هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام.
الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع بشكل متزايد والذي يتضمن عدم الأكل أو تقييد تناول الطعام بشكل حاد لفترات معينة من الزمن.
تم ربط طريقة الصيام هذه بمجموعة من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك الزيادات قصيرة المدى في هرمون النمو البشري (HGH) والتغيرات في التعبير الجيني.
ترتبط هذه الآثار بطول العمر وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض. وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين يصومون بانتظام يأملون في كثير من الأحيان في إنقاص الوزن أو عيش حياة أطول وأكثر صحة.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون الصيام خطيرًا إذا لم يتم بشكل صحيح.
فيما يلي 10 نصائح لمساعدتك على الصيام بأمان.
1. قصر فترات الصيام
لا توجد طريقة واحدة للصيام ، أي أن مدة صيامك متروكة لك.
تشمل الأنظمة الشائعة ما يلي:
- النمط 5: 2: تقييد تناول السعرات الحرارية لمدة يومين في الأسبوع (500 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 600 للرجال).
- نمط 6: 1: هذا النمط مشابه للنمط 5: 2 ، ولكن هناك يوم واحد فقط من تناول السعرات الحرارية المنخفضة بدلاً من يومين.
- "Eat Stop Eat": صيام كامل لمدة 24 ساعة 1-2 مرة في الأسبوع.
- نمط 16: 8: يتضمن هذا النمط تناول الطعام فقط في نافذة مدتها ثماني ساعات والصيام لمدة 16 ساعة في اليوم ، كل يوم من أيام الأسبوع.
تنصح معظم هذه الأنظمة بفترات صيام قصيرة تتراوح من 8 إلى 24 ساعة. ومع ذلك ، يختار بعض الأشخاص القيام بصيام أطول بكثير يصل إلى 48 ساعة وحتى 72 ساعة.
تزيد فترات الصيام الأطول من خطر إصابتك بالمشاكل المرتبطة بالصيام. وهذا يشمل الجفاف والتهيج وتغيرات المزاج والإغماء والجوع ونقص الطاقة وعدم القدرة على التركيز.
أفضل طريقة لتجنب هذه الآثار الجانبية هي الالتزام بفترات صيام أقصر تصل إلى 24 ساعة - خاصة عندما تكون قد بدأت للتو.
إذا كنت ترغب في زيادة مدة الصيام إلى أكثر من 72 ساعة ، فعليك طلب الإشراف الطبي.
الملخص: تزيد فترات الصيام الطويلة من خطر حدوث آثار جانبية ، مثل الجفاف والدوخة والإغماء. لتقليل المخاطر ، اجعل فترات الصيام قصيرة.
2. تناول كمية صغيرة في أيام الصيام
بشكل عام ، يتضمن الصيام إبعاد بعض أو كل الطعام والشراب لفترة من الوقت.
على الرغم من أنه يمكنك إزالة الطعام تمامًا في أيام الصيام ، إلا أن بعض أنماط الصيام مثل نظام 5: 2 الغذائي تسمح لك باستهلاك ما يصل إلى 25٪ من احتياجاتك من السعرات الحرارية في اليوم.
إذا كنت ترغب في تجربة الصيام ، فإن تقييد السعرات الحرارية بحيث تستمر في تناول كميات صغيرة في أيام الصيام قد يكون خيارًا أكثر أمانًا من الصيام الكامل.
قد يساعد هذا النهج في تقليل بعض المخاطر المرتبطة بالصيام ، مثل الشعور بالإغماء والجوع وعدم التركيز.
كما أنه قد يجعل الصيام أكثر استدامة لأنك على الأرجح لن تشعر بالجوع.
ملخص: إن تناول كمية صغيرة في أيام الصيام بدلاً من الاستغناء عن جميع الأطعمة قد يقلل من مخاطر الآثار الجانبية ويساعد في إبعاد الجوع.
3. ابق رطبًا
يمكن أن يؤدي الجفاف الخفيف إلى التعب وجفاف الفم والعطش والصداع - لذلك من الضروري شرب كمية كافية من السوائل في الصيام.
توصي معظم السلطات الصحية بقاعدة 8 × 8 - ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (أقل بقليل من 2 لتر في المجموع) من السوائل يوميًا - للبقاء رطبًا.
ومع ذلك ، فإن الكمية الفعلية من السوائل التي تحتاجها - على الرغم من احتمال حدوثها في هذا النطاق - تكون فردية تمامًا.
