هل تفكر دائمًا في الطعام؟ فيما يلي 9 نصائح حول كيفية التوقف

الغذاء ضروري لحياة الإنسان.

إنه ليس ضروريًا للبقاء فحسب ، بل غالبًا ما يكون جزءًا أساسيًا من احتفالات المجتمع والتجمعات الاجتماعية بين العائلة والأصدقاء. وبالتالي ، فليس من المستغرب أن يكون الطعام شيئًا يفكر فيه الناس كثيرًا.

ومع ذلك ، فإن التفكير في الطعام كثيرًا قد يكون محبطًا - على سبيل المثال ، إذا كنت صائمًا ، أو تحاول إنقاص الوزن ، أو ببساطة تريد التوقف عن التفكير في الأمر كثيرًا.

تشرح هذه المقالة سبب تفكيرك دائمًا في الطعام وتسرد بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لمساعدة نفسك على التفكير في الطعام في كثير من الأحيان.

لماذا تفكر في الطعام

هناك عدة أسباب تجعلك تفكر كثيرًا في الطعام.

يستخدم عقلك مسارين منفصلين ولكن مترابطين لتنظيم الجوع وتناول الطعام. عندما يتم تشغيل أحد هذه المسارات ، فمن المحتمل أن يجعلك تفكر في الطعام. فيما يلي لمحة موجزة عن كل:

1. مسار الاستتباب. ينظم هذا المسار شهيتك ويتم تحفيزه عندما يعاني جسمك من نقص في السعرات الحرارية. وذلك لأن جسمك يحتاج إلى السعرات الحرارية لإنتاج الطاقة والحفاظ على وظائف التمثيل الغذائي الأساسية.
2. مسار المتعة. قد يتجاوز هذا المسار مسار الاستتباب ويسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام - خاصةً للأطعمة شديدة النضج - حتى عندما يكون لدى جسمك طاقة كافية للحفاظ على وظائف التمثيل الغذائي.

تشمل الأطعمة شديدة النضج تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكريات البسيطة ، مثل الحلوى والحلويات والأطعمة المقلية وغيرها. تميل هذه الأطعمة إلى تحفيز مستقبلات حسية في دماغك مرتبطة بمشاعر المتعة والمكافأة.

ما الذي يطلق مسار الاستتباب

يعد مسار الاستتباب أحد الآليات الأساسية لجسمك للسماح للدماغ بمعرفة أنه يحتاج إلى الطاقة من الطعام.

وبالتالي ، فإن العامل الرئيسي الذي يحفز المسار الاستتبابي في الدماغ هو توازن الطاقة الحالي في الجسم.

عندما يحتاج جسمك إلى الطاقة ، فإنه يطلق هرمونات معينة ، مما يجعل عقلك يعرف أنك جائع. قد تظهر نتيجة هذه الإشارات من الجسم كأفكار حول الطعام.

اثنان من الهرمونات التي يطلقها جسمك إلى الدماغ استجابةً لمستويات الطاقة الحالية هما اللبتين والجريلين. ربما سمعت عن هذه التي يشار إليها باسم "هرمونات الجوع".

يقوم اللبتين بقمع الجوع والأفكار المتعلقة بالطعام ، حيث يتم إطلاقه عندما يكون جسمك بالفعل لديه طاقة كافية. على العكس من ذلك ، يتم إفراز هرمون الجريلين عندما يكون جسمك منخفضًا في الطاقة ، وقد يسبب علامات الجوع ، بما في ذلك الأفكار حول الطعام.

في بعض الأحيان ، قد يعني التفكير في الطعام في كثير من الأحيان أنك جائع ، خاصة إذا كنت صائمًا أو مضى وقت طويل على تناولك الطعام.

ما الذي يطلق مسار المتعة

في حين أن الأفكار الغذائية الناتجة عن مسار الاستتباب ناتجة عن الجوع الجسدي الحقيقي ، فإن مسار المتعة قد يجعلك تفكر في الطعام حتى عندما لا يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية للحصول على الطاقة.

يتم تشغيل مسار المتعة من خلال العديد من الأشياء ، بما في ذلك:

• البيئة من حولك
• توافر الطعام
• افكارك
• إعلان
• العواطف
• ضغط عصبى

في بعض الأحيان ، قد تدفعك الإشارات البيئية ، مثل إعلان تجاري للأغذية ، أو وجود أطعمة معينة ، أو مجرد سماع شخص آخر يتحدث عن الطعام ، إلى التفكير في الأمر.

علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأطعمة شديدة النضج لا تحفز فقط مسار المتعة في دماغك ولكنها قد تشجع أيضًا على السلوكيات الشبيهة بالإدمان ، مثل التفكير في الطعام أكثر من المعتاد.

