من السهل الخلط بين الأطعمة الصحية وغير الصحية.
تريد عمومًا تجنب بعض الأطعمة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة.
في هذه المقالة ، يتم ذكر البدائل الصحية كلما أمكن ذلك.
فيما يلي 20 نوعًا من الأطعمة غير الصحية بشكل عام - على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم تناولها باعتدال في المناسبات الخاصة دون أي ضرر دائم لصحتهم.
1. المشروبات السكرية
السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث.
ومع ذلك ، فإن بعض مصادر السكر أسوأ من غيرها ، والمشروبات السكرية ضارة بشكل خاص.
عندما تشرب السعرات الحرارية السائلة ، لا يبدو أن عقلك يسجلها كغذاء. وبالتالي ، قد ينتهي بك الأمر إلى زيادة مدخولك من السعرات الحرارية بشكل كبير.
عند تناوله بكميات كبيرة ، يمكن أن يؤدي السكر إلى مقاومة الأنسولين ويرتبط بشدة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي. كما أنه يرتبط بالعديد من الحالات الخطيرة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
يعتقد بعض الناس أن المشروبات السكرية هي الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الحديث - وشربها بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون والسمنة.
البدائل
اشرب الماء أو المياه الغازية أو القهوة أو الشاي بدلاً من ذلك. يمكن أن توفر إضافة شريحة من الليمون إلى الماء أو المياه الغازية نكهة قوية.
2. معظم أنواع البيتزا
البيتزا من أشهر الأطعمة السريعة في العالم.
تُصنع معظم أنواع البيتزا التجارية من مكونات غير صحية ، بما في ذلك العجين المكرر للغاية واللحوم المصنعة بشكل كبير. تميل البيتزا أيضًا إلى أن تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية.
البدائل
تقدم بعض المطاعم مكونات صحية. يمكن أيضًا أن تكون البيتزا محلية الصنع صحية للغاية ، طالما اخترت مكونات صحية.
3. الخبز الأبيض
معظم الخبز التجاري غير صحي إذا تم تناوله بكميات كبيرة ، لأنه مصنوع من القمح المكرر ، وهو منخفض في الألياف والعناصر الغذائية الأساسية وقد يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم.
البدائل
بالنسبة للأشخاص الذين يمكنهم تحمل الغلوتين ، يعد خبز حزقيال خيارًا ممتازًا. يعتبر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أكثر صحة من الخبز الأبيض.
إذا كنت تعاني من مشاكل مع الغلوتين أو الكربوهيدرات ، فإليك 15 وصفة للخبز الخالي من الجلوتين ومنخفض الكربوهيدرات.
4. معظم عصائر الفاكهة
غالبًا ما يُفترض أن عصير الفاكهة صحي.
بينما يحتوي العصير على بعض مضادات الأكسدة وفيتامين C ، فإنه يحتوي أيضًا على كميات عالية من السكر السائل.
في الواقع ، يحتوي عصير الفاكهة على نفس القدر من السكر مثل المشروبات السكرية مثل كوكاكولا أو بيبسي - وأحيانًا أكثر من ذلك.
البدائل
ثبت أن بعض عصائر الفاكهة لها فوائد صحية على الرغم من محتواها من السكر ، مثل عصائر الرمان والتوت.
ومع ذلك ، يجب اعتبار هذه المكملات الغذائية من حين لآخر ، وليست جزءًا يوميًا من نظامك الغذائي.
5. حبوب الإفطار المحلاة
حبوب الإفطار عبارة عن حبوب مصنعة ، مثل القمح والشوفان والأرز والذرة.
تحظى بشعبية خاصة بين الأطفال وكثيرًا ما يتم تناولها مع الحليب.
لجعلها أكثر قبولا ، يتم تحميص الحبوب أو تقطيعها أو لفها أو لفها أو تقشرها. تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من السكر المضاف.
