هناك عدد من الأسباب التي قد تجعلك تبحث عن الطعام. أظهر استطلاع عام 2013 أن 38 في المائة من البالغين الأمريكيين يتناولون وجبة دسمة بسبب الإجهاد. نصفهم يقولون إنهم تناولوا وجبة دسمة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
إن تحديد دوافعك الشخصية للإفراط في تناول الطعام هو الخطوة الأولى نحو تغيير عاداتك.
كيف يمكنك تعديل عاداتك الغذائية؟
مرة أخرى ، قد تأكل لأسباب عاطفية. يمكن أن يكون الملل عاملاً آخر. البعض الآخر يفرط في تناول الطعام لأنهم جائعون ولا يشبعون الأطعمة الصحيحة. بمجرد تحديد سبب تناولك للطعام ، يمكنك الانتقال إلى اتباع ممارسات الأكل الواعية.
1. لا تفوت وجبات الطعام
يجب أن تشعر بالجوع عندما تذهب لتناول وجبة. إذا كنت تتضور جوعًا ، فقد تكون أكثر استعدادًا لتناول وجبة دسمة.
ربما سمعت أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. يميل الأشخاص الذين يتناولون وجبات الصباح إلى تناول كميات أقل من الدهون والكوليسترول طوال اليوم. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
تشريح الفطور الصحي:
2. وقفة قبل الأكل
إذا كنت تأكل على فترات منتظمة طوال اليوم ولا تزال تجد نفسك تأكل ، اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا حقًا. هل هناك حاجة أخرى يمكن تلبيتها؟ قد يساعد كوب من الماء أو تغيير في المنظر.
قد تشمل علامات الجوع الحقيقي أي شيء من الصداع إلى انخفاض مستويات الطاقة ، وهدر المعدة إلى التهيج. إذا كنت لا تزال تشعر أنك بحاجة إلى وجبة خفيفة ، فابدأ بكميات صغيرة ، وكرر عملية تسجيل الوصول مرة أخرى قبل الوصول إلى الثواني.
3. إبعاد المشتتات
غيّر مكانك لتناول الوجبات ، خاصةً إذا كنت تميل إلى تناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر أو في بيئة أخرى مشتتة للانتباه ، مثل سيارتك.
بينما قد لا يسمح لك العمل أو المدرسة بوقت لتناول جميع وجباتك على المائدة ، فإن محاولة الجلوس والتركيز على طعامك يمكن أن تساعد في الإفراط في تناول الطعام.
ابدأ بتناول وجبة واحدة فقط كل يوم دون تشتيت الانتباه. يجلس على الطاوله. ركز على الطعام وشعورك بالامتلاء. إذا استطعت ، فقم بزيادة هذه العادة إلى وجبتين أو أكثر كل يوم. قد تتحسن في النهاية في التعرف على إشارات جسمك بأنك ممتلئ وتتوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
4. مضغ المزيد من اللدغات
يوصي الخبراء بمضغ كل قطعة من الطعام حوالي 30 مرة. يسمح لك المضغ بتسيير نفسك. عقلك قادر على اللحاق بمعدتك. ليس هذا فقط ، ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع بشكل أفضل بنكهات وقوام ما تأكله.
حاول اختيار طبق أصغر للتحكم في حجم حصتك. وإذا بدأت تشعر بالشبع ، قاوم الرغبة في تنظيف طبقك. توقف حيث تشعر بالراحة وانتظر 10 دقائق قبل المتابعة. قد تدرك أنك ممتلئ جدًا بحيث لا يمكنك محاولة تناول المزيد من الطعام.
5. تتبع
قد يكون لديك محفزات عاطفية أو بيئية للإفراط في تناول الطعام. قد تكون بعض الأطعمة أيضًا محفزات. ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمذكرات طعام لمعرفة ما تأكله ، ومقدار ما تأكله ، ومتى وأين تميل إلى تناول الطعام.
يمكنك الاحتفاظ بمفكرة بسيطة باستخدام الورق والقلم أو استخدام تطبيق ، مثل MyFitnessPal ، إذا كنت تتنقل عادةً.
قد يساعدك تتبع طعامك في ملاحظة أنماط عاداتك. على سبيل المثال ، قد تجد أنك تفضل تناول رقائق البطاطس أو الشوكولاتة ، لذا يمكنك محاولة إبقاء تلك الأشياء خارج المنزل. أو ربما تميل إلى استهلاك معظم السعرات الحرارية في المساء أثناء مشاهدة التلفزيون.
6. معالجة التوتر
حدد مشاعرك قبل أن تأكل ، خاصةً إذا لم يكن ذلك في وقت الوجبات المحدد بانتظام. مرة أخرى ، قد يكون من المفيد الاحتفاظ بمذكرات طعام وتسجيل هذه المعلومات حتى تتمكن من البحث عن الاتجاهات في الوقت من اليوم أو النشاط. ضع في اعتبارك ما إذا كنت تشعر:
- قلق أو متوتر
- حزين أو مستاء
- غاضب أو منعزل
لا توجد طريقة "صحيحة" أو "خاطئة" للشعور بها ، ولكن التحقق من مشاعرك قد يساعدك على اكتشاف ما إذا كانت هي سبب جوعك.
