دعونا نواجه الأمر ، قد يكون انقطاع الطمث صعبًا.
من الهبات الساخنة وآلام المفاصل إلى تغيرات الوزن وتقلبات المزاج ، يمكن للمرأة أن تعاني من الكثير من الأعراض غير المريحة أثناء انقطاع الطمث. ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض هرموني الاستروجين والبروجسترون في الجسم.
يمكن أن تكون هذه الأعراض خفيفة مثل عملية التمثيل الغذائي البطيئة إلى حالات أكثر خطورة مثل فقدان كثافة العظام ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسر العظام.
لا يوجد علاج سحري لكل تأثير لانقطاع الطمث ، ولكن هناك دليل على أن التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي يمكن أن تساعد في تخفيف بعض الأعراض لدى العديد من النساء.
في حين أن المشي البسيط حول الكتلة السكنية مفيد للصحة العامة ، إلا أن هناك طرقًا لجعل هذه الخطوات تذهب إلى أبعد من ذلك لعلاج المشكلات المتعلقة بانقطاع الطمث.
استخدم الأوزان لبناء القوة
يمكن أن يكون فقدان كتلة العظام والعضلات مشكلة كبيرة أثناء انقطاع الطمث.
وجدت الأبحاث في جامعة مينيسوتا أن خلايا العضلات تبدأ بالاختفاء مع انخفاض هرمون الإستروجين. مع انخفاض كتلة العضلات ، ينخفض أيضًا الدعم الذي توفره العضلات للعمود الفقري والمفاصل والعظام الأخرى.
وفقًا للدكتورة ستيفاني إس فوبيون ، مديرة مركز Mayo Clinic لصحة المرأة والمدير الطبي لجمعية سن اليأس بأمريكا الشمالية ، فإن إضافة الأوزان قد تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
اختر أوزانًا صغيرة لليد أو معصم يمكنك حملها أو ارتداؤها بسهولة أثناء المشي لزيادة القوة في ذراعيك وساقيك. التمسك بأوزان من 1 إلى 3 أرطال لبناء القوة دون المخاطرة بالإصابة.
أضف التدريب المتقطع
في حين أن المشي يمكن أن يكون وسيلة فعالة للحفاظ على وزن صحي ، فقد يكون من الضروري تغيير الوتيرة لتحسين اللياقة.
يقول الدكتور فوبيون: "هناك فوائد للتدريب المتقطع - فترات قصيرة من الجري بين المشي - للمساعدة في لياقة القلب والأوعية الدموية".
ابدأ بفترات قصيرة - الجري أو المشي بشكل أسرع لمدة 30 ثانية ثم العودة إلى وتيرة منتظمة لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق. مع تحسن مستوى لياقتك ، قم بتمديد الفترات إلى 40 أو 50 أو 60 ثانية.
وبالمثل ، يمكن أن يؤدي دمج المشي صعودًا في مسارك إلى زيادة مزايا اللياقة البدنية للمشي. يمكن أن يعمل المشي المرتفع إما مع تلال مفردة أصغر حجمًا أو باستخدام منحدر معتدل في جهاز المشي.
مسافات طويلة وقصيرة المدة
يساعد الإستروجين على تقليل الالتهاب في الجسم ، ومع انخفاض مستويات الهرمون أثناء انقطاع الطمث ، تعاني العديد من النساء من زيادة الألم.
المناطق المعرضة بشكل خاص لهذا الألم هي مفاصل:
- الركبتين
- أكتاف
- رقبة
- المرفقين
- اليدين
تعاني بعض النساء من آلام جديدة أو متزايدة في المفاصل أو اشتداد آلام إصابات المفاصل القديمة.
ولكن وفقًا لنصيحة Mayo Clinic ، فإن 150 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي كل أسبوع يمكن أن تساعد في تخفيف آلام المفاصل وتيبسها الشائع أثناء انقطاع الطمث.
إذا كانت المشي لمسافات طويلة مؤلمة للغاية ، قسّمها إلى رحلات قصيرة مدتها 10 دقائق. يقول الدكتور فوبيون إن النشاط الهوائي منخفض التأثير مثل هذا يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ودعم المفاصل.
