ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها فوائد عديدة ، بما في ذلك تحسين النوم. يمكن أن تعزز الاسترخاء وتقليل القلق وتطبيع ساعتك الداخلية. تزيد التمارين الرياضية أيضًا من درجة حرارة الجسم الأساسية. عندما يبدأ في الانخفاض ، تشعر بالنعاس.
كان من المعتقد منذ فترة طويلة أن التمرين قبل النوم يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل. لكن وفقًا لبحث حديث ، قد لا يكون هذا صحيحًا بالضرورة. توصلت الدراسات إلى أنه من الممكن الاستمتاع بالتمارين الرياضية في وقت قريب من وقت النوم ، دون المساس بنومك.
المفتاح هو أن تكون على دراية بالتوقيت الدقيق ، والتركيز على نوع التمرين الذي لن يؤثر على قدرتك على النوم والاستمرار في النوم.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما يقوله العلم وكيفية ممارسة التمارين في المساء.
ماذا يقول البحث؟
تحدت الدراسات الحديثة فكرة أن ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن تعطل نومك.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2020 ، زار 12 من الذكور الأصحاء المختبر في ثلاث ليال منفصلة. لقد قاموا إما بتمرين هوائي متوسط الشدة لمدة 30 دقيقة ، أو 30 دقيقة من تمارين المقاومة متوسطة الشدة ، أو لم يمارسوا أي تمرين على الإطلاق. انتهى كل تمرين قبل 90 دقيقة من موعد النوم.
أثناء نوم المشاركين في المختبر ، قاس الباحثون درجة حرارة أجسامهم الأساسية ونوعية نومهم. قرر الباحثون أن التدريبات المسائية متوسطة الشدة لم تؤثر على نوم المشاركين.
توصلت دراسة أخرى لعام 2020 إلى نتائج مماثلة. أنهى ستة عشر رجلاً وامرأة تدريبات متوسطة الشدة في أوقات مختلفة ، بما في ذلك 4 أو 2 ساعة قبل النوم. وجد الباحثون أن ممارسة الرياضة في المساء لا تزعج قدرة المشاركين على النوم.
أخيرًا ، حللت مراجعة أجريت عام 2019 23 دراسة حول التمارين المسائية والنوم. حددت المراجعة أن التدريبات المسائية يمكن أن تحسن النوم طالما تم التمرين بكثافة معتدلة - وليست شديدة - وانتهت قبل النوم بأكثر من ساعة.
ملخصوفقًا لبحث جديد ، فإن القيام بتمارين معتدلة الشدة خلال 60 إلى 90 دقيقة من وقت النوم لا يؤثر على قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً.
هل بعض أنواع التمارين أفضل من غيرها قبل النوم؟
ليست كل التمارين متساوية عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثيرها على نومك. لهذا السبب ، إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في المساء ، فمن المهم أن تختار نشاطك بحكمة. ضع في اعتبارك التوقيت الدقيق للتمرين أيضًا.
بشكل عام ، إذا كنت ستمارس الرياضة ليلًا ، فمن الأفضل القيام بنشاط خفيف إلى متوسط الشدة. قد يساعدك هذا المستوى من النشاط على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل.
من المهم أيضًا إكمال التمرين قبل النوم بساعة واحدة على الأقل. إذا كان ذلك ممكنًا ، حاول الانتهاء قبل 90 دقيقة على الأقل من النوم. سيعطي هذا جسمك وقتًا كافيًا للتهدئة.
تتضمن أمثلة الأنشطة الخفيفة إلى متوسطة الشدة ما يلي:
- اليوجا
- تمتد
- المشي
- السباحة على مهل
- ركوب الدراجات على مهل
- خفيفة إلى معتدلة في رفع الأثقال
ومع ذلك ، يجب تجنب التدريبات القوية في المساء. يمكن للنشاط البدني الشاق أن يحفز جهازك العصبي ويرفع معدل ضربات القلب كثيرًا ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
تتضمن أمثلة التمارين شديدة الشدة ما يلي:
- تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
- ادارة
- دورات السباحة
- حبل القفز
- ركوب الدراجات التنافسية
- رفع الأثقال الثقيلة
ما مقدار التمارين المفيدة للنوم؟
لتحسين صحة نومك ، استهدف ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل خلال النهار أو المساء.
ومع ذلك، عادي التمرين ضروري لفوائد النوم المستمر. احرص على ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع. يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.
إذا كان من الصعب الالتزام بـ 30 دقيقة في كل مرة ، فيمكنك تقسيم ذلك إلى تمرينين مدتهما 15 دقيقة يوميًا ، 5 أيام في الأسبوع.
أو ، إذا كنت تفضل تمرينًا أكثر شدة ، فاستهدف ما لا يقل عن 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة كل أسبوع. فقط تأكد من عدم القيام بهذا النوع من التمارين في غضون ساعات قليلة من موعد نومك.
ابحث عن نشاط تستمتع به. عندما تحب التمرين حقًا ، سيكون من الأسهل القيام به بانتظام.
ما الذي يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم جيدًا؟
بالإضافة إلى الحفاظ على نشاطك ، هناك خطوات أخرى يمكنك اتخاذها للمساعدة في تعزيز صحة نومك.
- حافظ على جدول نوم ثابت. استيقظ واخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام إجازتك. يمكن أن يساعد الحفاظ على جدول نوم ثابت في استقرار ساعة جسمك.
- تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل 30 دقيقة من وقت النوم. يمكن للضوء المنبعث من هذه الأجهزة أن يحفز عقلك ويبقيك مستيقظًا.
- اصنع روتينًا مريحًا لوقت النوم. خذ حمامًا دافئًا ، أو استمع إلى موسيقى هادئة ، أو قم ببعض تمارين اليوجا أو تمارين الإطالة ، أو تأمل قبل الذهاب إلى الفراش.
- تقليل التلوث الضوضائي. استخدم مروحة أو مكيف هواء أو آلة ضوضاء بيضاء لإغراق الأصوات التي قد تبقيك مستيقظًا.
- نم في درجة حرارة مريحة. حافظ على درجة حرارة نومك عند أو بالقرب من 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية).
- خذ راحتك. تأكد من أن مرتبتك ووسائدك مريحة وفي حالة جيدة.
- تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم. حاول ألا تأكل وجبة دسمة في غضون ساعتين من الذهاب إلى الفراش. إذا كنت جائعًا ، فتناول وجبة خفيفة مثل الخبز المحمص أو قطعة من الفاكهة.
- تجنب النيكوتين والكحول والكافيين قبل النوم. هذه المواد يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على نوم جيد.
- حافظ على قيلولة قصيرة. تجنب القيلولة لمدة تزيد عن 20 إلى 30 دقيقة ، خاصة في فترة ما بعد الظهر. يمكن أن يؤدي القيلولة لفترة أطول من ذلك إلى صعوبة النوم في الليل.
الخط السفلي
عادة ما يكون التمرن قبل النوم غير محبذ. كان يعتقد أن ممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم يمكن أن تجعل من الصعب النوم والحصول على نوم جيد ليلاً.
ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات الحديثة أن التمارين المعتدلة الشدة لن تؤثر على نومك إذا أكملت ذلك قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
من ناحية أخرى ، قد يكون للنشاط البدني الشاق قبل وقت النوم تأثير سلبي على نومك. يتضمن ذلك تمارين مثل الجري والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ورفع الأوزان الثقيلة.
كل شخص مختلف ، رغم ذلك. أفضل وقت للنشاط هو الوقت المناسب لك. الأهم هو أن تمارس الرياضة بانتظام ، متى كان ذلك ممكنًا.
