نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
بالنسبة للنساء اللواتي يحاولن الانتقال بأمان إلى مراحل لاحقة من الحياة ، فإن العدد الهائل لخيارات النظام الغذائي مثير للدوار - وليست جميعها مفيدة لصحتك.
تبحث العديد من النساء فوق سن الخمسين عن أنظمة غذائية تدعم وظائف القلب أو الدماغ ، أو تساعد في السيطرة على أعراض انقطاع الطمث ، أو تعزيز صحتهن بشكل عام.
تم اختيار الأنظمة الغذائية في هذه المقالة بناءً على المعايير التالية:
- سهل المتابعة. بصرف النظر عن تقديم إرشادات واضحة وقوائم تسوق بسيطة ، فإن النظام الغذائي لا يتطلب مكملات.
- قابل للتكيف. يمكنك إجراء تغييرات وفقًا لتفضيلاتك الشخصية واحتياجاتك الغذائية.
- غير مقيدة بشكل مفرط. لن تحتاج إلى استبعاد مجموعات كبيرة من الأطعمة من خطة الأكل الخاصة بك.
- متوازن من الناحية التغذوية. ستأكل الكثير من الدهون الصحية والبروتينات ، بالإضافة إلى مصادر الكربوهيدرات عالية الجودة والمغذيات الدقيقة.
- قائم على الأدلة. تدعم الدراسات العلمية الفوائد الصحية للنظام الغذائي.
فيما يلي 5 من أفضل الأنظمة الغذائية للنساء فوق سن الخمسين.
1. الأفضل في كل مكان: حمية البحر الأبيض المتوسط
يتم تصنيف حمية البحر الأبيض المتوسط باستمرار على أنها واحدة من أكثر أنماط الأكل صحة لأي شخص تقريبًا ، بما في ذلك النساء فوق سن الخمسين.
بناءً على أنماط الأكل لدى الناس في اليونان وجنوب إيطاليا في الستينيات ، يتميز هذا النظام الغذائي بمحتواه المنخفض من الدهون المشبعة. تتكون بشكل أساسي من الخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة ، وتتميز بزيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون المضافة.
على الرغم من أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يعتمد في الغالب على النباتات ، إلا أنه يتضمن أيضًا كميات معتدلة من الأسماك ومنتجات الألبان ، فضلاً عن كميات صغيرة من البيض والدواجن واللحوم الحمراء.
أثبتت عقود من البحث أن هذا النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة مرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والتدهور العقلي.
ربطت إحدى الدراسات أيضًا النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 30٪ لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعده.
يتفوق حمية البحر الأبيض المتوسط على العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية الأخرى بسبب مرونتها. لا توجد أطعمة أو مجموعات طعام محظورة - حتى أنه يُسمح بتناول المشروبات والنبيذ الأحمر باعتدال.
إذا كنت مهتمًا بتجربته ، فاطلع على "كتاب طهي النظام الغذائي المتوسطي لمدة 30 دقيقة" من تأليف Serena Ball و RD و Deanna Segrave-Daly، RD.
تسوق لهذا الكتاب عبر الإنترنت.
2. الأفضل لصحة القلب: نظام DASH الغذائي
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية لوفاة النساء فوق سن الخمسين.
علاوة على ذلك ، تزداد معدلات ارتفاع ضغط الدم - أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب - بشكل ملحوظ بعد بداية انقطاع الطمث.
تم تصميم النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) لمنع وعلاج ارتفاع ضغط الدم ، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم.
يتميز بمحتواه المنخفض من الصوديوم والتركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، والتي من المعروف أنها تساعد في خفض ضغط الدم.
تختلف قيود الصوديوم حسب احتياجاتك الشخصية. في حين أن بعض الناس يحدون من تناولهم للصوديوم بما لا يزيد عن 2300 مجم في اليوم ، فإن البعض الآخر لا يزيد عن 1500 مجم. يتوافق كلا الرقمين مع توصيات الصوديوم الصادرة عن جمعية القلب الأمريكية.
يتكون نظام DASH الغذائي بشكل أساسي من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، تليها كميات معتدلة من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك والدواجن. لا يُنصح باللحوم الحمراء والحلويات بشكل عام ولكن يُسمح بها في بعض الأحيان ، ويتم حظر اللحوم المصنعة أو المعالجة.
