نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الأرز عنصر أساسي في وجبات كثير من الناس. إنه مشبع وغير مكلف وذو مذاق رائع بالإضافة إلى الأطباق اللذيذة.
ومع ذلك ، قد لا يكون الأرز - على وجه الخصوص الأرز الأبيض - مناسبًا للاحتياجات الغذائية للجميع. على سبيل المثال ، قد يرغب الأشخاص الذين يحاولون تناول كميات أقل من الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية في الحصول على بديل أخف مثل القرنبيط المقرمش.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن استبدال الأرز بخيارات صحية بديلة ، مثل الحبوب الكاملة الأخرى ، يمكن أن يضيف تنوعًا إلى نظامك الغذائي.
فيما يلي 11 بديلًا صحيًا للأرز.
1. الكينوا
في حين أنها تفترض طعمًا وملمسًا شبيهًا بالحبوب بعد الطهي ، فإن الكينوا هي بذرة. بديل الأرز الشائع هذا خالي من الغلوتين وأعلى بكثير من البروتين من الأرز.
في الواقع ، توفر حصة 1/2 كوب (92 جرام) من الكينوا المطبوخة 4 جرامات من البروتين - ضعف الكمية الموجودة في نفس الوجبة من الأرز الأبيض.
الكينوا هو بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك. هذا يجعله مصدر بروتين عظيم للنباتيين.
كما أنه مصدر جيد للمعادن الحيوية والمغنيسيوم والنحاس ، والتي تلعب دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة وصحة العظام.
لتحضيره ، يُمزج مقدار من الكينوا المجففة مع مقدارين من الماء ويُغلى المزيج. قم بتغطيتها وخفض الحرارة ، واتركها تنضج حتى يتم امتصاص الماء بالكامل. ارفعي الكينوا المطبوخة عن النار واتركيها ترتاح لمدة 5 دقائق ، ثم انقشها بالشوكة.
إذا كنت حساسًا للغلوتين ، فاشترِ فقط الكينوا المصدق عليها بأنها خالية من الغلوتين نظرًا لخطر انتقال التلوث.
2. قرنبيط مكسرات
يعتبر القرنبيط المبشور بديلاً ممتازًا للأرز منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية. له نكهة خفيفة ، فضلاً عن قوامه ومظهره مشابهًا لنكهة الأرز المطبوخ ، مع جزء صغير فقط من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
هذا يجعله بديلاً شائعًا للأرز للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو.
تحتوي حصة 1/2 كوب (57 جرام) من القرنبيط المبشور على 13 سعرة حرارية فقط ، مقارنة بـ 100 سعرة حرارية لنفس الحصة من الأرز الأبيض.
لتحضير قرنبيط مبشور ، اقطع رأس القرنبيط إلى عدة قطع وابشرهم باستخدام مبشرة صندوقية ، أو افرمهم جيدًا باستخدام محضر الطعام. يمكن طهي القرنبيط المقطّع على نار متوسطة مع كمية صغيرة من الزيت حتى ينضج ويصبح لونه بنيًا قليلاً.
يمكنك أيضًا شراء قرنبيط طازج طازج من قسم الفريزر في معظم متاجر البقالة.
3. البروكلي المقطّع
مثل القرنبيط المبشور ، يعتبر البروكلي المقطر بديلاً ذكيًا للأرز للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية.
إنه مشابه في المحتوى الغذائي للقرنبيط المقطّع ، حيث يحتوي نصف كوب (57 جرامًا) على حوالي 15 سعرة حرارية و 2 جرام من الألياف.
يعتبر البروكلي المقطّع أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ، حيث يوفر نصف كوب (57 جرامًا) أكثر من 25٪ من القيمة اليومية (DV). يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة يمكن أن يساعد في منع تلف الخلايا وتعزيز صحة المناعة.
مثل القرنبيط المقطّع ، يمكن تحضير البروكلي المقطّع ببشر البروكلي بمبشرة صندوقية أو تقطيعه في محضر طعام ، ثم طهيه على نار متوسطة مع قليل من الزيت. تبيع بعض محلات البقالة أيضًا البروكلي المبشور في قسم الفريزر.
4. أرز شيراتاكي
أرز شيراتاكي هو بديل آخر شهير للأرز لأخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية.
إنه مصنوع من جذر konjac ، وهو موطنه آسيا وغني بألياف فريدة تسمى glucomannan.
وفقًا لتغليف المنتج ، لا تحتوي الوجبة التي تزن 3 أونصات (85 جرامًا) من أرز شيراتاكي على أي سعرات حرارية.
