قد يكون طهي عشاء صحي منخفض الكربوهيدرات أمرًا مرهقًا ومرهقًا في نهاية يوم طويل ، خاصةً إذا لم يتم إعدادك باستخدام مكونات سهلة وطريقة طهي مألوفة منخفضة الصيانة.
هناك الكثير من الأسباب لتبرير تناول الطعام في الخارج في طريق العودة إلى المنزل من العمل ، ولكن طهي عشاءك منخفض الكربوهيدرات المصنوع من الأطعمة الكاملة علبة كن سهلاً للغاية - ناهيك عن اللذيذ.
أحب طهي وجباتي ، لكني لا أستمتع بقضاء أمسي على وصفات معقدة للغاية تتطلب العديد من المكونات وأطنان من الوقت.
بدلاً من ذلك ، أبقيها بسيطة وسريعة ومليئة بمجموعة متنوعة من النكهات. هذه نعمة لإدارة سكر الدم والصحة العامة مع مرض السكري من النوع 1 (T1D).
دعونا نلقي نظرة على هذه الطريقة السهلة لطهي مجموعة متنوعة من وجبات العشاء الصحية بسرعة وبأقل قدر من العمل التحضيري أو مهارات الطبخ الفاخرة.
كم عدد الكربوهيدرات يجب أن تأكل؟
هذا مكان مهم للبدء ، وكذلك موضوع حساس للبعض. في نهاية المطاف ، يعود الأمر حقًا إلى ما يبدو مستدامًا ومناسبًا لك.
بالنسبة للأمريكيين العاديين ، فإن تناول أقل من 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا يعد جهدًا هائلاً منخفض الكربوهيدرات. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من T1D ، يصبح الأمر أكثر تعقيدًا. القواعد الأساسية الآن تقريبًا كما يلي:
- معتدلة ، منخفضة الكربوهيدرات: أقل من 100 جرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا
- منخفض الكربوهيدرات: أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا
- النظام الغذائي الكيتون / برنشتاين: أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا
لاحظ أن مصطلح "الكربوهيدرات الصافية" يشير إلى طرح الألياف الغذائية من إجمالي كمية الكربوهيدرات لتحديد الكربوهيدرات التي ستؤثر على نسبة السكر في الدم.
من أجل هذه المقالة ، نحن نركز على تناول كميات أقل أو منخفضة من الكربوهيدرات عن طريق تجنب الخضروات والحبوب النشوية على العشاء ، ولكن لا يزال في بعض الأحيان تضمين بعض الخضروات الغذائية الكاملة "عالية الكربوهيدرات" مثل الجزر.
شخصيا ، لقد اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا منخفض الكربوهيدرات ومنخفض الكربوهيدرات طوال 21 عامًا من العيش مع T1D. لقد توصلت إلى استنتاج بعض المعتقدات الشخصية حول شكل النظام الغذائي الصحي مع T1D بالنسبة لي:
- تناول طعامًا حقيقيًا في الغالب.
- النهاية.
وبغض النظر عن السخرية ، فإن متطلب التغذية الوحيد اليوم هو أن 80 إلى 90 في المائة من نظامي الغذائي (ثلاث من أربع وجبات) كل يوم يتكون من مكونات غذائية كاملة وحقيقية.
أنا آكل الفاكهة يوميا. أنا آكل الحلوى يوميًا تقريبًا. أتناول الخضار (بما في ذلك النشويات مثل الذرة والبازلاء) ثلاث وجبات في اليوم. أقوم بحفظ خيارات الكربوهيدرات المعالجة أو النشوية الخاصة بي لتذوق الحلوى.
إذا كان عنصرًا غذائيًا حقيقيًا ويمكنني معرفة كمية الأنسولين التي أحتاج إلى تغطيتها بعد تناولها مرة أو مرتين ، فهذا جيد بالنسبة لي.
تناول طعامًا حقيقيًا. بكل بساطة. الفراولة ليست الشيطان لمجرد أنني بحاجة إلى تناول الأنسولين من أجلهم.
يركز أسلوب طهي وجبات العشاء منخفضة الكربوهيدرات على المكونات الحقيقية مع تجنب النباتات النشوية مثل البطاطس والبطاطا والحبوب.
نهج عشاء سريع وسهل منخفض الكربوهيدرات
هناك شيئان يجعلان هذا الجزء من نظامي الغذائي سهلًا للغاية:
- طهي البروتين (أي شيء من شرائح اللحم إلى التوفو) في مقلاة هوائية.