يوفر الحد من الأطعمة المالحة عالية المعالجة لصالح الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية فوائد إضافية ، مثل خفض الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
للبدء ، تحقق من "نظام DASH الغذائي لشخصين" بقلم Rosanne Rust ، MS ، RDN ، LDN.
تسوق للحصول على كتاب الطبخ هذا عبر الإنترنت.
3. أفضل نظام غذائي نباتي: النظام الغذائي المرن
النظام الغذائي المرن هو خطة شبه نباتية تعتمد في الغالب على النباتات ولكنها تتضمن أحيانًا اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.
يعتبر نمط الأكل هذا أكثر شيوعًا حاليًا بين النساء اللواتي يقللن من تناول اللحوم لأسباب صحية أو رعاية الحيوان أو لأسباب بيئية.
يُعد النظام الغذائي المرن خيارًا رائعًا لأي شخص مهتم بزيادة تناول الألياف والبروتين النباتي الذي يدرك أيضًا القيمة الغذائية للمنتجات الحيوانية ويريد تناولها حسب الحاجة.
اقترحت الدراسة الأسترالية الطولية حول صحة المرأة أن النباتيين الصارمين معرضون بشكل أكبر لخطر عدم كفاية تناول العناصر الغذائية مثل الحديد ودهون أوميغا 3 ، والتي تعتبر مهمة لصحة المرأة.
بالمقارنة مع هذه الأنظمة الغذائية الصارمة ، فإن نظام Flexitarian يوفر المزيد من الحديد وأوميغا 3 من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك. كما أنه يميل إلى أن يكون أعلى في الكالسيوم - وهو عنصر غذائي مهم للحفاظ على صحة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن نمط الأكل هذا يوفر فوائد إضافية لوزن الجسم وصحة القلب والوقاية من مرض السكري.
لتجربتها بنفسك ، تحقق من كتاب الطبخ المرن "Mostly Plants" من تأليف Tracy و Dana و Lori و Corky Pollan.
تسوق لهذا الكتاب عبر الإنترنت.
4. الأفضل لصحة الدماغ: حمية مايند
يعد العمر والجنس من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالخرف ، حيث يكون انتشاره أكبر بين النساء منه بين الرجال. في الواقع ، ما يقرب من ثلثي الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر - الشكل الأكثر شيوعًا للخرف - هم من النساء.
تم تطوير نظام مايند الغذائي لتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع أخرى من التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
MIND هي اختصار لعبارة "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". كما يوحي الاسم ، فهو يجمع بين عناصر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط و DASH التي ثبت أنها تدعم صحة الدماغ.
يركز على الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والتوت والخضروات الورقية والفول وزيت الزيتون والأسماك الدهنية. لا ينصح بتناول الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء والزبدة والجبن والحلويات.
وجدت دراسات متعددة أن حمية مايند الغذائية تقلل من خطر الإصابة بالخرف. في حين أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي عن كثب لديهم مخاطر أقل ، حتى أولئك الذين يلتزمون بشكل معتدل فقط قد لا يزالون يعانون من معدل أبطأ من التدهور العقلي
للبدء ، تحقق من "خطة حمية مايند وكتاب الطبخ" بقلم جولي أندروز ، MS ، RDN ، CD.
تسوق لهذا الكتاب عبر الإنترنت.
5. الأفضل للنساء اللواتي سئمن اتباع نظام غذائي: الأكل الحدسي
إذا كنت قد جربت عددًا لا يُحصى من الأنظمة الغذائية المبتذلة وكنت مستعدًا للتخلي عن دورة النظام الغذائي للأكل الجيد ، فقد يكون الطعام البديهي هو الخيار الأمثل.
قد يؤدي اتباع نظام غذائي مزمن مقيد إلى مجموعة متنوعة من الآثار الضارة ، بما في ذلك فقدان العظام ، وزيادة الوزن مرة أخرى ، والأكل المضطرب ، وتدهور نوعية الحياة.
الأكل الحدسي هو برنامج مضاد للنظام الغذائي مصمم لإصلاح عقلية النظام الغذائي لديك وبناء علاقة إيجابية مع جسمك والأطعمة التي تتناولها. تم إنشاؤه من قبل اختصاصيي التغذية الذين يدعون أن اتباع نظام غذائي مزمن يسبب أضرار جسدية ونفسية.
