تجعيد الدمبل هي بعض من أبسط تمارين تدريب القوة التي يمكنك تعلمها. إذا كنت مستعدًا لخلط روتينك وتمرين عضلات ذراع مختلفة ، فيمكنك التفكير في إضافة ثنيات مائلة إلى تمارينك.
في حين أن كلا التمرينين يستخدمان حركات متشابهة ، يتم إجراء تموجات مائلة بمساعدة مقعد ، وتستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية الكبيرة.
كيفية عمل ثني الدمبل المنحدر
للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى عنصرين: مجموعة من الدمبل ومقعد التمرين.
اختر مجموعة من الأوزان التي تمثل تحديًا لكنها قابلة للتنفيذ لمستوى لياقتك. يمكنك أيضًا زيادة الوزن أو خفضه حسب الحاجة.
قبل أن تبدأ ، اضبط المقعد بحيث يكون بزاوية 45 درجة ، أو حتى 60 درجة حسب الحاجة.
للقيام بتمرين ثني الدمبل المنحدر:
- اجلس على مقعد التمرين وحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك. يجب أن تكون الأوزان بجانبك للبدء ، واحدة في كل يد.
- عندما تحصل على وضع البداية لأسفل ، ارفع كل دمبل ، راحتيك لأعلى باتجاه كتفيك. من المهم أن تحافظ على شد الذراعين العلويين حتى تتمكن من عزل العضلة ذات الرأسين العضدية أثناء تحريك ذراعيك السفليين فقط.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. لا تفرج عن الأوزان بسرعة كبيرة وإلا يمكنك إجهاد عضلاتك. يجب أن تكون هذه حركة خاضعة للرقابة.
- كرر الحركة حتى 15 مرة لمدة 3 مجموعات.
شاهد مقطع فيديو عن تمرين ثني الدمبل المنحدر أثناء العمل.
الأوزان والنصائح التي يمكنك استخدامها
يتم استخدام الدمبل بشكل شائع في هذا النوع من التمارين. قد تتمكن أيضًا من استخدام الأوزان الخالية من الحديد ، والتي تسمى أيضًا الدمبل القابلة للتعديل ، ولكن احرص على عدم ضرب ذراعيك العلويين أثناء ثنيك.
خيار آخر هو استخدام kettlebells. تأكد من أن الأوزان على الجانب الخارجي من يديك بحيث تقوم بلف المقابض نحو كتفيك وليس جرس الغلاية بالكامل.
إذا كنت تبحث عن مقاومة أكثر من الوزن أثناء هذا التمرين ، تحدى نفسك باستخدام أحزمة المقاومة. اضغط على الشريط للأسفل للبدء ، مع وجود جانب واحد في كل يد. قم بالتبديل في تمرين العضلة ذات الرأسين بينما تمسك الجانب الآخر من الرباط لأسفل من حضنك.
يمكنك أن تبدأ بأقل من خمسة أرطال وأن تشق طريقك بزيادات كلما أصبحت أقوى.
الأوزان خفيفة للغاية
ستعرف أن الدمبلز خفيف جدًا إذا بدأت في تحريكها بسرعة كبيرة وإذا كنت لا تشعر أن العضلة ذات الرأسين تعمل.
الأوزان ثقيلة جدا
على الجانب الآخر ، قد يشير عدم القدرة على رفع الأوزان دون تعويض إلى أن وزنك ثقيل للغاية.
تذكر أن المفتاح هو عزل العضلة ذات الرأسين. إذا كنت مضطرًا إلى استخدام ذراعيك العلويين لرفع الأثقال ، أو إذا وجدت نفسك تميل إلى التجعيد ، فأنت لا تحقق أقصى استفادة من هذا التمرين.
تمارين أخرى للذراع
يمكنك مزج روتين تمرين الدمبل المنحدر عن طريق القيام بتمارين الوقوف أو الجلوس على كرة ثبات لتمرين عضلات بطن إضافية.
كما أن تمارين العضلة ذات الرأسين ليست الحركة الوحيدة لتمارين القوة لذراعيك. ضع في اعتبارك خلط روتينك مع دوائر أخرى في الجزء العلوي من الجسم ، مثل:
- تراجع ثلاثية الرؤوس باستخدام نفس مقعد التمرين
- تمرين الضغط
- مكابس الكتف
- تمرين الانحناء
- مكابس الصدر
- يميل عكسي يطير مع الدمبل
- آلات الوزن في صالة الألعاب الرياضية
تأكد من الراحة يومًا أو يومين بين حلقتي الذراعين حتى لا تؤذي أي عضلات. بشكل عام ، استهدف الحصول على جلستين إلى ثلاث جلسات من تمارين القوة تتضمن تمارين تمارين الدمبل المنحدرة في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك ، حاول الحصول على 30 دقيقة من تمارين الكارديو في معظم أيام الأسبوع. يمكن أن تكون تمارين الكارديو مكملة لأي تمرين للذراع أو تدريب بأثقال تقوم به.
عضلات في العمل
تمرينات تمرينات الدمبل المنحدرة تستهدف العضلة ذات الرأسين العضدية ، وهي أكبر عضلة في منطقة العضلة ذات الرأسين.
أثناء قيامك بالثني ، فإنك تضع المقاومة على العضلة ذات الرأسين العضدية ، والتي بدورها تشارك وتشدد ، وهي عملية تسمى الانكماش المتحد المركز. عندما تقوم بتحرير الأوزان ببطء لأسفل ، فإنك تخلق تقلصًا غريب الأطوار ، والذي يطيل ألياف العضلات في العضلة ذات الرأسين.
بشكل جماعي ، تعمل الانقباضات متحدة المركز وغير المركزية معًا لبناء قوة العضلات.
أثناء قيامك بمزيد من تمارين تمارين الدمبل المائلة ، ستبدأ في رؤية تعريف ملحوظ في العضلة ذات الرأسين.
الوجبات الجاهزة
عندما يتعلق الأمر بالحصول على أقصى قدر من التحديد في العضلة ذات الرأسين ، فإن تموجات الدمبل المائلة هي الأفضل على الضفائر التقليدية. ومع ذلك ، يجب عليك دمج كلتا الحركتين في روتين التمرين حتى تحصل على تعريف عام أفضل.
سيؤدي القيام بنفس التمرين كل يوم إلى إرهاق عضلاتك ، ولن ترى الكثير من التعريف ، وقد تخاطر بالثبات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تعريض نفسك لخطر الإصابة.
المدرب هو أفضل مصدر للحصول على معلومات حول تمارين العضلة ذات الرأسين التي يجب أداؤها لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. يمكنك أيضًا استشارة أخصائي رعاية صحية أو معالج طبيعي للتأكد من أن هذه الأنواع من تمارين القوة آمنة بالنسبة لك.