- قم بطهي الخضار بالبخار وطريقة القلي التي لا تتطلب ماءًا إضافيًا (مما يجعل الخضار طعمًا وطعمًا مثل الهريسة) ، ومع ذلك لا يتطلب سوى ملعقة صغيرة من الزيت.
لست من أشد المعجبين بالوصفات الدقيقة. هذا النهج في طهي وجبات عشاء صحية وكاملة هو أسلوب مرن وأساسي.
هذا يعني أنه يمكنك تبديل أي نوع من أنواع الخضروات وأي نوع من اللحوم ، مع ضبط درجة الحرارة أو الدقائق الدقيقة فقط دون تغيير الأساليب والوقت الإجمالي الذي يستغرقه الأمر.
دعونا نلقي نظرة فاحصة.
لماذا يجب عليك شراء مقلاة هوائية
في رأيي ، أنت بحاجة إلى مقلاة هوائية. ولا ، ليس فقط لصنع البطاطس المقلية.
تعتبر المقلاة الهوائية جزءًا كبيرًا من إستراتيجية "طهي وجبات العشاء منخفضة الكربوهيدرات بسرعة" - خاصة لطهي اللحوم. إليكم السبب:
- يسخن بشكل أسرع بكثير من الفرن.
- إنه قادر على الحفاظ على عصارة اللحم مع الاستمرار في إعطائه نكهة "غير مشوية".
- إنه سهل التنظيف للغاية.
- يمكنك الحصول على واحد لائق مقابل حوالي 60 دولارًا إلى 80 دولارًا.
- يطبخ اللحم بسرعة.
- لا حاجة للتقليب أو التقليب.
- يمكنك أيضًا طهي الخضار فيه (يتضح أن الذرة على قطعة خبز مثالية).
أنا حقًا أستخدم المقلاة الهوائية عدة مرات في اليوم. أنا أيضا أبدا عناء "تسخينها" ؛ هذا لا يهم أبدا.
أمثلة على الأشياء التي أطبخها في المقلاة الهوائية
- فرخة. عادة ما يتطلب التسخين المسبق للفرن ثم الخبز لمدة 25 إلى 30 دقيقة. في المقلاة الهوائية ، يمكن طهي الدجاج في غضون 12 إلى 20 دقيقة حسب حجم اللحم.
- نقانق الإفطار. أستخدمها لطهي هذه في الصباح دون الحاجة إلى القلق بشأن احتراقها من جانب واحد. فقط "اضبطه وانساه". عنجد. أربع دقائق عند 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية) في المقلاة الهوائية ويتم الانتهاء. يعمل جيدًا مع الكلاب الساخنة لابنتي أيضًا. سهل جدا.
- شرائح اللحم. أطبخ شرائح اللحم في أقل من 8 دقائق. يخرجون بشكل مثالي في كل مرة. لا التقليب.
- البيض المسلوق. لست بحاجة للجلوس وانتظار الماء حتى يغلي. ما عليك سوى وضع عدد قليل من البيض في سلة المقلاة الهوائية وضبطها على 250 درجة فهرنهايت (121 درجة مئوية) لمدة 16 دقيقة أو 300 درجة فهرنهايت (149 درجة مئوية) لمدة 12 دقيقة.
- التوفو. صفي الماء من وعاء التوفو. قطع التوفو إلى مكعبات. ضعها متباعدة في المقلاة الهوائية ، اضبطها على 375 درجة فهرنهايت (190.5 درجة مئوية) لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، وفويلا! أكثر أنواع التوفو الشهية التي ستلتقي بها في حياتك.
ناهيك عن كرات اللحم المصنوعة منزليًا ، والدجاج "المقلي" المقرمش ، والأجنحة ، وأفخاذ الدجاج ، والبرغر ، ونقانق الدجاج المقطعة ، والسجق الإيطالي ، والبرغر النباتي ... يمكنك طهي أي شيء. (باستثناء لحم الخنزير المقدد - يا لها من فوضى!)
يمكنك دائمًا فتح المقلاة الهوائية والتحقق من طعامك أثناء عملية الطهي. إذا لم يتم ذلك ، أغلقه احتياطيًا وسيستمر في الطهي.
أنا حقًا لم أعد أطهو اللحوم في الفرن إلا إذا كنت أصنع كمية كبيرة من كرات اللحم أو ديك رومي عيد الشكر. أستخدم المقلاة الهوائية كل يوم ، عدة مرات في اليوم.
