لتكمل أو تأكل؟
تقول أخصائية التغذية الشاملة المعتمدة Krista Goncalves ، CHN: "يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا بشكل مدهش في مظهر ونضارة بشرتك". "وهذا كله يعود إلى الكولاجين."
الكولاجين هو البروتين الذي يعطي البشرة بنيتها وليونتها وتمددها. هناك العديد من أنواع الكولاجين ، لكن أجسامنا تتكون أساسًا من الأنواع 1 و 2 و 3. مع تقدمنا في العمر ، ننتج كمية أقل من الكولاجين في بشرتنا كل عام - ومن هنا الميل نحو التجاعيد وترقق الجلد الذي نلاحظه مع تقدمنا في السن.
هذا ما يفسر ازدهار مكملات الكولاجين التي يتم الترويج لها في خلاصاتنا الاجتماعية ورفوف المتاجر هذه الأيام. ولكن هل حبوب ومساحيق الكولاجين هي أفضل طريق؟ قد يرجع الاختلاف الرئيسي بين الاثنين إلى التوافر البيولوجي - قدرة الجسم على استخدام المغذيات.
لماذا يجب أن تفكر في الطعام أولاً
"تحتوي الأطعمة مثل مرق العظام على شكل متوفر بيولوجيًا من الكولاجين الذي يمكن لجسمك استخدامه على الفور ، مما يجعله أفضل من المكملات الغذائية" ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة كاري غابرييل. خلصت مراجعة أجريت عام 2012 حول التغذية والشيخوخة أيضًا إلى أن الفاكهة والخضروات هي النهج الأكثر أمانًا وصحة لتعزيز صحة الجلد.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن المكملات الغذائية التي تُصرف دون وصفة طبية غير منظمة إلى حد كبير ، فمن المحتمل أن يكون الالتزام بنهج غذائي لتعزيز الكولاجين أكثر أمانًا.
قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أو الأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين أيضًا في إنشاء اللبنات الأساسية (الأحماض الأمينية) التي تحتاجها لأهداف بشرتك. تقول أخصائية التغذية وخبيرة التجميل Katey Davidson، MScFN، RD: "هناك ثلاثة أحماض أمينية مهمة لتخليق الكولاجين: البرولين والليسين والجليسين".
1. مرق العظام
بينما وجدت الأبحاث الحديثة أن مرق العظام قد لا يكون مصدرًا موثوقًا للكولاجين ، فإن هذا الخيار هو الأكثر شيوعًا عن طريق الفم. تُصنع هذه العملية عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء ، ويُعتقد أنها تستخرج الكولاجين. عند صنع هذا في المنزل ، قم بتتبيل المرق بالتوابل من أجل النكهة.
يقول ديفيدسون: "نظرًا لأن مرق العظام مصنوع من العظام والنسيج الضام ، فإنه يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الأمينية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى".
وتضيف: "ومع ذلك ، فإن كل مرق عظم يختلف بسبب جودة العظام المستخدمة جنبًا إلى جنب مع المكونات الأخرى".
لضمان جودة مرقك ، حاول صنع عظامك الخاصة بك من جزار محلي ذائع الصيت.
2. دجاج
هناك سبب وراء اشتقاق العديد من مكملات الكولاجين من الدجاج. تحتوي اللحوم البيضاء المفضلة لدى الجميع على كميات وفيرة من الأشياء. (إذا قمت بتقطيع دجاجة كاملة من قبل ، فمن المحتمل أنك لاحظت مقدار الأنسجة الضامة التي تحتوي عليها الدواجن.) تجعل هذه الأنسجة الدجاج مصدرًا غنيًا للكولاجين الغذائي.
استخدمت العديد من الدراسات عنق الدجاج والغضاريف كمصدر للكولاجين لعلاج التهاب المفاصل.
