تعتبر الفاصوليا بشكل عام غذاء صحي. فهي غنية بالبروتينات والألياف وتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات ، لذلك قد يكون من الصعب إدخالها في نظام غذائي كيتو منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
يهدف معظم الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي إلى تناول 50 جرامًا أو أقل من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا ، أو ما لا يزيد عن 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، وهو عدد الكربوهيدرات الكلية مطروحًا منها الألياف وكحوليات السكر.
تستعرض هذه المقالة إجمالي وصافي عدد الكربوهيدرات لأنواع مختلفة من الفاصوليا ، منها صديقة للكيتو ، وبعض البدائل منخفضة الكربوهيدرات.
عدد الكربوهيدرات من أنواع مختلفة من الفاصوليا
يقدم هذا الجدول عدد الكربوهيدرات لبعض أنواع الفاصوليا الأكثر شيوعًا لكل نصف كوب (60-90 جرامًا) مطبوخًا:
لاحظ أنه بالنسبة لمعظم أنواع الفاصوليا ، تزن الحصة 1/2 كوب حوالي 90 جرامًا. ومع ذلك ، فإن الفاصوليا الخضراء أخف بكثير ، لذا فإن الحصة التي تحتوي على 1/2 كوب تزن حوالي 60 جرامًا فقط.
ملخصيوضح هذا الجدول بالتفصيل كميات الكربوهيدرات الإجمالية والصافية في حصة 1/2 كوب (60-90 جرام) من أنواع مختلفة من الفاصوليا.
حبوب صديقة للكيتو
كما ترون ، يمكن أن تحتوي بعض الفاصوليا على نسبة عالية من الكربوهيدرات - الكلية والصافية - في حين أن البعض الآخر يحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات.
في نظام كيتو الغذائي الصارم ، أفضل رهان للفاصوليا هو اختيار إما الفاصوليا الخضراء أو فول الصويا الأسود.
في حين يتم تحضير الفاصوليا الخضراء عادةً مثل الخضار أكثر من الفاصوليا ، فإن فول الصويا الأسود يعد بديلاً رائعًا للفاصوليا الأخرى النشوية في الحساء ، أو غموس الفاصوليا ، أو الفاصوليا المعاد طهيها ، أو غيرها من الوصفات.
ومع ذلك ، يوصي بعض الناس بتجنب فول الصويا الأسود في نظام كيتو الغذائي بسبب الجدل الدائر حول فول الصويا وتأثيراته المحتملة على توازن الهرمونات ، على الرغم من عدم التوصل إلى استنتاجات مؤكدة بشأن هذه الآثار المحتملة.
بغض النظر ، يحتوي فول الصويا الأسود على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الإجمالية والصافية التي ستساعدك على تحقيق أهدافك أثناء اتباع نظام الكيتو دايت.
علاوة على ذلك ، يمكن دمج معظم الأنواع الأخرى من الفاصوليا في يوم جيد التخطيط من تناول الكيتو إذا التزمت بالحجم المناسب الذي يبلغ نصف كوب فقط (90 جرامًا).
تحقق دائمًا من الملصق ، لأن بعض المنتجات مثل الفاصوليا المخبوزة تحتوي عادةً على سكر مضاف ، مما قد يزيد بشكل كبير من عدد الكربوهيدرات.
ملخصالفاصوليا الخضراء وفول الصويا الأسود هي حبوب منخفضة الكربوهيدرات يمكن دمجها بسهولة في نظام كيتو الغذائي. من خلال التخطيط الدقيق ، يمكن تضمين أنواع أخرى من الفاصوليا بكميات صغيرة أيضًا.
بدائل
إذا كنت تبحث عن بدائل أخرى للفاصوليا صديقة للكيتو ، فإليك بدائل واعدة:
- الفطر. الفطر المطبوخ منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ويمكن استخدامه بدلاً من الفاصوليا في الحساء واليخنات والفلفل الحار لتقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير.
- باذنجان. مثل الفطر ، يمكن استخدام مكعبات الباذنجان لتحل محل الفاصوليا في بعض الوصفات. يمكنك أيضًا استخدام الباذنجان لعمل غموس صديق للكيتو يسمى بابا غنوج ، والذي يمكن استخدامه كبديل للحمص المعتمد على الحمص.
- أفوكادو. إذا كنت تستمتع بالطعام المكسيكي ، فاختر تناول الفاصوليا أو الفول المجفف عالي الكربوهيدرات مع وجبتك واختر الجواكامولي أو الأفوكادو المهروس بدلاً من ذلك.
- اللحم المفروم. في وصفات الحساء أو الفلفل الحار ، يمكنك أيضًا حذف الفاصوليا وإضافة المزيد من اللحم المفروم ، مثل لحم البقر أو لحم الخنزير أو الديك الرومي. على عكس الخضار المذكورة أعلاه ، يعد هذا خيارًا عالي البروتين.
- فول سوداني مسلوق. يتبنى الفول السوداني ، عند غليه ، قوامًا مشابهًا بشكل ملحوظ لنسيج الفول المطبوخ. كما أنها غنية بالبروتين والألياف بالمثل ، حيث أن الفول السوداني من الناحية الفنية من البقوليات في عائلة الفاصوليا - وليس الجوز.
يمكن للعديد من الخضار الأخرى منخفضة الكربوهيدرات أن تكون بديلاً مناسبًا للفاصوليا في وصفات الحساء أيضًا. من المحتمل أن يكون لديك خيار أو خياران في خزانة المؤن أو الثلاجة أو الفريزر.
ملخصيمكن استبدال الفطر والباذنجان والفول السوداني المسلوق واللحوم المفرومة بالفاصوليا في وصفات الحساء واليخنة والفلفل الحار. في هذه الأثناء ، يعتبر بابا غنوج والجواكامول من الغموسات الصديقة للكيتو والتي يمكن أن تحل محل خيارات الكربوهيدرات الأعلى مثل الحمص وتغميس الفول.
الخط السفلي
تحتوي معظم الفاصوليا على نسبة عالية من الكربوهيدرات بحيث لا تكون من العناصر الأساسية في نظام كيتو الغذائي ومع ذلك ، من خلال التخطيط الدقيق ، يمكنك تضمين حصص صغيرة من الفاصوليا من حين لآخر. تأكد دائمًا من التحقق من الملصقات الخاصة بالسكريات المضافة.
الفاصوليا الخضراء وفول الصويا الأسود من الخيارات الصديقة للكيتو ، كل منها يحتوي على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل نصف كوب (60-90 جرام).
بعض بدائل الكيتو الواعدة للفاصوليا تشمل الفطر والباذنجان والأفوكادو واللحوم المفرومة والفول السوداني المسلوق.
مع بدائل الفاصوليا والحبوب منخفضة الكربوهيدرات ، لا داعي للابتعاد عن وصفات الفول أثناء اتباع نظام الكيتو.
