نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
قلبك جزء من نظام القلب والأوعية الدموية بجسمك ، والذي يشمل أيضًا الأوردة والشرايين والشعيرات الدموية.
إنه يعمل باستمرار على تزويد أنسجتك وأعضائك بالأكسجين والدم الغني بالمغذيات. في الواقع ، ينبض قلب الشخص البالغ من 60 إلى 80 مرة في الدقيقة أثناء الراحة ، مما يجعل كل خلية في جسمك تتغذى باستمرار.
قلبك يبقيك على قيد الحياة وبصحة جيدة ، ويجب أن تكون حماية صحته أولوية قصوى. لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية الصحية للقلب إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير وتعزيز الأداء الأمثل للقلب والأوعية الدموية.
إليك 18 وجبة خفيفة ومشروبات صحية للقلب.
1. شاي الماتشا
ماتشا هو نوع من الشاي الأخضر يحتوي على مستويات عالية من يبيغالوكاتشين جالاتي (EGCG). EGCG هو مركب بوليفينول موجود في الشاي الأخضر وله خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
قد يساعد تناول شاي ماتشا الغني بـ EGCG في تحسين صحة القلب. تشير الدراسات إلى أن EGCG يساعد في منع تصلب الشرايين ، وتراكم المواد الدهنية على جدران الشرايين ، وقد يساعد في تقليل الالتهاب والأضرار الخلوية.
هذا هو السبب في ربط تناول الشاي الأخضر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية في العديد من الدراسات.
تسوق لشراء شاي الماتشا عبر الإنترنت.
2. سردين معبأ بزيت الزيتون
إن تناول وجبات خفيفة من السردين المعبأ بزيت الزيتون يمنح قلبك جرعة ضخمة من الدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. السردين عبارة عن سمكة دهنية صغيرة تصادف أنها واحدة من أغنى مصادر دهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات التي يمكنك تناولها.
تم توثيق الفوائد الصحية لدهون أوميغا 3 بشكل جيد ، وتظهر الدراسات أن الأنماط الغذائية الغنية بالأوميغا 3 قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وعوامل الخطر ، مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
يرتبط تناول زيت الزيتون ارتباطًا وثيقًا بتحسين صحة القلب.
أظهرت دراسة شملت 7216 من البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أنه مقابل كل 10 جرام زيادة من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميًا ، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10٪. كمرجع ، 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تساوي 14 جرامًا.
تسوق لشراء السردين بزيت الزيتون عبر الإنترنت.
3. مزيج درب الجوز والكرز لاذع
من المعروف أن المكسرات والبذور صحية للقلب. لقد ثبت أن الجوز على وجه الخصوص يحسن وظائف الأوعية الدموية ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الالتهاب وارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المرتفعة.
الكرز الحامض مليء بمضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ومنع تلف الخلايا وحماية قلبك.
جرب خلط الجوز والكرز اللاذع للحصول على وجبة خفيفة مغذية ومحمولة ، أو تحقق من وصفة مزيج الجوز والكرز.
4. حمص بألوان قوس قزح
يوفر لفائف الحمص بالسلق السويسري العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسمك للبقاء في حالة جيدة. الخضار الورقية الخضراء مثل السلق السويسري مليئة بحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K ، وكلها ضرورية لضغط الدم وتدفق الدم بشكل صحي.
يحتوي السلق السويسري أيضًا على نسبة عالية من النترات الغذائية ، مما يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل عبء العمل على قلبك.
جرب هذه الوصفة لفائف سبرنج رولز السويسرية التي تجمع بين هذا الأخضر كثيف المغذيات مع الحمص المليء بالبروتين لتناول وجبة خفيفة مليئة.
5. عصير القهوة
لا يمكن للقهوة أن تمنحك الانتعاش الصباحي الذي تشتد الحاجة إليه فحسب ، بل ارتبطت أيضًا ببعض الفوائد الرائعة لصحة القلب.
ربطت العديد من الدراسات بين تناول القهوة بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل ملحوظ.
في الواقع ، وجدت مراجعة كبيرة لـ 218 دراسة أن الأشخاص الذين يشربون 3 أكواب من القهوة يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 19٪ للوفاة بأمراض القلب ، مقارنة مع غير شاربي القهوة.
بدلاً من اختيار مشروب قهوة مليء بالسكر ، ارفع مستوى تجربتك في تناول القهوة الصباحية من خلال صنع هذا العصير الذي يجمع بين القهوة ومكونات أخرى صحية للقلب مثل الموز وزبدة اللوز ومسحوق الكاكاو.
6. قطع الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني الشيا
يتم صنع لدغات زبدة الفول السوداني المليئة بالمضغ والشوكولاتة من مكونات كاملة غنية بالعناصر الغذائية يمكن أن تساعد في حماية قلبك.
على عكس الشوكولاتة السكرية مثل الحلوى أو ألواح الطاقة التي قد تضر بصحة قلبك عند تناولها بكميات زائدة ، فإن هذه اللدغات مليئة بالبروتين والألياف والدهون الصحية. بالإضافة إلى أنها محلاة بشكل طبيعي بالتمر.
