11 طريقة لتكون أكثر حزما

نود جميعًا أن نقف بثقة على موقفنا وأن نعبر بصراحة عن مشاعرنا لمن حولنا ، سواء كان ذلك لرفض دعوة أو الوقوف في وجه زميل في العمل. لكن الأمر لا يأتي بسهولة.

يقول Joree Rose ، LMFT: "يعاني العديد من الأشخاص من أن يكونوا حازمين لأنه من الصعب معرفة الخط الفاصل بين الظهور بمظهر قوي جدًا أو انتهازي ، أو الظهور بمظهر ضعيف وغير آمن".

يمكن أن تساعدك هذه النصائح على الشعور براحة أكبر في التحدث والدفاع عن نفسك.

قيم أسلوب الاتصال الخاص بك

الخطوة الأولى نحو أن تصبح أكثر حزمًا هي إجراء جرد للطريقة التي تعبر بها عن أفكارك ومشاعرك. هل تستخدم أسلوب تواصل سلبي أم عدواني؟

إذا كان لديك أسلوب سلبي ، فقد تسمح لاحتياجات الآخرين أن تأتي قبل احتياجاتك ، كما تقول المعالجة النفسية المرخصة آن ماري فيلان. تشرح أن قصدك جيد ، لكن هذا النمط من التواصل يمكن أن يؤدي إلى استياء ضار بمرور الوقت.

من ناحية أخرى ، فإن الأسلوب العدواني يدوس على حقوق الآخرين. هذا يختلف تمامًا عن كونك حازمًا. يضيف فيلان أنه من خلال التواصل الحازم ، "لا يوجد تنمر ، ولا تخويف ، بل مجرد توضيح رغباتك أو احتياجاتك".

يمكن أن يساعدك فهم المكان الذي تقع فيه على الطيف بين الاتصال السلبي والعدواني في تضييق المجالات التي يمكن أن تستخدم التحسين.

إيجاد طريقتك

لست متأكدا أين تقع على الميزان؟ تأمل هذا المثال.

أحد معارفه يطلب معروفًا. لقد ساعدت هذا الشخص عدة مرات وتعبت منه. هناك مشروع شخصي ترغب حقًا في العمل عليه بدلاً من ذلك.

إليك كيف يمكنك الرد بناءً على أسلوب الاتصال الخاص بك:

• مبني للمجهول. "بالتأكيد! أود أن أساعد! "
• عنيف. "لقد سئمت من أنينك واحتياجك. أنت لا تفعل أي شيء لنفسك.
• تأكيدي. "لن أتمكن من المساعدة هذه المرة."

خطط لردك في وقت مبكر

تجد نفسك تقول تلقائيًا نعم للأشياء دون التفكير في ذلك؟ إذا كنت تميل إلى القيام بذلك ، فإن فيلان يوصي بالحصول على بعض عبارات الانتقال عندما تواجه طلبًا أو دعوة لا ترغب فيها.

فيما يلي بعض المقبلات:

• "اسمحوا لي أن نعود اليكم في هذا الشأن."
• "أحتاج إلى التحقق من التقويم الخاص بي."
• "لدي تعارض في الجدول الزمني."
• "لن أكون قادرًا على ذلك ، لدي خطط."

إذا قررت أن تقول أنك بحاجة إلى التحقق من بعض الأشياء أولاً ، فتأكد من الرجوع إلى الشخص.

قبل كل شيء ، تذكر أنك لست ملزمًا بشرح أسبابك لرفض طلب أو دعوة.

لا تدع الشعور بالذنب يقف في طريقك

إذا وجدت نفسك تشعر بالذنب عندما تحاول تأكيد نفسك ، فضع في اعتبارك أن قول لا لطلب لا يعني أنك ترفض شخص.

استخدم الحديث الإيجابي مع النفس

من الصعب التدرب على أن تكون حازمًا عندما تكون في الوقت الحالي. هذا هو السبب في أن روز توصي بضخ نفسك عقليًا بالحديث الذاتي الإيجابي.

قد يبدو الأمر مبتذلًا ، ولكن إذا كنت على وشك إجراء محادثة حيث تعلم أنه سيتعين عليك أن تضع قدمك ، فاضغط على نفسك بأفكار إيجابية مثل "لقد حصلت على هذا" أو "وقتي مهم".

خذ وقتًا للتنفس

إذا بدأ قلبك في التسارع بمجرد التفكير في وضع حد ، خذ لحظة للتنفس بعمق ، خاصة إذا كنت تشعر بالعدوانية بدأت في السيطرة.

تضيف روز: "سيهدئ التنفس الدماغ والجسم ويساعد على ترسيخ نفسك ، مما يسهل عليك العودة إلى نواياك".