نظرًا لأنك تحصل على حوالي 20-30٪ من السوائل التي يحتاجها جسمك من الطعام ، فمن السهل جدًا أن تصاب بالجفاف أثناء الصيام.
أثناء الصيام ، يهدف الكثير من الناس إلى شرب 8.5-13 كوب (2-3 لترات) من الماء على مدار اليوم. ومع ذلك ، يجب أن يخبرك عطشك عندما تحتاج إلى شرب المزيد ، لذا استمع إلى جسدك.
ملخص: عندما تلبي بعض احتياجاتك اليومية من السوائل من خلال الطعام ، يمكن أن تصاب بالجفاف أثناء الصيام. لمنع ذلك ، استمع لجسمك واشرب عند العطش.
4. اذهب للتنزه أو التأمل
قد يكون تجنب تناول الطعام في أيام الصيام أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت تشعر بالملل والجوع.
طريقة واحدة لتجنب الإفطار عن غير قصد هي البقاء مشغولاً.
تشمل الأنشطة التي قد تشتت انتباهك عن الجوع - ولكن لا تستهلك الكثير من الطاقة - المشي والتأمل.
ومع ذلك ، فإن أي نشاط مهدئ وغير مرهق من شأنه أن يبقي عقلك منشغلًا. يمكنك الاستحمام أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى بودكاست.
ملخص: قد يجعل الانشغال بالأنشطة منخفضة الكثافة ، مثل المشي أو التأمل ، أيام صيامك أسهل.
5. لا تفطر مع وليمة
قد يكون من المغري بعد فترة من التقييد الاحتفال بتناول وجبة ضخمة.
ومع ذلك ، فإن تناول وجبة الإفطار قد يجعلك تشعر بالانتفاخ والتعب.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فقد يؤدي تناول الطعام إلى الإضرار بأهدافك طويلة المدى عن طريق إبطاء أو إيقاف فقدان الوزن.
نظرًا لأن حصتك الإجمالية من السعرات الحرارية تؤثر على وزنك ، فإن استهلاك السعرات الحرارية الزائدة بعد الصيام سيقلل من عجز السعرات الحرارية لديك.
أفضل طريقة للإفطار هي الاستمرار في تناول الطعام بشكل طبيعي والعودة إلى روتين الأكل المعتاد.
ملخص: إذا تناولت وجبة كبيرة بشكل غير معتاد بعد يوم الصيام ، فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالتعب والانتفاخ. حاول العودة بلطف إلى روتينك الغذائي المعتاد بدلاً من ذلك.
6. توقف عن الصيام إذا شعرت بتوعك
أثناء الصيام ، قد تشعر بقليل من التعب والجوع وسرعة الانفعال - لكن يجب ألا تشعر أبدًا بتوعك.
للحفاظ على سلامتك ، خاصة إذا كنت جديدًا في الصيام ، ففكر في قصر فترات الصيام على 24 ساعة أو أقل واحتفظ بوجبة خفيفة في متناول اليد في حال بدأت تشعر بالإغماء أو المرض.
إذا مرضت أو كنت قلقًا بشأن صحتك ، فتأكد من التوقف عن الصيام على الفور.
ومن العلامات التي تدل على وجوب التوقف عن الصيام وطلب المساعدة الطبية ، التعب أو الضعف الذي يمنعك من أداء المهام اليومية ، وكذلك الشعور غير المتوقع بالمرض وعدم الراحة.
ملخص: قد تشعر بقليل من التعب أو الانفعال أثناء الصيام ، ولكن إذا بدأت تشعر بتوعك ، يجب أن تتوقف عن الصيام على الفور.
7. تناول ما يكفي من البروتين
يبدأ الكثير من الناس بالصيام كوسيلة لمحاولة إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص السعرات الحرارية إلى فقدان العضلات بالإضافة إلى الدهون.
تتمثل إحدى طرق تقليل فقد العضلات أثناء الصيام في التأكد من تناول ما يكفي من البروتين في الأيام التي تتناولها.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتناول كميات صغيرة في أيام الصيام ، فقد يقدم بعض البروتين فوائد أخرى ، بما في ذلك التحكم في الجوع.
تشير بعض الدراسات إلى أن استهلاك حوالي 30٪ من السعرات الحرارية في الوجبة من البروتين يمكن أن يقلل بشكل كبير من شهيتك.
