اصنع فرق
إن تشكيل وتقوية عضلات الفخذين أمر جيد بالنسبة لك. الفخذان الأقوى يعني أنك ستقفز أسرع ، وتقفز أعلى ، وتحسن ثباتك العام. هذا هو السبب في أن تقوية الساقين هدف أفضل بكثير من مجرد الحصول على أفخاذ أصغر.
ومن المهم أن تتذكر أن صحة القلب والأوعية الدموية والعضلات بشكل عام هي ما هو مهم - وليس حجم الجينز.
بينما لا يمكنك أداء تمرين واحد لاستهداف جزء واحد فقط من الجسم ، إلا أن هناك تمارين معينة تركز بشكل أكبر على قوة الساق والقدرة على التحمل أكثر من مناطق أخرى من الجسم. لذا ، إذا كنت تبحث عن تقوية وتناغم الفخذين ، ففكر في بعض هذه التمارين.
ستساعدك هذه الأنشطة العشرة في رحلة لياقتك نحو أفخاذ أقوى وحياة أكثر صحة!
1. اذهب إلى فصل دراسي داخلي
إذا كنت معتادًا على دروس ركوب الدراجات الداخلية ، فأنت تعرف مقدار استخدام هذا النوع من التمارين لفخذيك. هذا هو السبب في أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو خيار ممتاز ليس فقط لشد الساقين ، ولكن أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن.
في الواقع ، أظهرت نتائج إحدى الدراسات التي أجريت عام 2010 انخفاضًا في وزن الجسم وكتلة الدهون لدى النساء المستقرات والبدناء بعد 24 جلسة من ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.
2. ابحث عن مجموعة من السلالم
في المتوسط ، يحرق الجري 295 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة و 590 سعرة حرارية في الساعة للشخص الذي يزن 154 رطلاً. عندما تقوم بتضمين السلالم في تمرين الجري ، فإنك تزيد من استخدام عضلات فخذيك. نظرًا لأن كل خطوة تتطلب منك رفع جسمك لأعلى ، فإنها تجبر عضلات ساقيك على إطلاق النار.
3. خذه إلى الرمال
إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش بالقرب من الشاطئ ، يوصي المدرب المعتمد أرمين غازاريانز بالسير على الشاطئ كطريقة لتقوية الفخذين. ويشرح قائلاً: "سيساعد التوتر الإضافي الناتج عن المشي على الرمال في شد عضلات الفخذين وتقويتها".
للتعرف على ممارسة الرياضة على الرمال ، ابدأ بالمشي على الرمال لمدة 20 دقيقة كل يوم. عندما يعتاد جسمك على ممارسة الرياضة على الرمال ، يمكنك إضافة وقت إلى تمارينك اليومية.
4. ممارسة التدريبات على غرار الباليه
ليس سرا أن الراقصين لديهم أرجل قوية وقوية. تقول المدربة المعتمدة ليودا بوزينوفا: "الرقص يجمع بين عنصر القلب وحركات التناغم المحددة التي من المؤكد أن تجعل ساقيك تبدوان رائعتين".
يعد تمرين YouTube هذا مع تسلسل بيلاتيس رائعًا لإطالة وتقوية عضلات الفخذين. تقول بوزينوفا إن التسلسل المحدد مصمم لإمالة الفخذين وإنشاء خطوط طويلة متناغمة من خلال تشغيل جميع عضلات الفخذ المهمة بترتيب معين.
5. التقط رياضة
وفقًا للغزاريين ، فإن التغيير السريع في الاتجاه المطلوب في العديد من الرياضات سيساعد في تشكيل ساقيك من جميع الزوايا. ضع في اعتبارك الرياضات التي تتطلب منك تمرين عضلات فخذيك بشكل هوائي ، مثل:
- سباحة
- جولف
- كرة القدم
- ادارة
- الكرة الطائرة
- ركوب الدراجات
- الرقص
6. زيادة تدريب المقاومة
قد تساعدك المشاركة في أنشطة تقوية العضلات والجسم بالكامل على الأقل يومين في الأسبوع على حرق السعرات الحرارية وتقليل كتلة الدهون وتقوية الفخذين. قم بتضمين تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل الطعنات ، والجلوس على الحائط ، ورفع الفخذين الداخلي / الخارجي ، والخطوات مع وزن جسمك فقط
المفتاح لتقوية الساقين دون تضخم هو الحفاظ على ارتفاع الممثلين (15 تكرارًا على الأقل لكل مجموعة). قم بأداء ثلاث جولات من كل تمرين مع الحد الأدنى من الراحة بين كل حركة.