3. الأسماك والمحار
مثل الحيوانات الأخرى ، تحتوي الأسماك والمحار على عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين. ادعى بعض الناس أن الكولاجين البحري هو واحد من أكثر الكولاجين البحري سهولة في الامتصاص.
ولكن في حين أن ساندويتش التونة أو سمك السلمون وقت العشاء يمكن أن يضيف بالتأكيد إلى كمية الكولاجين التي تتناولها ، يجب أن تدرك أن "لحم" الأسماك يحتوي على كمية أقل من الكولاجين مقارنة بالأجزاء الأخرى الأقل استحسانًا.
يقول غابرييل: "لا نميل إلى استهلاك أجزاء الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين ، مثل الرأس أو المقاييس أو مقل العيون". في الواقع ، استخدم الباحثون جلد السمك كمصدر لببتيدات الكولاجين.
4. بياض البيض
على الرغم من أن البيض لا يحتوي على أنسجة ضامة مثل العديد من المنتجات الحيوانية الأخرى ، إلا أن بياض البيض يحتوي على كميات كبيرة من البرولين ، وهو أحد الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الكولاجين.
5. ثمار الحمضيات
يلعب فيتامين ج دورًا رئيسيًا في إنتاج الكولاجين الذي يعتبر مقدمة الجسم للكولاجين. لذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي أمر بالغ الأهمية.
كما تعلم على الأرجح ، فإن ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون الحامض مليئة بهذه المغذيات. جرب الجريب فروت المشوي على الإفطار ، أو أضف شرائح البرتقال إلى السلطة.
6. التوت
على الرغم من أن الحمضيات تميل إلى الحصول على كل المجد لمحتواها من فيتامين سي ، إلا أن التوت مصدر ممتاز آخر. أوقية للأونصة ، توفر الفراولة في الواقع فيتامين سي أكثر من البرتقال. يقدم توت العليق والتوت والعليق جرعة كبيرة أيضًا.
"علاوة على ذلك ،" يقول ديفيدسون ، "التوت غني بمضادات الأكسدة ، التي تحمي الجلد من التلف."
7. الفاكهة الاستوائية
تعد الفواكه الاستوائية مثل المانجو والكيوي والأناناس والجوافة من قائمة الفواكه الغنية بفيتامين سي. تحتوي الجوافة أيضًا على كمية صغيرة من الزنك ، وهو عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين.
8. الثوم
قد يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى أطباق البطاطس المقلية والمعكرونة. يمكن أن يعزز إنتاج الكولاجين أيضًا. وفقًا لغابرييل ، "الثوم يحتوي على نسبة عالية من الكبريت ، وهو معدن نادر يساعد على تكوين ومنع تكسير الكولاجين."
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الكمية التي تستهلكها مهمة. وتضيف: "ربما تحتاج إلى الكثير منه لجني فوائد الكولاجين".
ولكن مع فوائده العديدة ، يجدر اعتبار الثوم جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد. كما يقولون على الإنترنت: إذا كنت تحب الثوم ، خذ القياس في الوصفة وضاعفها.
هل هناك شيء مثل الكثير من الثوم؟يعتبر الثوم آمنًا بكميات منتظمة ، ولكن الكثير من الثوم (خاصة الخام) قد يسبب حرقة المعدة ، واضطراب المعدة ، أو يزيد من خطر النزيف إذا كنت تستخدم مميعات الدم. تجنب تناول المزيد من الثوم لأغراض الكولاجين فقط.
9. الخضر الورقية
نعلم جميعًا أن الخضر الورقية تلعب دورًا رئيسيًا في اتباع نظام غذائي صحي. كما اتضح ، قد يقدمون فوائد جمالية أيضًا.
تحصل السبانخ ، واللفت ، والسلق السويسري ، وسلطة خضراء أخرى على لونها من الكلوروفيل المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة.
يقول غابرييل: "أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الكلوروفيل يزيد من مقدمة الكولاجين في الجلد".
