إذا كنت تتعامل مع بطن المومياء اللعين أو كلب ما بعد الولادة ، فأنت لست وحدك. غالبًا ما يكون مرتبطًا بحالة شائعة تسمى انفراق المستقيم ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بجسم المرأة أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة.
الاخبار الجيدة؟ انها ليست دائمة.
بالإضافة إلى كونك لطيفًا مع نفسك ، والسماح لجسدك بالشفاء ، والاعتزاز بما فعلته للتو (أنجبت إنسانًا!) ، هناك بعض البرامج التي يمكنك اتباعها للمساعدة في سد فجوة انفصال البطن.
يُعرف أحد هذه البرامج باسم Tupler Technique ، ويمكنه أيضًا المساعدة في القضاء على الأوجاع والآلام التي غالبًا ما تصاحب الانبساط المستقيم.
ما هو ترهل المستقيم؟
انفراق المستقيم ، الذي يشبه انتفاخًا أو نتوءًا يمتد أسفل منتصف البطن ، هو فاصل بين الجانب الأيسر والأيمن من عضلة البطن المستقيمة.
مع نمو بطنك أثناء الحمل ، يضعف النسيج الضام الموجود بين عضلات البطن ، مما يؤدي إلى انتفاخ محتويات البطن. بينما تلاحظ بعض النساء هذا الانتفاخ أثناء الحمل ، لا يدرك الكثير منهن أنهن يتعاملن مع ترهل المستقيم حتى فترة ما بعد الولادة.
يمكن لأي شخص (بما في ذلك الرجال) أن يعاني من ترهل المستقيم. ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن ما يصل إلى 60 في المائة من النساء قد يعانين من ترهل المستقيم البطني إما أثناء الحمل أو في فترة ما بعد الولادة.
بالإضافة إلى الانفصال ، تتضمن بعض العلامات الشائعة الأخرى للانفراق ما يلي:
- زر البطن الخارجي
- انتفاخ بطن ناعم لا يمكنك التخلص منه مهما فعلت
- الانتفاخ بعد الأكل
يبحث العديد من الأشخاص عن حل لأسباب تتعلق بالمظهر ، ولكن سد هذه الفجوة يمكن أن يساعد أيضًا:
- تقوية عضلاتك الأساسية
- تقليل آلام البطن وأسفل الظهر
- تقليل ضعف قاع الحوض
- تقليل آلام العانة الارتفاق
كيفية التحقق من وجود انفراق المستقيم
عند التحقق من وجود انفراق المستقيم ، تقول جولي توبلر ، وهي ممرضة مسجلة ومعلمة ولادة معتمدة ومدربة شخصية ومؤسس تقنية Tupler ، إنك تتحقق من أمرين:
- المسافة بين العضلات المفصولة (كم عدد الأصابع التي يمكنك وضعها بين العضلات المنفصلة)
- حالة الأنسجة الضامة التي تربط العضلات المنفصلة
إليك كيفية التحقق من وجود انفراق المستقيم:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ورأسك مستويًا على الأرض وذراعيك على جانبك.
- تحقق في ثلاثة أماكن: عند السرة. فوق السرة في منتصف المسافة بين السرة والقص. وأسفل السرة في منتصف المسافة بين السرة وعظمة العانة.
- ضع أصابعك أو يديك أو يديك على زر بطنك وقم بإرخاء عضلات بطنك. ثم ارفع رأسك قليلاً وشاهد عدد الأصابع المناسبة بين العضلتين المنفصلتين. تريد التحقق من أكبر فجوة. كلما رفعت رأسك لأعلى ، كلما اقتربت العضلات من بعضها. تحقق في الأماكن الثلاثة.
- تحقق الآن من حالة النسيج الضام. ضع إصبعًا واحدًا في زر بطنك. هذه المرة ، لا ترفع رأسك. فقط تحقق من المسافة التي يمر بها إصبعك. كلما تعمق ، كلما كان النسيج الضام أضعف. تحقق في نفس الأماكن الثلاثة التي قمت بفحص حجم الانبساط.
إذا رأيت قبة في عضلات البطن عند النهوض من الاستلقاء على ظهرك ، فستحتاج إلى استخدام يديك.
