3 تمددات سهلة لمنع آلام الظهر

من التراخي على مكتبك إلى المبالغة في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن تؤدي العديد من الأنشطة اليومية إلى آلام الظهر. تساعد الإطالة المنتظمة في حماية ظهرك عن طريق زيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة. يتم إجراؤه بعد تمارين التقوية ، كما أنه يساعد على منع وجع العضلات.

نصائح آمنة s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج جديد لتمارين الظهر ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل العمود الفقري أو إصابات الظهر. ثم اتبع هذه الإرشادات العامة:

• يمكن أن يؤدي شد العضلات الباردة إلى الإصابة. لذلك ، قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق من النشاط الخفيف مثل المشي أو ركوب دراجة ثابتة بوتيرة مريحة.
• تمدد ببطء وتجنب الحركات النطاطية أو المتشنجة.
• اذهب فقط إلى النقطة التي تشعر فيها بتوتر خفيف. لا ينبغي أن تؤذي.
• استرخ في التمدد واستمر لمدة 30 ثانية على الأقل.

فيما يلي ثلاث تمارين إطالة سهلة تساعد في الحفاظ على ظهرك رشيقًا وصحيًا.

تمتد من الركبة إلى الصدر

1. استلق على ظهرك على الأرض مع تمديد ساقيك.
2. ارفع ساقك اليمنى واثنيها ، وجذب الركبة نحو صدرك.
3. أمسك ركبتك أو ساقك بيدك اليمنى واسحب رجلك إلى أقصى حد تريده بشكل مريح.
4. ابق في وضع الركبة إلى الصدر مع شد عضلات البطن والضغط على عمودك الفقري في الأرض. استمر لمدة 5 ثوان.
5. عد ببطء إلى وضع البداية.
6. افعل نفس الشيء مع رجلك اليسرى.
7. افعل الشيء نفسه مع كلا الساقين في وقت واحد.
8. كرر التسلسل خمس مرات.

على أربع - ثني الظهر وتمديده

1. ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض. يجب أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك وذراعيك مفرودتين.
2. انطلق للأمام ، واضع وزنك على ذراعيك. حول كتفيك ، واترك مقعدك يسقط قليلاً. استمر لمدة 5 ثوان.
3. اهتز للخلف ، واجلس أردافك بالقرب من كعبيك قدر الإمكان. حافظ على ذراعيك ممدودتين للأمام بشكل مستقيم. استمر لمدة 5 ثوان.
4. عد ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر خمس مرات.

يقف القوس الخلفي

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك. خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة قليلة للاسترخاء.
3. اثنِ الجزء العلوي من جسمك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك. ادعم ظهرك بيديك. استمر لمدة 5 ثوان.
4. عد ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر خمس مرات.

الخط السفلي

قد تساعد تمارين الإطالة في التخفيف من آلام أسفل الظهر والوقاية منها عن طريق تحسين قدرة العضلات على التحمل.