سواء كنت قد وصلت إلى مرحلة الثبات في التمرين أو كنت مستعدًا لتحسين الأمور ، فإن إضافة المزيد من التمارين الشاقة - المعروفة أيضًا باسم التمارين عالية الكثافة - إلى روتين اللياقة البدنية العام هو إحدى الطرق لزيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين أداء جسمك. صحة القلب ، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
ومع ذلك ، للقيام بذلك بأمان وفعالية ، هناك بعض الإرشادات التي يجب عليك اتباعها. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد التمرينات القوية وكيفية زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك بأمان.
ما الذي يعتبر تمرينًا شاقًا؟
عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن شدة مدى صعوبة التمرين لا تقل أهمية عن مدة جلسة التمرين. بشكل عام ، يتم تقسيم شدة التمرين إلى ثلاث فئات:
- قليل
- معتدل
- قوي أو شاق
لكي يكون النشاط قويًا ، يجب أن تعمل بنسبة 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. تتضمن أمثلة التمارين القوية ما يلي:
- ادارة
- ركوب الدراجات بسرعة 10 ميل في الساعة أو أسرع
- المشي السريع صعودًا مع حقيبة ظهر ثقيلة
- حبل القفز
من السهل الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية المنخفضة إلى المعتدلة لفترات أطول نظرًا لأنك تعمل أقل من 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وفي بعض الأحيان ، أقل من هذا المستوى.
لجني الفوائد الصحية ، توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بأن يحصل الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا أو أكبر على واحد مما يلي:
- 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة في الأسبوع
- 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا
- مزيج من كلا النوعين من النشاط موزعة على مدار الأسبوع
التمارين الشاقة مقابل التمارين المعتدلة
زيادة شدة التمرين أمر بسيط إلى حد ما. لا يزال بإمكانك المشاركة في أنشطتك المفضلة - فقط بوتيرة أكثر نشاطًا.
تتمثل إحدى فوائد التمرين الأكثر شدة في أنه يمكنك جني نفس المكافآت مثل التمارين المعتدلة الشدة ولكن في وقت أقل. لذلك ، إذا كان الوقت جوهريًا ، فإن القيام بتمرين أكثر شدة لمدة 20 دقيقة يمكن أن يكون مفيدًا مثل القيام بجلسة تمرين أبطأ مدتها 40 دقيقة.
فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين الشاقة مقابل التمارين المعتدلة.
فوائد التمارين الشاقة
إلى جانب كونه أكثر فاعلية ، فإن رفع درجة حرارة جلسات اللياقة البدنية الخاصة بك يمكن أن يفيد صحتك بعدة طرق. دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض الفوائد القائمة على الأدلة للتمرين عالي الكثافة.
- حرق سعرات حرارية أعلى. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، فإن التمرين بكثافة أعلى يتطلب المزيد من الأكسجين ، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أنه يساهم في زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) أو "تأثير ما بعد الحرق" الذي يسمح لك بمواصلة حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين. هذا يعني أن التمثيل الغذائي الخاص بك سيبقى مرتفعًا لفترة أطول بعد جلسة تمرين قوية.
- المزيد من فقدان الوزن. سيساعدك حرق السعرات الحرارية المرتفعة والتمثيل الغذائي المرتفع على إنقاص الوزن بسرعة أكبر من ممارسة التمارين منخفضة أو متوسطة الشدة.
- تحسين صحة القلب. وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 ، يبدو أن التمرينات عالية ومتوسطة الكثافة توفر فرصة منخفضة لأحداث القلب والأوعية الدموية ، حتى في المصابين بأمراض القلب. قد تتضمن فوائد القلب والأوعية الدموية تحسينات في:
- ضغط الدم الانبساطي
- السيطرة على نسبة السكر في الدم
- طاقة الأيروبيك
- تحسين المزاج. التمارين عالية الشدة قد تحسن مزاجك أيضًا. وفقًا لدراسة كبيرة في عام 2015 حللت بيانات أكثر من 12000 مشارك ، وجد الباحثون ارتباطًا مهمًا بين التمارين الشاقة وأعراض الاكتئاب الأقل.
