تحسين الحركة بالدوران الداخلي للورك: تمارين الإطالة والتمارين

ملخص

الدوران الداخلي للورك هو حركة التواء لفخذك إلى الداخل من مفصل الورك. إذا حاولت ذلك أثناء الوقوف ، يجب أن تستدير قدمك أيضًا بحيث تشير أصابع قدمك نحو باقي جسمك.

يمكنك استخدام الدوارات الداخلية للورك للمشي والجري والقرفصاء والانحناء والزحف. يمكنك أيضًا استخدامها عندما تضع وزنك على قدم واحدة وتدير حوضك. بدون الدوران الداخلي للورك ، سيكون من الصعب إكمال الأنشطة اليومية مثل ارتداء السراويل أو الدخول إلى حوض الاستحمام.

تابع القراءة لتتعلم التمارين وتمارين الإطالة لتمرين العضلات التي تسمح لك بتدوير الوركين داخليًا.

الورك عضلات الدوران الداخلي

ينشط الدوران الداخلي للورك عضلات الورك والأرداف والفخذين. وتشمل هذه:

• اللفافة الموتر لاتايه (الورك الخارجي)
• أجزاء من الألوية المتوسطة و الألوية الصغرى (الأرداف العلوية)
• المقربة الطويلة ، والقصاصات ، والماغنوس (الفخذ الداخلي)
• القفص الصدري (الفخذ الجبهي العلوي)

لا توجد عضلة واحدة تسمح لفخذك بالدوران إلى الداخل. بدلاً من ذلك ، تعمل جميع العضلات المذكورة أعلاه معًا لتوليد دوران داخلي.

تمارين الدوران الداخلي للورك وتمارين الإطالة

يمكن أن يؤدي الدوران الداخلي غير الكافي للورك إلى مشاكل في المشي. على سبيل المثال ، قد تنحني الركبتان أو أخمص القدمين نحو الداخل. عندما تعوض أجزاء أخرى من الجزء السفلي من الجسم عدم كفاية الدوران الداخلي للورك ، فقد يزيد ذلك من خطر الإصابة.

يمكن أن تساعدك التمارين على تطوير دوارات داخلية قوية للورك. تعمل تمارين الإطالة على تحسين المرونة ومدى الحركة في العضلات التي تقوم بتدوير الوركين إلى الداخل.

يمكن لبعض تمارين الدوران الداخلي وتمارين الإطالة أن تضغط على ركبتيك. إذا شعرت بألم في ركبتك في أي وقت ، فعليك التوقف.

التمرين 1: دوران الورك جالسًا داخليًا

1. ابدأ في وضع الجلوس على الأرض مع ركبتيك بزاوية 90 درجة. قم بزرع باطن قدميك بشكل مسطح على الأرض بعرض مريح. قم بمد ذراعك الأيسر خلف جسمك ، مع وضع راحة يدك على الأرض. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى.
2. قم بثني قدمك اليمنى بحيث يشير إصبع قدمك الأيمن إلى الأعلى. هذا يساعد على حماية ركبتك أثناء الدوران الداخلي للورك.
3. أبقِ يدك على ركبتك اليمنى ، وأدر فخذك الأيمن نحو الأرض. يجب أن يصنع فخذك الأيمن وربلك الأيمن زاوية قائمة وأنت تخفض فخذك. يجب أن تشعر بتمدد في الأجزاء الخارجية والأمامية من الورك.
4. أعد رجلك اليمنى إلى الوضع الأصلي ، ثم كرر الإجراء.
5. أكمل 20 أو 30 عدة ، ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.

التمرين 2: قرفصاء التدوير الداخلي

1. ابدأ بقرفصاء عميق مع وضع يديك أمامك.
2. باستخدام رجلك اليسرى ، ادفع نفسك قليلاً للأعلى وإلى الجانب الأيسر.
3. عندما تسقط ساقك اليمنى نحو الأرض ، يجب أن يدور فخذك الأيمن إلى الداخل في تجويف الورك. توقف هناك ، ثم عد إلى وضع القرفصاء.
4. ادفع نفسك للأعلى وإلى الجانب الأيمن باستخدام رجلك اليمنى. هذه المرة ، اترك رجلك اليسرى تسقط باتجاه الأرض لإنتاج دوران داخلي للورك الأيسر. توقف ، وقم بالحركة مرة أخرى على اليمين.
5. كرر من 5 إلى 10 مرات على كلا الجانبين.

التمرين 3: رفع القدم 90-90

1. ابدأ في وضع الجلوس على الأرض مع وضع قدميك على الأرض.
2. دع ركبتيك تسقطان إلى أسفل وإلى اليسار بحيث يكون الجزء الخارجي من ساقك اليسرى على الأرض والجزء الداخلي من ساقك اليمنى على الأرض. يجب أن تنثني ساقيك عند الركبة عند 90 درجة تقريبًا.
3. الآن ، حاول رفع قدمك اليمنى مع الحفاظ على ثبات الوركين والجزء العلوي من الجسم. ارفع القدم اليمنى ثم حررها.
4. كرري التمرين من 20 إلى 30 تكرارًا ، ثم كرر التمرين على الجانب الأيسر.

