نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ليس هناك شك في أن هيو جاكمان كان في حالة جيدة أثناء تصوير فيلم "ولفيرين". يشبه جسده في الفيلم جسم رياضي في أوج عطائه.
أطلق على البرنامج التدريبي الذي اتبعه جاكمان استعدادًا للتصوير اسم "برنامج ولفيرين". البرنامج الذي صممه المدرب ديفيد كينجسبري ، ساعد جاكمان على الانحناء واكتساب العضلات من خلال مزيج من:
- القلب
- تدريب الوزن
- ركوب الدراجات الكربوهيدرات
- الصوم المتقطع
في هذه المقالة ، نقوم بتفكيك البرنامج حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان من الممكن أن يساعدك في أن تبدو متحولًا خارقًا أيضًا.
ما هو تمرين ولفيرين؟
في الأشهر الخمسة التي سبقت تصوير فيلم "ولفيرين" في عام 2013 ، اتبع جاكمان روتينًا صارمًا للتمرين 6 أيام في الأسبوع وخطة نظام غذائي وضعها مدربه. كان الهدف من البرنامج هو مساعدة جاكمان على زيادة قوة عضلاته وحجمها مع البقاء هزيلًا.
يتألف برنامج التمرين من رفع الأوزان الثقيلة بالقرب من أقصى رفع لجاكمان وتمارين القلب للمساعدة في الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم منخفضة. تغير مستوى القلب الذي قام به جاكمان خلال البرنامج ليتناسب مع مستويات الدهون في جسمه.
وفقًا لمقابلة Bodybuilding.com مع Kingsbury ، كان Jackman بالفعل في حالة جيدة قبل أن يبدأ التدريب. كان قد انتهى لتوه من الأداء في برودواي وكان يختتم مجموعة "البؤساء" ، لذلك في بداية البرنامج كان بالفعل نحيفًا نسبيًا لإطاره الذي يبلغ طوله 6 أقدام و 2 بوصات.
تدريب القوة
في نفس المقابلة ، أوضح كينجسبري أن جاكمان لم يقم بالكثير من التمرينات المنخفضة والمكثفة قبل بدء البرنامج. يتألف البرنامج في الغالب من مجموعات مع أقل من خمسة ممثلين لتحفيز تضخم اللييف العضلي.
اللييفات العضلية هي العناصر الانقباضية الفردية للألياف العضلية التي تقصر عند ثني العضلة. يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة إلى تضخم اللييف العضلي ، وهو زيادة في حجم عضلات هذه العناصر الانقباضية الناتجة عن زيادة تخليق البروتين.
تشير الأبحاث إلى أن تضخم الليفي العضلي يساهم في تحسين القوة العضلية.
وجدت بعض الأبحاث أيضًا أن البرامج عالية الكثافة تميل إلى زيادة قوة العضلات أكثر من البرامج عالية الحجم. يُعتقد أن تضخم اللييف العضلي يساهم في هذه الزيادة في القوة.
يُعتقد أن البرامج عالية الحجم تزيد من حجم العضلات بشكل أساسي من خلال تضخم الساركوبلازم ، وهو زيادة في السائل الذي يحيط اللييفات العضلية. لا يؤدي هذا النوع من النمو العضلي إلى زيادة القوة.
يمكن رؤية الفرق بين تضخم الساركوبلازمية وتضخم اللييف العضلي في لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال:
- غالبًا ما يتبع لاعبو كمال الأجسام برامج كبيرة الحجم تزيد من حجم عضلاتهم مع زيادة صغيرة نسبيًا في القوة.
- يميل رافعو الأثقال إلى أداء حجم أقل بكثافة أعلى ويميلون إلى أن يكونوا رطلًا أقوى للرطل.
القلب
خلال برنامج ولفيرين التدريبي ، تذبذب حجم القلب الذي يقوم به جاكمان أسبوعيًا اعتمادًا على التغيرات في نسبة الدهون في جسمه. نوع القلب أقل أهمية من كثافة وإجمالي السعرات الحرارية المحروقة في كل جلسة.
كيف تفعل خطة تجريب ولفيرين؟
ينقسم برنامج Wolverine إلى كتل تدريب مدتها 4 أسابيع يمكن تكرارها بزيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 بالمائة في كل مرة تكرر فيها الدورة.
تدريب القوة
التدريبات الأساسية المستخدمة في برنامج ولفيرين هي:
- مكابس مقاعد البدلاء
- قرفصاء الظهر
- تمارين السحب المرجحة
- deadlifts
تعتمد كل مجموعة على نسبة مئوية من العمل لمرة واحدة كحد أقصى أو 95 بالمائة من الحد الأقصى الفعلي.
على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك رفع الأثقال بمقدار 500 رطل ، فسيكون الحد الأقصى لعملك 475 رطلاً ، وستستخدم 285 رطلاً للمكالمة المحددة بنسبة 60 بالمائة.
يمكن أن يعتمد عدد التمارين التي تقوم بها كل يوم على عدد الأيام التي تخطط للتدريب عليها في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لرفع 4 أيام في الأسبوع ، فيمكنك القيام بأحد المصاعد الرئيسية يوميًا وإضافة عدد قليل من المصاعد التكميلية.
