مراجعة حمية البحر الأبيض المتوسط: هل تعمل على إنقاص الوزن؟

يتمتع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بسمعة طويلة الأمد باعتباره أحد أكثر أنماط الأكل الصحية حوله.

تعتبر أيضًا واحدة من أكثر الخطط شيوعًا بين أخصائيو الحميات لأنها مرنة وغنية بالأطعمة اللذيذة ومليئة بالفوائد الصحية.

في الواقع ، تم ربط حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بزيادة فقدان الوزن وتقليل الالتهابات وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تلقي هذه المقالة نظرة على نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، بما في ذلك فوائده وعيوبه المحتملة والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها ونموذج لخطة الوجبات.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نمط من الأكل يعتمد على الأنظمة الغذائية التقليدية لدول البحر الأبيض المتوسط ​​مثل إسبانيا وفرنسا وإيطاليا واليونان.

لاحظ الباحثون أن الناس في هذه البلدان لديهم معدلات أقل من الأمراض المزمنة ، مقارنة مع تلك الموجودة في الولايات المتحدة وشمال أوروبا ، وأرجعوا ذلك إلى نمطهم الغذائي الفريد.

على عكس الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى ، يركز نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على تضمين بعض الأطعمة والمجموعات الغذائية بدلاً من حساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة.

تعد الدهون الصحية والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة من المكونات الأساسية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

من ناحية أخرى ، يتم تقييد المكونات الأقل صحة مثل اللحوم الحمراء والحلويات والأطعمة المصنعة.

ملخص

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نمط أكل يعتمد على الأنظمة الغذائية التقليدية لأولئك الذين يعيشون في بلدان مثل إسبانيا وفرنسا واليونان وإيطاليا.

كيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

يركز نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي في الغالب على المكونات الغذائية الكاملة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة.

على الرغم من أنه يركز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية ، إلا أنه يمكن أيضًا الاستمتاع بمكونات أخرى مثل الدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان باعتدال.

وفي الوقت نفسه ، يجب تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والحبوب المكررة والمشروبات المحلاة بالسكر.

يمكن أيضًا تضمين أنواع معينة من الكحول ، مثل النبيذ الأحمر ، باعتدال ولكن يجب ألا تزيد عن حصة واحدة أو وجبتين يوميًا للنساء والرجال على التوالي.

بالإضافة إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، فإن الانخراط في نشاط بدني منتظم هو عنصر مهم آخر في النظام الغذائي المتوسطي.

المشي والجري وركوب الدراجات والتجديف وممارسة الرياضة ورفع الأثقال هي مجرد أمثلة قليلة للأنشطة البدنية الصحية التي يمكنك إضافتها إلى روتينك.

ملخص

يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الكثير من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية. يُسمح أيضًا بالدواجن والمأكولات البحرية والنبيذ الأحمر باعتدال.

فوائد

تم ربط حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بالعديد من الفوائد الصحية.

يزيد من فقدان الوزن

يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات ويحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة ، والتي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية.

لهذا السبب ، فإن إقران حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بنمط حياة صحي يمكن أن يعزز فقدان الوزن.

وجدت مراجعة واحدة لـ 5 دراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كانت فعالة مثل الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى مثل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، مما أدى إلى فقدان ما يصل إلى 22 رطلاً (10 كجم) من الوزن على مدار عام واحد.

وبالمثل ، أظهرت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 32000 شخص أن الالتزام طويل الأمد بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​كان مرتبطًا بانخفاض خطر زيادة الوزن ودهون البطن على مدى 5 سنوات.

يحسن صحة القلب

وجدت دراسات متعددة أن اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي يمكن أن يعزز صحة القلب.

في إحدى الدراسات ، أدى اتباع نظام غذائي متوسطي مكمل بالمكسرات أو زيت الزيتون لمدة 3 أشهر إلى تحسن كبير في مستويات الكوليسترول وضغط الدم الانقباضي (أعلى رقم للقراءة) ، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.

وبالمثل ، لاحظت دراسة أخرى أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وتناول 1 أونصة (30 جرامًا) من المكسرات المختلطة يوميًا لمدة عام قلل من انتشار متلازمة التمثيل الغذائي بنحو 14٪.

متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

علاوة على ذلك ، أظهرت مراجعة لـ 41 تقريرًا أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى مرضى السكري.

يحمي من مرض السكري من النوع 2

وجدت بعض الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تحمي من مرض السكري من النوع 2.

على سبيل المثال ، أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على 418 شخصًا إلى أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا كانوا أقل عرضة بنسبة 52٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 على مدار 4 سنوات في المتوسط ​​، مقارنةً بمجموعة تحكم.

أيضًا ، أظهرت دراسة أجريت على 901 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن الالتزام طويل الأمد بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض مستويات السكر في الدم والهيموجلوبين A1C ، وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.

علاوة على ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تساعد في تحسين قدرة الجسم على استخدام الأنسولين ، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم.

يقلل الالتهاب

الالتهاب الحاد هو عملية طبيعية تساعد جهاز المناعة على الحماية من الأمراض والعدوى.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يساهم الالتهاب المزمن في الإصابة بالأمراض وقد يكون له دور في تطور أمراض القلب والسرطان والسكري.

قد يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي في تقليل مستويات الالتهاب ، مما قد يساعد في الوقاية من المرض.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 598 شخصًا أن الالتزام الصارم بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي كان مرتبطًا بمستويات أقل من عدة علامات للالتهاب.

