ليس سراً أن المشي صعوداً يجعلك تتنفس. كما أن إضافة التدريب المائل إلى تمرين المشي أو الجري يمنح عضلاتك تحديًا ، ويزيد من معدل ضربات القلب ، ويزيد من حرق السعرات الحرارية.
مثل أي نوع آخر من التمارين ، فإن المشي على منحدر له بعض الفوائد والجوانب السلبية.
تتناول هذه المقالة التدرجات المنحدرة الشائعة ، والفوائد ، والجوانب السلبية ، والسعرات الحرارية المحروقة ، وكيف يقارن المشي المنحدر بالمشي المنتظم.
التدرجات المنحدرة المشتركة
يتم تحديد الانحدار أو الميل من خلال مدى انحدار الأرض أو جهاز المشي تحت قدميك.
عندما تكون بالخارج ، قد تلاحظ علامات طريق تشير إلى منحدر التل. على سبيل المثال ، تشير العلامة التي تشير إلى درجة 6٪ إلى أن ارتفاع الطريق يتغير بمقدار 6 أقدام لكل 100 قدم من المسافة الأفقية.
يمكنك أن ترى كيف يمكن أن يصبح هذا الأمر معقدًا عند محاولة تحديد منحدر أو درجة كل تل أو تضاريس غير مستوية تمشي عليها في الهواء الطلق.
ما لم تكن تمشي أو تركض على نفس التل في كل مرة ، يتغير المشهد باستمرار ، مما يعني تغير المنحدر أو التدرج أيضًا.
عند المشي في الهواء الطلق
إذا كنت تريد معرفة كسب الارتفاع أو فقده أثناء المشي ، ففكر في استخدام تطبيق هاتف ذكي مثل MapMyRun أو MapMyWalk.
ما يجعل التدريب على جهاز المشي مثاليًا عند تتبع المنحدرات هو القدرة على ضبط التدرج بنفسك. تأتي معظم أجهزة المشي مزودة ببرامج معدة مسبقًا تعمل على تغيير درجة الميل أثناء تقدمك في التمرين. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا ضبط الميل أو ضبطه يدويًا.
تقدم معظم أجهزة المشي إعدادات تبدأ من 0٪ وتتحرك لأعلى بمقدار 0.5٪ بزيادات بحد أقصى 15٪ انحدار أو انحدار.
لمطابقة التغييرات التي تواجهها مع التضاريس الخارجية ، فكر في استخدام أحد التدريبات التي تحاكي المشي صعودًا وهبوطًا في نمط متنوع.
ملخصتتراوح التدرجات اللونية الشائعة لجهاز المشي من 0٪ ميل إلى 15٪ بزيادات 0.5٪. يتطلب التدريب على المنحدر الخارجي خريطة ارتفاع أو تطبيقًا يقوم بحساب المنحدر.
فوائد المشي على منحدر
يمكن أن يساعد تغيير الأشياء عند ممارسة الرياضة في تحسين الأداء ، وكسر الثبات ، وإبقائك متحمسًا. أحد التغييرات التي يسهل القيام بها هو إضافة منحدرات إلى تمارين المشي أو الجري. فيما يلي خمس فوائد للمشي على منحدر.
يعزز معدل ضربات قلبك
يتسبب أي نوع من النشاط البدني في زيادة معدل ضربات القلب. في حالة الراحة ، يكون معدل ضربات قلبك عادةً هو الأدنى. وهذا ما يسمى معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
عندما تبدأ في التمرين ، يرتفع هذا الرقم بالنسبة لشدة النشاط حتى تصل إلى الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله - المعروف أيضًا باسم الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
في مكان ما بين معدل ضربات القلب أثناء الراحة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو النطاق المثالي لممارسة التمارين الهوائية.
سيرفع المشي أو الجري على سطح مستوٍ معدل ضربات قلبك. عند زيادة ميل جهاز المشي أو البدء في المشي أو الركض على تلة ، يرتفع معدل ضربات قلبك ، حتى لو تباطأت سرعتك. تشير الدراسات إلى أن الجري صعودًا يزيد من معدل ضربات قلبك مع كل نتوء في المنحدر.
قام الباحثون بتحليل الزيادات في معدل ضربات القلب لـ 18 عداءًا جيدًا. بدأوا في الجري لمدة 5 دقائق بانحدار 0٪ ، مما أدى إلى معدل ضربات قلب بمعدل 148 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
بعد الشفاء النشط لمدة 5 دقائق ، قاموا بزيادة الانحدار إلى 2٪ لمدة 5 دقائق من الجري ، مما رفع متوسط معدل ضربات القلب إلى 155 نبضة في الدقيقة.
أخيرًا ، تمت زيادة الانحدار إلى انحدار بنسبة 15٪ لمدة 5 دقائق من الجري ، مما أدى إلى معدل ضربات قلب يبلغ 180 نبضة في الدقيقة. تم الحفاظ على السرعة كما هي طوال الوقت.
يهيئ الجسم للتضاريس الواقعية
عادة ما يتطلب اتباع روتينك اليومي المشي صعودًا أو منحدرًا طفيفًا - حتى لفترة وجيزة من الوقت. يمكن أن يؤدي التمسك بطريق أو تضاريس واحدة إلى إعاقة تقدم التدريب.
إذا كنت تمشي على أسطح مستوية فقط ، سواء في الهواء الطلق أو على جهاز المشي ، فستفوتك التحدي الناتج عن المنحدر.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو بديل رائع للعدائين الذين يتطلعون إلى ممارسة تمرينات متقاطعة ولكنهم ما زالوا يجنيون فوائد التمرين الذي يعزز معدل ضربات القلب ويزيد من حرق السعرات الحرارية.