واحرص على التمدد قبل المشي لإرخاء العضلات وتهيئتها لتأثير التمرين.
أضف دفعة موسيقية
يمكن أن ترتبط التغيرات في المزاج والقلق والاكتئاب بانقطاع الطمث بسبب التغيرات الهرمونية في الجسم. يمكن للمشي أن يساعد في تخفيف بعض أعراض الصحة العقلية.
يقول الدكتور فوبيون: "قد تكون التمارين مفيدة للمزاج لأنها تخفف التوتر وقد تكون مرتبطة بإفراز الإندورفين".
ضاعف هذه الفوائد الطبيعية المعززة للمزاج من خلال إنشاء قائمة تشغيل مشجعة للمشي ، أو تضيع في بودكاست أو كتاب صوتي. تظهر الأبحاث أن الموسيقى يمكن أن تقلل من القلق وتنظيم المشاعر.
وجدت دراسة أجرتها جامعة برونيل بلندن أن إضافة الموسيقى إلى التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في إثارة الأفكار الإيجابية وتجنب التعب.
يمكن أن تساعد الموسيقى في تشتيت انتباهك عن الأفكار السلبية أو المقلقة مع تقليل الجهد المتصور أيضًا ، مما يجعل التدريبات أكثر متعة من كونها مهمة روتينية.
معركة فقدان العظام خطوة بخطوة
العظام هي نسيج حي ، وللحفاظ على صحتها ، يقوم الجسم بتكسير العظام القديمة واستبدالها بأنسجة جديدة.
وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، تتوقف كتلة العظام عن الزيادة في حوالي سن الثلاثين. ومع دخول الأشخاص في الأربعينيات والخمسينيات من العمر ، يمكن تكسير المزيد من العظام أكثر من استبدالها.
يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث إلى المزيد من فقدان العظام. يمكن أن يساهم فقدان العظام في الإصابة بهشاشة العظام ، وهو ضعف في العظام يمكن أن يتسبب في حدوث كسور. يمكن أن يساعد المشي في مكافحة آثار فقدان العظام.
يقول الدكتور فوبيون: "المشي هو تمرين لتحمل الأثقال ، لذلك يمكن أن يكون مفيدًا في الحفاظ على صحة العظام".
تمارين حمل الوزن مثل المشي تشغل عظام الساقين والوركين والعمود الفقري بشكل مباشر ، مما يساعد على إبطاء فقدان المعادن.
اجعل المشي جزءًا من روتينك المعتاد
أفضل طريقة لجني ثمار المشي هي بدمجه في روتينك اليومي أو الأسبوعي.
لتحقيق 150 دقيقة من التمارين الموصى بها أسبوعيًا ، قم بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
للمساعدة في بناء الروتين ، ضع جدولًا في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. أول شيء في الصباح أو أثناء الغداء أو بعد العشاء كلها أوقات يسهل تذكرها.
عندما يسمح الطقس بذلك ، يمكنك التنزه في الخارج لتغيير المشهد وجني الفوائد الإضافية للهواء النقي وأشعة الشمس.
إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة مع الآخرين ، فابحث عن رفيق يمشي للمساعدة في تحميلك المسؤولية. بمجرد إنشاء الروتين ، يصبح المشي عادة لا تريد كسرها.
التجوية على التغييرات
على الرغم من عدم وجود خطة تمارين رياضية مضمونة لعلاج جميع الأعراض غير المريحة لانقطاع الطمث ، فإن إضافة نشاط هوائي منتظم منخفض التأثير مثل المشي يمكن أن يساعدك على بناء جسم وعقل قويين ومرنين.
ستساعد هذه القوة العقلية والجسدية في جعل التعامل مع هذه التغييرات في جسمك أسهل ، عاطفيًا وجسديًا.
كتبت جينيفر برينجل لمجلة Glamour و Good Housekeeping و Parents ، من بين منافذ أخرى. إنها تعمل على مذكرات حول تجربتها في مرحلة ما بعد السرطان. تابعوها على Twitter و Instagram.