في دراسة أخرى أجريت على 66 من كبار السن ، ارتبط اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة 3-5 سنوات بانخفاض علامات الالتهاب.

ملخص

تشير بعض الأبحاث إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تزيد من فقدان الوزن ، وتحسن صحة القلب ، وتقلل الالتهاب ، وتحمي من مرض السكري من النوع 2.

السلبيات المحتملة

على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قد تكون مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب وضعها في الاعتبار.

بالنسبة للمبتدئين ، يُسمح بكميات معتدلة من الكحول كجزء من النظام الغذائي.

بينما تشير معظم الدراسات إلى أن تناول الكحول الخفيف إلى المعتدل يمكن أن يفيد الصحة ، فقد لا يكون الكحول مناسبًا للجميع.

على سبيل المثال ، يجب على الحوامل أو الذين لديهم تاريخ عائلي من الإدمان تجنب الكحول.

علاوة على ذلك ، نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تستبعد العديد من الأطعمة المصنعة والمكررة ، فقد يجد بعض الناس صعوبة في اتباعها.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الأطعمة التي يتم تشجيعها على النظام الغذائي ، مثل المأكولات البحرية ، قد تكون أكثر تكلفة من مصادر البروتين الأخرى ، مما قد يجعل الأمر صعبًا على أولئك الذين لديهم ميزانية محدودة.

ملخص

يسمح نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بكميات معتدلة من الكحول ، والتي قد لا تكون مناسبة للجميع. بالإضافة إلى ذلك ، قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في اتباعها ، وقد تكون أكثر تكلفة من الأنظمة الغذائية الأخرى.

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها

يتكون نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي في الغالب من مكونات غذائية كاملة ومغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

في غضون ذلك ، يجب الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والحبوب المكررة.

أغذية للأكل

إليك بعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط:

• الفواكه: التفاح والبرتقال والفراولة والكيوي والبطيخ والتوت والكمثرى والخوخ والمشمش.
• الخضار: السبانخ والجرجير والبروكلي والقرنبيط والبصل والكوسة والهليون واللفت والبطاطس.
• البقوليات: الحمص والعدس والفول والفول السوداني
• الحبوب الكاملة: الكينوا والكسكسي والدخن والشوفان والأرز البني والحنطة السوداء والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفارو
• المكسرات والبذور: اللوز ، الفستق ، الجوز ، بذور الشيا ، بذور الكتان ، البندق ، مكسرات المكاديميا ، بذور عباد الشمس.
• الدواجن: الدجاج والديك الرومي والأوز والبط
• المأكولات البحرية: سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل والأنشوجة والسردين وبلح البحر
• البيض: صفار البيض وبياض البيض
• منتجات الألبان: الجبن والزبادي والحليب
• الدهون الصحية: زيت الزيتون ، الأفوكادو ، الزيتون ، زيت الأفوكادو
• أعشاب وتوابل: ريحان ، زعتر ، زعتر ، إكليل الجبل ، فلفل ، كركم ، ثوم ، قرفة ، كزبرة
• المشروبات: الماء والقهوة والشاي والنبيذ الأحمر (1-2 أكواب في اليوم)

الاطعمة لتجنب

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط:

• اللحوم المصنعة: لحم مقدد ، سلامي ، سجق ، نقانق
• الحبوب المكررة: خبز أبيض ، مقرمشات ، بسكويت ، مكرونة بيضاء ، دقيق التورتيلا ، أرز أبيض
• المشروبات المحلاة بالسكر: العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية
• الزيوت المكررة: زيت نباتي وزيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت القرطم
• الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة ، ورقائق البطاطس ، وجبات الراحة ، فشار الميكروويف ، المعجنات
• السكر المضاف: سكر المائدة ، الآيس كريم ، الحلوى ، البسكويت ، المخبوزات ، الآيس كريم

ملخص

يمكن الاستمتاع بالفواكه والخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة ومصادر البروتين التي تمت معالجتها بشكل طفيف كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط. يجب الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والحبوب المكررة.

قائمة عينة

فيما يلي عينة قائمة لمدة 3 أيام لنظام حمية البحر الأبيض المتوسط.

اليوم 1

• الإفطار: عجة نباتية مع السبانخ والطماطم والفطر
• الغداء: سلطة يونانية بالدجاج والفيتا والزيتون والخيار والطماطم
• العشاء: سمك القد المخبوز بالليمون مع البروكلي والأرز البني

اليوم الثاني

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الفراولة والعنب البري والجوز والقرفة
• الغداء: دجاج مشوي مع الهليون والحنطة السوداء
• العشاء: لازانيا القمح الكامل مع سلطة جانبية

يوم 3

• الإفطار: زبادي يوناني مع بذور الشيا وشرائح الموز
• الغداء: قوارب كوسة محشوة بالديك الرومي المطحون والكينوا والفلفل الحلو والطماطم وصلصة المارينارا.
• العشاء: سمك السلمون المخبوز مع اللفت والشعير سوتيه

ملخص

توفر القائمة أعلاه بعض الأفكار للوجبات التي يمكن تضمينها كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط.

الخط السفلي

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نمط أكل صحي يعتمد على الأنظمة الغذائية التقليدية لتلك الموجودة في دول مثل إسبانيا وفرنسا وإيطاليا واليونان.

يشجع النظام الغذائي على الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة مع الحد من المكونات المصنعة والسكر المضاف.

لا يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوسطي صحي في زيادة فقدان الوزن فحسب ، بل يعزز أيضًا صحة القلب ، ويقلل الالتهاب ، ويعزز التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل