اللوح الجانبي هو أحد أسهل الطرق لتمرين طبقتين من العضلات على طول جوانب قلبك ، والمعروفة باسم مائل الخاص بك. تساعدك هذه العضلات على تدوير وثني جذعك ، كما أنها تلعب دورًا في المساعدة على حماية عمودك الفقري.
تمارين البطن مثل الجرش والبلانك تستهدف عضلات البطن المكونة من ستة حزم في الجزء الأمامي من جسمك. ولكن إذا كنت ترغب في تقوية قلبك وتهذيبه ، فمن المهم أيضًا أن تعمل بانتظام على مائل. في الواقع ، يقوم العديد من الرياضيين المحترفين بتضمين اللوح الجانبي في برامجهم التدريبية.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول فوائد اللوح الجانبي وكيفية أداء هذا التمرين بالشكل الصحيح.
ما هي فوائد اللوح الجانبي؟
تتضمن بعض الفوائد الرئيسية لإضافة اللوح الجانبي إلى برنامج التمرين ما يلي:
- يقوي ثلاث مجموعات عضلية دفعة واحدة. للحفاظ على ثباتك في وضع اللوح الخشبي الجانبي ، يجب أن تنطلق عضلات كتفيك ووركيك وجوانب قلبك وتعمل معًا.
- يحمي عمودك الفقري. تعمل الألواح الجانبية على استقرار العمود الفقري العميق للعضلة الرباعية القطنية. يمكن أن يساعد الحفاظ على هذه العضلات قوية في تقليل خطر الإصابة بإصابة في الظهر.
- يقوي قلبك دون إجهاد ظهرك. على عكس تمارين البطن والجلد ، لا تضغط الألواح الجانبية على أسفل ظهرك. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين يقوم بعمل ممتاز في تعزيز قوتك الأساسية.
- يحسن توازنك. كتمرين موازنة ، يمكن أن تساعد اللوح الخشبي الجانبي في تحسين إحساسك بالتوازن والتنسيق.
- يقلل من خطر تعرضك لإصابة في الظهر. وجدت دراسة نشرت عام 2016 في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي أن ضعف القدرة على التحمل الأساسي مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة. قد يساعد تضمين الألواح الخشبية والألواح الجانبية في برنامج التدريب الخاص بك في تقليل خطر تعرضك لإصابة في الظهر.
كيفية عمل اللوح الخشبي الجانبي
قبل البدء ، حاول العثور على حصيرة أو أي سطح ناعم آخر لأداء لوح جانبي. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الضغط الواقع على ذراعيك وقدميك.
تعليمات
- استلق على جانبك الأيمن مع استقامة رجليك والقدمين فوق بعضهما البعض. ضع كوعك الأيمن تحت كتفك الأيمن مع توجيه ساعدك بعيدًا عنك ويدك مرفوعة بقبضة. يجب أن يكون الجانب الخنصر من يدك ملامسًا للأرض.
- مع رقبتك محايدة ، أخرج الزفير وقم بتدعيم قلبك.
- ارفع وركيك عن السجادة بحيث تدعم وزنك على مرفقك وجانب قدمك اليمنى. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من كاحليك إلى رأسك.
- شغل هذا المنصب طوال مدة التمرين. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، استهدف ما بين 15 إلى 60 ثانية.
- كرر على جانبك الأيسر.
بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء التمرين:
- إذا وجدت صعوبة في حمل لوح جانبي ، فلا بأس بذلك. يمكنك محاولة أداء التمرين من ركبتيك بدلاً من قدميك أثناء بناء قوتك.
- حافظ على الوركين مكدستين ومواجهتين للأمام. حاول تجنب تدوير جسمك.
- تجنب ترك الوركين يتدليان أثناء التمرين. إذا لم تتمكن من الاحتفاظ بالمنصب ، فحاول تقليل مدة اللوح الجانبي. من الأفضل أداء 20 ثانية بشكل جيد من 50 ثانية بشكل سيئ.