ما هي تقنية Tupler؟
يعتبر Tupler Technique برنامجًا شاملاً مدته 18 أسبوعًا ويهدف إلى تقليل حجم الانبساط لديك. لكي تكون فعالاً ، عليك اتباع جميع الخطوات الأربع للخطة:
- أداء التمارين
- يرتدي جبيرة تحمل علامة Tupler
- تطوير الوعي المستعرض
- تعلم كيفية النهوض والنزول بشكل صحيح
الغرض من البرنامج هو شفاء النسيج الضام الضعيف بين عضلات البطن المفصولة.
بشكل عام ، يستمر البرنامج 18 أسبوعًا. ومع ذلك ، يلاحظ Tupler أن إكماله لا يعني دائمًا أن الانقسام سيغلق خلال تلك الفترة. أيضًا ، يمكن أن ينفصل الانبساط المغلق مرة أخرى مع ممارسة غير مناسبة بسبب ضعف النسيج الضام عند زر البطن.
في الأسابيع الستة الأولى من البرنامج ، سترتدي جبيرة وتؤدي تمارين Tupler Technique. خلال هذا الوقت ، يقول توبلير إنه يجب تجنب الأنشطة الرياضية أو فصول التمارين الرياضية وبدلاً من ذلك التمسك بالنشاطات الهوائية مثل المشي أو استخدام جهاز تدريب بيضاوي أو ركوب دراجة ثابتة.
هذا لأنه من المهم تطوير قوة العضلات المستعرضة والوعي أثناء أداء الأنشطة في روتينك اليومي والسماح للنسيج الضام بالشفاء.
في الأسبوع 6 ، يمكنك بدء برنامج تمرين آمن للانفراق للحفاظ على المكاسب التي حققتها في إغلاق الانبساط. بمجرد إغلاق الانبساط ، يقول Tupler أنه يمكنك التوقف عن ارتداء الجبيرة ، ولكن يجب عليك مواصلة التمارين الآمنة للانفراق للحفاظ على إغلاق الانبساط.
كيفية أداء تمارين Tupler Technique
تكافح معظم الأمهات الجدد حول كيفية ملاءمة التمرين ليوم مشغول بالفعل - وغالبًا ما يكون مرهقًا. لحسن الحظ ، لا تتطلب تقنية Tupler سوى ثلاثة تمارين للبطن لإكمال التمرين بأكمله.
ومع ذلك ، لكي تكون فعالًا ، عليك اتباع البروتوكول المحدد الذي يحدد عدد الممثلين والمجموعات ، بهدف التقدم على مدار عدة أسابيع.
هذا هو التسلسل:
- تمرين المصعد. افعل ذلك في الأسبوعين الأول والثاني من البرنامج.
- تمرين التعاقد. يبدأ هذا في الأسبوع 1 ويتقدم إلى الأسبوع 18. إذا تم إغلاق الانبساط ، فانتقل إلى الصيانة. إذا لم يكن مغلقًا ، فاستمر في أداء التمرين (من 10 إلى 20 مجموعة من 100 مجموعة يوميًا).
- تمرين شد الرأس. بعد تقوية العضلة المستعرضة في وضع الجلوس ، ستبدأ في التجبير المزدوج ورفع الرأس في الأسبوع الرابع. يتضمن التجبير المزدوج ارتداء جبيرة أو اثنتين وإمساك جبيرة ، والتي يمكن أن تكون وشاحًا أو ذراعي سترتك.
تمرين المصعد
كرري 10 مجموعات يوميًا في أول أسبوعين من البرنامج.
- اجلس على كرسي وقم بمحاذاة كتفيك بشكل عمودي مع الوركين. ثم ، حاذِ وركيك أفقيًا مع ركبتيك. ضع كلتا يديك على بطنك.
- قم بتوسيع بطنك بالهواء. هذا يجعله يتقدم إلى "الطابق الأول".
- قم بالزفير وجلب بطنك إلى عمودك الفقري الداخلي ، والذي يسمى "الطابق الخامس".
- قرِّب أضلاعك من بعضها.
- ثبت بطنك في الطابق الخامس لمدة 30 ثانية. عد بصوت عال.
- أغمض عينيك ثم انظر إلى زر بطنك ينتقل من العمود الفقري الداخلي إلى العمود الفقري الخارجي أو من الطابق الخامس إلى الطابق السادس. إنه ضغط متساوي القياس أو ثابت. بعد الضغط ، ابق في الطابق الخامس.