يتكون الأكل الحدسي من 10 مبادئ أساسية تستند إلى مفاهيم مثل صنع السلام مع الطعام ، وتكريم صحتك ، والتعامل مع مشاعرك دون استخدام الطعام.
لا يتم حظر أي أطعمة ، ولا توجد قواعد تنظم أحجام الحصص أو توقيت الوجبات. بدلاً من ذلك ، الهدف هو مساعدتك على إعادة تعلم كيفية الاستماع إلى إشارات الجوع والامتلاء الطبيعية لجسمك بحيث لا تعتمد على نظام غذائي معين لتغذية نفسك عقليًا أو جسديًا.
ربطت دراسة حديثة الأكل الحدسي بتحسين الصحة النفسية وتقليل مخاطر الأكل المضطرب.
تشير الأبحاث الإضافية إلى أن أولئك الذين يتبعون هذه الخطة قد يكونون أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي ، على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أن فقدان الوزن ليس الهدف.
إذا كنت مهتمًا بهذا الأسلوب ، فيمكنك الاطلاع على الدليل الرسمي "Intuitive Eating" من إعداد Evelyn Tribole و MS و RDN و Elyse Resch و MS و RDN.
تسوق لهذا الكتاب عبر الإنترنت.
كيفية اختيار أفضل نظام غذائي للمرأة لمن هم فوق سن الخمسين
إذا كنت امرأة تجاوزت سن الخمسين ، فإن أفضل نظام غذائي هو أنه يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل - وقد لا يبدو مثل أفضل نظام غذائي لصديقك أو أختك أو جارك.
يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الأطعمة التي تستمتع بها ، وتساعدك على الشعور بأفضل ما لديك ، وتوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
عند الاختيار بين الأنظمة الغذائية في هذه القائمة ، ضع في اعتبارك احتياجاتك الشخصية.
إذا كان هدفك الأساسي هو خفض ضغط الدم ، فاختر نظام DASH الغذائي. إذا كنت تريد التركيز على الرعاية الذاتية والعلاقة الصحية بالطعام ، فحاول تناول الطعام بشكل بديهي. إذا كنت تهدف ببساطة إلى اتباع نظام غذائي أكثر صحة وتوازنًا ، فقد يكون النظام الغذائي المتوسطي أو النظام الغذائي المرنة هو الأفضل.
قد تلاحظ أن الحميات المذكورة أعلاه تتداخل بشكل كبير. يركز كل منها على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمعالجة بشكل طفيف والغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون ومضادات الأكسدة - وكلها عوامل رئيسية لأي نظام غذائي تفكر فيه.
يجب أن تولي النساء فوق سن الخمسين اهتمامًا خاصًا بتناولهم لمغذيات معينة ، مثل الكالسيوم وفيتامين د والبروتين وفيتامين ب. إذا كنت لا تعتقد أنك تحصل على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية ، فقد يكون هناك ما يبرر إجراء تعديلات بسيطة في النظام الغذائي أو المكملات.
تذكر أنك لست بحاجة إلى إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي. قد تستمر الخطوات الصغيرة المتزايدة في توفير فوائد صحية كبيرة ، حتى إذا كنت لا تتبع نمط الأكل الذي اخترته بشكل مثالي.
قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو إضافة أي مكملات إلى روتينك ، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه يتماشى مع احتياجاتك.
الخط السفلي
إذا كنتِ امرأة تجاوزت سن الخمسين ، فمن الصعب غالبًا معرفة النظام الغذائي الأفضل ، خاصةً أنكِ تعانين من تغيرات جسدية مرتبطة بالشيخوخة.
توفر الأنظمة الغذائية المتوسطية و Flexitarian و DASH و MIND ، جنبًا إلى جنب مع الأكل الحدسي ، مجموعة متنوعة من الفوائد لقلبك وعقلك وصحتك العامة.
يتطلب اختيار الشخص المناسب لك دراسة متأنية لأهدافك الشخصية واحتياجاتك الغذائية. الاختيار الصحيح هو النظام الغذائي الذي يمكنك الحفاظ عليه على المدى الطويل ويبقيك في أفضل حالاتك.
-benefits-dosage-and-safety.jpg)
.jpg)
