مقدمة
تمس الصحة والعافية كل واحد منا بشكل مختلف. هذه قصة شخص واحد.
لم أقابل بعد شخصًا لم يكافح مع احترامه لذاته في مرحلة ما من حياته. كما يقول المثل ، غالبًا ما نكون أسوأ منتقدي أنفسنا. يمكن أن يظهر هذا ليس فقط في وظائفنا ، ولكن في كل مجال من مجالات حياتنا.
بصفتي مدونًا للصحة العقلية ، أسمع من القراء من جميع مناحي الحياة - بما في ذلك أولئك الذين يفكر بهم معظمنا بشكل لا يصدق ناجح - تكافح من أجل محاربة الحديث السلبي عن النفس الذي يعيقهم.
نحن لسنا أفكارنا - نحن مجرد من يستمع إليها.
يمكن للصوت السلبي الذي يزعجنا أن يكون له تأثير سلبي حقًا عندما يمر دون رادع ، ومع ذلك فإن القليل منا يعرف كيف يتراجع. إذا كان الراديو في عقلك يبدو دائمًا أنه يشغل أغنية "أنا الأسوأ" بشكل متكرر ، فإليك بعض النصائح لتغيير المحطة.
1. امنح هذا الصوت الحرج واللئيم في رأسك اسمًا
أخبرني أحد أصدقائي أنه في محاولة لتحدي كيف أدى اكتئابهم إلى انحراف تفكيرهم ، قاموا بإعطاء ذلك الصوت السلبي في رؤوسهم اسمًا: براين.
لماذا براين؟ حسنًا ، قالوا لي ، إنه جناس مصغر لكلمة "دماغ". ذكي ، نعم ، ولكنه تذكير مهم أيضًا بأننا لسنا أفكارنا - نحن مجرد الشخص الذي يستمع إليها.
لذا ، بغض النظر عن تسمية هذا الصوت النقدي ، تأكد من أنه يمنعك من التماهي مع أفكارك أو وضع الكثير من الوزن عليها. فكر في نفسك كمرشح ، وحدد الأفكار التي يجب التمسك بها والأفكار التي يجب تركها.
من المهم جدًا فصل نفسك عن الأفكار السلبية المهزومة للذات.
لا يمكنك اختيار أفكارك ، ولكن يمكنك العمل على خلق مسافة صحية بين أفكارك وبين نفسك. عندما تسمع عبارة تنتقد الذات تنبثق في عقلك - تفيد بأنك لست جيدًا بما يكفي أو ذكيًا بما يكفي أو لا تستحق - اعترف بذلك.
قد ترد "شكرًا على مساهمتك يا براين".
ثم أكد أنه ليس بالضرورة أن تكون هذه هي الحقيقة بطرح الأسئلة وتقليبها:
- هل هذا الخطأ يجعلك فاشلاً بالفعل ، أم يجعلك غير كامل ، تمامًا مثل أي شخص آخر؟
- هل كان الغضب من مديرك حقًا بسبب عدم كفاءتك ، أم كان بسبب يومها السيئ؟
- ألم يرد عليك صديقك لأنه لا يحبك ، أو ربما لأنه مشغول فقط؟
- هناك دائمًا منظور آخر إذا أبطأت بما يكفي للعثور عليه.
الأفكار هي مجرد أفكار ، ولكن من السهل نسيان ذلك عندما نقبلها ببساطة دون سؤال.
2. جرب التأمل الموجه
اعتراف: بعد أن عانيت من الكثير من الصدمات في حياتي ، تراجع إحساسي بتقدير الذات. نظرت إلى ما حدث لي ، ودع هذا الألم يكتب قصة عن هويتي - شخص لا يستحق الرعاية أو الأمان أو الوكالة.
بناءً على إلحاح من أحد الأصدقاء ، قررت أن أجرب التأمل كوسيلة للتعامل مع الصدمة. بينما كنت متشككًا في البداية ، صدمت من مدى مساعدتي لي. باستخدام تطبيق Simple Habit ، عملت من خلال سلسلة "Heal From Trauma" لكاثرين كوك-كوتون ، ووجدت تأكيدات لم أكن أدرك حتى أنني بحاجة إليها.
على سبيل المثال ، يتحدث Cook-Cottone عن الانتقال إلى مرحلة التعافي "بسرعة الثقة". بصفتي شخصًا كان دائمًا صبورًا مع نفسي ، أتساءل لماذا لم أستطع "تجاوز" صدماتي السابقة ، سمح لي هذا الإطار بأن أكون ألطف مع نفسي. يتطلب التعافي الثقة ، وغالبًا ما تحدث الصدمة بسبب انتهاك الثقة.
بمجرد أن أصبحت أكثر وعياً بالأفكار السلبية عن نفسي التي تعلمتها من تجاربي المؤلمة ، سمحت لي بإعادة كتابة السيناريو العقلي السلبي الذي يحب عقلي تكراره.
لا ينبغي أن أكون متفاجئًا للغاية ، رغم ذلك - فهناك فوائد لا حصر لها لممارسة التأمل ، سواء بالنسبة للصحة العاطفية أو الجسدية. ومع وجود العديد من التطبيقات للاختيار من بينها ، أصبح البدء أسهل من أي وقت مضى.