- ينتهي مع نفسا من البطن يتمدد إلى الطابق الأول والزفير إلى الطابق الخامس.
تمرين التعاقد
قم بأداء 5 مجموعات من 100 في الأسبوع 1 وتقدم إلى 20 مجموعة من 100 في الأسبوع 18.
- اجلس على كرسي وقم بمحاذاة كتفيك مع الوركين. ثم حاذي وركيك مع ركبتيك. ضع كلتا يديك على بطنك.
- قم بتوسيع بطنك بالهواء. هذا يجعله يتقدم إلى الطابق الأول.
- ازفر واسمح لبطنك بالذهاب إلى الطابق الثالث ، وهو وضع البداية. قرِّب ضلوعك من بعضها.
- حرك بطنك من الطابق الثالث إلى الطابق الخامس وأنت تضغط عليه وتثبته هناك ، ثم تحكم في التحرير وأنت تعد بصوت عالٍ.
- قم بمائة من هذه العصائر والإطلاقات الصغيرة.
- اختم برائحة البطن.
تمرين شد الرأس
قم بعمل 3 مجموعات من 10 مجموعات في الأسبوع 4 وتقدم إلى 3 مجموعات من 30 مرة في اليوم. ستحتاج إلى وشاح للقيام بهذا التمرين.
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والكعبين بالقرب من الأرداف. اغلق عينيك.
- قم بتمارين الإحماء من 10 تمارين الانقباض من الطابق الخامس إلى السادس (هذا ما ستفعله العضلة المستعرضة عند رفع رأسك).
- قم بتوسيع بطنك بالهواء إلى الطابق الأول.
- ازفر إلى الطابق الخامس وامسك.
- تخيل زر بطنك ينزلق تحت ضلوعك.
- اسحب الجبيرة ، واجعل الضلوع قريبة من بعضها ، واجلب ذقنك للداخل.
- اجلب المستعرض من الطابق الخامس إلى الطابق السادس وأنت ترفع رأسك وتحسب بصوت عالٍ.
- ابق في الطابق الخامس وأنت تضع رأسك لأسفل.
هل التمارين فعالة؟
نظرًا للكم المحدود من البحث ، من الصعب معرفة ما إذا كان هذا البروتوكول أو أي برامج تمارين أخرى تتعلق بفراق المستقيم يعمل أم لا. ومع ذلك ، نعلم أن القيام بتمارين ثبات أساسية عميقة - وليس تمارين الجرش - وممارسة الوقوف بالطريقة الصحيحة يمكن أن يساعدك في سد هذه الفجوة.
وجدت دراسة واحدة عام 2019 أن أولئك الذين يعانون من المستقيم الانبساطي قد شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الفصل بين المستقيم بعد الانتهاء من برنامج تمارين الاستقرار الأساسي العميق. تضمنت هذه الدراسة أيضًا استخدام تقوية البطن.
بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للإحصاءات والبيانات الداخلية على موقع Tupler Technique ، خلال مدة البرنامج ، قلل المستخدمون مسافة وعمق الانبساط بنسبة 55-60٪ و 50–65٪ على التوالي. مع ذلك ، لاحظ أن هذه ليست بالضرورة معلومات غير متحيزة وخاضعة لاستعراض الأقران.
الوجبات الجاهزة
هناك عدة طرق للوصول إلى Tupler Technique ، بما في ذلك القيام بالبرنامج لمدة 18 أسبوعًا بمفردك باستخدام إحدى الحزم عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا الالتحاق بأحد فصول Tupler أو استئجار متخصص مدرب Tupler Technique في منطقتك.
في نهاية اليوم ، ماما ، تذكر أن أفضل شيء يمكنك فعله هو أن تكون لطيفًا مع نفسك ومع "كلبك". يستغرق التعافي بعد الولادة وقتًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جسمك قد فعل شيئًا رائعًا جدًا ، لذا انغمس في روعة نمو وولادة إنسان.
ومع ذلك ، إذا كنت تتبع بروتوكول التمارين ولا ترى النتائج أو تعانين من الألم ، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيبك أو معالج طبيعي مدرب على تمارين ما بعد الولادة.
.jpg)