الجانب السلبي الرئيسي لمعظم حبوب الإفطار هو محتواها العالي من السكر المضاف. بعضها حلو لدرجة أنه يمكن مقارنتها بالحلوى.
البدائل
اختر حبوب الإفطار الغنية بالألياف وقليلة السكر المضاف. أفضل من ذلك ، اصنع عصيدة الشوفان الخاصة بك من الصفر.
6. الطعام المقلي أو المشوي أو المشوي
يعتبر القلي والشوي والشواء من بين أكثر طرق الطهي غير الصحية.
غالبًا ما تكون الأطعمة المطبوخة بهذه الطرق مستساغة للغاية وكثيفة السعرات الحرارية. تتشكل أيضًا عدة أنواع من المركبات الكيميائية غير الصحية عند طهي الطعام تحت حرارة عالية.
وتشمل هذه الأكريلاميدات ، والأكرولين ، والأمينات الحلقية غير المتجانسة ، والأوكسيستيرول ، والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) ، والمنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة (AGEs).
تم ربط العديد من المواد الكيميائية المتكونة أثناء الطهي عالي الحرارة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
البدائل
لتحسين صحتك ، اختر طرق طهي أكثر اعتدالًا وصحة ، مثل الغلي ، والطبخ ، والسلق ، والبخار.
7. المعجنات والكعك والكعك
معظم المعجنات والبسكويت والكعك غير صحية إذا تم تناولها بكميات كبيرة.
تُصنع الإصدارات المعبأة عمومًا من السكر المكرر ودقيق القمح المكرر والدهون المضافة. أحيانًا يتم إضافة السمن ، الذي قد يكون مرتفعًا في الدهون المتحولة غير الصحية.
قد تكون هذه الأطعمة لذيذة ، لكنها لا تحتوي تقريبًا على العناصر الغذائية الأساسية والسعرات الحرارية الغزيرة والعديد من المواد الحافظة.
البدائل
إذا كنت لا تستطيع الابتعاد عن الحلوى ، فابدأ في تناول الزبادي اليوناني أو الفاكهة الطازجة أو الشوكولاتة الداكنة.
8. بطاطس مقلية ورقائق بطاطس
البطاطا البيضاء الكاملة صحية للغاية.
ومع ذلك ، لا يمكن قول الشيء نفسه عن البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.
هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، ومن السهل تناول كميات زائدة منها. تربط العديد من الدراسات البطاطس المقلية ورقائق البطاطس بزيادة الوزن.
قد تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على كميات كبيرة من مادة الأكريلاميد ، وهي مواد مسرطنة تتشكل عند قلي البطاطس أو خبزها أو تحميصها.
البدائل
من الأفضل تناول البطاطس مسلوقة وليست مقلية. إذا كنت بحاجة إلى شيء مقرمش لتحل محل رقائق البطاطس ، جرب الجزر الصغير أو المكسرات.
9. الوجبات السريعة الخالية من الغلوتين
يحاول حوالي ثلث سكان الولايات المتحدة بنشاط تجنب الغلوتين.
ومع ذلك ، غالبًا ما يستبدل الناس الأطعمة الصحية المحتوية على الغلوتين بالأطعمة السريعة المصنعة التي تصادف أنها خالية من الغلوتين.
غالبًا ما تكون هذه المنتجات البديلة الخالية من الغلوتين غنية بالسكر والحبوب المكررة مثل نشا الذرة أو نشا التابيوكا. قد تؤدي هذه المكونات إلى حدوث طفرات سريعة في نسبة السكر في الدم ومنخفضة في العناصر الغذائية الأساسية.
البدائل
اختر الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، مثل الأطعمة النباتية والحيوانية غير المصنعة.
10. رحيق الأغاف
نكتار الأغاف هو مُحلي يتم تسويقه غالبًا على أنه صحي.
ومع ذلك ، فهو مكرر للغاية ويحتوي على نسبة عالية من الفركتوز. يمكن أن تكون الكميات الكبيرة من الفركتوز من المحليات المضافة كارثية للغاية على الصحة.