على سبيل المثال ، يمكن أن يكون التمرين:
- ضغط البدلاء: 4 × 5 ممثلين بنسبة 60 إلى 75 بالمائة
- تراجع ثلاثي الرؤوس: 3 × 12 ممثلين
- تمرينات العضلة ذات الرأسين: 3 × 12 ممثلين بنسبة 50 بالمائة
- ذبابة الدمبل: 3 × 8 ممثلين بنسبة 50 بالمائة
القلب
يمكنك إضافة تمارين الكارديو إلى برنامجك حسب الحاجة لتحقيق نسبة الدهون المطلوبة في الجسم.
إليك تمرين القلب الذي وصفه جاكمان في مقابلة مع صحة الرجال:
- قم بالإحماء على جهاز المشي.
- انطلق بسرعة 85٪ من سرعتك القصوى لمدة 15 إلى 20 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية.
- كرر لمدة 10 سباقات السرعة.
ما هي خطة نظام ولفيرين الغذائي؟
يتبع نظام ولفيرين الغذائي شكلاً من أشكال الصيام المتقطع يسمى طريقة 16: 8. بينما كان جاكمان يتبع النظام الغذائي ، استهلك كل طعامه في غضون 8 ساعات وصام لمدة 16 ساعة في اليوم.
إذا افترضنا أنه نام حوالي 8 ساعات في الليلة ، فسيكون هناك حوالي 8 ساعات يقظة عندما لا يستطيع تناول الطعام.
خلال كل مرحلة من مراحل التدريب ، تابع ركوب الدراجات الكربوهيدراتية. في أيام تدريب الوزن ، كان يأكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات ، وفي أيام الراحة ، كان يأكل أطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
على الرغم من عدم وجود قيود معينة على النظام الغذائي ، فقد ورد أن جاكمان كان يأكل طعامًا "نظيفًا" طوال فترة تدريبه. يشاع أنه أكل أكثر من 4000 سعرة حرارية في اليوم أثناء التدريب.
على الرغم من أن التركيز كان على الطعام الكامل غير المعالج ، فقد ورد أيضًا أن جاكمان تناول مكملًا قبل التمرين وأحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) أثناء الصيام.
تتضمن أمثلة الوجبات التي يمكنك تناولها أثناء اتباع نظام ولفيرين الغذائي ما يلي:
- دجاج مع أرز بني و سبانخ
- شريحة لحم مع بطاطا حلوة وبروكلي
- شوفان بالبيض
ما هي فوائد نظام ولفيرين للتمرين والنظام الغذائي؟
وفقًا لكينجسبري ، كان أمام جاكمان 5 أشهر حتى يصبح في حالة جيدة. كان جاكمان لا يزال يصور "البؤساء" في بداية البرنامج ، لذلك بدأ يرى أكبر التغييرات في الأشهر الثلاثة أو الأربعة الماضية.
إذا كنت تتبع نظامًا تدريبيًا مشابهًا ، فمن المحتمل أن يستغرق الأمر شهرًا أو شهرين حتى تظهر النتائج.
تشمل مزايا برنامج ولفيرين:
- تجمع الخطة بين التمرين والأكل الصحي.
- قد يساعد الصيام المتقطع في تقليل مقاومة الأنسولين.
- على عكس العديد من الأنظمة الغذائية للمشاهير ، فهي لا تتطلب قيودًا كبيرة من السعرات الحرارية.
- من السهل تعديل البرنامج وتخصيصه.
- إنه مكثف نسبيًا ولديه القدرة على إعطاء نتائج جيدة.
ما هي عيوب خطة ولفيرين للتمرين والنظام الغذائي؟
يناسب برنامج Wolverine التدريبي الأشخاص النشطين بدنيًا بالفعل. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية قد تحد من قدرتك على أداء تدريبات الوزن الثقيل ، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك أولاً.
إذا لم تكن لديك بالفعل خلفية في رفع الأثقال ، فقد تستفيد من خفض شدة المصاعد وزيادة الحجم لتجنب الإصابة.
تشمل سلبيات البرنامج ما يلي:
- قد لا يعرف المصاعدون المبتدئون الحد الأقصى لمندوب واحد.
- قد يجد بعض الناس صعوبة في الصيام وركوب الدراجات الكربوهيدراتية.
- قد يجد الأشخاص ذوو الخلفية المحدودة للياقة البدنية أن رفع الأثقال مكثف للغاية.
من الجدير بالذكر أيضًا أنه حتى إذا اتبعت نفس البرنامج التدريبي مثل جاكمان ، فقد لا تحصل على نفس النتائج.
كان جاكمان لائقًا نسبيًا بالفعل قبل بدء التدريب. أثناء تصوير فيلم "ولفيرين" ، استفاد أيضًا من زوايا الكاميرا الرائعة ، ومكياج الجسم ، والإضاءة التي سلطت الضوء على لياقته البدنية.
الماخذ الرئيسية
على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الشهيرة أو البدائية ، لا يعتمد نظام ولفيرين الغذائي على الحيل أو تقييد السعرات الحرارية غير المستدام لتعزيز فقدان الوزن. يمكن تلخيص المبادئ الأساسية للبرنامج على النحو التالي:
- ارفع الأوزان الثقيلة.
- تناول طعامًا طبيعيًا في الغالب.
- قم بأداء تمارين القلب بانتظام.
قد لا يكون برنامج Wolverine مناسبًا للجميع ، وخاصة الأشخاص ذوي الخلفية المحدودة للياقة البدنية. لكن البرنامج لديه القدرة على أن يكون نموذجًا قويًا للأشخاص الذين لديهم بالفعل بعض الخبرة في الرفع.