- انخفاض خطر الوفاة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، وجد الباحثون أن النشاط القوي قد يكون مفتاحًا لتجنب الموت المبكر. أشارت الدراسة ، التي تابعت 204542 شخصًا لأكثر من 6 سنوات ، إلى انخفاض بنسبة 9 إلى 13 في المائة في معدل الوفيات لأولئك الذين زادوا من كثافة جلسات التمرين.
كيفية قياس شدة التمرين
لذا ، كيف تعرف على وجه اليقين أنك تمارس الرياضة بمستوى شاق؟ دعونا نلقي نظرة على ثلاث طرق لقياس شدة نشاطك البدني.
1. معدل ضربات قلبك
تعد مراقبة معدل ضربات القلب من أكثر الطرق موثوقية لقياس شدة التمرين. تعتبر ممارسة الرياضة بنسبة 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بمثابة تمرين قوي.
ما هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك؟الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو أسرع ما يمكن أن ينبض به قلبك بأمان. لمعرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، عليك طرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا:
- 220 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة) مطروحًا منه العمر
- 220 - 40 = 180 نبضة في الدقيقة
للتمرين بوتيرة قوية ، يجب أن تتمرن في حدود 70 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال:
- 180 × 0.70 (70 بالمائة) = 126
- 180 × 0.85 (85 بالمائة) = 153
بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 40 عامًا ، فإن نطاق التدريب القوي هو 126 إلى 153 نبضة في الدقيقة.
يمكنك التحقق من معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة من خلال ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو قياس نبضك.
2. اختبار التحدث
يعد اختبار التحدث أحد أسهل الطرق لقياس شدة التمرين.
- إذا وجدت صعوبة في إجراء محادثة ، فمن المحتمل أنك تتمرن بوتيرة قوية أو شاقة.
- إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة مع بعض ضيق التنفس ، فمن المحتمل أنك تمارس الرياضة بوتيرة معتدلة.
- إذا وجدت أنه من السهل الغناء بصوت عالٍ ، فقد تكون وتيرتك بطيئة جدًا. للحصول على المزيد من الفوائد من التمرين ، قد ترغب في التفكير في زيادة السرعة.
3. معدل الجهد الملحوظ (RPE)
معدل الجهد الملحوظ (RPE) هو مقياس شخصي لشدة التمرين.
عند استخدام RPE ، ستنتبه إلى معدل ضربات القلب ، والتنفس ، والتعب العضلي ، وتقيم مستوى مجهودك بناءً على مقياس يتراوح من 1 إلى 10. لم يتم تصنيف أي مجهود على أنه 1 ويتم تصنيف أقصى جهد على أنه 10 .
لكي يتم اعتبار النشاط قويًا ، يجب أن يفي أو يتجاوز المستوى من 6 إلى 7 ، والذي يعتبر صعبًا على مقياس RPE. وهذا يشمل الركض وركوب الدراجات والسباحة. تم تصنيف الجري دون توقف من 8 إلى 9 على مقياس RPE.
كيف تضيف نشاطًا قويًا إلى التمرين
تتطلب إضافة نشاط شاق إلى روتين التمرين الأسبوعي بعض التخطيط الدقيق. لحسن الحظ ، يمكن بسهولة أداء العديد من الأنشطة التي تمارسها بمستوى متوسط وبكثافة أعلى.
تتمثل إحدى طرق دمج الأنشطة الهوائية القوية في روتينك في القيام بتمرين متقطع عالي الكثافة (HIIT). يجمع هذا النوع من التمارين بين دفعات قصيرة من النشاط المكثف - يتم إجراؤها عادةً بنسبة 80 إلى 95 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - مع فترات التعافي بمعدل 40 إلى 50 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى.
