الحبوب القديمة هي مجموعة من الحبوب والحبوب الكاذبة (البذور التي يتم استهلاكها مثل الحبوب) والتي ظلت في الغالب دون تغيير لآلاف السنين.
إنها مواد غذائية أساسية في أجزاء كثيرة من العالم ، مثل الصين والهند وأفريقيا والشرق الأوسط. اليوم ، أصبحت الحبوب القديمة أكثر شعبية في الدول الغربية.
هذا لأنها تميل إلى أن تكون أقل معالجة وتحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف أكثر من الحبوب الأكثر انتشارًا مثل الذرة والأرز والقمح الحديث.
بالإضافة إلى ذلك ، ربطت الدراسات استهلاك الحبوب القديمة بالفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين الهضم.
هنا 12 حبة قديمة صحية.
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
1. قطيفة
القطيفة عبارة عن حبوب مغذية وخالية من الغلوتين تمت زراعتها لأكثر من 8000 عام.
يحتوي كوب واحد (246 جرام) من قطيفة مطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 251
- الكربوهيدرات: 46 جرام
- البروتين: 9 جرام
- الدهون: 4 جرام
- الألياف: 5 جرام - 20٪ من القيمة اليومية (DV)
- المنغنيز: 91٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 38٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 29٪ من القيمة اليومية
بفضل تركيبته الغذائية الرائعة ، تم ربط القطيفة بالعديد من الفوائد ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على الحيوانات أن اتباع نظام غذائي غني بالقطيفة يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي مع رفع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) ، مقارنة بالوجبات الغذائية الغنية بالحبوب الأخرى.
يمكن استخدام القطيفة بسهولة بدلاً من الأرز والكسكس والكينوا. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة قطيفة إلى الحساء أو اليخنة لإضافة الحجم والسمك.
2. الدخن
في حين أن الدخن معروف بأنه أحد مكونات بذور الطيور ، إلا أنه يعتبر من الحبوب الكاذبة القديمة المغذية والتي تعتبر عنصرًا أساسيًا في جميع أنحاء الصين والهند وأفريقيا وإثيوبيا ونيجيريا.
يحتوي كوب واحد (174 جرام) من الدخن المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 174
- الكربوهيدرات: 41 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الألياف: 2 جرام - 8٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 21٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 19٪ من القيمة اليومية
- الثيامين (فيتامين ب 1): 15٪ من القيمة اليومية
يحتوي الدخن على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المرتبطة بتقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 105 أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 أن استبدال الأرز بالدخن في الوجبة يقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة 27٪.
الدخن متعدد الاستخدامات وخالي من الغلوتين. يمكن الاستمتاع به كحبوب إفطار ساخنة أو بدلاً من الحبوب الأخرى مثل الأرز والكسكس والكينوا.
إذا لم تتمكن من العثور على الدخن في متجر البقالة المحلي ، فيمكنك شرائه بسهولة عبر الإنترنت.
3 - قمح خراسان (كاموت)
قمح خراسان ، المعروف أيضًا باسم كاموت ، عبارة عن حبة غنية بالألياف وغنية بالمغذيات وترتبط بالفوائد الصحية.
كوب واحد (172 جرام) من الكموت المطبوخ يقدم:
- السعرات الحرارية: 227
- الكربوهيدرات: 48 جرام
- البروتين: 10 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الألياف: 7 جرام - 30٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 100٪ من الاحتياج اليومي
- الزنك: 29٪ من القيمة اليومية
- النياسين (فيتامين ب 3): 25٪ من القيمة اليومية
قد يكون Kamut مفيدًا بشكل خاص لخفض مستويات السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول الضار (LDL).
وجدت دراسة استمرت 4 أسابيع على 22 شخصًا أن اتباع نظام غذائي قائم على الكاموت يثبط الهرمونات التي تعزز الالتهاب ويقلل من الكوليسترول الكلي بنسبة 4٪ ، والكوليسترول الضار (الضار) بنسبة 8٪ ، ومستويات السكر في الدم بنسبة 4٪ ، مقارنة بالنظام شبه الكامل. نظام غذائي من الحبوب الكاملة.