ومع ذلك ، فإن الكثير من الأبحاث التي أجريت حول إدمان الطعام حتى الآن كانت على الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن مسار الاستتباب قد يؤثر أيضًا على سلوكيات الطعام الشبيهة بالإدمان ، وهو أمر منطقي بالنظر إلى أن المسارين مترابطان.

على هذا النحو ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لفهم هذه الحالة بشكل أفضل.

مسببات الجوع الأخرى

بالإضافة إلى مسارات الاستتباب والمرح ، وجدت الأبحاث الناشئة أن المستشعرات المعدية المعوية في أمعائك قد تحفز الشهية لبعض الأطعمة.

على الرغم من أنك قد لا تكون مدركًا لردود الفعل هذه في دماغك وجسمك ، في كثير من الأحيان يمكن أن تظهر كرغبة شديدة أو أفكار حول الطعام.

ملخص

يستخدم الدماغ مسارين رئيسيين لتنظيم الأفكار الغذائية. ينظم مسار الاستتباب الشهية بناءً على مخزون الطاقة في الجسم ، بينما قد يتسبب المسار اللذيذ في الرغبة الشديدة في تناول الطعام حتى عندما لا تكون بحاجة جسدية إلى السعرات الحرارية.

9 نصائح للتوقف عن التفكير في الطعام

إن فهم كيفية عمل الأفكار والسلوكيات الغذائية - وما الذي يحفزها في جسمك - هو إحدى الطرق للتحكم فيها بشكل أفضل.

نظرًا لأن أفكار الطعام ناتجة عن العديد من العوامل ، فقد تعمل الطرق المختلفة لإيقافها بشكل أفضل أو أسوأ اعتمادًا على السبب الأساسي لأفكارك الغذائية الشخصية.

وبالتالي ، من الجيد تقييم ظروفك الفردية وتجربة حلول متعددة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.

فيما يلي 9 نصائح يجب مراعاتها عندما تحاول التوقف عن التفكير في الطعام طوال الوقت.

1. خذ الأمور بسهولة على نفسك

كل واحد منا لديه علاقة فريدة بالطعام الذي هو شخصي ومعقد.

قد يستغرق فهم علاقتك بالطعام وقتًا طويلاً ، وفي هذه العملية ، قد يكون من السهل ترك الشعور بالذنب أو اللوم أو الإحباط يتراكم عندما لا يمكنك التوقف عن التفكير في الطعام.

ومع ذلك ، فإن الشعور المستمر بالإحباط عند الاستجابة لأفكار الطعام قد لا يكون مفيدًا على المدى الطويل.

في الواقع ، وجدت بعض الدراسات أن الشعور بالذنب أو الخجل بشأن اختياراتك الغذائية أو وزنك قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

بدلاً من إلقاء اللوم على نفسك بسبب الأفكار المستمرة عن الطعام ، حاول أن تتعلم كيفية التنقل وفهم سبب وكيفية حدوث هذه الأفكار الغذائية.

2. اسأل نفسك إذا كنت تشعر بالحرمان

العلاقة بين القيود الغذائية والدماغ والرغبة الشديدة في تناول الطعام معقدة ، ولا يزال الباحثون يكتشفون التفاصيل.

ومع ذلك ، يبدو أن تقييد أطعمة معينة قد يجعل بعض الناس يفكرون في الطعام كثيرًا ، لا سيما بين أولئك المعرضين للشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام.

بالنسبة للكثيرين ، فإن وضع قواعد صارمة فيما يتعلق بما ستسمح أو لا تسمح لنفسك بتناوله لا يعمل على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، حاول ألا تجعل أي أطعمة "محظورة" ، واسمح لنفسك بالثقة في الجوع الطبيعي لجسمك وإشارات الشبع.

إن السماح لنفسك بالاستمتاع بأطعمة معينة لا يمكنك التوقف عن التفكير فيها قد يوقف الأفكار في الواقع. حتى الأطعمة الأقل تغذية يمكن أن تظل جزءًا من نظام غذائي صحي عند تناولها باعتدال.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأكد من عدم حرمان جسمك من السعرات الحرارية لا يقل أهمية عن السيطرة على الأفكار الغذائية.من شبه المؤكد أن الإفراط في تناول الطعام وقلة الطاقة سيحفزان مسار الاستتباب في الدماغ ويدفعك إلى التفكير في الطعام.

قد يكون هذا هو الحال غالبًا للأشخاص عندما يكونون صائمين أو بين الوجبات.

بغض النظر عن نوع خطة الأكل التي اخترت اتباعها ، فمن الضروري التأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية كل يوم لتلبية احتياجات جسمك. قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام بانتظام إلى مشاكل صحية أكبر.

تتوفر العديد من حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت ، ويمكنك استخدامها لتحديد احتياجاتك من الطاقة. ابحث عن واحد يستخدم الصيغ القائمة على الأدلة مثل Mifflin-St. معادلة جيور.