للحفاظ على هذا المستوى من التدريب ، ضع في اعتبارك اتباع نسبة 2: 1 بين العمل والراحة. على سبيل المثال ، يمكن أن يتضمن تمرين جهاز الجري أو جلسة الجري في الهواء الطلق ما يلي:
- يعمل من 9 إلى 10 ميل في الساعة لمدة 30 ثانية
- متبوعًا بالمشي بسرعة 3 إلى 4 أميال في الساعة لمدة 60 ثانية
- تبديل نسبة العمل إلى الراحة هذه لمدة 20 إلى 30 دقيقة
تعتبر ممارسة رياضة سريعة الخطى مثل كرة القدم أو كرة السلة أو كرة المضرب طريقة فعالة أخرى لإضافة نشاط شاق إلى روتين لياقتك. تعد المشاركة في فصول ركوب الدراجات أو دورات السباحة طرقًا أخرى لزيادة التمارين الشاقة في التدريبات الخاصة بك.
نصائح للأمان
قبل زيادة شدة التدريبات الخاصة بك ، من المهم أن تضع في اعتبارك نصائح الأمان التالية.
استشر طبيبك
إذا كنت تعاني من حالة صحية أو لم تكن نشطًا منذ فترة ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة. يمكن لطبيبك أن ينصحك بمستوى آمن من التمارين أو كيف تصبح أكثر نشاطًا بأكثر الطرق أمانًا.
قم بزيادة الشدة ببطء
يتطلب الانتقال من التدريبات منخفضة أو متوسطة الشدة إلى التمارين الشديدة الوقت والصبر. بينما قد تكون مستعدًا للقفز بكلتا القدمين ، فإن الطريقة الأكثر أمانًا لإضافة تمرين أكثر قوة هي القيام بذلك بزيادات في حجم العض. قد يؤدي دفع نفسك بسرعة كبيرة إلى حدوث إصابات وإرهاق.
على سبيل المثال:
- الأسبوع الأول: استبدل جلسة واحدة من تمارين القلب متوسطة الوتيرة بتمرين HIIT.
- الأسبوع الثاني: قم بتبديل جلسة واحدة ذات وتيرة معتدلة مع تمرين HIIT ، وقم أيضًا بإضافة جلسة تدريب قوة الدائرة إلى روتينك الأسبوعي.
- الأسبوع 3 و 4: كرر الأسبوعين الأول والثاني قبل أن تبدأ في إضافة المزيد من التمارين عالية الكثافة إلى روتينك الأسبوعي.
إنها فكرة جيدة أيضًا أن تباعد بين تمارينك القوية على مدار الأسبوع. حاول ألا تقوم بجلستين مرهقتين متتاليتين.
لا تنسى وقت الشفاء
يتطلب جسمك وقتًا أطول للتعافي من تمرين قوي مقارنة بجلسة منخفضة أو متوسطة الشدة.
لمساعدة جسمك على التعافي ، تأكد دائمًا من تضمين روتين تهدئة وتمدد بعد النشاط البدني الشاق.
حافظ على رطوبتك
الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم بشكل خاص عند ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. يمكن أن يؤثر عدم شرب كمية كافية من السوائل على جودة التمرين ويجعلك تشعر بالتعب أو الخمول أو الدوار. قد يؤدي حتى إلى الصداع والتشنجات.
الخط السفلي
يمكن أن تكون زيادة كثافة جلسات التمرين طريقة فعالة لتعزيز صحتك العامة ولياقتك البدنية. إنها أيضًا طريقة سهلة لتوفير الوقت عند محاولة ممارسة التمارين في يومك.
لتشغيلها بأمان ، ابدأ دائمًا ببطء وانتبه لما يشعر به جسمك.
على الرغم من أن التمارين القوية تقدم العديد من الفوائد الصحية ، إلا أنها ليست مناسبة للجميع. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو لم تكن نشطًا منذ فترة ، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل التمرين على مستوى أكثر صعوبة.