يمكنك أيضًا إضافة حركات الجزء العلوي من الجسم إلى تمارين الجزء السفلي من الجسم للحصول على حركة رائعة ثنائية في واحد من أجل اللياقة العامة. على سبيل المثال ، احصل على بعض الدمبل وقم بالاندفاع مع تمرين العضلة ذات الرأسين أو القرفصاء بضغط الكتف العلوي.
7. هل قرفصاء وزن الجسم
القرفصاء بوزن الجسم ، وهو القرفصاء باستخدام وزن جسمك كمقاومة ، يحرق السعرات الحرارية ، ويقوي عضلات ساقيك ، ويقوي الفخذين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت.
يوصي الغزاريون بالبدء بـ 25 قرفصاء من وزن الجسم ، مرتين في اليوم (إجمالي 50). يمكنك الجلوس أثناء مشاهدة التلفزيون في المنزل أو بعد صعود الدرج في العمل. إذا كنت مستعدًا لمزيد من التحدي ، فجرّب تحدي القرفصاء المرجح لمدة 30 يومًا.
8. تمرن الفخذين من الداخل
تقول بوزينوفا إن من الصعب استهداف الفخذين الداخليين ، كما أن التمارين التي تؤدي إلى شدها تكون محرجة بعض الشيء. لذلك ، يتخطاها كثير من الناس تمامًا. ولكن إذا كنت تشعر بالضحك أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بها وأنت مرتاح في منزلك.
إحدى الخطوات الرائعة هي "مسيرة خلد الماء" التي يمكنك رؤيتها في تمرين Mission Lean على YouTube. إنه يعمل على الفخذين الداخليين والخارجيين بالإضافة إلى المؤخرة للحصول على مظهر متناغم تمامًا.
9. جرب بعض العمل المتوازن
يمكنك القيام بعمل متوازن في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تشرح بوزينوفا: "يعمل التوازن على تناغم كل العضلات الأصغر في ساقيك وفخذيك ، ويشدها سريعًا ، ويؤدي إلى رجلين جميلتين ونحيفتين".
وتقول إن الخطوة الجيدة التي يجب تجربتها هي المصاعد الميتة بساق واحدة على كرة Bosu أو القيام بتمرينك بالكامل على شاطئ رملي لاختبار توازنك حقًا.
10. قم بتمارين القلب
تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق السعرات الحرارية وتقوي قلبك. كما أنه يساعد في تقليل دهون الجسم. سيساعدك تضمين كل من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتمارين القلب المستقرة في خطة التمرين الشاملة على تقليل إجمالي الدهون في الجسم وتخفيف حدة الفخذين.
للحصول على تمرين أكثر تقدمًا وحرق السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك إضافة جلسة واحدة من التكييف الأيضي إلى خطة لياقتك. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة ، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي شديد الشدة ، كل أسبوع.
اجمع بين كل من النشاط الهوائي المعتدل والقوي للحصول على تمرين كامل للجسم.
ملاحظة حول فقدان الوزن
من المهم ملاحظة أن تحسين لياقتك لا يعني بالضرورة فقدان الوزن. ولكن ، إذا كان الحصول على رشاقة وتغيير تركيبة جسمك هدفًا أيضًا ، فستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
ستعمل العديد من التمارين المذكورة أعلاه على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلاتك في وقت واحد. تذكر أن فقدان الوزن ببطء وثبات هو أفضل طريقة للحفاظ على الخسارة بمرور الوقت.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بفقدان حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. الأشخاص الذين يفعلون ذلك هم أكثر عرضة للتخلص من الوزن الزائد.
يلاحظ بوزينوفا أنه من المهم أيضًا تجنب اتباع نظام غذائي متطرف يستبعد مجموعة طعام واحدة تمامًا ، مثل الكربوهيدرات ، أو منخفضة السعرات الحرارية للغاية.
وتتجاوز فوائد فقدان الوزن الجماليات. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، فإن فقدان بوصات في الفخذين والوركين والأرداف قد يقلل من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
إليك بعض النصائح المدعومة علميًا لفقدان الوزن بطريقة صحية:
- اشرب الكثير من الماء ، خاصة قبل الوجبات.
- تناول البيض في وجبة الإفطار بدلاً من الحبوب.
- اقرأ ملصقات الأطعمة لتقليل السكر المضاف.
اتبحث عن المزيد؟ تحتوي هذه المقالة على الكثير من النصائح العملية حول كيفية إنقاص الوزن.
الخط السفلي
من أجل تقوية وتناغم الفخذين ، ستحتاج إلى القيام بتمارين تشمل الساقين. إذا كان فقدان الوزن هدفًا أيضًا ، فإن التغييرات الغذائية جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة والتمارين الرياضية ستساعدك على فقدان الدهون واكتساب العضلات وتحسين لياقتك العامة.
