حتى عندما تكون تمارين البطن جزءًا من روتين تمارين منتظم ، يمكن أن يتباطأ نمو العضلات بعد مرور بعض الوقت. يمكن أن تعتاد عضلات بطنك على تمرين معين ، ونتيجة لذلك ، ستحتاج إلى إيجاد طرق جديدة لتحدي هذه العضلات.
يعد التبديل إلى تمرين الجلوس الموزون طريقة بسيطة لتغيير التمرين وإضافة حافز جديد.
ما هي تمارين البطن الموزونة؟
تمرينات تمرينات البطن هي تمرين بسيط ولكنه فعال لشد وتقوية عضلاتك الأساسية دون أي معدات خاصة. بينما يمكن أن يؤدي تمرين البطن المنتظم إلى شد البطن ، إلا أنه قد تحصل على نتائج أفضل وأسرع مع تمارين البطن الموزونة.
يمكنك إجراء situp الموزون بنفس طريقة إصدار غير مرجح. الفرق في هذا التمرين هو أنك ستمسك بلوحًا ثقيلًا أو دمبلًا في يدك.
تعمل تمارين البطن الموزونة على نفس مجموعات العضلات التي تعمل بها تمارين البطن غير الموزونة. ومع ذلك ، فإن المقاومة المضافة من الوزن تزيد من شدة التمرين ، مما ينتج عنه عضلات أقوى.
عملت العضلات
يتم تنشيط العضلات الأساسية أثناء الجلوس بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة ، وهي ألياف العضلات أمام الجذع.
تشمل العضلات الأخرى المائل ، وعضلات الفخذ ، وثنيات الورك ، وهي العضلات التي تربط عظم الفخذ بحوضك.
كيفية أداء تمرين البطن الموزون
لأداء تمارين البطن الموزونة:
- أمسك دمبل أو لوحة ثقيلة واجلس على الأرض.
- ثبت الوزن على صدرك واستلقي على ظهرك. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ، وحافظ على ثبات قدميك على الأرض.
- أثناء حمل الوزن ، اقبض جذعك ببطء وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك حتى تلمس ساعديك فخذيك. يجب أن يظل وركك وقدميك على الأرض.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم انزل مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر العدد المطلوب من التكرار.
نصائح لأداء تمارين البطن الموزونة
- تجنب الإصابة بإضافة الأوزان في الوقت المناسب. بينما تتحدى المقاومة الإضافية عضلات البطن ، يمكن أن يتسبب الوزن الزائد أيضًا في إصابة ظهرك وعمودك الفقري. لذلك ، لا تقم بتضمين تمرين البطن الموزون إلا إذا كنت في مستوى لياقة متقدم ، وفقط إذا كان لديك قلب مدرب. هذا التعديل ليس للمبتدئين.
- ابدأ بالضوء. بمجرد أن تشعر أنك مستعد لإضافة تمرين عضلي ثقيل وبناء قوة جذرية أقوى ، ابدأ بوزن خفيف ، ربما 5 أو 10 أرطال. قم بزيادة الوزن تدريجيًا حيث يصبح قلبك أقوى.
- احصل على قبضة مريحة. أيضًا ، استخدم وزنًا تشعر بالراحة عند حمله أثناء الجلوس. يشعر بعض الناس بالراحة مع لوحة الوزن ، بينما يشعر البعض الآخر براحة أكبر في حمل الدمبل. يمكنك أيضًا إكمال هذا التمرين بكرة طبية ثقيلة.
- اذهب للحصول على المساعدة لتبقى مستقرة. للحفاظ على استقرار جسمك ، ضع قدميك أسفل قضيب أو اجعل أحدهم يمسك بقدميك.
الاختلافات في موقع الجلوس المرجح
الاختلافات والتعديلات يمكن أن تجعل أداء هذا التمرين أسهل أو أصعب. إذا كنت تواجه مشكلة في إكمال تمرين البطن بالأوزان ، فإن تقليل الوزن يمكن أن يسهل رفع جذعك. كما أنه يضع ضغطًا أقل على جذعك وظهرك.
إذا كنت مرتاحًا للوزن وترغب في جعل التمرين أكثر صعوبة ، فإليك طريقتان جيدتان للقيام بذلك.