خذ نفسًا عميقًا وحاول الانخراط في نوع آخر من النشاط قبل تناول الطعام ، مثل المشي أو القيام ببعض اليوجا أو أي إجراء آخر للرعاية الذاتية.
7. تناول الطعام في المنزل
أجزاء المطعم كبيرة. إذا كنت تأكل في الخارج بشكل متكرر ، فقد تكون تفرط في تناول الطعام ولا تدرك ذلك. بمرور الوقت ، قد تبدو أجزاء كبيرة من الأطعمة المليئة بالسعرات وكأنها طبيعية ، مما يجعل الإفراط في تناول الطعام أسوأ. ربطت دراسة واحدة على الأقل تناول المطاعم بالسمنة في الولايات المتحدة.
ضع في اعتبارك أن تكون نصف وجبتك معبأة قبل أن تبدأ في الأكل. والأفضل من ذلك ، تخطي وجبات المطاعم تمامًا أو احتفظ بها للمناسبات الخاصة.
تظهر الأبحاث أن طهي وجبات الطعام في المنزل يساهم في اختيار الأطعمة الصحية بشكل عام. يمكنك العثور على عدد من الوصفات الصحية وبأسعار معقولة على مواقع الويب مثل What’s Cooking التابع لوزارة الزراعة الأمريكية.
8. اختر الأطعمة الصحية
تحتوي السعرات الحرارية الفارغة من الدهون والسكريات المضافة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، ولكن الأطعمة الغنية بهذه المكونات لا تقضي بالضرورة على الجوع. قد تأكل أكثر لملء معدتك نتيجة لذلك.
بدلًا من ذلك ، قم بتجميع الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات الطازجة. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف التي تملأ المعدة.
ضع في اعتبارك هذه "المقايضات الذكية":
9. اشرب المزيد من الماء
قد يخفي الجوع الجفاف. تشمل العلامات الأخرى للجفاف الخفيف الشعور بالعطش وتركز البول.
تقترح Mayo Clinic أن الرجال يحتاجون إلى 15.5 كوبًا من السوائل يوميًا. من ناحية أخرى ، تحتاج النساء إلى حوالي 11.5 كوبًا للبقاء رطبًا. قد تحتاجين إلى أكثر من هذا المقدار الأساسي اعتمادًا على مستوى نشاطك وعوامل أخرى ، مثل الرضاعة الطبيعية.
ليس عليك دائمًا شرب الماء أيضًا. اشرب الحليب وعصير الفاكهة النقي وشاي الأعشاب. الأطعمة التي تحتوي على أوزان مائية عالية هي أيضًا خيارات جيدة ، مثل البطيخ والسبانخ.
10. ابحث عن الدعم
تواصل مع صديق ، خاصة إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام عندما تكون بمفردك. يمكن للدردشة مع صديق أو أحد أفراد الأسرة على الهاتف أو مجرد التسكع أن يرفع من مزاجك ويمنعك من تناول الطعام للراحة أو للملل.
يمكنك أيضًا التفكير في حضور مجموعة Overeaters Anonymous (OA) المحلية الخاصة بك ، والتي تقدم دعمًا محددًا للإفراط في تناول الطعام القهري. في OA ، تناقش معاناتك وتعمل على إيجاد حلول من خلال برنامج مكون من 12 خطوة.
متى ترى الطبيب
قد تساعدك التغييرات في نمط الحياة على التحكم في الإفراط في تناول الطعام قبل أن يصبح مشكلة أكبر.
في حين أن الإفراط في تناول الطعام من وقت لآخر قد لا يدعو للقلق ، فقد يكون الشعور بالامتلاء في كثير من الأحيان عندما لا تكون جائعًا أو أن تأكل لدرجة الشعور بالشبع بشكل غير مريح علامة على اضطراب الأكل بنهم (BED).
اسال نفسك:
- هل أتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترة زمنية معينة ، مثل ساعة؟
- هل أشعر أن أكلي خارج عن السيطرة؟
- هل أتناول الطعام في الخفاء أو أشعر بالخجل أو أي مشاعر سلبية أخرى بشأن أكلي؟
- هل أتناول حمية غذائية في كثير من الأحيان ولكن لا أفقد الوزن؟
إذا أجبت بنعم على هذه الأسئلة ، فقد ترغب في تحديد موعد مع طبيبك. إذا تُرك دون علاج ، يمكن أن يستمر اضطراب الأكل القهري لأشهر أو سنوات ويرتبط بمشاكل أخرى ، مثل الاكتئاب.
يمكن أن يؤدي الأكل القهري أيضًا إلى السمنة. الأشخاص الذين يعانون من السمنة معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بمجموعة كاملة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والتهاب المفاصل التنكسي والسكتة الدماغية.
مرة أخرى ، يعد التحدث إلى طبيبك حول الإفراط في تناول الطعام خطوة أولى رائعة في إجراء تغييرات صحية ودائمة في نمط حياتك.
