النوم جزء مهم من الحفاظ على صحة جيدة ، لكن مشاكل النوم ليست مجرد مشاكل تصاحب البلوغ. قد يواجه الأطفال صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من الراحة ، وعندما لا يستطيعون النوم ... لا يمكنك النوم.
يمكن أن يصبح وقت النوم منطقة معركة عندما لا يستقر الصغار وينامون. لكن هناك طرقًا لموازنة احتمالات النصر. جرب استخدام هذه النصائح العشر لتتعلم كيفية خوض المعركة ... والفوز!
1. تعيين وقت نوم فردي
يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى ما بين 9 و 11 ساعة من النوم كل ليلة ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. ولكن هناك الكثير من التباين في احتياجات وأنماط النوم. معظم الأطفال لديهم أنماط لا تتغير كثيرًا ، بغض النظر عما تفعله.
سيستيقظ الذين يستيقظون مبكرًا في وقت مبكر حتى إذا وضعتهم في الفراش لاحقًا ، ولن ينام البوم الليلي حتى تصبح أجسادهم جاهزة.
لهذا السبب من المهم أن يعمل الآباء مع أطفالهم في تحديد وقت نوم مسؤول يسمح لهم بالحصول على قسط كافٍ من النوم والاستيقاظ في الوقت المحدد ، كما يقول أشانتي وودز ، طبيب أطفال في بالتيمور بولاية ماريلاند.
2. تعيين وقت للاستيقاظ
حدد وقت الاستيقاظ بناءً على مقدار النوم الذي يحتاجه طفلك ووقت ذهابه إلى الفراش. يوصي وودز بإنشاء روتين للاستيقاظ في وقت مبكر مثل سنوات ما قبل المدرسة للمساعدة في منع الإجهاد للآباء على الطريق.
وتذكر أن تكون متسقًا مع الجدول. إن السماح لطفلك بالنوم لاحقًا في عطلات نهاية الأسبوع يعد أمرًا سخيًا ، ولكنه قد يأتي بنتائج عكسية على المدى الطويل.
ستجعل ساعات النوم الإضافية تلك من الصعب على أجسامهم الشعور بالتعب في وقت النوم. ولكن إذا حاولت جعل وقت النوم ووقت الاستيقاظ متشابهين ، في غضون ساعة أو نحو ذلك كل يوم ، فستجعل حياة الجميع سوووو أسهل بكثير.
3. إنشاء روتين ثابت لوقت النوم
الروتينات مهمة بشكل خاص للرضع والأطفال الصغار ومرحلة ما قبل المدرسة. توصي وودز بأنه بعد العشاء ، يجب أن تشمل الفترة المتبقية من المساء وقت اللعب الخفيف ، والاستحمام ، وتنظيف الأسنان بالفرشاة ، وقصة ما قبل النوم ، ثم النوم.
استهدف روتينًا مريحًا ومريحًا ، مما يهيئ الجو المثالي لوقت النوم. قبل مضي وقت طويل ، قد يبدأ جسم طفلك بالنعاس تلقائيًا في بداية الروتين.
4. أغلق الشاشات قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم
الميلاتونين جزء مهم من دورات النوم والاستيقاظ. عندما تكون مستويات الميلاتونين في أعلى مستوياتها ، يشعر معظم الناس بالنعاس ومستعدون للنوم.
وجدت الأبحاث من عام 2011 أن الضوء الأزرق من شاشة التلفزيون أو الهاتف أو شاشة الكمبيوتر يمكن أن يتداخل مع إنتاج هرمون الميلاتونين.
مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الفيديو أو تصفح صفحات الويب على الهاتف أو الكمبيوتر مباشرة قبل النوم تجعل طفلك مستيقظًا لمدة 30 إلى 60 دقيقة إضافية ، وفقًا لدراسة عام 2017.
اجعل غرفة النوم منطقة خالية من الشاشات أو على الأقل تأكد من أن جميع الشاشات مظلمة وقت النوم. واجعل هاتفك صامتًا عندما تكون في غرفة طفلك - أو لا تحمله هناك على الإطلاق.
بدلاً من وقت الشاشة ، يوصي أبهيناف سينغ ، مدير مركز إنديانا للنوم ، بالقراءة لطفلك في المساء للسماح لدماغه بالراحة.