في الواقع ، يحتوي رحيق الصبار على نسبة أعلى من الفركتوز مقارنة بالعديد من المحليات الأخرى.
في حين أن سكر المائدة يحتوي على 50٪ من الفركتوز وشراب الذرة عالي الفركتوز حوالي 55٪ ، فإن رحيق الأغاف يحتوي على 85٪ من الفركتوز.
البدائل
ستيفيا وإريثريتول بدائل صحية وطبيعية وخالية من السعرات الحرارية.
11. الزبادي قليل الدسم
يمكن أن يكون الزبادي صحيًا بشكل لا يصدق.
ومع ذلك ، فإن معظم أنواع الزبادي الموجودة في محل البقالة ضارة بالصحة.
غالبًا ما تكون منخفضة الدهون ولكنها محملة بالسكر لتعويض النكهة التي توفرها الدهون. ببساطة ، تم استبدال الدهون الصحية والطبيعية بمعظم الزبادي بمكونات غير صحية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من أنواع الزبادي لا توفر بكتيريا بروبيوتيك كما يعتقد عمومًا. غالبًا ما يتم تعقيمها ، مما يقتل معظم البكتيريا.
البدائل
اختر الزبادي العادي كامل الدسم الذي يحتوي على بكتيريا حية أو نشطة (البروبيوتيك). إذا أمكن ، قم بشراء أصناف من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب.
12. الأطعمة السريعة منخفضة الكربوهيدرات
تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشعبية كبيرة.
بينما يمكنك أن تأكل الكثير من الأطعمة الكاملة في مثل هذا النظام الغذائي ، يجب أن تنتبه إلى المنتجات البديلة المصنعة منخفضة الكربوهيدرات. وتشمل هذه قطع الحلوى منخفضة الكربوهيدرات وبدائل الوجبات.
غالبًا ما تتم معالجة هذه الأطعمة بشكل كبير وتعبئتها بالإضافات.
البدائل
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاستهدف الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي ، والتي تشمل البيض والمأكولات البحرية والخضراوات الورقية.
13. آيس كريم
قد يكون الآيس كريم لذيذًا ، لكنه مليء بالسكر.
يحتوي منتج الألبان هذا أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويسهل تناوله بشكل مفرط. إذا كنت تأكله كحلوى ، فعادة ما تقوم بتكديسه فوق كمية السعرات الحرارية العادية.
البدائل
من الممكن اختيار العلامات التجارية الصحية أو صنع الآيس كريم الخاص بك باستخدام فواكه طازجة وسكر أقل.
14. قطع حلوى
قضبان الحلوى غير صحية بشكل لا يصدق.
فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر ودقيق القمح المكرر والدهون المصنعة بينما تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة جدًا من العناصر الغذائية الأساسية.
علاوة على ذلك ، ستجعلك هذه الأطعمة تشعر بالجوع بسبب الطريقة التي يستقلب بها جسمك هذه القنابل السكرية.
البدائل
تناول الفاكهة أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة بدلاً من ذلك.
15. اللحوم المصنعة
على الرغم من أن اللحوم غير المصنعة يمكن أن تكون صحية ومغذية ، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على اللحوم المصنعة.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم المصنعة يكونون أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة ، بما في ذلك سرطان القولون والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
معظم هذه الدراسات قائمة على الملاحظة بطبيعتها ، مما يعني أنها لا تستطيع إثبات أن اللحوم المصنعة هي المسؤولة. ومع ذلك ، فإن الارتباط الإحصائي قوي ومتسق بين الدراسات.
البدائل
إذا كنت ترغب في تناول لحم الخنزير المقدد أو النقانق أو الببروني ، فحاول الشراء من الجزارين المحليين الذين لا يضيفون الكثير من المكونات غير الصحية.
