ما هو تاي تشي؟
تاي تشي هو شكل من أشكال التمارين التي بدأت كتقليد صيني. تعتمد على فنون الدفاع عن النفس ، وتتضمن حركات بطيئة وأنفاسًا عميقة. للتاي تشي العديد من الفوائد الجسدية والعاطفية. تشمل بعض فوائد تاي تشي تقليل القلق والاكتئاب وتحسين الإدراك. قد يساعدك أيضًا في إدارة أعراض بعض الأمراض المزمنة ، مثل الألم العضلي الليفي أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد ومخاطر تاي تشي ، وكيف يمكنك البدء في ممارسة هذا التمرين.
1. يقلل من التوتر
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لتاي تشي في قدرتها على تقليل التوتر والقلق ، على الرغم من أن معظم الأدلة غير مؤكدة.
في عام 2018 ، قارنت إحدى الدراسات تأثيرات تاي تشي على القلق المرتبط بالتوتر بالتمارين التقليدية. شملت الدراسة 50 مشاركا. وجد الباحثون أن تاي تشي قدمت نفس الفوائد لإدارة القلق المرتبط بالتوتر مثل التمارين الرياضية. نظرًا لأن تاي تشي تتضمن أيضًا التأمل والتنفس المركّز ، فقد لاحظ الباحثون أن تاي تشي قد تكون أفضل من أشكال التمارين الأخرى لتقليل التوتر والقلق. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى دراسة على نطاق أوسع.
التاي تشي سهل الوصول إليه وأقل تأثيرًا من العديد من التمارين الأخرى. وجد الباحثون أنه آمن وغير مكلف ، لذلك قد يكون خيارًا جيدًا إذا كنت بصحة جيدة وتعاني من القلق المرتبط بالتوتر.
2. يحسن المزاج
قد تساعد رياضة التاي تشي في تحسين حالتك المزاجية إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق. تشير الأبحاث الأولية إلى أن ممارسة تاي تشي بانتظام يمكن أن تقلل من أعراض القلق والاكتئاب. يُعتقد أن التنفس والحركات البطيئة واليقظة لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي والهرمونات المنظمة للمزاج. يتم إجراء المزيد من الأبحاث لإنشاء صلة واضحة بين تاي تشي وتحسين الحالة المزاجية.
3. نوم أفضل
قد تساعدك ممارسة تاي تشي بانتظام على الحصول على نوم أكثر راحة.
اتبعت إحدى الدراسات الشباب الذين يعانون من القلق بعد أن تم وصف فصلين تاي تشي كل أسبوع لمدة 10 أسابيع. بناءً على تقارير المشاركين ، شهد الأفراد الذين مارسوا تاي تشي تحسينات كبيرة في جودة نومهم مقارنةً بأولئك في المجموعة الضابطة. هذه المجموعة نفسها شهدت أيضًا انخفاضًا في أعراض القلق لديهم.
يمكن أن تحسن رياضة تاي تشي من النوم لكبار السن أيضًا. في دراسة نُشرت في عام 2016 ، وجد الباحثون أن شهرين من دروس تاي تشي مرتين في الأسبوع كانا مرتبطين بنوم أفضل لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف في الإدراك.
4. يعزز فقدان الوزن
يمكن أن تؤدي ممارسة تاي تشي بانتظام إلى فقدان الوزن. تتبعت إحدى الدراسات التغيرات في الوزن لدى مجموعة من البالغين يمارسون تاي تشي خمس مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة. في نهاية الـ 12 أسبوعًا ، فقد هؤلاء البالغين ما يزيد قليلاً عن رطل دون إجراء أي تغييرات إضافية في نمط حياتهم.
5. يحسن الإدراك لدى كبار السن
قد يحسن تاي تشي الإدراك لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف في الإدراك. وبشكل أكثر تحديدًا ، قد تساعد رياضة تاي تشي في تحسين الذاكرة ومهارات الأداء التنفيذي مثل الانتباه وتنفيذ المهام المعقدة.
6. يقلل من خطر السقوط في كبار السن
يمكن أن تساعد رياضة تاي تشي في تحسين التوازن والوظيفة الحركية وتقليل الخوف من السقوط لدى كبار السن. يمكن أيضًا أن يقلل السقوط الفعلي بعد 8 أسابيع من التدريب ، ويقلل بشكل كبير من السقوط بعد 16 أسبوعًا من التدريب. نظرًا لأن الخوف من السقوط يمكن أن يقلل من الاستقلال ونوعية الحياة ، ويمكن أن يؤدي السقوط إلى مضاعفات خطيرة ، فقد يقدم تاي تشي فائدة إضافية تتمثل في تحسين نوعية الحياة والرفاهية العامة لدى كبار السن.
7. يحسن أعراض الألم العضلي الليفي
قد تكمل رياضة تاي تشي الطرق التقليدية لإدارة بعض الأمراض المزمنة.
أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2018 أن ممارسة تاي تشي المتسقة يمكن أن تقلل من أعراض الألم العضلي الليفي لدى بعض الأشخاص. أظهر المشاركون في الدراسة الذين مارسوا تاي تشي لمدة 52 أسبوعًا تحسينات أكبر في الأعراض المرتبطة بالألم العضلي الليفي مقارنةً بالمشاركين الذين يمارسون التمارين الرياضية. تعرف على العلاجات البديلة الأخرى لأعراض الألم العضلي الليفي.
