نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
من التغييرات في النظام الغذائي إلى الوضع المناسب ، لقد جربت كل شيء.
أنا لا أعرف عنك ، لكني من أشد المعجبين بالتبرز. إنها واحدة من أول الأشياء التي أفكر فيها عندما أستيقظ في الصباح ، ولن أكذب: أنا أستمتع بها.
كوني منتظمًا يجعلني أشعر بصحة جيدة ، وسعادة ، وأخف وزنا.
إن التخلي عن النفايات من اليوم السابق يجعلني أشعر بالانتعاش والاستعداد للانطلاق. عندما لا أشعر بالدافع أول شيء عندما أستيقظ ، ألاحظ أنني غاضب قليلاً وغير مرتاح.
بعد قولي هذا ، لقد قضيت الكثير من الوقت في تجربة اختراق عملية الهضم لإبقائي في الموعد المحدد.
كيف تتحرك
من التغييرات في النظام الغذائي إلى الوضع المناسب ، لقد جربت كل شيء. فيما يلي ما يناسبني للحفاظ على أمعائي سعيدة وخطوتي أخف قليلاً.
ماء ساخن
واحدة من أبسط الطرق لطرد الجهاز الهضمي هي شرب الماء الساخن أول شيء عند الاستيقاظ. الماء البارد لا يضر ، لكنه لن يجعل الأمور تسير بسرعة كبيرة.
عندما أخرج من السرير ، أشغل الغلاية وأملأ ترمسًا كبيرًا قبل أن أفعل أي شيء آخر.
في عالم مثالي ، الدش هو الخطوة الثانية بعد المرتبة الثانية. بالطبع ، لدينا جميعًا تلك الأيام التي يتم فيها نسخ احتياطي لنا.
في هذه الحالة ، أستمر في الشرب حتى يحدث السحر.
زنجبيل طازج
إذا كنت تشرب الكثير من الماء الساخن ولكنك لا تشعر بأي قرقرة ، فحاول إضافة بعض الزنجبيل الطازج. الزنجبيل مضاد للالتهابات وقد يساعد في تقلص المعدة.
يمكنك تقطيع أو بشر أو استخدام محضر الطعام والاحتفاظ بدفعة من الزنجبيل في الثلاجة لهذا الغرض فقط. لا يضر رمي القليل من الصلصات أو الكاري أيضًا.
عندما تستيقظ لتحضير الماء الساخن ، جرب استخدام قدر بدلاً من الغلاية. اتركه ينضج لمدة 10 دقائق على الأقل قبل أن تشرب.
إذا كان لديك وقت قصير ، يمكنك ببساطة إضافة بعض الزنجبيل إلى الماء الساخن. في هذه الحالة ، من الأفضل مضغ الزنجبيل لإخراج كل العصائر منه.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن المضغ يرسل إشارات إلى عقلك لتدفق عملية الهضم. في بعض الحالات ، قد يكون هذا كافيًا لتحفيز الاستبعاد.
القرفصاء بها
غالبًا ما يتم التغاضي عن جانب من جوانب التبرز هو حقيقة أن وضع الجسم مهم. لماذا؟
يحتوي جهازنا الهضمي على سلسلة من العضلة العاصرة ، وهي عبارة عن حلقات عضلية تعمل على حماية أو إغلاق الفتحات المختلفة.
خذ العضلة العاصرة البواب ، التي تعمل كبوابة بين المعدة والأمعاء الدقيقة. ينقل الطعام إلى الأمعاء الدقيقة ويمنعه من الدخول مرة أخرى إلى المعدة.
علاوة على ذلك ، توجد العضلة العاصرة الشرجية ، التي تطرد الفضلات من الجسم. تساعد الجاذبية هذه العضلة العاصرة على أداء وظيفتها. يساعد القرفصاء على فصل عظام الجلوس ، مما يوفر مساحة لتوسيع العضلة العاصرة بالكامل وإهدارًا للتحرك خلالها.