تحتوي هذه الحبوب على الغلوتين ، مما يجعلها غير مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح.
يمتلك كاموت قوامًا مطاطيًا وجوزيًا مع حبوب حجمها مرتين إلى ثلاثة أضعاف حجم حبوب القمح. إنها إضافة ممتازة للشوربات واليخنات والطواجن والسلطات الصيفية.
يمكنك العثور عليه في المتاجر المتخصصة ، وكذلك عبر الإنترنت.
4. الذرة الرفيعة
تعد الذرة الرفيعة خامس أكثر أنواع الحبوب استهلاكًا في جميع أنحاء العالم ومصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية.
لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، توفر الذرة الرفيعة غير المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 329
- الكربوهيدرات: 72 جرام
- البروتين: 11 جرام
- الدهون: 3 جرام
- الألياف: 7 جرام - 27٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 70٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 39٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 32٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 22٪ من القيمة اليومية
لا تحتوي الذرة الرفيعة على نسبة عالية من العناصر الغذائية فحسب ، بل تعد أيضًا مصدرًا جيدًا لمركبات نبات البوليفينول القوية ، بما في ذلك الأنثوسيانين والأحماض الفينولية ، التي تعمل كمضادات للأكسدة داخل الجسم.
تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجزيئات الضارة المحتملة التي تسمى الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسبب تلفًا خلويًا وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض عندما تتراكم في جسمك.
على عكس العديد من الحبوب الأخرى ، فإن الذرة الرفيعة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ويمكن طحنها بسهولة إلى دقيق للخبز الخالي من الغلوتين. نكهته الخفيفة تجعله شديد التنوع.
5. تف
التيف هو أصغر حبة في العالم ، بحوالي 0.7-1٪ من حجم نواة القمح.
لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، يحتوي التيف غير المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 367
- الكربوهيدرات: 73 جرام
- البروتين: 13.3 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الألياف: 8 جرام - 32٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 402٪ من الاحتياج اليومي
- النحاس: 90٪ من القيمة اليومية
- فيتامين سي: 98٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 44٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 42٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 34٪ من الاحتياج اليومي
- الزنك: 33٪ من القيمة اليومية
على الرغم من ضآلة حبيبات التيف ، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة ، مثل الحديد والمغنيسيوم. كما أنها واحدة من الحبوب القليلة التي تحتوي على فيتامين سي ، وهو عنصر غذائي حيوي للمناعة وصحة العظام.
في إثيوبيا ، حالات مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد نادرة جدًا ، وربما يرجع ذلك إلى ارتفاع استهلاك هذه الأمة لحبوب التيف.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 592 امرأة إثيوبية حامل أن تناول التيف يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بفقر الدم بشكل ملحوظ مقارنة بتناول التيف بشكل أقل تكرارًا.
التيف أيضًا خالي من الغلوتين ويمكن استخدامه في العصيدة والحساء واليخنات والمخبوزات الخالية من الغلوتين. إنه متاح على الإنترنت وفي بعض المتاجر.
6. فريكة
الفريكة هو عنصر أساسي في مطبخ الشرق الأوسط. مصنوع من القمح القاسي الأخضر ، وهو يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ومركبات الكاروتينويد القوية.
لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، فريكة غير مطبوخة تقدم:
- السعرات الحرارية: 325
- الكربوهيدرات: 65 جرام
- البروتين: 20 جرام
- الدهون: 2.5 جرام
- الألياف: 10 جرام - 40٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 20٪ من القيمة اليومية
على وجه الخصوص ، تعتبر الفريكة مصدرًا جيدًا للكاروتينات اللوتين والزياكسانثين. تم ربط تناول كميات أكبر من هذه المركبات بانخفاض خطر الإصابة باضطرابات العين التنكسية ، مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
نظرًا لأن الفريكة تحتوي على الغلوتين ، يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية والحالات الأخرى المرتبطة بالجلوتين تجنبها.
