما يؤدي إلى الإرهاق.
من المحتمل أيضًا أن تواجه ارتفاعًا في نسبة السكر ... ثم انهيار الطاقة ، إذا كنت تبحث عن حلويات العطلات.
الخبر السار هو أنه يمكنك الحفاظ على بعض التوازن في جسمك والاستمتاع بأطعمة العطلة المفضلة لديك.
ماذا نأكل ونشرب اليوم
اشرب 2-3 لترات من الماء
لن تملأك المياه فحسب ، بل يمكن أن يختلط الجفاف على أنه جوع ، وفقًا لجيلينا بيرج ، أردي.
اسقط كوبًا أو كوبين خلال الساعات التي تسبق الوجبة - واستهدف الحصول على 2-3 لترات إجمالاً اليوم.
تشرح قائلة: "من المحتمل أن يكون لديك ملح أكثر من المعتاد ، خاصة إذا لم تكن أنت الشخص الذي تطبخ ، لذا تخلص من كمية الماء التي تتناولها لمكافحة انتفاخ العطلة".
تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
توصي Maya Feller ، MS ، RD ، CDN ، ببدء يومك بوجبة غنية بالبروتين لتشعر بالشبع لفترة أطول.
تقترح البيض المخفوق مع الطماطم والفطر وجانب من الفاكهة ، أو التوفو مع الفطر والثوم والبصل مع جانب من الخضر.
تناول البروتين والخضروات غير النشوية على الغداء
يوصي فيلير بسلطة خضراء مع الحمص والأفوكادو والبذور والخضروات الملونة (الطماطم ، الفلفل ، الفجل ، إلخ).
ستساعدك وجبة غداء غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات على تجنب التوجه إلى الوجبة الكبيرة والشعور بالجوع الإضافي.
املأ طبق العيد بالخضار
نعم ، لا يزال بإمكانك تحميل جميع أطباق العيد المفضلة لديك ، ولكن يقول بيرج إنه يركز أيضًا على تحميل الخضروات.
وتضيف: "املأ نصف طبقك بالخضار وابدأ في تناولها أولاً (عندما تكون شهيتك في أعلى مستوياتها) لأنها ستكون أكثر جاذبية عندما تكون جائعًا". يعتبر الهليون والجزر والفاصوليا الخضراء والبطاطا خيارًا رائعًا.
ما العمل اليوم
قم بعمل LISS (تمارين القلب المنخفض الكثافة) في الصباح
اذهب للمشي لمسافات طويلة أو المشي لمسافات طويلة أو الركض. إنها طريقة رائعة لتصفية ذهنك قبل صخب اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك جعله حدثًا عائليًا وممارسة الرياضة مع شريك أو مجموعة.
جهز نفسك لتمرين HIIT سهل الوصول إليه لمدة 15 دقيقة
اليوم كل شيء عن الراحة. لهذا السبب توصي جينوفا بممارسة تمارين وزن الجسم في المنزل أو الركض حول المبنى.
"لا تشعر أبدًا بالضغط لقضاء وقت طويل في إنشاء التمرين ليكون عبئًا. بدلاً من ذلك ، استخدم تقنية HIIT لدمج راحة أقل ، وحركات لكامل الجسم ، ومعدل ضربات قلب مرتفع للعمل بشكل أكثر ذكاءً ، وليس لفترة أطول ، كما يقول.
لست في HIIT؟ فيما يلي أفكار أخرى لتمارين حرق الدهون في يوم العيد.
اليوجا لتنمية الامتنان
تدور العطلات حول تقديم الشكر ، فلماذا لا تبدأ يومك بتدفق اليوجا لتنمية الامتنان؟
جرب فتاحات القلب في يوم العيد الكبير ، مثل الكلب الذي يتجه لأسفل والجمل والشيء البري.
تحرك الآن:يوجا الامتنان اللطيف لليوجا مع Adriene
تمشى بعد الوجبة الكبيرة
حافظ على طاقتك لوقت العائلة وساعد على الهضم بالمشي اللطيف بعد الوجبة.
اليوم الثالث: بعد العيد
عندما تستيقظ اليوم ، هناك فرصة جيدة لأن يشعر جسمك بالخمول والانتفاخ. لهذا السبب ينصب التركيز في يوم ما بعد العيد على الترطيب وتناول الأطعمة الكاملة وتحريك جسمك.
ماذا نأكل ونشرب اليوم
هيدرات ، هيدرات ، هيدرات
يحتاج جسمك إلى سوائل ، ولكن المفتاح هو الترطيب مع عدم احتوائه على كافيين ، وبدون سكر مضاف ، وبدون مشروبات محلاة صناعياً.
اشرب شاي الأعشاب
ارتشف شاي الأعشاب بخصائص مهدئة مثل الزنجبيل والكركم والبابونج والنعناع.
اختر طعامك بحكمة
املأ أطباقك بالخضروات غير النشوية ، وخاصة الخضار الورقية الغنية بمضادات الأكسدة. ولا تفوتوا الوجبات!
ما العمل اليوم
قم بتمرين لمدة 20 دقيقة
يقول دنلوب: "كل ما تحتاجه هو 20 دقيقة ، وسوف تحرق السعرات الحرارية وتتعرق مثل عمل لا أحد". بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل الحصول على تمرين سريع إذا كان الوقت قصيرًا (مرحبًا ، الجمعة السوداء!).
تحرك الآن:جرب تمرينًا باستخدام أحد تطبيقات التمرين المفضلة لدينا.
استأنف برنامج التمرين المعتاد
إذا كنت تشعر بالقدرة على ذلك ، يقول ستراوب إنه لا بأس في استئناف روتين التمرينات المنتظمة. ولكن إذا كنت تشعر بالخمول ، فاستهدف القيام بنزهة بسيطة.
اليوجا للهضم
في اليوم التالي للعيد الكبير ، يقول جريف أنك سترغب في القيام ببعض الأوضاع لتحفيز جهازك الهضمي. يساعد الجلوس الملتوي ، والكرسي الملتوي ، والجمال على تخفيف أي مشاكل في الجهاز الهضمي بعد العيد.
أبقه مرتفعا
قد يستغرق جسمك عدة أيام للعودة من احتفالات الأعياد. كن لطيفًا مع نفسك وجسمك خلال هذا الوقت.
الحد من الانتفاخ والشعور بأنك أفضل جسديًا هو مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
احصل على الطهي بهذه الوصفات من أجل انتفاخ الأمعاء.
استمر في تمارين القلب واليوجا التي بدأتها خلال الأيام الثلاثة الماضية مع هذا الروتين. استعد للعودة إلى روتين اللياقة المعتاد. اذهب في نزهة - حتى أثناء التسوق في العطلة - أو ابحث عن طرق أخرى لإضافة المزيد من الحركة المرحة.
سارة ليندبيرج ، بكالوريوس طب وجراحة ، ميدالية ، كاتبة مستقلة في مجال الصحة واللياقة البدنية. وهي حاصلة على درجة البكالوريوس في علوم التمارين ودرجة الماجستير في الإرشاد. لقد أمضت حياتها في تعليم الناس أهمية الصحة والعافية والعقلية والصحة العقلية. إنها متخصصة في العلاقة بين العقل والجسم ، مع التركيز على كيفية تأثير رفاهيتنا العقلية والعاطفية على لياقتنا البدنية وصحتنا.