تعلم الطهي على البخار والقلي: إنه سهل
طريقة طهي الخضار هذه هي مزيج من الميزات الرائعة في الطهي بالبخار (فهي تنعم الخضار بدون إضافة دهون) والقلي (تمنحها لمسة أكثر هشاشة ونكهة أفضل من الطهي بالبخار).
أولاً ، احتفظ بمخزون جيد من الخضار في ثلاجتك بحيث لا تتعفن بسرعة. هذا يعني أنه يمكنك شراء كمية جيدة من هذه الخضار يوم الأحد واستخدامها في وجبات الطعام طوال الأسبوع. أحتفظ بكمية جيدة من هذه الخضار في ثلاجتي كل أسبوع:
- كرفس
- بصلة
- براعم الفاصوليا (بديل رائع للمعكرونة)
- البروكلي (الأكياس المجمدة تعمل جيدًا أيضًا)
- الجزر (قم بشراء كيس من المكسرات لتوفير الوقت في التقطيع)
- كوسة
- الاسكواش الصيف
- الملفوف الأخضر (أعلى في الكربوهيدرات من الخس)
- الملفوف الأرجواني (أعلى في الكربوهيدرات من الخس).
- البصل الأخضر
- البازلاء (كيس مجمد)
ثم اختر ثلاثة من هذه الخضار (بالإضافة إلى البصل أو البصل الأخضر للنكهة) وضعها في مقلاة كبيرة ذات غطاء محكم ، واتبع الخطوات التالية:
- رش 1 أو 2 ملعقة صغيرة. زيت (زيتون ، جوز الهند ، أفوكادو ، إلخ) على الخضار. قلبي أو قلبي بسرعة لضمان انتشار الزيت في المقلاة قليلاً.
- قم بتغطية الحرارة وتحويلها إلى درجة حرارة متوسطة (أو # 7 على قرص الموقد).
- قلبي الخضار بعد 5 دقائق ، ثم غطيها مرة أخرى. (سيكون الماء من الخضار بمثابة مصدر للبخار أثناء تشغيل الغطاء).
- بعد 5 إلى 8 دقائق ، عندما يمكنك ثقب الخضار بالشوكة ، قم بإزالة الغطاء وتقليب بانتظام ، كل دقيقة أو نحو ذلك. سيؤدي ذلك إلى تشويح الخضار ، مما يمنحها مظهرًا ونكهة مقرمشة.
- اقليها لمدة 5 دقائق أخرى تقريبًا.
- أطفئ النار.
- أضف مزيج الملح والتوابل المفضل لديك (يمكنك استخدام مزيج مسبق الخلط من المتجر أو احتفظ به بسيطًا مع الملح والفلفل) أو صلصة أو صلصة منخفضة الكربوهيدرات المفضلة لديك.
املأ نصف طبقك بالخضروات وأضف البروتين. سهل جدا!
ملحوظة: يمكنك استخدام CalorieKing للحصول على تقدير تقريبي لعدد الكربوهيدرات في وجبتك. تضيف معظم هذه المجموعات ما يصل إلى أقل من 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات. (أيضًا ، تذكير بأن الملفوف الأخضر والأرجواني يحتويان على كربوهيدرات أكثر مما تتوقع.)
بعض النصائح حول استخدام الأعشاب والتوابل
الملح ليس هو العدو. إذا كان نظامك الغذائي يتكون في الغالب من طعام حقيقي أعددته بنفسك في المنزل ، فإن الصوديوم الوحيد في نظامك الغذائي سيكون إلى حد كبير ما تضعه فيه.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تستخدم مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل الممتعة على الخضروات ، فقد ترغب في جعل توابل اللحوم أكثر بساطة ، أو العكس.
من التفاصيل الهامة الأخرى التي يجب مراعاتها - إذا كان نظامك الغذائي مليئًا في السابق بالعديد من العناصر المعالجة والمعبأة بشكل كبير - هو منح براعم التذوق لديك الوقت للتكيف مع طعم الأطعمة الكاملة.
على سبيل المثال ، لا تحتاج إلى إضافة الكثير من صلصة الترياكي إلى البروكلي حتى يكون مذاقًا جيدًا. حاول أن تدع براعم التذوق لديك تعيد بناء تقديرها للطعم النقي للأطعمة الكاملة.