الفريكة لها طعم ترابي وجوزي ، مع قوام مطاطي مثل الأرز البني. باعتبارها حبوبًا متعددة الاستخدامات ، فهي إضافة ممتازة للشوربات واليخنات والكسرولات والسلطات الصيفية.
إذا كان من الصعب العثور عليه في متجر البقالة المعتاد ، فتسوق لشراءه عبر الإنترنت.
7. فارو
Farro عبارة عن حبة قمح قديمة أصبحت شائعة بشكل متزايد.
لكل 3.5 أوقية (100 جرام) عبوات إمر فارو غير المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 362
- الكربوهيدرات: 72 جرام
- البروتين: 13 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الألياف: 11 جرام - 42٪ من القيمة اليومية
- النياسين (فيتامين ب 3): 53٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 44٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 31٪ من القيمة اليومية
بصرف النظر عن العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، فإن farro غني بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول والكاروتينات والفيتوستيرول ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن farro غني بالبروتين والألياف بشكل خاص ، مما قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي للجسم عن طريق كبح شهيتك وإبقائك ممتلئًا بعد الوجبات.
من السهل تضمين هذه الحبوب المحتوية على الغلوتين في نظامك الغذائي ويمكن تناولها مثل الحبوب الأخرى. يمكنك إضافته إلى أطباق مثل السلطات والشوربات.
يمكنك العثور على farro في متاجر الأطعمة المتخصصة ، وكذلك عبر الإنترنت.
8. الشعير
الشعير ذو قيمة غذائية عالية ومن بين الحبوب القديمة الأكثر استهلاكًا في النظام الغذائي الأمريكي.
كوب واحد (157 جرام) من الشعير المطبوخ يوفر:
- السعرات الحرارية: 193
- الكربوهيدرات: 44 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الألياف: 6 جرام - 24٪ من القيمة اليومية
- السيلينيوم: 25٪ من الاحتياج اليومي
- الحديد: 12٪ من القيمة اليومية
- الثيامين (فيتامين ب 1): 11٪ من القيمة اليومية
يحتوي الشعير على نسبة عالية من بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تذوب في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في أمعائك. كما يرتبط بيتا جلوكان أيضًا بصحة القلب.
على سبيل المثال ، أفادت مراجعة 14 دراسة شملت 615 شخصًا أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على بيتا جلوكان أعلى من الشعير قللت بشكل كبير من الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ورفع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) ، مقارنة بالوجبات الغذائية الضابطة.
الشعير ميسور التكلفة ومتوفر على نطاق واسع وسهل الأكل. ومع ذلك ، فهي ليست خالية من الغلوتين.
يمكن تناوله كطبق جانبي بدلاً من الحبوب الأخرى أو إضافته إلى الحساء والحشوات والسلطات.
9. الكينوا
الكينوا عبارة عن حبة قديمة مشهورة خالية من الغلوتين تقدم فوائد صحية رائعة.
يحتوي كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ على:
- السعرات الحرارية: 222
- الكربوهيدرات: 39 جرام
- البروتين: 8 جرام
- الدهون: 4 جرام
- الألياف: 5 جرام - 21٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 51٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 28٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 23٪ من الاحتياج اليومي
- الفولات: 19٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 18٪ من القيمة اليومية
تحتوي الكينوا على مضادات الأكسدة القوية ، مثل الكيرسيتين والكايمبفيرول ، والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
علاوة على ذلك ، تعد هذه الحبوب مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ، حيث تحتوي على 8 جرامات لكل كوب (185 جرام). البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا ، وقد تساعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي في تنظيم الجوع وتعزيز فقدان الوزن.
نظرًا لشعبيتها ، تتوفر الكينوا على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت ومتاجر الأطعمة الصحية. له طعم معتدل ويسهل دمجه في أطباق الإفطار والغداء والعشاء.
