ملخص
تساعدك الأرجل القوية على المشي والقفز والتوازن. كما أنها تدعم جسمك وتتيح لك الاستمتاع بالأنشطة اليومية. إذا كنت ترغب في شد رجليك ، فاتبع هذه التمارين والنصائح.
10 تمارين لشد الساقين
1. القرفصاء
يعد القرفصاء أحد أفضل التمارين لشد الساقين. كما أنه ينحت المؤخرة والوركين والبطن.
القرفصاء مثالية إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر. نظرًا لأنهم يقومون بالوقوف وبدون وزن إضافي ، فلن يجهدوا الظهر.
لتحقيق التوازن أو الدعم الإضافي ، قم بأداء تمرين القرفصاء واقفًا بجانب الحائط أو بجانب كرسي أو حافة الطاولة بيد واحدة على الشيء. قاوم الرغبة في شدها أو الابتعاد عنها.
2. الطعنات
تعمل الطعنات على تحريك الفخذين والمؤخرة والمعدة. تستخدم هذه الحركة كلا الساقين في نفس الوقت ، مما يجعلها تمرينًا رائعًا للأرجل القوية.
3. مصاعد الساق بلانك
تستهدف الألواح الخشبية العادية الجزء العلوي من الجسم واللب والوركين. يمكنك إضافة مصاعد للساق لتقوية مؤخرتك وأعلى ساقيك.
4. الرفعة المميتة لساق واحدة
الرفعة المميتة لساق واحدة ستنحت مؤخرتك ووركيك وأعلى ساقيك. لتحقيق التوازن ، ضع يديك على الحائط أو الكرسي.
5. ثني الركبة الكرة الاستقرار
سيؤدي إجراء شد الركبة على كرة ثبات إلى شد الساقين بسرعة. يعمل على ربلتي الساقين والساقين والبطن. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة استقرار منفوخة بشكل صحيح.
6. شكا خطوة
الخطوات المتدرجة مثل القرفصاء ذات الأرجل الواحدة. ستعمل الحركة المتكررة على الفخذين والوركين والمؤخرة.
ستحتاج إلى صندوق بليومتري بارتفاع الركبة أو منصة مرتفعة. للحد من الضغط الواقع على الركبة ، اصعد دائمًا إلى منتصف الصندوق.
7. صندوق يقفز
يمكنك أيضًا أداء قفزات مربعة على صندوق plyometric. يعد هذا التمرين المتفجر أحد أفضل الطرق لشد رجليك ومؤخرتك وجذعك.
عندما تهبط على الصندوق ، أسقط وركيك لامتصاص القوة. لا تقفل ركبتيك وكوادك. هذا يمكن أن يؤذي ركبتيك.
8. يقفز متزلج
يقفز المتزلج السريع ، أو القفزات الجانبية ، يشرك عضلات ساقيك. تعمل هذه الحركة عالية الكثافة أيضًا على تحسين قوتك وقدرتك على الرئة.
ابدأ بقفزات صغيرة. بمرور الوقت ، يمكنك تجربة قفزات أكبر.
9. مكابس الساق الفرقة المقاومة
يمكنك استخدام رباط مقاومة لتقليد حركة مكابس الساق الآلية. يستهدف هذا التمرين المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والعجول.
لتحدي نفسك ، استخدم رباطًا أكثر سمكًا أو أقصر.
10. الجسر
يعمل الجسر على تناغم الوركين والفخذين والمؤخرة واللب. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، لف رباط مقاومة حول فخذيك.
4 تمارين إطالة لأرجل متناسقة
1. الكلب المتجه للأسفل
الكلب المتجه لأسفل هو تمدد لكامل الجسم. إنها وضعية يوغا قياسية تقوي الساقين.
2. يجلس اللمسات إصبع القدم
يُشغل هذا التمرين الفخذين والساقين والساقين. حاول الوصول إلى أبعد ما يمكنك الوصول إليه ، ولكن لا تجبره على ذلك. يمكنك تعميق الامتداد بمرور الوقت.
3. كرسي بوز
كرسي بوز هو امتداد يوغا قوي. إنه يعمل على الوركين والساقين والكاحلين ، مما يجعله تمرينًا رائعًا لشد الساقين.
4. المحارب الأول
تمرين إطالة الساق الآخر هو Warrior I. هذا التمرين لكامل الجسم يعمل على المؤخرة والوركين والفخذين.
5 أنشطة لشد الساقين بسرعة
1. المشي أكثر
تعتبر الأنشطة الهوائية مثل المشي من أفضل التمارين لشد الساقين.
امشي كلما استطعت. هنا بعض النصائح:
كلما أصبحت أقوى ، يمكنك تجربة الركض أو الجري. أو يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من المشي إلى يومك والبدء في المشي فوق التلال.
2. ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
يعد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أحد أسرع الطرق لشد رجليك. إنه تمرين عالي الكثافة ، ولكنه أسهل على المفاصل من الركض أو الجري.
اضبط الدراجة دائمًا حسب الحاجة. هذا سيمنع الإصابات والأوضاع المؤلمة.
3. سباقات التل
سباقات التل تجعل ساقيك تعمل. سيبني هذا التمرين القوي قوة العضلات ويحسن خطوتك في الجري.
لأداء سباقات التلال ، ابحث عن تلة شديدة الانحدار. قم بأداء 4 إلى 6 مجموعات من 10 إلى 20 ثانية. خذ استراحة لمدة 3 دقائق.