وبالمثل ، تُنصح النساء أحيانًا بالقرفصاء أثناء المخاض والولادة لفتح الحوض والسماح للطفل بالمرور عبر قناة الولادة بسهولة أكبر.
بصفتي شخصًا أنجبت ، يمكنني أن أشهد على حقيقة أن وضع القرفصاء يجلب الكثير من الراحة عندما تضطر إلى دفع شيء كبير خارج جسمك.
يمكنك أيضًا تجربة Squatty Potty أو أحد الأشكال العديدة. إنها في الأساس براز لبرازك ، إذا صح التعبير. إنها تساعدك في الوصول إلى الوضع الأمثل للسماح لكل شيء بالمرور.
إذا كنت صادقًا ، فأنا عادة ما أتخلى عن البراز تمامًا وأجلس على المقعد. بالطبع ، عندما لا تكون في المنزل ، فهذا ليس خيارًا رائعًا.
تسوق للحصول على مساند قدم المرحاض عبر الإنترنت.
جرب صيام المساء
طريقة أخرى بسيطة للحفاظ على عملية الهضم لديك بسلاسة هي تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من المساء.
تستغرق معظم الأطعمة عدة ساعات للهضم ، ويستغرق بعضها ما يصل إلى يومين. أثناء النوم ، تتباطأ عملية الهضم. هذا يعني أن الطعام غير المهضوم يقضي وقتًا أطول في الجهاز الهضمي.
تشير إحدى الدراسات لعام 2018 إلى أن توقيت الوجبة له تأثير كبير على:
- تنظيم الوزن
- التمثيل الغذائي
- إيقاع الساعة البيولوجية
هذا يعني أنه عندما نأكل قد تكون مهمة مثل ما نأكله.
كما أن تناول الطعام في وقت قريب من وقت النوم يزيد أيضًا من خطر الإصابة بالارتجاع الحمضي أو ارتجاع المريء.
أبذل جهدًا لتناول العشاء وإغلاق مطبخي بحلول الساعة 7 مساءً ، والذي لا يزال يمنحني بضع ساعات من الهضم النشط قبل أن أصطدم بالوسادة.
إذا شعرت بالرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق من المساء ، فأنا أختار شيئًا سائلًا ، غني بالدهون ، ويفضل أن يكون ساخنًا ، مثل الحليب الدافئ أو مرق العظام.
تعتبر مخفوقات البروتين أو المكسرات أو العصائر الورقية الخضراء خيارًا جيدًا أيضًا.
الأطعمة الغنية بالألياف
تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف في دفع الطعام والفضلات عبر الجسم. تغادر المعدة دون هضمها وينتهي بها الأمر في القولون ، حيث تغذي البكتيريا الجيدة وتساعد في تخفيف الإمساك.
إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في الألياف ، فمن الأفضل البدء في إضافة الأطعمة الغنية بالألياف ببطء. خلاف ذلك ، قد يكون له تأثير معاكس ويسبب الإمساك في البداية.
اعتمادًا على سبب النسخ الاحتياطي ، قد لا تكون الألياف هي الحل الأفضل لك. قم بأبحاثك وتحدث مع طبيبك لإيجاد أفضل حل إذا استمر الإمساك.
يعتبر التفاح المطبوخ خيارًا رائعًا للإفطار عالي الألياف. أقوم بتسخين السمن في مقلاة وأضيف التفاح المفروم مع الزبيب والقرفة وجوزة الطيب والهيل والقرنفل لإضافة بعض اللون والنكهة. إنه حلو وغني بالألياف ومريح للغاية ، خاصة في صباح خريف بارد.
طريقة أخرى هي عصيدة الشيا.
أنقع بذور الشيا في الماء لمدة ساعة قبل أن أرغب في تناول الطعام ، ثم أضف مسحوق بروتين نباتي (غني أيضًا بالألياف ويأتي بنكهة الشوكولاتة!). ثم أضفت وجبة الكتان المطحونة لمنح العصيدة نسيجًا إضافيًا وأليافًا وطعمًا رائعًا.
أخيرًا ، أضيف توت غوجي والزبيب والمكسرات والبذور لتجميلها وإضافة بعض القرمشة.