تمدد 1: ملتوية الساقين بالدوران الداخلي

1. ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. مد ذراعيك وزرع راحتي يديك خلفك لتحقيق التوازن.
2. دع ركبتيك تسقط نحو الأرض وإلى يمينك. يجب أن يتم تمديد فخذك الأيسر بشكل مستقيم أمامك مع جعل ربلة الساق اليسرى مسطحة على الأرض.
3. ارفع قدمك اليمنى وضعها فوق ركبتك اليسرى.
4. يجب أن تشعر بالتمدد العميق في الورك الأيمن. إذا لم تشعر به على الفور ، فحاول دفع جذعك نحو ساقيك أو تعديل ساقيك.
5. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم قم بنفس الإطالة على الجانب الآخر.

تمدد 2: الكذب مع الفرقة

ستحتاج إلى حزام أو حزام أو حزام لهذا التمدد.

1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
2. اربط الحزام حول أسفل قدمك اليمنى. اجلب طرفي الشريط نحو الجزء الداخلي من ساقك ، وامسكهما بيدك اليسرى.
3. قم بمد رجلك اليسرى بحيث تكون مسطحة على الأرض. ثني قدمك اليسرى. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى ، مع إبقاء الركبة في مكانها فوق الورك الأيمن.
4. مع استمرار حمل يدك اليسرى على طرفي الشريط ، اسحب قدمك اليمنى نحوك بينما تمسك ركبتك اليمنى فوق وركك. يجب أن تشعر بالتمدد العميق في الورك الأيمن.
5. احتفظ بها لمدة 30 ثانية تقريبًا ، ثم أكمل نفس الإطالة على الجانب الآخر.

الإطالة 3: تدليك الدوارات الداخلية للورك

لهذا التمدد ، ستحتاج إلى كرة تدليك. إذا لم يكن لديك واحدة في متناول اليد ، فيمكنك استخدام كرة التنس أو البيسبول. يمكن أن تساعدك كرة التدليك على إرخاء العضلات المتضمنة في الدوران الداخلي للورك ، وتحديداً عضلات اللفافة المتوترة وعضلات الألوية العلوية (الوسط والصغرى).

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع وضع ذراعك الأيمن تحت رأسك.
2. ارفع وركك الأيمن عن الأرض ، ثم ضع الكرة تحت الجزء الخارجي من وركك.
3. قم بتدليك العضلة المتوترة اليمنى في اللفافة اللاتينية بحركات طفيفة. جرب شد الحوض وفكه أو تحريك جذعك من جانب إلى آخر أو لأعلى ولأسفل فوق الكرة.
4. قم بتمرين عضلات الألوية المتوسطة والعضلات الصغرى عن طريق التدحرج على ظهرك بحيث تكون الكرة أسفل الجزء العلوي من الأرداف بالقرب من الفخذ الأيمن. مرة أخرى ، حاول التحرك من جانب إلى آخر ومن أعلى وأسفل لتحرير التوتر.
5. قم بالتبديل إلى الجانب الأيسر وقضاء بضع دقائق في تدريب عضلات الورك الداخلية المدورة.

أثناء العمل حركات دوران الورك الخارجية

يمكن أن يكون الجلوس لفترات طويلة في كل مرة عاملاً في ضعف الدوران الداخلي للورك. جرب تمارين الكرسي التالية وتمارين الإطالة في العمل لتحسين الدوران الداخلي في الوركين.

جالس كرسي دوران الورك الداخلي

1. ابدأ بالجلوس على كرسي بظهر مستقيم مع ثني ساقيك بمقدار 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض.
2. حرك قدمك اليمنى للخارج وللأعلى بقدر ما تستطيع ، مع الحفاظ على ثبات ركبتك اليمنى.
3. أعد قدمك اليمنى بجانب قدمك اليسرى.
4. كرر هذا من 20 إلى 30 عدة. ثم قم بنفس الحركة على الساق الأخرى.

تمديد الساق جالسًا

1. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
2. قم بمد ساقك اليمنى بشكل مستقيم أمامك واثني قدمك لحماية ركبتك. يجب أن تشير أصابع قدميك اليمنى إلى الأعلى.
3. لف رجلك اليمنى بالكامل بحيث تشير أصابع قدمك إلى اليسار. توقف مؤقتًا ، ثم أشر أصابع قدميك اليمنى لأعلى مرة أخرى.
4. افعل هذا من 20 إلى 30 مرة للساق اليمنى. ثم قم بنفس التمرين للساق اليسرى.

ألم دوران الورك الداخلي

إذا شعرت بألم عند تدوير أحد الوركين أو كليهما إلى الداخل ، فقد يكون ذلك علامة على إجهاد العضلات أو هشاشة العظام أو التهاب كيسي أو أي حالة أخرى تؤثر على مفصل الورك.

في معظم الأحيان ، لا يكون ألم الدوران الداخلي للورك خطيرًا. ولكن إذا بدأ ألم الورك يتعارض مع أنشطتك اليومية ، يجب عليك تحديد موعد مع الطبيب.

يبعد

يحدث الدوران الداخلي للورك في أي وقت تقوم فيه بتحريك عظم الفخذ إلى الداخل ، مما يؤدي إلى تنشيط العضلات مثل عضلات اللفافة الموترية ، وعضلات الألوية العلوية ، وعضلات الفخذ الداخلية. يمكنك استخدام تمارين وتمارين الاستدارة الداخلية للورك لتحسين نطاق حركة المدور الداخلي والمساعدة في منع إصابات الجزء السفلي من الجسم.

3 تمارين اليوغا للوركين المشدودة