3. تمتع بوجبات ووجبات خفيفة صحية

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول وجبات ووجبات خفيفة مناسبة من الناحية التغذوية ومرضية لذوقك قد يساعد في التحكم في شهيتك. نتيجة لذلك ، قد يؤدي ذلك إلى قمع الأفكار الغذائية المفرطة على مدار اليوم.

الأطعمة الغنية بالمغذيات هي تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الصحية الأخرى مثل المغذيات النباتية. تشمل الأمثلة الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبيض والمأكولات البحرية.

علاوة على ذلك ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والحبوب الكاملة تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما قد يمنعك من التفكير في الطعام.

إليك دليل يمكنك استخدامه لتحديد كمية البروتين والألياف والعناصر المغذية الأخرى الموصى بها لاستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.

تتضمن بعض الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية والمليئة بالبروتين أو الحبوب الكاملة ما يلي:

• زبادي يوناني بالفواكه
• تفاح مع زبدة الجوز
• عصي الخضار مع الحمص
• الجبن مع الطماطم الكرزية
• مقرمشات الحبوب الكاملة مع شرائح الجبن

بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد لا يحصى من الوجبات الخفيفة الأخرى الغنية بالمغذيات ومرضية. فقط ضع في اعتبارك أن اختيار الوجبات الخفيفة التي تناسب تفضيلاتك الشخصية يلعب أيضًا دورًا عندما يتعلق الأمر بالرضا والتحكم في أفكار الطعام خلال اليوم.

4. شرب كمية كافية من الماء

يمكن أحيانًا الخلط بين الرغبة الشديدة في تناول الماء والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

وبالتالي ، قد يؤدي الحفاظ على رطوبة الجسم طوال اليوم إلى تقليل عدد مرات تفكيرك في الطعام.

قد يساعد شرب كمية كافية من الماء أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة شديدة النضج ، وخاصة الأطعمة المالحة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يجد بعض الناس أن شرب الماء على مدار اليوم يكبح جوعهم.

ومع ذلك ، فإن البحث لدعم هذه الارتباطات محدود في هذا الوقت ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الدقيقة.

5. تحديد الأنماط والمحفزات الخاصة بك

هناك طريقة أخرى لفهم أفكار الطعام بشكل أفضل وهي محاولة التعرف على الأشياء في حياتك التي تحفز مسار المتعة وتجعلك تفكر في الطعام عندما لا تكون جائعًا.

تشمل الأشياء الشائعة التي قد تثير أفكارًا متعلقة بالطعام ما يلي:

• ضغط عصبى
• ملل
• الشعور بالعاطفة
• رؤية الآخرين يأكلون
• التواجد حول الأطعمة شديدة النضج
• التحدث عن الطعام مع العائلة أو الأصدقاء
• الإعلانات التجارية والإعلانات عن المواد الغذائية

ضع في اعتبارك الاحتفاظ بدفتر يوميات لبضعة أيام ودوّن أي فكرة عن الطعام تثيرك. يمكنك أيضًا تدوين ملاحظات حول البيئة من حولك وكيف تشعر في ذلك الوقت.

باستخدام هذه الملاحظات ، من المحتمل أن تبدأ في ملاحظة بعض الأنماط في المحفزات والإشارات البيئية التي تجعلك تفكر في الطعام.

بمجرد أن تكون على دراية بهذه الأنماط ، قد تكون قادرًا على تجنب أو الحد من تعرضك لتلك المحفزات - أو قد تتعلم كيفية إلهاء نفسك والتنقل خلالها عند ظهورها.

على سبيل المثال ، إذا لاحظت أن توفير الوجبات الخفيفة مجانًا على مكتبك يدفعك إلى التفكير في الطعام ، فيمكنك محاولة وضع الوجبات الخفيفة بعيدًا في الخزانة أو في الدرج حتى لا تراها كثيرًا.

6. تعلم أن تدع الأفكار تمر

بعض الأفكار عن الطعام مؤقتة فقط.

إذا لاحظت ظهور هذه الأفكار ولكنك تعلم أنك لست جائعًا حقًا ، يمكنك محاولة تشتيت ذهنك بأفكار حول أشياء أخرى غير الطعام. قد يساعد هذا في تجاوز الأفكار أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

بعض الأمثلة على الأشياء التي يمكنك أن تحاول تشتيت انتباهك هي:

• توقف وخذ استراحة مما تفعله
• الوقوف والتمدد
• يتمشى
• اشرب كوبًا من الماء
• اقرأ شيئًا يثير اهتمامك
• العمل على الحرف أو هوايتك المفضلة
• التأمل لبضع دقائق ، على سبيل المثال باستخدام أحد التطبيقات
• يوميات حول ما تشعر به

7. النظر في الأكل اليقظ

الأكل الواعي هو أسلوب يتميز بالتواجد والوعي بتجربة العقل والجسم الكاملة التي تمر بها أثناء تناول الطعام.