10. البرغل (القمح المكسور)
البرغل ، المعروف أيضًا باسم القمح المكسور ، هو غذاء أساسي في مطبخ الشرق الأوسط.
كوب واحد (182 جرام) من البرغل المطبوخ يقدم:
- السعرات الحرارية: 151
- الكربوهيدرات: 34 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الألياف: 8 جرام - 33٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 48٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 15٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 14٪ من القيمة اليومية
غالبًا ما يصنع البرغل من القمح الصلب المكسر ويضاف غالبًا إلى السلطات مثل التبولة أو يستخدم بدلاً من الأرز في أطباق مثل بيلاف.
قد يؤدي محتواه العالي من الألياف إلى تعزيز صحة القلب ، والهضم الجيد ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وفقدان الوزن.
على الرغم من أن البرغل صحي لمعظم الناس ، إلا أنه منتج قمح ، لذلك يجب على الأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الغلوتين أو القمح تجنبه.
عادة ما يباع البرغل مسلوقًا جزئيًا (مطبوخ جزئيًا) ، مما يعني أنه يمكن تحضيره بسرعة.
11. الجاودار
الجاودار من الحبوب القديمة الشهيرة التي تنتمي إلى عائلة القمح. ومع ذلك ، مقارنة بالقمح ، يحتوي الجاودار على كمية أقل من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
لكل 3.5 أوقية (100 جرام) علبة حبوب الجاودار غير المطبوخة:
- سعرات حراريه: 338
- الكربوهيدرات: 76 جرام
- البروتين: 10 جرام
- الدهون: 2 جرام
- الألياف: 15 جرام - 60٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 112٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 41٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 27٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 26٪ من القيمة اليومية
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، فقد تكون منتجات الجاودار والجاودار أكثر فعالية في تخفيف الإمساك من المنتجات القائمة على القمح والملينات.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، مثل الجاودار ، بتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم.
على الرغم من أن الجاودار صحي جدًا ، إلا أنه من الجدير بالذكر أنه ليس من الحبوب الخالية من الغلوتين.
12. Fonio
الفونيو هو نوع من الدخن يُستهلك على نطاق واسع في دول غرب إفريقيا. النوعان الأكثر شيوعًا هما الفونيو الأبيض (Digitaria exilis) و fonio الأسود (ديجيتاريا إيبورو).
لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، يوفر الفونيو غير المطبوخ ما يلي:
- السعرات الحرارية: 378
- الكربوهيدرات: 87 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الألياف: 2 جرام - 9٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 9٪ من القيمة اليومية
يحتوي Fonio أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم والنحاس والزنك.
قد يحتوي على نشا مقاوم ، يمر عبر الجهاز الهضمي دون أن يتحلل ويغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.
تعمل هذه البكتيريا على تكسير النشا المقاوم إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، والتي قد تساعد في خفض نسبة السكر في الدم والالتهابات ، من بين فوائد أخرى.
Fonio غير متوفر على نطاق واسع في الولايات المتحدة ولكن يمكن شراؤه عبر الإنترنت. يمكن طحنه لعمل دقيق خالٍ من الغلوتين للخبز أو مطبوخ للحصول على قوام رقيق يشبه الكسكس.
ملخص: يحظى الفونيو بشعبية في دول غرب إفريقيا ويعتقد أنه يحتوي على النشا المقاوم ، والذي يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.
الخط السفلي
اكتسبت الحبوب القديمة شعبية في السنوات الأخيرة لأنها تميل إلى أن تكون أقل معالجة وتحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف أكثر من الحبوب الشائعة.
تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب القديمة بالفوائد الصحية ، مثل تحسين نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات ، فضلاً عن أمراض القلب وخطر الإصابة بالسرطان.
كما أن الكثير من الحبوب القديمة خالية من الغلوتين ، مثل الكينوا والدخن والفونيو والذرة الرفيعة والقطيفة والتيف. هذه مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الغلوتين أو القمح.
حاول دمج القليل من هذه الحبوب القديمة في نظامك الغذائي لجني فوائدها الصحية.