الشوفان والجوز وبذور الشيا هي نجوم هذه الوصفة وقد ثبت أنها تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات ضغط الدم.
7. قوارب البابايا
يتم تعبئة اللب البرتقالي النابض بالحياة للبابايا بمركب يسمى اللايكوبين ، وهو صبغة نباتية كاروتينويد لها العديد من الصفات المفيدة.
يحتوي اللايكوبين على خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة وقد يساعد في منع تصلب الشرايين وتحسين تدفق الدم ، مما يجعله عنصرًا غذائيًا مهمًا لصحة القلب.
تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بالليكوبين قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب ويقي من الوفاة المرتبطة بأمراض القلب.
جرب اتباع النصائح الواردة في هذه الوصفة لإنشاء قوارب بابايا ملونة مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف.
8. شوكولاتة الكاكاو الساخنة
الكاكاو هو شكل نقي من الكاكاو أقل معالجة بشكل عام وأكثر كثافة من حيث العناصر الغذائية من معظم منتجات الكاكاو الأخرى.
الكاكاو مليء بالمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تفيد صحة قلبك. إنه غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة الفلافونويدية المعروفة بفوائدها القلبية الوعائية.
وفقًا لبحث علمي ، قد يساعد الاستمتاع بمنتجات الكاكاو في تقليل ضغط الدم وتحسين وظائف الأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
لتحضير مشروب شوكولاتة ساخن مغذي بدون كميات كبيرة من السكر المضاف ، أضف ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو إلى كوب من الحليب الساخن من اختيارك. قم برش القليل من القرفة على السطح وقم بالتحلية بقليل من العسل أو شراب القيقب - أو اتبع هذه الوصفة.
9. الروزماري والكركم والمكسرات
تمد المكسرات جسمك بالبروتين النباتي والدهون الصحية والألياف والكثير من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي خيار ممتاز للوجبات الخفيفة المحمولة لتعزيز صحة قلبك.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تناول الوجبات الخفيفة من المكسرات يعزز فقدان الوزن والحفاظ على الوزن الصحي ، وهو أمر ضروري للحفاظ على قلبك في أفضل حالاته.
في هذه الوصفة ، يتم تغليف المكسرات بزيت الزيتون مع التوابل والأعشاب المضادة للالتهابات مثل إكليل الجبل والكركم والزنجبيل والفلفل الحار قبل تحميصها بشكل مثالي.
10. سلطة البنجر والحمص والأفوكادو
الجمع بين البنجر والأفوكادو والحمص يجعل وجبة خفيفة ملونة من المؤكد أنها سترضي جوعك. يتم تحميل البنجر بمضادات الأكسدة القوية والنترات ، والتي قد تساعد في تحسين تدفق الدم وتقليل ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البنجر والحمص والأفوكادو مصادر ممتازة للألياف. وجدت مراجعة لـ 31 دراسة أن الأشخاص الذين يستهلكون أعلى كميات من الألياف قد يقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 24٪.
اتبع هذه الوصفة لتحضير هذه الوجبة الخفيفة الغنية بالألياف.
11. سلطة البروكلي والكينوا المحمصة
تناول الخضروات الصليبية مثل البروكلي والحبوب الكاملة مثل الكينوا مهم لصحة القلب. يعتبر البروكلي مصدرًا وفيرًا للفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة القلب ، ويحتوي على مركبات الكبريت التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.
وصفة السلطة هذه تجمع بين البروكلي المقرمش والكثيف المغذيات مع الكينوا ، وهي حبوب كاذبة غنية بالمغذيات اللازمة لوظيفة الأوعية الدموية الصحية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
تظهر الأبحاث أن تناول الخضروات الصليبية والحبوب الغنية بالألياف قد يكون طريقة لذيذة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
12. كؤوس اللفت والبيض البطاطا الحلوة
يوفر البيض مصدرًا حيويًا للعناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية والبروتين والسيلينيوم ، وهو معدن ضروري لصحة القلب. يعمل السيلينيوم كمضاد قوي للأكسدة في جسمك ويحمي من أضرار الأكسدة.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، فقد تم ربط مستويات السيلينيوم المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وفشل القلب.
تجمع هذه الوصفة بين البيض واللفت والبطاطا الحلوة لتقديم خيار وجبات خفيفة لا تقاوم من المؤكد أنها ستبقيك ممتلئًا بين الوجبات.
13. شاي الكركديه
شاي الكركديه هو مشروب لاذع مصنوع من أزهار نبات الكركديه وهي الكركديه sabdariffa. أزهار الكركديه هي مصدر قوي لمضادات الأكسدة البوليفينول ، وقد ثبت أن خلاصة الكركديه لها خصائص خفض ضغط الدم والكوليسترول.
وجدت دراسة أجريت على 25 رجلاً أن تناول حوالي 8 أونصات (250 مل) من مشروب مستخلص الكركديه يوميًا أدى إلى تحسن كبير في تدفق الدم وخفض ضغط الدم ومستويات الالتهاب ، مقارنة بشرب الماء العادي.
