البوليفينول هو فئة من المركبات النباتية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية.
يُعتقد أن تناول البوليفينول بانتظام يعزز الهضم وصحة الدماغ ، فضلاً عن الحماية من أمراض القلب والسكري من النوع 2 وحتى بعض أنواع السرطان.
يعتبر النبيذ الأحمر والشوكولاتة الداكنة والشاي والتوت من أشهر المصادر. ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة الأخرى توفر أيضًا كميات كبيرة من هذه المركبات.
تستعرض هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول مادة البوليفينول ، بما في ذلك مصادر الغذاء المحتملة.
ما هي مادة البوليفينول؟
البوليفينول هو فئة من المركبات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل والشاي والشوكولاته الداكنة والنبيذ.
يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة ، مما يعني أنها يمكن أن تحيد الجذور الحرة الضارة التي من شأنها أن تلحق الضرر بخلاياك وتزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.
يُعتقد أيضًا أن مادة البوليفينول تقلل الالتهاب ، والذي يُعتقد أنه السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة.
أنواع البوليفينول
تم تحديد أكثر من 8000 نوع من البوليفينول. يمكن تصنيفها إلى 4 مجموعات رئيسية:
- الفلافونويد. هذه تمثل حوالي 60٪ من جميع البوليفينول. تشمل الأمثلة الكيرسيتين ، والكايمبفيرول ، ومضادات الاكسدة ، والأنثوسيانين ، الموجودة في الأطعمة مثل التفاح والبصل والشوكولاتة الداكنة والملفوف الأحمر.
- أحماض الفينول. تمثل هذه المجموعة حوالي 30٪ من جميع البوليفينول. ومن الأمثلة على ذلك ستيلبين وقشور ، والتي توجد في الغالب في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور.
- أميدات بوليفينوليك. تشمل هذه الفئة الكابسيسينويد في الفلفل الحار والأفينانثراميد في الشوفان.
- البوليفينول الأخرى. تشمل هذه المجموعة ريسفيراترول في النبيذ الأحمر ، وحمض الإيلاجيك في التوت ، والكركمين في الكركم ، والقشور في بذور الكتان ، وبذور السمسم ، والحبوب الكاملة.
تعتمد كمية ونوع مادة البوليفينول في الأطعمة على الغذاء ، بما في ذلك أصله ونضجه وكيفية زراعته ونقله وتخزينه وتحضيره.
تتوفر أيضًا المكملات التي تحتوي على مادة البوليفينول. ومع ذلك ، فمن المحتمل أن تكون أقل فائدة من الأطعمة الغنية بالبوليفينول.
ملخصتعد مادة البوليفينول مركبات نباتية مفيدة لها خصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في الحفاظ على صحتك والحماية من الأمراض المختلفة. يمكن تقسيمها إلى مركبات الفلافونويد وحمض الفينول وأميدات البوليفينول وغيرها من البوليفينول.
الفوائد الصحية للبوليفينول
تم ربط البوليفينول بالعديد من الفوائد الصحية.
قد يخفض مستويات السكر في الدم
قد يساعد البوليفينول في خفض مستويات السكر في الدم ، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن البوليفينول قد يمنع تكسير النشا إلى سكريات بسيطة ، مما يقلل من احتمالية ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات.
قد تساعد هذه المركبات أيضًا في تحفيز إفراز الأنسولين ، وهو هرمون ضروري لنقل السكر من مجرى الدم إلى الخلايا والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
تربط دراسات مختلفة أيضًا الأنظمة الغذائية الغنية بالبوليفينول بخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، وتحمل أعلى للجلوكوز ، وزيادة حساسية الأنسولين - وكلها عوامل مهمة في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من الأطعمة الغنية بالبوليفينول لديهم خطر أقل بنسبة 57٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 على مدى 2-4 سنوات ، مقارنةً بأولئك الذين يتناولون كميات أقل.
بين البوليفينول ، تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين قد يقدم أقوى تأثير مضاد لمرض السكر. توجد عادة في الأطعمة الحمراء والبنفسجية والزرقاء ، مثل التوت والكشمش والعنب.
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
قد تؤدي إضافة مادة البوليفينول إلى نظامك الغذائي إلى تحسين صحة القلب.
يعتقد الخبراء أن هذا يرجع إلى حد كبير إلى الخصائص المضادة للأكسدة للبوليفينول ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب المزمن ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
ربطت مراجعتان حديثتان مكملات البوليفينول بخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، فضلاً عن ارتفاع الكوليسترول HDL (الجيد).
وجدت مراجعة أخرى أن خطر الوفاة من أمراض القلب أقل بنسبة 45 ٪ لدى أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من المعوية ، والتي تعد علامة على تناول الليغنان. قشور هي نوع من مادة البوليفينول الموجودة عادة في بذور الكتان والحبوب الكاملة.
