جرب هذا: 17 تمرينًا لتخفيف آلام الجزء العلوي من الظهر وآلام الرقبة والمزيد

ما تستطيع فعله

أوتش! آلام الرقبة والظهر تشنج أسلوبك؟

بغض النظر عن السبب - الانحناء على الهاتف الذكي أو الجلوس على مكتب طوال اليوم أو حتى الإصابة - يمكن أن تقطع تمارين الإطالة والتقوية شوطًا طويلاً في تعافيك.

أدناه ، قمنا بتجميع 17 حركة للمساعدة في تمدد وتقوية عضلاتك:

• رقبة
• أكتاف
• اعلى الظهر
• وسط الظهر
• اسفل الظهر

مع بعض الالتزام اليومي ، ستشعر بألم أقل في لمح البصر. هيا بنا نبدأ.

قم بالتمدد أولاً

أول الأشياء أولاً: قم بإرخاء العضلات في منطقة مشكلتك بتمدد جيد.

تساعد تمارين الإطالة على استعادة المرونة والحفاظ عليها ، وتعزيز نطاق الحركة ، وتحسين تدفق الدم - وكل ذلك يمكن أن يخفف الألم.أهمية التمدد. (اختصار الثاني.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

اختر حفنة من الامتدادات أدناه وقم بتشغيل أكبر عدد ممكن في وقت واحد. حاول أن تقضي ما لا يقل عن 30 ثانية - من الناحية المثالية من دقيقة إلى دقيقتين - في كل حركة.

ثني جانب العنق والدوران

قف أو اجلس ووجهك للأمام وابدأ بإمالة رقبتك إلى اليمين. يجب أن تشعر بالتمدد من خلال رقبتك إلى عضلات الفخ.

بعد حوالي 10 ثوانٍ ، لف رأسك ببطء في اتجاه عكس عقارب الساعة. توقف مؤقتًا لمدة 10 ثوانٍ عندما تصل إلى كتفك الأيسر.

أكمل الدوران بإنهاء المكان الذي بدأت منه. كرر هذه الخطوات بالتدحرج في اتجاه عقارب الساعة.

كرر هذا التسلسل 2-3 مرات.

مناسب لـ: الرقبة وأعلى الظهر

لفة الكتف

قف مع ذراعيك لأسفل على جانبيك.

قم بلف كتفيك للخلف بحركة دائرية ، مع استكمال 5 دورات. ثم أكمل 5 دورات للأمام.

كرر هذا التسلسل 2-3 مرات.

مناسب لـ: الكتفين وأعلى الظهر

تصل الذراع العلوية

اجلس على كرسي ووجهك للأمام مع وضع قدميك على الأرض.

مد ذراعك الأيمن فوق رأسك ومد يدك إلى اليسار. اثنِ جذعك حتى تشعر بالتمدد في خط العرض والكتف الأيمن.

العودة لبدء. كرر 5 مرات ، ثم افعل نفس الشيء بذراعك الأيسر.

مناسب لـ: الكتفين وأعلى الظهر

امتداد بيك

ستحتاج إلى مدخل لهذا الامتداد.تمارين آلام الجزء العلوي من الظهر. (بدون تاريخ) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

ادخل إلى المدخل وضع ساعديك على إطار الباب. تأكد من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.

دع وزن جسمك ينخفض ​​للأمام قليلاً حتى تشعر بتمدد صدرك وكتفيك.

استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه. كرر 3 مرات.

مناسب لـ: الكتفين وأعلى الظهر

دوران الكرسي

اجلس جانبيًا على كرسي. يجب أن يكون جانبك الأيمن مستريحًا على ظهر الكرسي.

حافظ على ساقيك ثابتة ، وقم بتدوير جذعك إلى اليمين ، والوصول إلى ظهر الكرسي بيديك.

أمسك الجزء العلوي من جسمك هناك ، باستخدام ذراعيك للتمدد بشكل أعمق وأعمق مع ارتخاء عضلاتك.