يمكن شراء شاي الكركديه في أكياس أو كأوراق شاي سائبة والاستمتاع بها ساخنة أو باردة.
تسوق لشراء شاي الكركديه عبر الإنترنت.
14. سلطة السلمون
السلمون من الأسماك الدهنية المليئة بدهون أوميغا 3 والبروتين وفيتامينات ب والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، وكلها مفيدة لصحة القلب.
وجدت دراسة عشوائية أجريت على 92 رجلًا صينيًا يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم أن أولئك الذين تناولوا 18 أونصة (500 جرام) من سمك السلمون يوميًا لمدة 8 أسابيع قد تعرضوا لانخفاض كبير في مستويات الدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب.
كما لاحظوا زيادات كبيرة في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الواقي للقلب ، مقارنةً بالرجال الذين تناولوا بروتينات حيوانية أخرى.
كما ربطت دراسات أخرى الاستهلاك المنتظم للأسماك الزيتية مثل السلمون بتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
اتبع هذه الوصفة السهلة لسلطة السلمون واستمتع بها مع بعض الخضروات الورقية الكثيفة المغذيات للحصول على وجبة خفيفة صحية للقلب.
15. بودنغ بذور الشيا وجوز الهند والرمان
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة حلوة غير محملة بالسكر المضاف ، فإن وصفة بودنغ جوز الهند والرمان ببذور الشيا هي الخيار الأمثل.
تتضمن الوصفة مكونات مغذية وغنية بالألياف مثل بذور الشيا وبذور القنب وحبيبات الكاكاو وجوز الهند المبشور وبذور الرمان ولا تحتوي على سكر مضاف.
يضيف الرمان طعمًا حلوًا لاذعًا إلى الوصفات ، وهو مليء بمضادات الأكسدة القوية مثل العفص والأنثوسيانين ، التي تحارب تصلب الشرايين - تراكم الدهون - وتعزز وظيفة الأوعية الدموية الصحية.
16. تغميسة الخرشوف وعصي الفلفل الأحمر
بينما تعتمد معظم صلصات الخرشوف على مكونات غنية مثل المايونيز والجبن لتوفير النكهة ، فإن وصفة غمس الخرشوف هذه مليئة بالخضار الغنية بالألياف وسعرات حرارية أقل بكثير من التغميسات التقليدية ، مما يجعلها بديلاً للوجبات الخفيفة الصديقة للقلب.
يحتوي الأرضي شوكي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك وفيتامين ك ، وكلها ضرورية لصحة القلب.
إن إقران وصفة الخرشوف الصحية هذه مع عصي الفلفل الأحمر الغنية بالليكوبين وفيتامين سي يعزز تناولك للعناصر الغذائية التي تعزز صحة القلب بشكل أكبر.
17. سلطة الطماطم والفيتا والفاصوليا البيضاء
الجمع بين الطماطم الطازجة ، وجبن الفيتا المالح ، والأعشاب الطازجة ، والفاصوليا البيضاء الكريمية يجعل الخيار المثالي للوجبات الخفيفة اللذيذة لتغذية جسمك بطريقة صحية.
تعد الطماطم من بين أغنى المصادر الغذائية لصبغة الليكوبين المعززة لصحة القلب ، وتظهر الأبحاث أن الاستمتاع بالطماطم ومنتجات الطماطم قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أن تناول الطماطم بكميات كبيرة ومستويات عالية من الليكوبين في الدم ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 14٪ ، وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 26٪ ، وانخفاض خطر الوفاة بنسبة 36٪.
اتبع هذه الوصفة لإعداد وجبة خفيفة مرضية معتمدة من صحة القلب.
18. مياه موالح
قد تساعد إضافة شريحة من الحمضيات الطازجة إلى الماء في تعزيز صحة قلبك. الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة والمركبات النباتية ، بما في ذلك الزيوت الأساسية ومضادات الأكسدة الفلافونويد.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول عصير الحمضيات يوميًا يساعد على خفض مستويات ضغط الدم ، وهو عامل خطر مهم للإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة القليل من الحمضيات إلى الماء الخاص بك يمكن أن يساعدك على زيادة تناول السوائل. يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا ضروريًا لعمل القلب ، وقد يزيد الجفاف من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك السكتة الدماغية.
جرب إضافة شرائح الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال أو الجريب فروت إلى الماء للحصول على نكهة رائعة.
الخط السفلي
يعتمد قلبك على التغذية السليمة من أجل الأداء الأمثل. يعد اتباع نظام غذائي صحي غني بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أمرًا ضروريًا للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية في أفضل حالاته.
يعد اختيار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المعروفة بدعم القلب طريقة ممتازة للعناية بصحتك العامة.
حاول إضافة عدد قليل من الوجبات الخفيفة المذكورة أعلاه إلى قائمتك الأسبوعية للحصول على طريقة لذيذة للعناية بقلبك.
.jpg)