قد يمنع تجلط الدم
قد يقلل البوليفينول من خطر الإصابة بجلطة دموية.
تتشكل جلطات الدم عندما تبدأ الصفائح الدموية التي تدور في مجرى الدم في التكتل معًا. تُعرف هذه العملية باسم تراكم الصفائح الدموية وهي مفيدة في منع النزيف الزائد.
ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب تراكم الصفائح الدموية الزائد في حدوث جلطات دموية ، والتي يمكن أن يكون لها آثار صحية سلبية ، بما في ذلك تجلط الأوردة العميقة والسكتة الدماغية والانسداد الرئوي.
وفقًا لأنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات ، قد يساعد البوليفينول في تقليل عملية تراكم الصفائح الدموية ، وبالتالي منع تكوين جلطات الدم.
قد يقي من السرطان
تربط الأبحاث باستمرار الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، ويعتقد العديد من الخبراء أن مادة البوليفينول مسؤولة جزئيًا عن ذلك.
يحتوي البوليفينول على تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، وكلاهما يمكن أن يكون مفيدًا للوقاية من السرطان.
تشير مراجعة حديثة لدراسات أنبوب الاختبار إلى أن مادة البوليفينول قد تمنع نمو وتطور الخلايا السرطانية المختلفة.
في البشر ، تربط بعض الدراسات علامات الدم المرتفعة من تناول البوليفينول بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا ، بينما لم تجد دراسات أخرى أي آثار. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل إجراء استنتاجات قوية.
قد يعزز الهضم الصحي
قد يفيد البوليفينول الهضم من خلال تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة مع صد البكتيريا الضارة.
على سبيل المثال ، تشير الدلائل إلى أن مستخلصات الشاي الغنية بالبوليفينول يمكن أن تعزز نمو البيفيدوباكتيريا المفيدة.
وبالمثل ، قد يساعد البوليفينول في الشاي الأخضر في محاربة البكتيريا الضارة ، بما في ذلك جيم صعب, بكتريا قولونية، و السالمونيلا,وكذلك تحسين أعراض مرض القرحة الهضمية (PUD) ومرض التهاب الأمعاء (IBD).
علاوة على ذلك ، تشير الأدلة الناشئة إلى أن البوليفينول قد يساعد البروبيوتيك في الازدهار والبقاء. هذه بكتيريا مفيدة توجد في بعض الأطعمة المخمرة ويمكن تناولها في شكل مكمل. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث .
قد تعزز وظائف المخ
قد تعزز الأطعمة الغنية بالبوليفينول تركيزك وذاكرتك.
تشير إحدى الدراسات إلى أن شرب عصير العنب ، الغني بشكل طبيعي بالبوليفينول ، ساعد بشكل كبير في تعزيز الذاكرة لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف عقلي خفيف في أقل من 12 أسبوعًا.
يقترح آخرون أن فلافانول الكاكاو قد يحسن تدفق الدم إلى الدماغ وقد ربطت هذه البوليفينول بتحسين الذاكرة العاملة والانتباه.
وبالمثل ، المستخلص النباتي الغني بالبوليفينول الجنكة بيلوبا يبدو أنه يعزز الذاكرة والتعلم والتركيز. كما تم ربطه بتحسين نشاط الدماغ والذاكرة قصيرة المدى لدى المصابين بالخرف.
ملخصقد يساعد البوليفينول في منع تجلط الدم وتقليل مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. قد تعزز أيضًا وظائف المخ ، وتحسن الهضم ، وتوفر بعض الحماية ضد السرطان ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
الأطعمة الغنية بالبوليفينول
على الرغم من أن الشاي والشوكولاتة الداكنة والنبيذ الأحمر والتوت من أشهر مصادر البوليفينول ، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي أيضًا على كميات عالية من هذه المركبات المفيدة.
فيما يلي 75 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبوليفينول ، مرتبة حسب الفئة.
الفاكهة
- تفاح
- المشمش
- التوت الأسود
- الكشمش الأسود والأحمر
- البلسان الأسود
- العنب الأسود
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- توت
- الكرز
- العنب
- جريب فروت
- ليمون
- النكتارين
- الخوخ
- إجاص
- رمان
- برقوق
- توت العليق
- فراولة
خضروات
- الخرشوف
- نبات الهليون
- بروكلي
- جزر
- الهندباء
- بطاطا
- الهندباء الحمراء
- خس أحمر
- البصل الأحمر والأصفر
- سبانخ
- الكراث
البقوليات
- فاصوليه سوداء
- تيمبيه
- التوفو
- براعم فول الصويا
- لحم الصويا
- حليب الصويا
- زبادي الصويا
- فصولياء بيضاء
المكسرات والبذور
- لوز
- الكستناء
- بندق
- بذور الكتان
- البقان
- عين الجمل
بقوليات
- الشوفان
- الذرة
- كل الدقيق
الأعشاب والتوابل
- كراوية
- بذور الكرفس
- قرفة
- قرنفل
- كمون
- مسحوق الكاري
- الريحان المجفف
- النعناع المجفف
- البقدونس المجفف
- نعناع مجفف
- نعناع مجفف
- لويزة الليمون
- اوريجانو مكسيكي
- إكليل الجبل
- حكيم
- الينسون
- زعتر
آخر
- شاي أسود
- نبات الكبر
- مسحوق الكاكاو
- قهوة
- الشوكولاته الداكنة
- زنجبيل
- شاي أخضر
- زيتون وزيت زيتون
- زيت بذور اللفت
- خمر أحمر
- خل
يوفر لك تضمين الأطعمة من كل فئة من هذه الفئات في نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من مادة البوليفينول.