استمر لمدة 10 ثوان. كرر 3 مرات على كل جانب.

مناسب لـ: الظهر العلوي والمتوسط ​​والسفلي

قطة بقرة

ابدأ من كل الأطراف الأربعة مع رقبتك محايدة.

يجب أن تكون راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة ، ويجب أن تكون ركبتيك تحت وركيك مباشرة.

في الشهيق التالي ، قم بثني حوضك واستدارة منتصف ظهرك. ارسم السرة تجاه عمودك الفقري واسقط رأسك لإرخاء رقبتك.

بعد 3-5 ثوانٍ ، قم بالزفير ، ثم عد إلى وضع العمود الفقري المحايد.

ثم أدر وجهك نحو السماء ، واسمح لظهرك بالغرق نحو الأرض. استمر لمدة 3-5 ثوان.

كرر هذا التسلسل 5 مرات.

مناسب لـ: منتصف وأسفل الظهر

وضع الطفل

ابدأ على الأرض على أربع.

مع لمس أصابع قدميك الكبيرة ، باعد بين ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض واجلس مؤخرًا على قدميك.

اجلس بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك فوق رأسك.

في الزفير التالي ، توقف عند الخصر وقم بإسقاط الجزء العلوي من جسمك للأمام بين ساقيك.

اسمح لجبهتك أن تلمس الأرض ، وكتفيك ينتشران ، ومؤخرتك تغرق للخلف.

استمر لمدة 15 ثانية على الأقل.

مناسب لـ: أكتاف؛ أعلى ، منتصف ، وأسفل الظهر

الركبة في الصدر

استلقي وظهرك على الأرض. اثنِ رجلك اليسرى واجلبها إلى صدرك. استمر لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه.

كرر مع ساقك اليمنى. أكمل التسلسل الكامل 3 مرات.

مناسب لـ: أسفل الظهر

تمديد الصدر

للحصول على أفضل النتائج ، استخدم الأسطوانة الرغوية أو الكرسي.

إذا كنت تستخدم أسطوانة رغوية ، فضعها تحت عمودك الفقري الصدري. اسمح لرأسك ومؤخرتك بالسقوط على أي من الجانبين. افرد ذراعيك فوق رأسك لتعميق التمدد.

إذا كنت تستخدم كرسيًا ، اجلس ووجهك للأمام واسمح لجسمك العلوي بالسقوط على ظهر الكرسي. مد ذراعيك فوق رأسك لتمتد بشكل أعمق.

شغل أي من الوضعين لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه. كرر 3 مرات.

مناسب لـ: الظهر العلوي والمتوسط

فراشة

ضع راحتي يديك على أكتاف متقابلة ، واجمع مرفقيك معًا للمس. استمر لمدة 5 ثوان ثم حرر.

أكمل 3-5 مرات أخرى.

مناسب لـ: الكتفين وأعلى الظهر

ثم تقوي

إن تقوية عضلات ظهرك وكتفيك ورقبتك أمر حيوي لتقليل الألم والوقاية منه. اختر حفنة من الحركات أدناه لاستهدافها.

تتضمن بعض هذه الحركات أوزانًا أو أشرطة مقاومة ، وبعضها يستخدم وزن جسمك فقط. اختر مزيجًا ، إذا أمكن.

صف

استخدم رباط مقاومة أو دمبل خفيف إلى متوسط ​​لإكمال هذه الحركة.

ثبّت شريط المقاومة على عمود أو سطح ثابت آخر وامسك بكل مقبض لتمديد ذراعيك.

اسحب المقابض للخلف بشكل مستقيم عن طريق ثني مرفقيك ، واجعلهما قريبين من جسمك. يجب أن تشعر بأن اللاتس الخاص بك يعمل.

إذا كنت تستخدم الدمبل ، فامسكه بيدك اليمنى واستعد على الحائط بيدك اليسرى مع تمديد ذراعك.

المفصلة عند الخصر بزاوية 45 درجة ، مما يسمح للدمبل بالتدلي.