تمرين التنفس العميق

في المرة القادمة التي تشعر فيها أنك تغمر نفسك أو تفقد تركيزك ، جرب هذا التمرين:

1. ابحث عن مكان هادئ للجلوس أو الوقوف.
2. استنشق بعمق من خلال أنفك.
3. احبس أنفاسك وعد حتى 5.
4. حرر أنفاسك ببطء عن طريق الزفير من خلال أنفك.

تجسد موقفا حازما

التواصل ليس مجرد كلام. قبل الدخول في موقف مرهق أو محادثة صعبة ، توصي روز بتبني موقف جسد حازم يجعلك تشعر بمزيد من الثقة والقوة.

كيف يبدو ذلك؟ قف بشكل مستقيم ، وأدر كتفيك للخلف. حافظ على اتصال العين المنتظم وتعبيرات الوجه المحايدة.

تدرب مع شخص تعرفه وتثق به

إذا كانت لديك مشكلة كبيرة تحاول معالجتها ، ففكر في لعب الأدوار مع صديق تثق به من خلال ممارسة أساليب محادثة مختلفة. اكتبها ثم قل ما تريد أن تقوله بصوت عالٍ.

تذكر أن تطلب ملاحظات حول مدى وضوحك وكيف يمكن للشخص الآخر رؤية الموقف.

انتبه لكيفية استجابتهم لنبرة صوتك ولغة جسدك. هل تتواصل دون أن تصبح خجولًا أو عدائيًا؟ قيم نفسك بعد ذلك. قم بتعديل نهجك وفقًا لمدخلاتهم.

آمن بقيمتك

بدون إحساس صحي ومتوازن بقيمة الذات ، من المحتمل أن تستمر في قبول أقل من الآخرين ، أو ينتهي بك الأمر بالعطاء أكثر مما تحصل عليه.

تقول روز: "إذا كنت لا تؤمن بنفسك ، فسيكون من الصعب على شخص آخر أن يؤمن بك أو يمنحك ما تريده".

ضع حدودًا قابلة للتنفيذ

تذكر أن الحزم والعدوانية أمران مختلفان. الحزم هو التعبير عن احتياجاتك أو طلباتك بطريقة محترمة وضمن الحدود الشخصية ، كما توضح Ashleigh Edelstein ، LMFT.

إذا كان وضع الحدود أمرًا عدوانيًا أو غير مريح بالنسبة لك ، ففكر في هذا السيناريو: رئيسك يعمل باستمرار على تكديس العمل على مكتبك دون التحقق مما إذا كان بإمكانك تنفيذ المزيد من المشاريع.

قد يكون الرد العدواني هو التفجير في رئيسك في اجتماع أو مطالبة شخص آخر بتنفيذ العمل.

من ناحية أخرى ، قد تكون الاستجابة الحازمة هي تحديد موعد اجتماع مع رئيسك في العمل لمناقشة نظام جديد لتعيين العمل ، أو التوصل إلى طرق لتفويض المسؤوليات بشكل أفضل.

تبدأ صغيرة

إذا كان كل هذا يبدو شاقًا بعض الشيء ، ففكر في البدء ببعض التمارين الصغيرة لمساعدتك على ممارسة أن تكون أكثر حزمًا في المواقف منخفضة المخاطر.

سيناريوهات التدريب

إليك بضعة أفكار لمساعدتك على البدأ:

• تحدث عندما تفضل مشاهدة فيلم في المنزل بدلاً من الخروج.
• أخبر شريكك أنك لن تتمكن من القيام بمهمة معينة. يمكن أن تكون هذه أيضًا فرصة جيدة للتدرب على قول لا دون تقديم خلفية كاملة.
• اذهب إلى مطعم جديد واطلب طاولة في منطقة أكثر هدوءًا أو بالقرب من نافذة. حتى لو لم يكن هناك شيء متاح ، فهذه طريقة جيدة لممارسة طلب ما تريد.

احصل على مساعدة خارجية

إذا كنت تجد صعوبة في التدرب على أن تكون حازمًا ، ففكر في التحدث مع معالج مؤهل للحصول على دعم إضافي. يمكن أن تجعل العوامل الأساسية ، بما في ذلك التوتر والقلق ، من الصعب بشكل خاص طلب ما تحتاجه.

يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد العوائق والتوصل إلى أدوات جديدة للتنقل حولها.

سيندي لاموث صحفية مستقلة مقيمة في غواتيمالا. غالبًا ما تكتب عن التقاطعات بين الصحة والعافية وعلم السلوك البشري. لقد كتبت لمجلة The Atlantic و New York Magazine و Teen Vogue و Quartz و The Washington Post وغيرها الكثير. ابحث عنها في cindylamothe.com.