ملخصالعديد من الأطعمة النباتية غنية بشكل طبيعي بالبوليفينول. يعد تضمين مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي استراتيجية رائعة لزيادة تناولك لهذه العناصر الغذائية المفيدة.
ماذا عن مكملات البوليفينول؟
تتميز المكملات الغذائية بتقديم جرعة ثابتة من مادة البوليفينول. ومع ذلك ، لديهم أيضًا العديد من العيوب المحتملة.
أولاً ، لم يتم إثبات أن المكملات تقدم نفس الفوائد مثل الأطعمة الغنية بالبوليفينول ، كما أنها لا تحتوي على أي من المركبات النباتية المفيدة الإضافية الموجودة عادةً في الأطعمة الكاملة.
علاوة على ذلك ، يبدو أن مادة البوليفينول تعمل بشكل أفضل عند التفاعل مع العديد من العناصر الغذائية الأخرى الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة. ليس من الواضح حاليًا ما إذا كانت مادة البوليفينول المعزولة ، مثل تلك الموجودة في المكملات الغذائية ، فعالة مثل تلك الموجودة في الأطعمة.
أخيرًا ، لا يتم تنظيم مكملات البوليفينول ، ويحتوي العديد منها على جرعات أكبر بمئة مرة من تلك الموجودة في الأطعمة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد جرعات آمنة وفعالة ، وليس من الواضح ما إذا كانت هذه الجرعات الكبيرة مفيدة.
ملخصقد لا تقدم مكملات البوليفينول نفس الفوائد الصحية مثل الأطعمة الغنية بالبوليفينول. لم يتم تحديد الجرعات الفعالة والآمنة.
المخاطر والآثار الجانبية المحتملة
تعتبر الأطعمة الغنية بالبوليفينول آمنة لمعظم الناس.
لا يمكن قول الشيء نفسه عن المكملات الغذائية ، التي تميل إلى توفير كميات أعلى بكثير من البوليفينول من تلك الموجودة عادة في نظام غذائي صحي.
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن جرعات عالية من مكملات البوليفينول قد تسبب تلفًا في الكلى وأورامًا واختلالًا في مستويات هرمون الغدة الدرقية. في البشر ، قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والوفاة المبكرة.
يمكن أن تتفاعل بعض المكملات الغنية بالبوليفينول مع امتصاص العناصر الغذائية أو تتفاعل مع الأدوية. على سبيل المثال ، قد تقلل من قدرة جسمك على امتصاص الحديد أو الثيامين أو حمض الفوليك.
إذا تم تشخيصك بنقص المغذيات أو كنت تتناول الأدوية ، فقد يكون من الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول مكملات البوليفينول قبل تناولها.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون بعض الأطعمة الغنية بالبوليفينول ، مثل الفول والبازلاء ، غنية بالليكتين. عندما تستهلك بكميات كبيرة ، قد يسبب الليكتين أعراض هضمية مزعجة ، مثل الغازات ، والانتفاخ ، وعسر الهضم.
إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، فحاول نقع البقوليات أو إنباتها قبل تناولها ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تقليل محتوى الليكتين بنسبة تصل إلى 50٪.
ملخصتعتبر الأطعمة الغنية بالبوليفينول آمنة لمعظم الناس ، في حين أن المكملات الغذائية قد تسبب ضررًا أكثر من نفعها. لتقليل الغازات والانتفاخ وعسر الهضم ، حاول نقع أو إنبات البقوليات الغنية بالبوليفينول قبل تناولها.
الخط السفلي
تعد مادة البوليفينول مركبات مفيدة في العديد من الأطعمة النباتية التي يمكن تجميعها في مركبات الفلافونويد وحمض الفينول وأميدات البوليفينول وغيرها من البوليفينول.
قد تعمل على تحسين الهضم ووظائف المخ ومستويات السكر في الدم ، فضلاً عن الحماية من الجلطات الدموية وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد جرعات مكملات البوليفينول الفعالة والآمنة.
لذلك ، في الوقت الحالي ، من الأفضل الاعتماد على الأطعمة بدلاً من المكملات لزيادة تناولك لهذه المركبات الصحية.