8. يحسن أعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن
قد يحسن تاي تشي بعض أعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). في إحدى الدراسات ، مارس الأشخاص المصابون بمرض الانسداد الرئوي المزمن رياضة تاي تشي لمدة 12 أسبوعًا. في نهاية الدراسة ، لديهم تحسينات في قدرتهم على ممارسة الرياضة وأبلغوا عن تحسن عام في نوعية حياتهم.
9. يحسن التوازن والقوة لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون
في تجربة عشوائية محكومة لـ 195 مشاركًا ، وجد أن ممارسة تاي تشي بانتظام تقلل من عدد حالات السقوط لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون. يمكن أن تساعدك رياضة تاي تشي أيضًا على زيادة قوة الساق والتوازن العام.
10. آمن للأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية
التاي تشي هو شكل آمن من التمارين المعتدلة التي يمكنك تجربتها إذا كنت مصابًا بمرض القلب التاجي. بعد حدث القلب والأوعية الدموية ، قد تساعدك ممارسات تاي تشي المنتظمة على:
- زيادة النشاط البدني
- فقدان الوزن
- تحسين نوعية حياتك
11. يخفف الآلام الناتجة عن التهاب المفاصل
في دراسة صغيرة عام 2010 ، مارس 15 مشاركًا مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) تاي تشي لمدة 12 أسبوعًا. في نهاية الدراسة ، أبلغ المشاركون عن ألم أقل وتحسن في الحركة والتوازن.
وجدت دراسة سابقة أكبر نتائج مماثلة في الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الركبة (OA). في هذه الدراسة ، مارس 40 مشاركًا يعانون من التهاب المفاصل في الركبة 60 دقيقة من تاي تشي ، مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. بعد الدراسة ، أبلغ المشاركون عن انخفاض في الألم وتحسن في التنقل ونوعية الحياة.
عند مقارنتها بالعلاج الطبيعي ، وجد أيضًا أن تاي تشي فعالة في علاج التهاب مفصل الركبة.
تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل بدء تاي تشي إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل. قد تحتاج إلى عمل نسخ معدلة من بعض الحركات.
هل تاي تشي آمنة؟
تعتبر رياضة تاي تشي عمومًا تمرينًا آمنًا مع آثار جانبية قليلة. قد تشعر ببعض الأوجاع أو الآلام بعد ممارسة تاي تشي إذا كنت مبتدئًا. ترتبط الأشكال الأكثر صرامة من تاي تشي والممارسات غير السليمة للتاي تشي بزيادة خطر إصابة المفاصل. خاصة إذا كنت جديدًا في رياضة تاي تشي ، ففكر في حضور فصل دراسي أو العمل مع معلم لتقليل خطر تعرضك للإصابة.
إذا كنت حاملاً ، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
كيف تبدأ تاي تشي
تركز رياضة تاي تشي على الموقف الصحيح والحركات الدقيقة ، وهو أمر يصعب تعلمه بمفردك. إذا كنت جديدًا في رياضة تاي تشي ، فاحضر فصلًا دراسيًا أو احصل على مدرب.
يتم تدريس تاي تشي في استوديوهات في جميع أنحاء الولايات المتحدة ودول أخرى. تقدم الصالات الرياضية الأكبر حجمًا ، مثل YMCA ، أحيانًا دروسًا في رياضة تاي تشي أيضًا.
اختيار أسلوب تاي تشي
هناك خمسة أنماط مختلفة من تاي تشي ، ويمكن تعديل كل نمط ليناسب أهدافك ومستوى لياقتك الشخصية. تتضمن جميع أنماط تاي تشي حركة مستمرة من وضع إلى آخر.
- يركز أسلوب يانغ تاي تشي على الحركات البطيئة والرشيقة والاسترخاء. أسلوب يانغ هو نقطة انطلاق جيدة للمبتدئين.
- يركز أسلوب وو تاي تشي على الحركات الدقيقة. يُمارس أسلوب تاي تشي هذا ببطء شديد.
- يستخدم أسلوب تشين تاي تشي حركات بطيئة وسريعة. قد يكون هذا النمط من تاي تشي صعبًا عليك إذا كنت جديدًا في هذه الممارسة.
- تشترك تاي تشي بنمط الشمس في الكثير من أوجه التشابه مع أسلوب تشين. أسلوب الشمس ينطوي على قدر أقل من الانحناء والركل واللكم ، مما يجعله أقل تطلبًا جسديًا.
- أسلوب هاو تاي تشي هو أسلوب أقل شهرة ونادرًا ما يمارس. يتم تعريف هذا النمط من تاي تشي من خلال التركيز على الوضع الدقيق والقوة الداخلية.
كيف تختلف تاي تشي عن اليوجا؟
يؤكد تاي تشي على الحركة السائلة وله جذور في الثقافة الصينية. تركز اليوجا على الوضعيات ونشأت في شمال الهند.
كل من تاي تشي واليوجا هما شكلان من أشكال التمارين التي تتضمن التأمل والتنفس العميق ، ولهما فوائد مماثلة ، مثل:
- يخفف من التوتر
- يحسن المزاج
- يحسن النوم
يبعد
تاي تشي هو تمرين يمكن أن يفيد البالغين الأصحاء والبالغين الذين يعانون من حالة مزمنة.
تشمل فوائد رياضة تاي تشي ما يلي:
- نوم أفضل
- فقدان الوزن
- تحسين المزاج
- إدارة الحالات المزمنة
إذا كنت مهتمًا بتجربة تاي تشي ، فيمكن للمدرس مساعدتك في البدء. يتم تقديم الفصول في الاستوديوهات المتخصصة والمراكز المجتمعية والصالات الرياضية.