4. الرقص
الرقص هو وسيلة ممتعة وسريعة لشد رجليك. يمكنك أخذ فصل دراسي أو متابعة مقاطع الفيديو في المنزل. هناك العديد من أنواع الرقص ، بما في ذلك السالسا والهيب هوب والرقص الخطي. اختر المفضلة لديك!
يزيد الرقص أيضًا من معدل ضربات القلب ويحسن التوازن ويعزز ذاكرتك.
ابحث عن الرقص المنظم بالقرب منك ، مثل الرقص على الخطوط الريفية المصحوبة بمرشدين أو دروس السالسا أو الرقص الهوائي. أو قم بتشغيل بعض الموسيقى في المنزل وتحرك.
5. القفز على الحبل
قفز الحبل أيضًا ينحت عضلات ساقيك. إنه يعمل على العجول مع زيادة معدل ضربات القلب.
للبدء ، اقفز على الحبل لمدة 20 ثانية على التوالي. اهدف إلى 60 ثانية بمرور الوقت.
4 أفضل الممارسات لتمارين الساق
1. وقفة مع الاستمرار
عندما تمارس تمارين الساق ، توقف قليلًا واقبض عضلاتك. يؤدي هذا الانقباض إلى زيادة إشراك العضلات ، مما يساعد في الحفاظ على القوة. يمكنك القيام بذلك بأنواع عديدة من الحركات ، بما في ذلك الجسور والقرفصاء.
2. أرح ساقيك
لا ترهق ساقيك. هذا يمكن أن يبطئ الشفاء ويضعف العضلات. بدلا من ذلك ، دع ساقيك ترتاح. سيتيح هذا الوقت لعضلاتك لإصلاحها وتقويتها.
3. استخدم ساقك غير المهيمنة
من حين لآخر ، قم بالقيادة مع جانبك غير المهيمن. من الجيد القيام بذلك عند المشي أو صعود السلالم. خلاف ذلك ، إذا كنت تقود دائمًا بساقك المهيمنة ، فقد تصاب باضطرابات عضلية.
4. استخدم أسطوانة رغوية
لتحقيق الانتعاش الأمثل ، قم بتمارين الأسطوانة الرغوية للساقين. يمكنه إرخاء العضلات المشدودة وإعادة تنظيم الأنسجة. يؤدي استخدام الأسطوانة الرغوية أيضًا إلى تحسين أداء التمرين بشكل عام.
4 نصائح حول الغذاء والتغذية لتمارين ساقك
1. ابق رطبًا
يخزن الجسم الكربوهيدرات على هيئة جليكوجين. أثناء التمرين ، يستخدم الجليكوجين كطاقة. يؤدي ضعف الترطيب أيضًا إلى تسريع استخدام الجليكوجين.
يمكن أن يؤدي انخفاض الجليكوجين إلى إجهاد العضلات وضعف الأداء.
للحصول على أقصى استفادة من تمرين ساقك ، حافظي على رطوبة جسمك. هذا مهم بشكل خاص في الأيام الحارة.
2. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية
إن تناول سعرات حرارية كافية أمر أساسي لبناء العضلات. يوفر الطاقة ويحافظ على قوة ساقيك وجسمك.
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مستوى نشاطك واحتياجاتك الخاصة. يمكنك التحدث إلى اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية لتحديد المدخول الموصى به.
3. تناول نظام غذائي متكامل
للحصول على أقصى قوة للساق والجسم ، تناول نظامًا غذائيًا جيدًا. وهذا يشمل كمية كافية من الماء والمغذيات الكبيرة.
بعد التمرين ، ركزي على الكربوهيدرات والبروتين. تعمل الكربوهيدرات على تجديد الجليكوجين العضلي ، بينما يدعم البروتين إصلاح العضلات.
4. تجنب السكريات المضافة
توفر الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف سعرات حرارية منخفضة الجودة. قد يساهم هذا في زيادة الوزن غير المرغوب فيه في الساقين.
قلل أو تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف. يشمل ذلك المشروبات المحلاة بالسكر وحبوب الإفطار والوجبات الخفيفة المعبأة. تناول المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة بدلاً من ذلك.
3 نصائح بسيطة لتحسين كل هذا الجهد
جرب هذه النصائح بشكل منتظم. مع روتين ثابت ، ستصبح ساقيك متناسقة وقوية.
1. ارتداء طماق ضغط
بين التدريبات ، ارتدِ طماق ضاغطة. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تحسين الدورة الدموية لبعض الأشخاص عن طريق الضغط على أرجلهم. هذا يعزز تدفق الدم ويدعم إصلاح العضلات بعد القيام بتمارين تقوي الساقين.
2. الوقوف في كثير من الأحيان
يمكن أن يساهم الجلوس طوال اليوم في فقدان العضلات وضعف الساقين.
للحفاظ على ساقيك قوية ، قف كل 20 إلى 40 دقيقة. يمكنك أيضًا التمدد أو أداء التمارين كل 60 إلى 90 دقيقة.
3. الحصول على قسط كاف من النوم
النوم جزء رئيسي من تعافي العضلات. أثناء النوم العميق ، يفرز الجسم هرمونات تعمل على إصلاح الخلايا والأنسجة. الحصول على قسط كافٍ من الراحة يدعم أيضًا الأداء الأمثل أثناء تمارين الساق.