نصائح التوابل للخضروات
إن استخدام ملح الهيمالايا الوردي المليء بالنكهات بالإضافة إلى الأعشاب والتوابل الأخرى يعني أن براعم التذوق لديك يمكنها إعادة الاتصال بالنكهات الحقيقية للخضروات بدلاً من التوابل الثقيلة.
إذا كنت جديدًا على التوابل ، فإنني أوصي بالبدء ببعض التوابل المخلوطة مسبقًا في ممر الخبز في متجر البقالة. قد يحتوي بعضها على القليل من السكر ، لكن الكمية التي ينتهي بها الأمر في طبقك ستكون ضئيلة.
إليك بعض المجموعات السهلة لتبدأ بها:
- ملح + بابريكا + ملح كرفس
- ملح + زعتر + إكليل الجبل
- ملح ثوم + خلطة أعشاب إيطالية
- ملح + جبن بارميزان + ملح كرفس
- ملح + جبنة بارميزان + بابريكا
نصائح التوابل للحوم
يجب أن أعترف أنني مهووس جدًا بـ A.1. صلصة الستيك ، وهي محلاة بشكل أساسي ومنكهة بالزبيب. رشة من ملح الهيمالايا الوردي اللذيذ تقطع شوطًا طويلاً أيضًا.
فيما يلي بعض الطرق السهلة لتوابل اللحوم:
- التدليك الجاف. هذه في الأساس عبارة عن مزيج توابل يُفرك أو يُلف على اللحم قبل الطهي.
- توابل قليلة السكر. يوجد اليوم الكثير على الرفوف بحيث يمكنك دهن اللحم قبل الطهي وأثناءه.
- اصنع خاصتك. استخدم الأعشاب والتوابل بالإضافة إلى الأليلوز للتحلية لعمل خلطات التوابل منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك.
- زيت الزيتون والملح. ادهنيها ورشيها على اللحم قبل الطهي.
ضع في اعتبارك أن هناك طرقًا مختلفة يمكنك من خلالها تطبيق التوابل حسب تفضيلاتك. باستخدام براميل أو أفخاذ الدجاج ، على سبيل المثال ، يمكنك وضع التوابل في وعاء والضغط برفق أو لف اللحم في الوعاء قبل وضعه في المقلاة الهوائية.
بالنسبة للحوم المقطعة أو المكعبة قبل الطهي ، يمكنك رمي قطع اللحم مع التوابل في وعاء ، أو الانتظار حتى تنضج وتطهى مع رش التوابل فوقها.
بعض وجبات العشاء منخفضة الكربوهيدرات الرائعة يمكنك تجربتها
دعنا الآن نجمع بعضًا من وجباتي المفضلة باستخدام المقلاة الهوائية وطرق القلي بالبخار.
ستحصل عادةً على اللحم أولاً لأن هذا الجزء يستغرق وقتًا أطول. أثناء طهي اللحم ، يمكنك تقطيع الخضار وطهيها. أنا لا أحدد الكميات هنا ، لأن الفكرة هي أنه يمكنك التكيف وفقًا لاحتياجاتك. لا تحتاج إلى كسر أكواب وملاعق القياس لعمل أطباق نباتية ولحوم سهلة ولذيذة.
ليلة إيطالية
مكونات
- سجق إيطالي (اختر إصدارات مصنوعة من الديك الرومي لخيارات قليلة الدهون)
- براعم الفاصوليا
- شرائح بصل
- جزر مقطع
- جبنة البارميزان
- ملح
- ملح الثوم
الاتجاهات
- ضع النقانق الإيطالية في المقلاة الهوائية.
- طهي لمدة 15 دقيقة على 350 درجة فهرنهايت (176.6 درجة مئوية). تحقق للتأكد من نضجها قبل التقديم عن طريق تقطيع نقانق واحدة.
- أثناء طهي اللحم ، قم بطهي الخضار في اتجاهات البخار / القلي أعلاه.
- بمجرد طهي كل شيء ، أضيفي جبن البارميزان والملح وملح الثوم إلى الخضار.
- قطعي النقانق إلى شرائح ، ثم صحنها وقدميها واستمتع بها.
ما يمتزج جيدًا أيضًا مع هذا الطبق هو المفضل لدي ، وهو معكرونة إدامامي منخفضة الكربوهيدرات.