قم بالتبديل إلى تمارين رفع الأثقال
ستؤدي هذا التمرين بالوزن فوق رأسك. يمكن أن تضع هذه الحركة ضغطًا إضافيًا على ظهرك ، لذلك قد تحتاج إلى استخدام وزن أخف.
بالإضافة إلى البطن وعضلات الفخذ الرباعية والصدر وأسفل الظهر ، فإن تمرين البطن بالأوزان العلوية يعمل أيضًا على تحريك ذراعيك وكتفيك.
استخدم مقعد مائل
يمكن أيضًا أن يؤدي أداء تمرين البطن الموزون على مقعد مائل إلى زيادة الشدة.
يشير بعض الأشخاص إلى هذا التمرين المحدد على أنه "تمرين هبوط مرجح" لأنه يتم إجراؤه مع انخفاض الرأس عن الوركين. ومع ذلك ، يشير الآخرون إليه على أنه "موقع منحدر مرجح" لأنه يتم إجراؤه على مقعد مائل. على الرغم من المصطلحات المختلفة ، فهذه هي نفس التمارين.
للبدء ، ما عليك سوى مقعد مائل ووزن.
- استلق على ظهرك وأنت تنظر للأعلى. يجب أن تكون الوركين والجذع والرأس مسطحة على المقعد وأن تكون قدميك مؤمنة أسفل دعامة القدم.
- مع وضع وزن على صدرك أو فوق رأسك ، ابدأ في رفع جذعك نحو ركبتيك.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل التخفيض إلى وضع البداية.
يتيح الجلوس الموزون على مقعد مائل نطاقًا أكبر للحركة. ولأنك على منحدر ، فأنت تعمل ضد الجاذبية ، وبالتالي تزيد المقاومة.
يجب أن تعمل عضلات البطن ومجموعات العضلات الأخرى بجهد أكبر ، مما يؤدي إلى شد عضلات البطن وتقوية القلب.
إذا كنت مبتدئًا ، فقم بضبط المقعد المنحدر بزاوية منخفضة وابدأ بوزن خفيف.
بدائل وحركات أخرى
تمارين البطن بالأوزان هي حركة فعالة لتقوية عضلات البطن وشدها. لكن يمكنك دمج حركات أخرى أيضًا.
أضف لمسة مائلة
لتقوية وشد عضلاتك المائلة ، قم بتضمين مجموعة من تمرينات البطن.
في كل مرة ترفع فيها جسمك عن الأرض باتجاه ركبتك ، قم بتدوير جذعك بحيث يلمس كوعك الركبة المقابلة. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر مع الكوع والركبة الأخرى.
قم بأداء تمارين البطن المرجحة بدلاً من ذلك
إذا كان تمرين البطن الموزون أكثر من اللازم جسديًا ، فقم بإجراء تمرين مؤازر بدلاً من ذلك. يستخدم بعض الأشخاص مصطلحي crunch و situp بالتبادل ، لكن هذه التمارين تختلف.
بينما يرفع تمرين البطن الجذع بالكامل عن الأرض ، فإن الجرش يرفع فقط الرأس والرقبة والكتفين. لذلك فهم لا يعملون مثل العديد من المجموعات العضلية. تمرين السكتة الدماغية عضلات البطن فقط ، بينما تعمل تمرينات البطن أيضًا على تشغيل عضلات الصدر والظهر والساقين.
اخلطها
تشمل التمارين الأخرى للحصول على نواة قوية اللوح الخشبي والركلات المقصية ورفع الساق.
الوجبات الجاهزة
ينطوي الحصول على عضلات بطن قاسية على أكثر من تمارين القلب والنظام الغذائي. على الرغم من أن النشاط البدني وتناول الطعام بشكل صحيح يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون ، إلا أنك تحتاج إلى إضافة تمارين البطن لتقوية وشد هذه العضلات.
يمكن أن يؤدي تمرين البطن العادي غير الموزون إلى تغيير بطنك. ولكن إذا كنت تبحث عن مزيد من التحديد وعضلات أكبر ، فإن تمارين البطن الموزونة توفر طريقة جديدة لتحدي القسم الأوسط.