5. تقليل التوتر قبل النوم
هرمون آخر يلعب دورًا في النوم هو الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم "هرمون التوتر". عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة ، لن يكون جسم طفلك قادرًا على التوقف والنوم.
حافظ على هدوء أنشطة ما قبل النوم. يمكن أن يساعد ذلك في تجنب الكميات الزائدة من الكورتيزول في نظام طفلك. تقول الدكتورة سارة ميتشل ، اختصاصية تقويم العمود الفقري واستشارية النوم: "تحتاج إلى تقليل التوتر لتسهيل النوم".
6. خلق بيئة محفزة للنوم
يمكن أن تساعد الملاءات الناعمة والظلال الداكنة للغرفة والهدوء النسبي طفلك على التمييز بين النهار والليل ، مما يسهل النوم.
يقول ميتشل: "إن خلق بيئة محفزة على النوم أمر مهم لأنه يمهد الطريق للنوم عن طريق تقليل المشتتات". "عندما تكون هادئًا ، لا تشتت انتباهك ، ويمكن أن تنام بسرعة أكبر وبمساعدة أقل."
7. يبقيه باردا
لا تعتمد دورة نوم طفلك على الضوء فقط (أو عدمه). كما أنها حساسة لدرجة الحرارة. تساعد مستويات الميلاتونين على تنظيم انخفاض درجة حرارة الجسم الداخلية اللازمة للنوم.
ومع ذلك ، يمكنك المساعدة في تنظيم درجة الحرارة الخارجية. لا تحزم طفلك كثيرًا أو تجعل الحرارة مرتفعة جدًا.
توصي ويتني روبان ، الدكتورة ، أخصائية علم النفس السريري وأخصائي النوم ، بإرتداء ملابس نوم من القطن القابل للتنفس والحفاظ على درجة حرارة غرفة النوم حوالي 65 إلى 70 درجة فهرنهايت (18.3 إلى 21.1 درجة مئوية) في الليل.
8. تساعد في تخفيف المخاوف
قد لا تتجول الأشباح والمخلوقات المخيفة الأخرى في الليل ، ولكن بدلاً من استبعاد مخاوف وقت النوم ، تعامل مع طفلك.
إذا لم تنجح الطمأنينة البسيطة ، فحاول استخدام لعبة خاصة للوقوف ليلاً أو رش الغرفة بـ "رذاذ الوحش" قبل النوم.
يوصي روبان بجدولة وقت خلال اليوم لمعالجة أي مخاوف وتجنب استخدام وقت النوم لهذا النوع من المحادثات.
تقول: "الأطفال أذكياء للغاية وسرعان ما سيتعلمون أنه يمكنهم تأخير موعد النوم إذا استخدموا الوقت للتعبير عن مخاوفهم المتعلقة بوقت النوم".
9. تقليل التركيز على النوم
قد يواجه الأطفال صعوبة في إغلاق أدمغتهم أثناء الليل. لذا ، بدلاً من زيادة هذا القلق بالإصرار على أن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش ("الآن!") ، فكر في التركيز أكثر على الاسترخاء والحفاظ على هدوء طفلك.
يحاولتعليم طفلك أسلوب التنفس العميق لتهدئة جسده. يقول روبان: "تنفس من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ ، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم قم بالزفير من خلال فمك لمدة 6 ثوانٍ".
يمكن للأطفال الأصغر سنًا ممارسة أخذ أنفاس طويلة وعميقة داخل وخارج ، كما تقول.
10. كن على اطلاع على اضطرابات النوم
في بعض الأحيان ، لا تحقق أفضل الخطط الموضوعة النتائج التي تريدها. (مرحبًا بكم في الأبوة!)
إذا كان طفلك يعاني من صعوبة في النوم ، أو يعاني من كوابيس مستمرة ، أو يشخر ، أو يتنفس من خلال فمه ، فقد يكون لديه اضطراب في النوم ، كما يقول ميتشل.
تحدث دائمًا إلى طبيب الأطفال الخاص بك إذا كانت لديك أية مخاوف بشأن عادات نوم طفلك. قد يوصون باستشاري نوم أو لديهم اقتراحات أخرى لتجربتها حتى يتمكن جميع أفراد الأسرة من النوم الجيد ليلاً!
