نعم ، أيها الآباء ، قلة النوم لديك تؤثر على صحتك العقلية

يعتبر الإرهاق بلا شك جزءًا من الأبوة والأمومة ، ولكن من المهم أن تكون مدركًا عندما لا يكون ما تشعر به متعبًا فقط.

في الأسابيع التي سبقت ولادة ابني ، عندما كنت أستيقظ عدة مرات كل ليلة للتبول ، كنت أعبر محطة تغيير الحفاضات التي أنشأناها خارج غرفة نومنا في طريقي إلى الحمام.

في تلك اللحظات المظلمة والهادئة ، أتذكر أنني كنت أفكر كيف سنستيقظ قريبًا لجزء كبير من الليل ، كل ليلة - وسنمتلئ بشعور من الرهبة.

على الرغم من حقيقة أن إيلي (وفقًا لمعايير حديثي الولادة) كان نائمًا جيدًا منذ البداية ، لم أنم أنا وزوجي أكثر من بضع ساعات في وقت مبكر. كان الأمر مرهقًا جسديًا ، لكن التداعيات العاطفية كانت أسوأ.

كنت قلقة باستمرار وأواجه صعوبة في الارتباط مع ابني. كنت في حالة ذهول لأنني شعرت أن حياتي قد سلبت مني وأنني لن أستعيدها أبدًا.

كنت أبكي كل يوم ، لكن نادرًا ما أتمكن من تفسير السبب.

في ذلك الوقت ، لم يشر أحد إلى أن حالتي الصحية العقلية قد تكون ناجمة عن قلة النوم. لم يخطر ببالي أيضا. بعد كل شيء ، الحرمان الشديد من النوم هو شيء يتعامل معه كل والد جديد.

هناك الكثير من الأمهات والآباء الذين لا يزالون سعداء تمامًا ، أليس كذلك؟

ولكن إليك ما لم أكن أعرفه: النوم والحالة المزاجية مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، وتشير الأدلة المتزايدة إلى أنه كلما قل عدد ZZ ، زادت احتمالية إصابتك باضطراب المزاج.

في الواقع ، الأشخاص الذين يعانون من الأرق هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب مقارنة بمن يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

بالنظر إلى أن 10 في المائة فقط من الآباء الجدد أبلغوا عن تسجيل 7 ساعات أو أكثر من النوم الموصى به ، يبدو أن معظمنا ممن ينجبون أطفالًا معرضون لخطر مواجهة مشكلة كبيرة في أيدينا. وقد حان الوقت لنتحدث عن ذلك.

الأبوة تغير طريقة نومك

يعلم الجميع أنك تتراكم ساعات أقل بكثير في قسم الغفوة مع طفل.

من الأشخاص الذين اكتشفوا أن لديك طفلًا صغيرًا قادمًا ، يشعر الكثيرون بالحاجة إلى قول أشياء مثل ، "استرح بينما تستطيع!" أو "لن تنامي عندما يأتي الطفل!"

نعم. رائعة. مفيد للغاية.

الأطفال يسرقون النوم لأسباب واضحة. في الأيام الأولى ، لم يكن لديهم إحساس بالنهار مقابل الليل. يحتاجون إلى تناول الطعام كل بضع ساعات ، على مدار الساعة.

إنهم لا يحبون أن يناموا بمفردهم ويفضلون تحاضنهم أو ارتدادهم أو هزهم أو المشي حول الكتلة في عربة أطفالهم مئات المرات.

ولكن ليس الطفل فقط هو الذي يبقيك مستيقظًا. حتى لو كنت مرهقًا ، فإن الضغط الشديد للتسلل إلى النوم كلما أمكن ذلك يمكن أن يجعل من الصعب في الواقع أن تغفو.

"قد ينتهي بك الأمر إلى اجترار الأفكار حول ما إذا كنت ستتمكن من النوم. قد تعتقد ، "هذا هو وقتي ، هذه هي الساعات الثلاث التي أملكها ، ويجب أن أنام الآن." تشرح كاثرين مونك ، دكتوراه ، أستاذة علم النفس الطبي في أقسام الطب النفسي و أمراض النساء والتوليد في جامعة كولومبيا.

وحتى إذا لم يكن عقلك متحمسًا لمحاولة النوم ، عندما يكون لديك بالفعل هذا الوقت الهادئ عندما لا تهتم بإنسانك الصغير ، كل الأشياء التي لم يكن لديك فرصة للتفكير فيها قبل أن تبدأ فجأة غمر عقلك - من الأسئلة الكبيرة مثل كيف ستكون الحياة بعد انتهاء إجازة الوالدين ، إلى الأسئلة العادية مثل ما هو لتناول العشاء غدًا.

يمكن أن تزداد حالة النوم سوءًا إذا أنجبت مؤخرًا.