- حاول إبقاء وجهك ويدك الخلفية مسترخيتين أثناء التمرين.
غيض السلامة
اللوح الجانبي آمن لمعظم الأشخاص ، ولكن من الأفضل تجنب هذا التمرين إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو الذراع أو القلب. إذا شعرت بألم أثناء التمرين ، فتوقف فورًا.
اختلافات اللوح الجانبي
بمجرد أن تتقن اللوح الجانبي الأساسي ، هناك العديد من الاختلافات التي يمكنك محاولة جعل التمرين أكثر صعوبة. سنلقي نظرة على ثلاثة من هؤلاء أدناه.
1. تراجع اللوح الخشبي الجانبي
إلى جانب منحنياتك ، فإن هذا الاختلاف في اللوح الجانبي يشرك عضلات كتفك ، وعضلات الظهر في أعلى ظهرك ، وعضلاتك.
تعليمات
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي التقليدي.
- ارفع ذراعك العلوي مباشرة فوقك ، أو ضع يدك العلوية على أعلى الفخذ.
- أسقط وركيك حتى يتلامسوا مع الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 15 عدة ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
- إذا كنت مبتدئًا ، فقم بعمل مجموعة واحدة لكل جانب لتبدأ واعمل على ما يصل إلى 3 مجموعات لكل جانب حيث يصبح أداء التمرين أسهل.
2. دوران اللوح الجانبي
تساعد إضافة دوران للوح الخشبي الجانبي على إشراك عضلات كتفك ، وعضلات لاتينية ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات البطن بالإضافة إلى عضلاتك المائلة.
تعليمات
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي التقليدي.
- ارفع ذراعك العلوي فوقك مباشرة.
- ثم أنزل ذراعك وقم بتدوير قلبك بينما تقوم بتمرير ذراعك العلوي في المساحة الموجودة أسفلك. توقف عندما يقترب كتفيك من موازاة الأرض.
- قم بفك خيط ذراعك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 15 عدة ثم كرر على الجانب الآخر.
- إذا كنت مبتدئًا ، فاستهدف مجموعة واحدة لكل جانب للبدء والعمل حتى 3 مجموعات لكل جانب كلما اكتسبت القوة.
3. اللوح الجانبي المرتفع
تعمل اللوح الجانبي المرتفع على تحويل تركيز هذا التمرين إلى كتفك. اعتمادًا على نسبة القوة بين الجزء العلوي من الجسم واللب ، قد تجد هذا الاختلاف أكثر صعوبة.
تعليمات
- ابدأ في نفس الوضع كما تفعل مع لوح جانبي تقليدي.
- حافظ على رقبتك محايدة وجوهرها.
- ارفع وركيك عن السجادة مع وضع راحة يدك الداعمة أسفل كتفك مباشرة ، مع توجيه أصابعك بعيدًا عنك.
- قم بمد ذراعك العلوي نحو السقف.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 60 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر الخاص بك.
الخط السفلي
بينما تستهدف تمارين البطن مثل الجرش والألواح الخشبية العادية العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من قلبك ، فإن اللوح الجانبي يعمل على عضلاتك المائلة ، وهي العضلات التي تمتد على طول جانب قلبك.
يمكن أن يسهل الحفاظ على قوة منحنياتك من تدوير وثني جذعك. يمكن أن تحمي المنحنيات القوية أيضًا عمودك الفقري ، وتحسن وضعيتك ، وتقلل من خطر إصابات الظهر.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، أو تعرضت لإصابة ، أو لم تكن متأكدًا من كيفية أداء تمرين اللوح الجانبي بشكل صحيح ، فتأكد من العمل مع مدرب شخصي معتمد للبدء. كما هو الحال مع أي تمرين ، إذا شعرت بألم أثناء أداء تمرين بلانك الجانبي ، فتوقف على الفور.