يستهدف عضلات السلسلة الخلفية
يعتمد المشي أو الجري المنتظم على سطح مستوٍ أكثر على عضلات الفخذ وبدرجة أقل على أوتار الركبة والألياف ، والتي تعد جزءًا من السلسلة الخلفية. ومع ذلك ، عندما تنتقل إلى وضع الميل ، ستشعر أن عضلات السلسلة الخلفية تعمل مع كل خطوة.
هذا هو السبب في أنه من الشائع أن تسمع الناس يقولون أن عضلات المؤخرة وأوتار الركبة "مشتعلة" بعد صعود التل. يمكن لعضلات السلسلة الخلفية القوية أن تمنع الإصابات ، وتحسن الوضعية ، وتعزز الأداء الرياضي ، وتساعد في مواجهة القوى المفاجئة.
يزيد من تنشيط عضلات أسفل الساق
الجزء السفلي من ساقك ، الذي يتألف من ربلة الساق والسيقان ، هو موطن لعدة عضلات ، بما في ذلك العضلة الظنبوبية الأمامية ، والشظية ، والبطنية ، والنعلية. عندما تتحول من سطح مستو إلى منحدر ، يتم تنشيط هذه العضلات.
تظهر الأبحاث أن المشي على منحدر وسطي ينشط العضلات الشظوية بشكل ملحوظ أكثر من المشي على سطح طبيعي أو مستو.
تدعم هذه النتائج استخدام المشي المنحدر لتقوية الشظية ومساعدة الأشخاص الذين يعانون من ضعف في الكاحل.
أظهرت دراسة أخرى أصغر أن نشاط العضلات في عضلات الساق الوسطى في عضلات الساق زاد حيث قام المشاركون بتغيير مستويات الميل من 0 درجة إلى 3 درجات إلى 6 درجات عند المشي على جهاز المشي.
يزيد من حرق السعرات الحرارية
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة الرياضة على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك وزنك والنشاط الذي تقوم به. يمكن أن يتغير أيضًا عند زيادة الشدة ، على سبيل المثال عند المشي أو الجري على منحدر.
في الواقع ، تكلفة التمثيل الغذائي للمشي على مستوى أعلى مقابل المشي المنحدر أعلى. أظهرت بيانات من 16 مشاركًا الزيادة التالية في معدل التمثيل الغذائي:
- عند انحدار 0٪ ، كانت تكلفة التمثيل الغذائي 3.3 واط / كجم
- عند انحدار بنسبة 5٪ ، زادت تكلفة التمثيل الغذائي إلى 52 واط / كجم
- عند انحدار 10٪ ، زادت تكلفة التمثيل الغذائي إلى 113 واط / كجم
بشكل عام ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) ويمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة (5.6 كيلومتر في الساعة) على سطح مستو لمدة ساعة أن يحرق ما يقرب من 267 سعرة حرارية. إذا حافظوا على نفس السرعة ولكنهم ساروا صعودًا ، فيمكنهم حرق ما يصل إلى 422 سعرة حرارية.
ملخصيمكن أن تؤدي إضافة التلال أو المنحدرات إلى تمرين المشي إلى زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية وتنشيط أوتار الركبة وعضلات الربلة. يتيح لك التمرين على منحدر أيضًا التدريب على أرض واقعية.
عيوب المشي على منحدر
في حين أن إيجابيات المشي المنحدر تفوق بالتأكيد السلبيات ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها.
عند التبديل من سطح مستوٍ إلى سطح مائل ، يتم وضع ضغط إضافي على عضلات أسفل الساق الأمامية والخلفية. وتشمل هذه العضلات الظنبوب الأمامي ، والشيخاني ، والبطني ، والنعل.
لهذا السبب ، قد تلاحظ زيادة في الألم في هذه العضلات حتى يتكيف جسمك مع المشي أو الجري.
يعاني بعض الأشخاص من جبائر قصبة الساق ، والتي يمكنك علاجها بالثلج والتمدد والراحة. ومع ذلك ، إذا استمر الألم أو أصبح مؤلمًا ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي العلاج الطبيعي.
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو مشاكل مزمنة في هذه المنطقة ، ففكر في العمل مع معالج فيزيائي لضبط انحدار لا يؤدي إلى تفاقم ظهرك. كلما ارتفع التدرج ، زاد الضغط الواقع على الظهر والوركين.
يمكنك الحصول على نفس الفوائد وتقليل احتمالية الإصابة بألم أسفل الظهر بالبدء من منحدر منخفض ، مثل ميل 1٪. عندما تصبح عضلات السلسلة الخلفية أقوى ، أضف ببطء 0.5٪ حتى تصل إلى منحدر يمثل تحديًا ولكنه غير مؤلم.
ملخصقد يؤدي المشي على منحدر إلى زيادة آلام أسفل الظهر لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر. لتجنب الانزعاج ، ابدأ ببطء وازداد فقط عندما يكون الألم غائبًا. قد تلاحظ زيادة الألم في عضلات أسفل الساق حتى يتكيف جسمك.
الخط السفلي
المشي هو وسيلة ممتازة لممارسة الرياضة. لجعل النشاط أكثر كثافة واستهداف مجموعات عضلية مختلفة ، ضع في اعتبارك إضافة تمارين الانحدار.
يمكنك تغيير ميل جهاز المشي أو المشي صعودًا أو على أرض غير مستوية بالخارج.
فقط تأكد من الانتباه إلى أي ألم أو إزعاج في ساقيك وأسفل ظهرك. ابدأ ببطء ، وقم بزيادة الشدة فقط عندما يتكيف جسمك مع التغير في الميل.