ومع ذلك ، عندما يوفر الطعام أقل من 5 سعرات حرارية لكل حصة ، يمكن للمصنع أن ينص قانونًا على أنه لا يحتوي على سعرات حرارية ، وهو ما يفسر سبب خلو 3 أونصات (85 جرام) من أرز شيراتاكي من السعرات الحرارية.
تتم دراسة الجلوكومانان ، وهو الألياف الأساسية في جذر الكونجاك ، للحصول على العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك قدرته على تكوين حاجز وقائي على طول بطانة الأمعاء.
ومع ذلك ، ستحتاج إلى تناول كمية كبيرة من أرز شيراتاكي لاستهلاك كمية كبيرة من الجلوكومانان.
لتحضير أرز شيراتاكي ، اشطفيه جيدًا بالماء ، واغليه لمدة دقيقة ، ثم سخني الأرز في مقلاة على نار متوسطة حتى يجف. يساعد شطف أرز الشيراتاكي قبل طهيه على تقليل رائحته الفريدة.
إذا لم تتمكن من العثور على أرز شيراتاكي محليًا ، فتسوق له عبر الإنترنت.
5. الشعير
الشعير نوع من الحبوب التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالقمح والجاودار. يشبه الشوفان وله قوام مطاطي وطعم ترابي.
مع حوالي 100 سعرة حرارية ، يوفر نصف كوب (81 جرام) من الشعير المطبوخ نفس العدد من السعرات الحرارية مثل حصة متساوية من الأرز الأبيض. ومع ذلك ، فهو يحتوي على القليل من البروتين والألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشعير على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يوفر نصف كوب (81 جرامًا) أكثر من 10٪ من القيمة اليومية (DV) للنياسين والزنك والسيلينيوم.
لطهي الشعير ، قم بغلي جزء من الشعير المقشر وأربعة مقادير من الماء ، ثم اخفضه إلى درجة حرارة متوسطة واطبخه حتى يصبح الشعير لينًا ، أو حوالي 25-30 دقيقة. صفي الماء الزائد قبل التقديم.
6. كسكس القمح الكامل
الكسكس هو نوع من المعكرونة يستخدم على نطاق واسع في مطبخ البحر الأبيض المتوسط والشرق الأوسط. إنه مصنوع من لآلئ الطحين الصغيرة جدًا.
يعتبر كسكس القمح الكامل خيارًا صحيًا أكثر من الأصناف العادية ، لأنه غني بالألياف والبروتين.
تعتبر حبيبات الكسكس أصغر بكثير من حبات الأرز ، لذا فهي تضيف ملمسًا فريدًا إلى الأطعمة التي يتم تقديمها معها.
لتحضير الكسكس ، يُمزج مقدارًا من الكسكس ومقدارًا من الماء ، ويُغلى المزيج. ارفعيه عن النار واتركي الكسكس مغطى لمدة 5 دقائق. افركه بالشوكة قبل التقديم.
إذا كان السوبر ماركت المحلي لا يقدم أصنافًا من القمح الكامل ، فيمكنك العثور على أحدها عبر الإنترنت.
7. ملفوف مقطع
الملفوف المفروم هو بديل ممتاز آخر للأرز. الملفوف منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات مع نكهة خفيفة تكمل العديد من أنماط المطبخ.
إنه مصدر ممتاز للفيتامينات C و K ، حيث يوفر نصف كوب (75 جرام) 31٪ و 68٪ من DV ، على التوالي.
يساعد فيتامين ك في تنظيم تخثر الدم والدورة الدموية. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحة العظام.
لطهي الملفوف المفروم ، اقطع الملفوف جيدًا باليد أو باستخدام محضر الطعام. ثم اطهيه بكمية قليلة من الزيت على نار متوسطة حتى ينضج.
8. القمح الكامل لسان العصفور
Orzo هو نوع من المعكرونة يشبه الأرز في الشكل والحجم والملمس.
أورزو القمح الكامل يحتوي على ألياف وبروتين أكثر من الأورزو العادي ، مما يجعله الخيار الأكثر صحة.
ومع ذلك ، فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، حيث يوفر حوالي 50٪ من السعرات الحرارية أكثر من حصة متساوية من الأرز الأبيض. لذلك ، تأكد من اختيار حجم جزء مناسب لأهدافك الصحية.