الأكل الواعي له فوائد عديدة على صحتك ، من بينها تعلم الاستجابة بشكل إيجابي للإشارات البيئية التي تثير الأفكار حول الطعام.

في الممارسة العملية ، يتضمن الأكل اليقظ العديد من العادات المختلفة ، مثل:

• الأكل ببطء
• إزالة جميع مصادر التشتيت مثل التلفاز أو الهاتف
• الاهتمام بالألوان والروائح والقوام ونكهات الطعام
• البقاء على دراية بإشارات الجوع والامتلاء في جسمك طوال الوجبة

8. تحرك أكثر

صور الطعام هي أحد الأشياء التي قد تحفز مسار المتعة في عقلك وتجعلك تفكر في الطعام. ومن المثير للاهتمام أن بعض أنواع التمارين البدنية قد تؤثر على كيفية استجابة عقلك لهذه الصور.

على سبيل المثال ، وجدت دراستان صغيرتان أن مراكز المكافأة في الدماغ تم تحفيزها بشكل أقل من المعتاد من خلال صور الأطعمة عالية السعرات الحرارية بعد التمرين.

ومع ذلك ، في حين يبدو أن النشاط البدني والشهية مترابطان بعمق ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير النشاط البدني على الشهية ، ومركز المكافأة في الدماغ ، والأفكار الغذائية اللاحقة بشكل أفضل.

ومع ذلك ، نظرًا لأنه من المعروف جيدًا أن للنشاط البدني العديد من الفوائد للصحة ، فإن زيادة التمرين على مدار اليوم لتقليل الأفكار المتعلقة بالطعام قد يكون أمرًا يستحق المحاولة.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية (HHS) حاليًا أن يمارس البالغون الأصحاء 2.5-5 ساعات على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا ، أو 1.25-2.5 ساعة من النشاط البدني القوي أسبوعيًا.

يشمل النشاط البدني المعتدل الشدة ما يلي:

• الرقص
• الحدائق
• تمارين مائية
• يسير بخطى سريعة
• ركوب الدراجات ببطء

يشمل النشاط البدني شديد الشدة ما يلي:

• جولة على الأقدام
• عمل ساحة ثقيلة
• المسافة أو السباحة اللفة
• ادارة
• ركوب الدراجات بسرعة

إذا كنت ترغب في البدء في ممارسة روتينية يومية أو أسبوعية كطريقة للتوقف عن التفكير في الطعام ، فقد يكون من الأفضل البدء بأنشطة معتدلة الشدة والبدء ببطء في دمج أنشطة أكثر قوة.

9. تعرف متى تطلب المساعدة

من المهم أن تعرف أنك قد تحتاج أحيانًا إلى مساعدة إضافية لتعلم التحكم في أفكارك المتعلقة بالطعام.

إذا أصبحت أفكارك حول الطعام أو صورة الجسم أو عادات الأكل الخاصة بك شديدة لدرجة أنها تتداخل مع أنشطتك اليومية العادية ، فقد يكون الوقت قد حان للتواصل مع متخصص مدرب.

قد يكون البحث عن طبيب أو اختصاصي تغذية أو أخصائي نفسي تثق به لمساعدتك في التغلب على هذه المشكلات أحد أهم الخطوات التي تتخذها للتوقف عن التفكير في الطعام كثيرًا.

ملخص

هناك العديد من النصائح والتقنيات التي يمكنك تجربتها للتوقف عن التفكير في الطعام ، ولكن لن تعمل كل طريقة مع الجميع. وبالتالي ، قد يستغرق الأمر بعض التجارب لمعرفة أفضل طريقة لقمع أفكارك الغذائية.

الخط السفلي

تذكر أن التفكير في الطعام غالبًا ما يكون أمرًا طبيعيًا وجزءًا من الإنسان.

إذا وجدت نفسك تفكر في الطعام وتشعر أنك غير قادر على التوقف ، فقد يكون ببساطة المسار المتماثل في عقلك لإعلامك بأن جسمك بحاجة إلى الطاقة.

خلافًا لذلك ، قد يعني ذلك أن هناك عاملًا آخر مثل التوتر أو الإعلان عن الطعام جعلك تفكر في الطعام من خلال تحفيز مسار المتعة في عقلك.

إذا كنت تشعر بالضيق لأنك تفكر دائمًا في الطعام ، فقم بتقييم وضعك الشخصي وجرب أساليب مثل الأكل اليقظ ، وزيادة مستويات التمرين ، والبقاء رطبًا لتقليل الأفكار.

أخيرًا ، إذا أصبحت أفكارك حول الطعام مهووسة أو ساحقة ، فلا تتردد في طلب مساعدة إضافية من محترف مدرب.

المشاركة في الأكل