حافظ على رقبتك محايدة ونعومة ركبتيك ، اسحب الدمبل مباشرةً إلى أعلى بمرفق مطوي.

مناسب لـ: أعلى الظهر

شد الوجه

استخدم شريط المقاومة لإكمال هذه الحركة.

ثبت الشريط على سطح ثابت فوق مستوى العين. امسك كل مقبض بقبضة مرفوعة.

اسحبي مباشرة تجاه وجهك ، واشعل ذراعيك العلويين إلى الجانبين واضغط كتفيك معًا. توقف وارجع للبدء.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

مناسب لـ: الكتفين وأعلى الظهر

ضغط كتفي

مع وضع ذراعيك على جانبيك ، اضغط على لوحي كتفك معًا واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه.

كرر من 3 إلى 5 مرات.

مناسب لـ: الكتفين وأعلى الظهر

ملائكة الحائط

قفي مع جعل ظهرك مسطحًا على الحائط. قد تحتاج إلى إخراج قدميك قليلاً للسماح لظهرك بالنعومة تمامًا على الحائط.

قم بمد ذراعيك للخارج لإنشاء شكل "T" على الحائط ، ثم قم بثني مرفقيك لإنشاء زاوية 90 درجة.

حرك ذراعيك ببطء لأعلى ولأسفل في حركة "ملاك الثلج" ، مع ضمان بقائهم مسطحين على الحائط طوال الوقت.

عندما تلمس أصابعك فوق رأسك ، عد إلى البداية.

أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.

مناسب لـ: الرقبة والكتفين وأعلى الظهر

يطير الدمبل العكسي

أمسك دمبلتين خفيفتين واقف ، معلقتين عند الخصر بزاوية 45 درجة ، مع تعليق ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل.

حافظ على رقبتك محايدة ونظرتك للأسفل ، ابدأ في رفع ذراعيك إلى الجانب ولأعلى.

شد كتفيك معًا في الجزء العلوي من الحركة.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

مناسب لـ: الكتفين وأعلى الظهر

منسدل خط الطول

اجلس أو قف أسفل شريط مقاومة متصل بسطح ثابت فوق الرأس.

اسحب الشريط للأسفل حتى يصبح ذراعيك العلويين موازيين للأرض.

توقف مؤقتًا في الأسفل ، واضغط على اللاتكس ، ثم عُد إلى البداية.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

مناسب لـ: الكتفين وأعلى الظهر

سوبرمان

استلقي على بطنك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك.

حافظ على رقبتك محايدة ، ارفع ذراعيك وساقيك بشكل متزامن. تأكد من استخدام ظهرك وعضلات الأرداف للرفع.

توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي والعودة للبدء.

أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.

مناسب لـ: منتصف وأسفل الظهر

أشياء للإعتبار

يمكنك إكمال تسلسل الإطالة يوميًا لاستعادة القدرة على الحركة وتقليل الألم. استهدف 10 دقائق على الأقل لكل جلسة.

تأكد من الإحماء قبل القفز في حركات التقوية.

غير متأكد من أين تبدأ؟ ضع في اعتبارك إكمال 10 دقائق من تمارين الكارديو لتنشيط عضلاتك وتدفق الدم.

أكمل مجموعة من حركات التقوية 3 مرات على الأقل في الأسبوع للحصول على أكبر تأثير. اهدف إلى مزيج من 3 حركات لكل جلسة.

الخط السفلي

في بعض الحالات ، يمكن علاج آلام الرقبة والظهر في المنزل. قد تساعدك الإطالة اليومية والتقوية المنتظمة في الشعور بالراحة.

ولكن إذا استمر الألم - أو ازداد سوءًا - مع العلاج المنزلي ، يجب عليك استشارة الطبيب أو أي مقدم رعاية صحية آخر. يمكن أن تكون أعراضك مرتبطة بحالة أساسية تتطلب علاجًا متخصصًا.

3 يوجا يطرح للتكنولوجيا الرقبة

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.