يعتبر نبات الأورزو المصنوع من القمح الكامل مصدرًا رائعًا للألياف ، والذي يمكن أن يساعد في تحسين عملية الهضم عن طريق زيادة حجم البراز وتليينه ، فضلاً عن كونه مصدرًا غذائيًا لبكتيريا الأمعاء الصحية.
لتحضير لسان الأورزو ، تُسلق المعكرونة في الماء على نار متوسطة حتى تصل إلى النضارة التي تريدها ، ثم يصفى قبل التقديم.
يمكنك التسوق لشراء أورزو القمح الكامل محليًا ، على الرغم من أنه قد يكون من الأسهل العثور عليه عبر الإنترنت.
9. فارو
Farro هو منتج من القمح الكامل يمكن استخدامه على نحو مشابه للأرز ، على الرغم من أنه أكثر نكهة ونكهة وله قوام مطاطي. إنه مشابه للشعير ولكنه يحتوي على حبات أكبر.
يحتوي Farro على جرعة كبيرة من البروتين - مثل الكينوا - هو مصدر نباتي ممتاز آخر لهذه المغذيات الهامة.
لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، قم بإقران الفارو بالبقوليات ، مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء.
لتحضيرها ، أحضر مقدارًا من الفارو المجفف وثلاثة مقادير من الماء ليغلي على نار هادئة واطبخه حتى ينضج الفارو.
إذا كان السوبر ماركت الخاص بك لا يحتوي على farro في المخزون ، فحاول التسوق لشراءه عبر الإنترنت.
10. فريكة
الفريكة - مثل الشعير والفارو - هي حبة كاملة. إنها تأتي من حبوب القمح التي يتم حصادها وهي لا تزال خضراء.
إنه غني بالبروتينات والألياف ، مع 1/4 كوب (40 جرام) وجبة مجففة توفر 8 و 4 جرام من هذه العناصر الغذائية الهامة ، على التوالي.
علاوة على ذلك ، تحتوي الحصة نفسها على 8٪ من القيمة اليومية للحديد ، وهو أمر ضروري لتكوين خلايا دم حمراء صحية.
تُطهى الفريكة عن طريق وضعها في الغليان مع مقدارين من الماء ، ثم تقليل الحرارة إلى متوسطة والسماح للحبوب بأن تنضج حتى تنضج.
يمكنك التسوق من أجل الفريكة محليًا أو عبر الإنترنت.
11. برغل قمح
البرغل هو بديل آخر للأرز من القمح الكامل.
إنه مشابه في الحجم والمظهر للكسكس ، ولكن في حين أن الكسكس عبارة عن معكرونة مصنوعة من دقيق القمح ، فإن قمح البرغل عبارة عن قطع صغيرة متشققة من حبوب القمح الكامل.
يشيع استخدامه في التبولة ، وهو طبق سلطة متوسطي يحتوي أيضًا على الطماطم والخيار والأعشاب الطازجة.
باستثناء البدائل القائمة على الخضار في هذه القائمة ، فإن البرغل هو الأقل في السعرات الحرارية. يحتوي على 76 سعرة حرارية في 1/2 كوب (91 جرام) ، حوالي 25٪ سعرات حرارية أقل من حصة متساوية من الأرز الأبيض.
إنه بديل رائع للأرز لأولئك الذين يحاولون خفض السعرات الحرارية ولكنهم ما زالوا يريدون الملمس والنكهة المألوفين للحبوب.
يُطهى البرغل عن طريق غلي جزء من البرغل ومقدارين من الماء ، ثم تقليل الحرارة إلى متوسطة والسماح للبرغل بالنضج حتى يصبح طريًا. قبل التقديم ، صفي الماء الزائد وقلبي البرغل المطبوخ بالشوكة.
إذا لم تتمكن من العثور على قمح البرغل في السوبر ماركت المحلي ، فقد يكون التسوق عبر الإنترنت خيارًا مناسبًا.
الخط السفلي
هناك العديد من البدائل للأرز التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية الشخصية أو ببساطة إضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي.
الكينوا خيار رائع خالٍ من الغلوتين وعالي البروتين.
الخضار ، مثل القرنبيط المقطّع والبروكلي المقطّع والملفوف المفروم ، هي بدائل منخفضة السعرات ومنخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تضيف العديد من خيارات الحبوب الكاملة ، بما في ذلك البرغل والفريكة والشعير ، طعمًا رائعًا وترابيًا وقوامًا مطاطيًا إلى أطباقك.
في المرة القادمة التي تريد فيها وضع الأرز جانبًا واستبداله بشيء مختلف ، جرب أحد البدائل المغذية والمتنوعة أعلاه.