يمكن أن يؤثر الانخفاض الحاد في هرمونات مثل الإستروجين والبروجسترون الذي يأتي مباشرة بعد ولادة طفلك على أجزاء من دماغك مسؤولة عن مساعدتك على النوم ، مما يؤدي إلى اضطرابات كبيرة في النوم.

والنتيجة ليست مجرد ساعات أقل من النوم الكلي. إنه نوم أقل جودة لا يتزامن مع إيقاع الجسم اليومي الطبيعي.

يحرمك الغفوة لمدة ساعة أو ساعتين من نوم الريم ، والذي يلعب دورًا مهمًا في الصحة العاطفية والتعلم والذاكرة.

التغيب يعني النوم لك فعل القدرة على التسلل إلى الداخل أقل تصالحية. هذا يمكن أن يترك أعصابك متوترة ويرسل مزاجك مباشرة إلى الجحيم.

عندما تنام بشكل سيئ ، تشعر بالسوء ، ثم تنام بشكل أسوأ

تعني ليلة أو ليلتان من النوم الرهيب أنك قد تكون في مزاج سيء. ولكن يمكن أن تصبح الأمور خطيرة عندما يتحول وضع النوم إلى الجنوب لأسابيع أو شهور - وهذا بالضبط ما يحدث عندما تقوم برعاية مولود جديد.

يؤدي الحرمان من النوم إلى ارتفاع هرمونات التوتر لديك ويضعف قدرتك على التفكير بوضوح وتنظيم عواطفك.

بالنسبة لبعض الناس ، قد يعني ذلك وجود القليل من الطاقة أو الحماس ، أو الشعور بالغضب بسهولة أكبر. لكن بالنسبة للكثير من الآخرين ، يمكن أن تكون نقطة تحول نحو الاكتئاب الشديد أو اضطراب القلق.

وبما أننا نميل إلى النوم بشكل أسوأ عندما تكون عواطفنا في مكان سيئ ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الوقوع في حلقة مفرغة من قلة النوم ، والشعور بالضيق لأنك محروم من النوم ، ومن ثم عدم القدرة على النوم لأنك تشعر بالضيق. ، والشعور في اليوم التالي أسوأ.

دورة النوم والاكتئاب هذه ممكنة لأي شخص لا يسجل قسطًا كافيًا من النوم.

ولكن أكثر فأكثر ، تُظهر الأدلة أن الحرمان من النوم وانخفاض جودة النوم يلعبان دورًا في تطور الاضطرابات النفسية بعد الولادة - وكلما كان نوم الأم الجديدة أسوأ ، زادت مخاطرها.

يمكن أن يستمر الوضع في التزايد بسهولة من هناك.

تنام النساء المصابات باكتئاب ما بعد الولادة (PPD) حوالي 80 دقيقة أقل في الليلة مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من اكتئاب ما بعد الولادة. ويميل أطفال الأمهات المصابات بالاكتئاب إلى النوم بشكل أسوأ بأنفسهم - مما يجعل من الصعب على الآباء الحصول على النوم الذي هم في أمس الحاجة إليه.

لكن ليس عليكِ الولادة حتى تكوني في خطر متزايد للإصابة بمشاكل مزاجية خطيرة عندما يكون لديك مولود جديد.

تشير الدراسات إلى أن الآباء الجدد يبلغون عن نفس القدر من اضطرابات النوم والإرهاق مثل الأمهات الجدد. ونظرًا لأن الآباء أو الشركاء الذين لا يلدون يميلون غالبًا إلى العودة إلى العمل في وقت أقرب ، فإن أي فرصة للتسلل في غفوة قصيرة خلال اليوم ينتهي بها الأمر بالخروج من النافذة.

الشعور بقليل من الراحة أمر طبيعي ، ولكن هناك نقطة عندما يصبح الأمر أكثر من اللازم

لا أحد يشعر بنفسه بعد إنجاب طفل. بعض الناس لا يشعرون بأنهم على طبيعتهم لشهور وشهور. هذا جزئيًا من الشعور بالتعب الشديد جدًا ، ولكنه يأتي أيضًا مع منطقة التنقل في تغيير كبير في الحياة.

ولكن هناك نقطة حيث يتحول الشعور النموذجي الذي لا يشبه نفسك والذي يأتي مع إنجاب طفل إلى شيء أكثر جدية.

أفضل طريقة لتقليل فرص حدوث ذلك هي أن تكون استباقيًا.

يقول مونك: "سيكون أمرًا رائعًا إذا فكرت في كيفية الاستجابة للحرمان من النوم كجزء من الاستعداد لإنجاب طفل ، من خلال إجراء جرد للنوم ومعرفة ما يصلح لخط الأساس الخاص بك".