16. الجبن المطبوخ
الجبن صحي باعتدال.
إنه مليء بالعناصر الغذائية ، وشريحة واحدة تحزم جميع العناصر الغذائية على شكل كوب من الحليب.
ومع ذلك ، فإن منتجات الجبن المطبوخ لا تشبه الجبن العادي. وهي مصنوعة في الغالب من مكونات حشو مصممة بحيث يكون مظهرها وملمسها شبيهًا بالجبن.
تأكد من قراءة الملصقات للتأكد من احتواء الجبن على منتجات الألبان وقليل من المكونات الاصطناعية.
البدائل
تناول الجبن الحقيقي بدلاً من ذلك. تشمل الأنواع الصحية جبن الفيتا وجبن الموزاريلا والجبن القريش. يمكن أيضًا أن تكون العديد من بدائل الجبن النباتي خيارات جيدة.
17. معظم الوجبات السريعة
بشكل عام ، تقدم سلاسل الوجبات السريعة الوجبات السريعة.
يتم إنتاج معظم عروضهم بكميات كبيرة ومنخفضة العناصر الغذائية.
على الرغم من أسعارها المنخفضة ، قد تساهم الأطعمة السريعة في خطر الإصابة بالأمراض وتضر بصحتك العامة. يجب أن تنتبه بشكل خاص للأصناف المقلية.
البدائل
نتيجة للضغط المتزايد ، بدأت العديد من سلاسل الوجبات السريعة في تقديم خيارات صحية.
18. مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية
القهوة مليئة بمضادات الأكسدة وتقدم العديد من الفوائد.
والجدير بالذكر أن شاربي القهوة لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض خطيرة ، مثل مرض السكري من النوع 2 ومرض باركنسون.
في الوقت نفسه ، فإن الكريمات ، والعصائر ، والإضافات ، والسكريات التي تضاف كثيرًا إلى القهوة غير صحية للغاية.
هذه المنتجات ضارة مثل أي مشروب آخر محلى بالسكر.
البدائل
اشرب القهوة العادية بدلًا من ذلك. يمكنك إضافة كميات صغيرة من الكريمة الثقيلة أو الحليب كامل الدسم إذا كنت ترغب في ذلك.
19. أي شيء مضاف إليه السكر أو الحبوب المكررة
من المهم تجنب - أو على الأقل الحد من - الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف والحبوب المكررة والدهون الاصطناعية المتحولة.
هذه بعض المكونات غير الصحية ولكنها الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي الحديث. وبالتالي ، لا يمكن المبالغة في أهمية قراءة الملصقات.
هذا ينطبق حتى على ما يسمى الأطعمة الصحية.
البدائل
استهدف الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفواكه الطازجة والحبوب الكاملة.
20. معظم الأطعمة المصنعة للغاية
إن أبسط طريقة لتناول الطعام الصحي وفقدان الوزن هي تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.
غالبًا ما يتم تعبئة البضائع المصنعة وتحميلها بالملح أو السكر الزائد.
البدائل
عند التسوق ، تأكد من قراءة ملصقات الطعام. حاول أن تملأ عربة التسوق الخاصة بك بالكثير من الخضار والأطعمة الكاملة الأخرى.
الخط السفلي
على الرغم من أن النظام الغذائي الغربي يحتوي على الكثير من الوجبات السريعة ، إلا أنه يمكنك الحفاظ على نظام غذائي صحي إذا ابتعدت عن العناصر المصنعة عالية السكر المذكورة أعلاه.
إذا كنت تركز على الأطعمة الكاملة ، فستكون في طريقك إلى الشعور بالتحسن واستعادة صحتك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة اليقظة الذهنية عند تناول الطعام من خلال الاستماع إلى إشارات جسدك والاهتمام بالنكهات والقوام يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر وعيًا بكمية الطعام وما تأكله ، مما يسمح لك بتحقيق علاقة أفضل مع الطعام.