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف ما يلي:
- جزر
- بروكلي
- كرة قدم
- عدس
- حبوب الكلى
- حمص
- الشوفان
- الكينوا
- البطاطا الحلوة
تسوق لشراء بذور الشيا وتوت غوجي عبر الإنترنت.
تناول سوائلك
يمكنك الاستمرار في الحفاظ على سير الأمور عن طريق تضمين السوائل في نظامك الغذائي.
العصائر السميكة المصنوعة من الخضر الورقية تحتوي على الكثير من الألياف وتعطي جسمك السائل الضروري للمساعدة في طرد الأشياء.
كما أقسم بمرق العظام. أحاول مزج بعضها مع الماء الساخن كل صباح وأستمر في الشرب بشكل دوري طوال اليوم للحفاظ على مستويات الترطيب عالية. مرق العظام مليء بالفيتامينات والمعادن وكذلك الأحماض الأمينية التي قد تساعد في تقليل الالتهاب.
يعد تناول الحساء واليخنات طريقة رائعة أخرى لزيادة الترطيب في نظامك الغذائي ، ويمكن إضافة العظام لزيادة النكهة ومحتوى المغذيات.
تشكل الحساء واليخنات أساسًا رائعًا لبعض الأطعمة المفضلة لدي مثل لحم البقر والخضروات ذات الأوراق الداكنة والخضروات الجذرية والأعشاب البحرية. بهذه الطريقة لا يزال بإمكاني الاستمتاع باللحوم دون الحاجة إلى دعم.
فكر في pho وأنت على الطريق الصحيح.
يمكنك أيضًا إضافة نكهات مثل ميسو لزيادة البروبيوتيك ، والتي تساعد على الهضم.
قشور سيلليوم
عندما أشعر بأنني عالق حقًا وجاهز للتخلص من المدافع الكبيرة ، أختار قشور السيليوم.
يتكون هؤلاء الأولاد السيئون من قشور من بذور بلانتاجو أوفاتا مصنع. إنها مادة حيوية تخلق كتلة في الجهاز الهضمي ، وتمتص الماء الزائد وتوجه الأشياء في الاتجاه الصحيح.
عادةً ما أستخدمها لمرة واحدة عندما أحتاج حقًا إلى تحريك أمعائي ، ولكن يمكنك أيضًا دمجها في نظامك الغذائي اليومي للصيانة والانتظام.
إذا اخترت أن تأخذ قشور السيليوم ، فاتبع ملصق المنتج بدقة. إذا لم تستهلكها مع النسبة الصحيحة من الماء ، فقد يتسبب ذلك في حدوث تقلصات وغازات وألم في البطن وإسهال وحتى غثيان وقيء.
على الرغم من أنه نادر الحدوث ، إلا أنه يجب عليك أيضًا البحث عن ردود الفعل التحسسية.
تسوق من أجل قشور السيليوم على الإنترنت.
خل حمض التفاح
أحد الاختراقات البسيطة جدًا لإشعال بطني في الصباح هو تناول جرعة كبيرة من خل التفاح. في اللحظة التي أفعل فيها ذلك ، أشعر بإحساس ناري في بطني.
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع ، يُعتقد أن خل التفاح يزيد من حمض المعدة والبيبسين ، وهو الإنزيم الذي يكسر البروتين. ثبت أيضًا أنه يقتل البكتيريا الضارة.
يُعتقد أيضًا أنه يجعل المعدة أكثر قلوية ، ويوازن درجة الحموضة عن طريق تحييد حمض المعدة. هذا يعني أنه قد يساعد في علاج ارتداد الحمض.
قد يساعد خل التفاح في إنقاص الوزن وصحة القلب وصحة الجلد. يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم.
المفضل لدي هو خل التفاح العضوي الخام غير المصفى BRAGG.
المغنيسيوم
سترات المغنيسيوم هي خيار آخر يمكن أن يساعدك على "الانطلاق". يريح الأمعاء ويسحب الماء إلى الأمعاء ، مما يؤدي إلى تليين البراز وتضخيمه. هذا يجعل من السهل تمرير النفايات.