هناك احتمالات إذا كنت تقرأ هذا ، على الرغم من ذلك ، فأنت بالفعل في خضم اضطرابات النوم التي يقودها الطفل. في هذه الحالة ، يوصي مونك بأخذ بضعة أيام للاحتفاظ بمذكرات نوم وتتبع كيف يبدو أن غفوتك (أو عدم وجودها) يؤثر عليك عاطفيًا.

"قد تلاحظ ، على سبيل المثال ، أنه في اليوم الذي انتهت فيه أختك وحصلت على 4 ساعات من النوم على التوالي ، فقد أحدث ذلك فرقًا كبيرًا في مزاجك" ، كما تقول.

بمجرد جمع بعض التفاصيل حول ما تحتاجه لتشعر بأفضل ما لديك ، يمكنك اتخاذ خطوات لجعله أكثر قابلية للتحقيق.

إذا كنتما شريكًا ، فإن إجراء ورديات مع الطفل على قدم المساواة قدر الإمكان هو الخطوة الأولى الواضحة ، لذلك إذا لم يكن هذا هو واقعك الحالي ، فابحث عن طريقة لتحقيق ذلك.

إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية بشكل حصري ، فاحرصي على الحصول على نوبات متساوية أكثر من مساواة في الواقع.

في الأيام الأولى ، يتعين عليك إلى حد كبير الرضاعة الطبيعية كل ساعتين إلى ثلاث ساعات لتأسيس إمداداتك والحفاظ عليها ، مما يجعل من الصعب على شريكك تقسيم واجبات التغذية. يمكن أن يكون هذا صعبًا للغاية.

لكن يمكن لشريكك المساعدة في ذلك حتى تتمكن من العودة إلى النوم بعد الرضاعة في أسرع وقت ممكن.

يقترح مونك أنه ربما يمكنهم إحضار الطفل إلى السرير حتى تتمكن من إرضاعه وأنت مستلقٍ ومراقبته في حالة غفوتك ، ثم إعادة الطفل إلى مهده أو سريره.

أبعد من ذلك ، ربما يمكن لأحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء القدوم في أيام محددة كل أسبوع حتى تتمكن من الحصول على قسط من النوم المحمي. (في بعض الأحيان فقط معرفة هذه الكتلة القادمة يمكن أن تمنحك دفعة.) إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقد يكون من المفيد احتساب مربية أو ممرضة ليلية في ميزانيتك. حتى يوم واحد في الأسبوع يمكن أن يساعد.

كن منفتحًا بشأن مشاعرك أيضًا ، سواء مع شريكك أو أصدقائك أو أفراد أسرتك ، أو مع الآباء الجدد الآخرين الذين قد تلتقي بهم في مجموعة دعم محلية.

تظهر الأبحاث أنه في بعض الأحيان مجرد التحدث عن تحديات الحرمان من النوم مع طفل جديد يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن قليل.

من الناحية المثالية ، ستتخذ هذه الخطوات قبل أن تصل الأمور إلى مستوى تشعر فيه بالحاجة إلى التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية.

ولكن إذا أدى حرمانك من النوم في أي وقت إلى زيادة اهتمامك بالأشياء التي تستمتع بها عادةً ، أو جعل من الصعب عليك الارتباط بالطفل ، أو تسبب في فقدان شهيتك ، أو جعلك تشعر وكأنك لست كذلك. قادرًا على أن تكون والدًا جيدًا ، تواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتحدث إلى معالج.

لن تشعر بهذا إلى الأبد. هل حقا.

إن الشيء الذي يدور حول الوقوع في حالة عاطفية مثل الوالد الجديد المتهالك هو أنه قد يكون من الصعب أحيانًا رؤية الضوء في نهاية النفق المجنون والمرهق للغاية.

لقد تحسنت حالتي العقلية بالتأكيد في نوبات ومراحل بعد ولادة إيلي ، واستغرق الأمر ما يقرب من عام قبل أن أشعر أن الأمور قد وصلت إلى وضعها الطبيعي الجديد.

لكن الخطوة الأولى نحو الشعور بالتحسن جاءت بالتأكيد عندما بدأ يأكل أقل في الليل ، وفي النهاية ، ينام مباشرة.

في حين أنك قد لا تتمكن من تخيله الآن ، فإن طفلك الصغير سيتحسن بمرور الوقت في النوم - ويسمح لك بالحصول على مزيد من الراحة.

يقول مونك: "يمكن أن يكون هناك ذعر من أن هذا ما هو عليه الآن ، لكنه سينتهي". "يمكنك أن تتوقف وتتذكر أنه منذ عام مضى ربما لم تكن حاملاً ، والآن انظر كيف تغيرت حياتك. إن الوقت والتطور والنضج يحدثان بالفعل ".

ماريجريس تايلور كاتبة في مجال الصحة والأبوة والأمومة ، ومحررة سابقة لمجلة KIWI ، وأمي لإيلي. قم بزيارتها في marygracetaylor.com.