لذلك ، فإن تناول بعض البروتينات في أيام الصيام يمكن أن يساعد في تعويض بعض الآثار الجانبية للصيام.
ملخص: قد يساعد تناول ما يكفي من البروتين أثناء الصيام في تقليل فقدان العضلات والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.
8. تناول الكثير من الأطعمة الكاملة في غير أيام الصوم
يحاول معظم الصائمين تحسين صحتهم.
على الرغم من أن الصيام يتضمن الامتناع عن الطعام ، فلا يزال من المهم الحفاظ على نمط حياة صحي في الأيام التي لا تكون فيها صائمًا.
ترتبط النظم الغذائية الصحية القائمة على الأطعمة الكاملة بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.
يمكنك التأكد من أن نظامك الغذائي يظل صحيًا عن طريق اختيار الأطعمة الكاملة مثل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والبقوليات عند تناول الطعام.
الملخص: إن تناول الأطعمة الكاملة عندما لا تكون صائمًا قد يحسن صحتك ويحافظ على صحتك أثناء الصيام.
9. النظر في المكملات
إذا كنت تصوم بانتظام ، فقد تفقد العناصر الغذائية الأساسية.
هذا لأن تناول سعرات حرارية أقل بانتظام يجعل من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية.
في الواقع ، الأشخاص الذين يتبعون حمية إنقاص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بنقص في عدد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12.
على هذا النحو ، يجب على أولئك الذين يصومون بانتظام التفكير في تناول الفيتامينات لراحة البال وللمساعدة في منع أوجه القصور.
ومع ذلك ، من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة.
ملخص: الصيام المنتظم قد يزيد من خطر إصابتك بنقص التغذية ، خاصة إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية. لهذا السبب ، يختار بعض الناس تناول الفيتامينات المتعددة.
10. حافظ على ممارسة خفيفة
يجد بعض الناس أنهم قادرون على الحفاظ على نظام التمارين المنتظم أثناء الصيام.
ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا في الصيام ، فمن الأفضل إبقاء أي تمرين منخفض الشدة - خاصة في البداية - حتى تتمكن من معرفة كيفية إدارتك.
يمكن أن تشمل التمارين منخفضة الكثافة المشي ، واليوجا الخفيفة ، والإطالة اللطيفة ، والأعمال المنزلية.
والأهم من ذلك ، استمع إلى جسدك واسترح إذا كنت تعاني من التمرين أثناء الصيام.
ملخص: يتمكن العديد من الأشخاص من المشاركة في روتين التمارين المنتظم في أيام الصيام. ومع ذلك ، عندما تكون جديدًا في الصيام ، يوصى بممارسة تمارين خفيفة فقط لمعرفة ما تشعر به.
الصيام ليس للجميع
على الرغم من أن الصيام لفترات قصيرة يعتبر آمنًا بشكل عام ، يجب ألا تحاول الفئات السكانية التالية الصيام دون استشارة طبيب مختص:
- الأشخاص الذين يعانون من حالة طبية مثل أمراض القلب أو مرض السكري من النوع 2
- النساء اللواتي يحاولن الحمل
- النساء الحوامل أو المرضعات
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن
- أولئك الذين عانوا من اضطرابات الأكل
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم
- الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم
- أولئك الذين يتناولون الأدوية الموصوفة
- امرأة لديها تاريخ من انقطاع الطمث
- كبار السن
- المراهقون
ملخص: في حين أن الصيام يمكن أن يكون صحيًا للعديد من الأشخاص ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة أو كنت حاملاً أو مرضعة أو تحاول الحمل. لا ينصح بالصيام للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل.
الخط السفلي
الصوم هو ممارسة الامتناع عن الطعام والشراب لفترات طويلة. اعتمادًا على كيفية القيام بذلك ، قد يعزز صحتك.
قد يختار الناس الصيام لأغراض غذائية أو سياسية أو دينية. إحدى الطرق الشائعة هي الصيام المتقطع ، حيث تتنقل بين فترات الأكل والصيام.
للبقاء بصحة جيدة أثناء الصيام ، من الأفضل الحفاظ على فترات الصيام قصيرة ، وتجنب التمارين المكثفة والبقاء رطبًا.
إن تناول كمية كافية من البروتين والحفاظ على نظام غذائي متوازن عندما لا تكون صائمًا يمكن أن يحافظ أيضًا على الصحة العامة ويضمن صيامًا ناجحًا.
.jpg)