3. تعلم كيفية التراجع
في كثير من الأحيان ، عندما أقوم بضرب نفسي على شيء ما ، أحاول أن أسأل نفسي ، "ماذا سأقول لصديق إذا كان يمر بهذا الأمر؟"
إذا تمكنا من التراجع وممارسة القليل من التعاطف مع الذات ، فيمكن أن يساعد ذلك في إبقاء الأمور في نصابها الصحيح. هل يمكنك تصوير شخص تحبه وتضعه في حذائك؟ ماذا ستقول أو تفعل لدعمهم؟
ومع ذلك ، فإن هذا لا يأتي بشكل طبيعي للجميع. أحب استخدام تطبيق Wysa عندما أواجه صعوبة في ذلك. إنه روبوت دردشة تفاعلي ، نوعًا ما مثل مدرب الحياة في جيبك ، تم تطويره بواسطة فريق من علماء النفس والمصممين. يستخدم الذكاء الاصطناعي لمساعدتك على تحدي الأفكار والسلوكيات المهزومة للذات ، وذلك باستخدام أساليب العلاج السلوكي المختلفة والعناية الذاتية.
على سبيل المثال ، يساعدك Wysa على تعلم التعرف على شيء يسمى التشوهات المعرفية ، وهي الأكاذيب التي يخبرنا بها دماغنا كثيرًا.
ربما تقفز إلى الاستنتاجات ، أو تلقي اللوم على نفسك عندما لا يكون ذلك مناسبًا ، أو تفرط في التعميم. يمكن لـ Wysa التحدث إليك من خلال تحديد أنماط مثل هذه ، ومعرفة المواضع غير المفيدة أو الدقيقة ، وإيجاد طرق جديدة للتفكير في قضية أو حدث.
إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة في إبقاء الأمور في نصابها الصحيح ، فيمكن أن يكون برنامج الدردشة الآلي مثل Wysa مصدرًا رائعًا.
4. ابدأ في الاحتفاظ بدفتر يوميات
يمكن أن تكون كتابة المذكرات رائعة لإزالة الأشياء من صدرك. بالإضافة إلى كونه مسهلًا ، فإن كتابة اليوميات هي أيضًا طريقة رائعة لتصبح أكثر وعياً بالذات. في كثير من الأحيان ، لا نتحدى أفكارنا السلبية لأننا لا ندرك دائمًا وقت حدوثها - ولكن الكتابة بانتظام يمكن أن تساعد كثيرًا في ذلك.
أحد التمارين التي ساعدتني كثيرًا هو إنشاء مجلة بسيطة من عمودين. في العمود الأول ، أحتفظ بملاحظات حول أي انتقادات وجهتها لنفسي على مدار اليوم.
عندما أحصل على دقيقة ، ألقي نظرة على الأفكار التي أعددتها في هذا العمود ، وفي العمود الثاني ، أعيد كتابتها - هذه المرة ، أبحث عن طريقة أكثر قوة وإيجابية لإعادة صياغة ما كتبته.
على سبيل المثال ، إذا كتبت "لقد ارتكبت خطأً غبيًا في وظيفتي" في العمود الأيسر ، فقد أعيد كتابة ذلك كما يلي ، "لقد تعلمت طريقة أفضل للقيام بشيء ما في وظيفتي ، لذا يمكنني الآن التحسين."
إذا كتبت "أنا أكره المظهر الجسيم لبشرتي" ، فقد أعيد كتابة ذلك ، "لم يعجبني شكل بشرتي اليوم ، لكن ملابسي كان رائعًا."
قد يبدو الأمر جبنيًا ، لكن احترام الذات يتطلب التمرين ويستغرق الممارسة. يمكن أن يساعدنا العثور على مساحة خاصة مثل مجلة لتجربة موقف جديد على تعلم تغيير منظورنا.
5. فكر في إيجاد معالج
من المهم أن تعرف أنه إذا كانت أفكارك السلبية مستمرة - تؤثر على جودة حياتك وأدائك - فقد تكون علامة على شيء أكثر جدية.
إذا وجدت هذه الأفكار مصاحبة لمشاكل مثل الاكتئاب والقلق وانخفاض الحافز والإرهاق واليأس والمزيد ، فمن الأفضل دائمًا استشارة معالج أو طبيب نفسي للتأكد من حصولك على أفضل دعم ممكن.
عندما يتعلق الأمر بحالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق ، فالأمر ليس بهذه البساطة مثل التفكير في الأفكار الإيجابية والاحتفاظ بمجلة. يمكن أن يؤدي وجود لوحة صوت من منظور شخص خارجي محايد إلى تغيير طريقة تفكيرك تمامًا في بعض الأحيان. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تستطيع تحمل تكلفة العلاج ، فيمكن أن يساعدك هذا المورد في تحديد الخيار الأفضل لك.
يمكننا جميعًا أن نشعر ببعض السخافة عندما نجرب شيئًا جديدًا ، خاصةً إذا لم يكن ذلك طبيعيًا. لكن هذا لا يعني أنها ستبقى على هذا النحو إلى الأبد. عندما يتعلق الأمر بتقدير الذات ، تذكر أن بناء نفسك يستغرق وقتًا. ولكن مع القليل من الممارسة ، آمل أن تجد أن صحتك العقلية وعافيتك تستحق العناء دائمًا.
سام ديلان فينش هو أحد المدافعين الرائدين في مجال الصحة العقلية لمجتمع الميم ، بعد أن اكتسب شهرة دولية لمدونته ، دعونا نجعل الأمور غريبة!، الذي انتشر لأول مرة في عام 2014. بصفته صحفيًا واستراتيجيًا إعلاميًا ، نشر سام على نطاق واسع موضوعات مثل الصحة العقلية وهوية المتحولين جنسيًا والإعاقة والسياسة والقانون وغير ذلك الكثير. بفضل خبرته المشتركة في الصحة العامة والوسائط الرقمية ، يعمل سام حاليًا كمحرر اجتماعي في Healthline.