بدأت في تناول المغنيسيوم لمساعدتي على النوم ، لكن سرعان ما لاحظت أنه ساعدني أيضًا في التخلص منه.
أجد أن Natural Vitality Calm يوفر أقوى تأثير ملين ، في حين أن بعض ماركات المغنيسيوم مصممة خصيصًا بحيث لا ترخي الأمعاء.
على الرغم من كونه آمنًا لمعظم الأشخاص ، إلا أن المغنيسيوم يمكن أن يكون له آثار جانبية.
اتبع الجرعة الموجودة على العبوة واستشر طبيبك إذا كنت تعاني من أعراض مثل:
- التعرق
- ضعف
- تقلصات شديدة
- اسهال حاد
كن مكملا ذكياتخضع مكملات الفيتامينات والمعادن لتنظيم محدود إلى حد ما من قبل إدارة الغذاء والدواء. لضمان سلامة المنتج ودقته ، ابحث عن المكملات التي تم اعتمادها من قبل مؤسسة اختبار تابعة لجهة خارجية.
إذا كنت لا تستطيع الانتظار ، تحفيز
عندما أشعر باليأس حقًا ، القليل من الكافيين يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً. هذا لأن الكافيين منبه.
عادة ما أحتاج فقط بضع رشفات من القهوة لبدء نظامي. وفقًا لإحدى الدراسات ، احتاج 29 بالمائة من المشاركين إلى استخدام الحمام بعد 20 دقيقة من شرب الكوب.
بعد قهوتي ، أتأكد من ترطيبها لتعويض السائل المفقود. أنا أيضا أختار منزوعة الكافيين عندما أستطيع. لقد ثبت أنه يساعد في تحفيز الأمعاء ، ولكن ليس مثل الكافيين.
في البداية اعتقدت أن هذه كانت ظاهرة نفسية ، لكن يبدو أنه ليس فقط الخصائص المنشطة للقهوة هي التي تدفع الأمور إلى الأمام.
خيار آخر بجانب القهوة هو القليل من الشوكولاتة الداكنة. وذلك لأن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على الكافيين والمغنيسيوم وقد تزيد من تناول الألياف.
شخصيا ، الشوكولاته الداكنة تنشط عملية الهضم لدي مثل القهوة ، على الرغم من أن هذا قد لا يكون هو الحال بالنسبة للجميع. كل ما أعرفه هو أنني سأتخذ أي عذر لإضافة القليل من الشوكولاتة إلى نظامي الغذائي.
أشياء لتأخذها بالحسبان
في حين أن القليل من عدم الانتظام أمر شائع ، يجب عليك التحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من إمساك شديد. تشمل العلامات ما يلي:
- أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع
- براز صلب وجاف
- إجهاد أو ألم عندما تذهب
- الشعور بالشبع ، حتى بعد ذهابك
يمكن لطبيبك مشاركة خيارات العلاج والوقاية لإعادتك إلى المسار الصحيح.
روتين براز جديد
أثناء تجربة هذه الحلول ، ابدأ ببطء واجعل الأمر هادئًا على نفسك. القليل يقطع شوطا طويلا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بوظائف الجسم الحساسة. لا تفرط في ذلك ولا تجبره.
قد يحتاج جسمك فقط إلى القليل من الإقناع لمساعدتك على الانتظام مرة أخرى.
مع القليل من الوعي بالجسم والعادات الصحية والتجريب ، يمكنك أيضًا التبرز مثل عمل لا أحد.
Crystal Hoshaw هي أم وكاتبة وممارس يوغا منذ فترة طويلة. قامت بالتدريس في استوديوهات خاصة وصالات رياضية وفي أماكن فردية في لوس أنجلوس وتايلاند ومنطقة خليج سان فرانسيسكو. تشارك الاستراتيجيات الواعية للرعاية الذاتية من خلال الدورات التدريبية عبر الإنترنت. يمكنك العثور عليها على Instagram.