10. الفول
الفاصوليا غذاء عالي البروتين وغالبًا ما يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكثير منها غني بالنحاس ، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لإنتاج الكولاجين.
11. الكاجو
في المرة القادمة التي تتناول فيها حفنة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة ، اجعلها من الكاجو. تحتوي هذه المكسرات على الزنك والنحاس ، وكلاهما يعزز قدرة الجسم على إنتاج الكولاجين.
12. الطماطم
مصدر آخر مخفي لفيتامين سي ، يمكن لطماطم متوسطة الحجم أن توفر ما يقرب من 30 في المائة من هذه العناصر الغذائية المهمة للكولاجين. تحتوي الطماطم أيضًا على كميات كبيرة من الليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية لدعم البشرة.
13. الفلفل الحلو
أثناء إضافة الطماطم إلى سلطة أو شطيرة ، أضف بعض الفلفل الأحمر أيضًا. تحتوي هذه الخضار الغنية بفيتامين سي على مادة الكابسيسين ، وهو مركب مضاد للالتهابات قد يقاوم علامات الشيخوخة.
يمكن أن يتسبب السكر والكربوهيدرات المكررة في إتلاف الكولاجين
لمساعدة جسمك على إنتاج أفضل ما لديه من الكولاجين ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول الأطعمة الحيوانية أو النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين أو الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن.
وإذا لم تعجبك الأطعمة المذكورة ، فتذكر أنه لا يوجد مصدر واحد. يمكن أن يساعد النظام الغذائي المليء بالأطعمة الغنية بالبروتين ، سواء من مصادر نباتية أو حيوانية ، في توفير هذه الأحماض الأمينية الهامة.
تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في عملية إنتاج الكولاجين الزنك وفيتامين ج والنحاس. لذا ، فإن الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن هي أيضًا صديقة لنضارة البشرة.
وللحصول على نتائج أكثر دراماتيكية ، تأكد من الابتعاد عن الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب وتلف الكولاجين.
بعض الأسئلة الحرجة حول الكولاجين والنظام الغذائي
في بعض الأحيان يصعب الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة باستمرار في نظامك الغذائي. وقد تساءل البعض عما إذا كان تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين يترجم بالفعل إلى بشرة مشدودة. من الممكن أن يؤدي حمض المعدة إلى تكسير بروتينات الكولاجين ، مما يمنعها من الوصول إلى الجلد.
وبما أن الكولاجين الغذائي لمكافحة الشيخوخة لا يزال مجال بحث جديد نسبيًا ، يتردد العديد من الخبراء في استخلاص استنتاجات محددة.
ومع ذلك ، فإن بعض الأبحاث تبدو واعدة. وجدت دراسة مزدوجة التعمية عام 2014 نشرت في مجلة Skin Pharmacology and Physiology أن النساء اللائي تناولن كمية إضافية من الكولاجين كان لديهن مستويات أعلى من مرونة الجلد بعد أربعة أسابيع من أولئك اللائي تناولن دواءً وهمياً.
لاحظت دراسة أخرى انخفاضًا بنسبة 13 في المائة في ظهور الخطوط والتجاعيد لدى الإناث الأصحاء بعد 12 أسبوعًا من تناول مكمل الكولاجين.
ومع ذلك ، فإن الكولاجين ليس فقط للحصول على بشرة ناعمة ومرنة. قد يساعد الكولاجين أيضًا في آلام المفاصل أو العضلات أو الهضم. لذلك ، إذا كانت مكملات الكولاجين تبدو في متناول روتينك ومحفظتك ، فنحن نقول إنها تستحق المحاولة.
سارة غارون ، NDTR ، هي أخصائية تغذية وكاتبة صحية مستقلة ومدونة طعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا ، أريزونا. ابحث عن معلوماتها الصحية والتغذوية التي تشاركها على الأرض والوصفات الصحية (في الغالب) في A Love Lettder to Food.