أفخاذ دجاج و كوسا ميدلي
مكونات
- افخاذ دجاج
- مزيج النطر الكاريبي
- شرائح بصل
- كوسة مقطعة إلى شرائح
- جزر مقطع
الاتجاهات
- قم بتغطية جانب واحد من كل فخذ دجاج بمزيج كاريبيان جيرك.
- ضع أفخاذ الدجاج في مقلاة هوائية لمدة 20 دقيقة عند 375 درجة فهرنهايت (190.5 درجة مئوية).
- يُضاف الخضار إلى مقلاة ويُغطّى بالغطاء.
- طهي بالبخار / سوتيه الاتجاهات أعلاه.
- طبق وقدم واستمتع.
دجاج سجق تفاح و فول براعم ميدلي
مكونات
- ايدلس دجاج و سجق تفاح
- شرائح بصل
- كيس من براعم الفاصوليا
- كرفس مفروم
- ملح الهيمالايا الوردي
- جبنة البارميزان
الاتجاهات
- قطع النقانق إلى قطع صغيرة الحجم.
- ضعها في المقلاة الهوائية واتركها تطهى لمدة 15 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت (176.6 درجة مئوية).
- ضع الخضار في مقلاة.
- طهي بالبخار / سوتيه الاتجاهات أعلاه.
- أضف ملح الهيمالايا الوردي وجبن البارميزان إلى الخضار.
- طبق وقدم واستمتع.
ستيك ، بصل ، براعم و قرع أصفر
مكونات
- شرائح اللحم
- بصل مقطع
- القرع الأصفر المفروم
- كيس من براعم الفاصوليا
- 1-2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
- ملح الهيمالايا الوردي
الاتجاهات
- ضع شرائح اللحم في المقلاة الهوائية لمدة 15 إلى 20 دقيقة (حسب درجة طهيها جيدًا) عند 375 درجة فهرنهايت (190.5 درجة مئوية).
- يقطع البصل والقرع الأصفر.
- يُضاف البصل والكوسا وكيس براعم الفاصوليا في مقلاة بزيت الزيتون.
- يغطى بغطاء ويطهى حسب توجيهات البخار / القلي أعلاه.
- أضف ملح الهيمالايا الوردي إلى الخضار وشرائح اللحم.
- طبق وقدم واستمتع.
دجاج مقلي قليل الكربوهيدرات
مكونات
- أفخاذ الدجاج أو تندرز الدجاج
- دقيق قليل الكربوهيدرات (حمص أو لوز أو جوز الهند)
- 1-2 بيض مخفوق
- فتات الخبز منخفضة الكربوهيدرات
- مزيج الخضروات المفرومة المفضل لديك
الاتجاهات
- قم بتقطيع أفخاذ الدجاج إلى قطع أصابع الدجاج.
- ضعي قطع الدجاج في كيس كبير محكم الإغلاق.
- أضيفي 1 cup2 كوب دقيق قليل الكربوهيدرات إلى الكيس ورجيه حتى يغطى الدجاج.
- أضيفي 1 بيضة مخفوقة إلى الكيس (أضيفي بيضة أخرى إذا لزم الأمر) ورجيها حتى يغطى الدجاج.
- أضيفي فتات الخبز منخفضة الكربوهيدرات إلى الكيس ورجيها حتى يغطى الدجاج.
- ضعها في سلة المقلاة الهوائية.
- قم بالطهي على درجة حرارة 350-375 درجة فهرنهايت (176.6–190.5 درجة مئوية) لمدة 15-20 دقيقة.
- اطهي الخضار بالبخار / اقلي الخضار باستخدام الإرشادات المذكورة أعلاه أثناء طهي الدجاج.
- استمتع بالدجاج مع صلصتك المفضلة من اختيارك.
حقًا ، إن طهي وجبات العشاء منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك ليس بهذه التعقيد ، وبالتأكيد لا يجب أن يكون مضيعة للوقت.
لكنك تحتاج إلى الاحتفاظ بمخزون جيد من الخضار في الثلاجة أو الفريزر ، وتخزين مجموعة متنوعة من التوابل والأعشاب والتوابل والتوابل منخفضة الكربوهيدرات لخلق نكهة إضافية.
إنها عملية تعلم. امنح نفسك الحرية في التجربة. انسَ كتاب قواعد مارثا ستيوارت للوصفات ، وكن صبوراً.
حقًا ، الأمر كله يتعلق ببساطة بخلط الخضار مع مصادر البروتين وإضافة بعض التوابل اللذيذة!
