ما هو السيروتونين؟
السيروتونين هو رسول كيميائي يعتقد أنه يعمل كمثبت للمزاج. يقال إنه يساعد في إنتاج أنماط نوم صحية وكذلك تحسين مزاجك.
تظهر الأبحاث أن مستويات السيروتونين يمكن أن يكون لها تأثير على الحالة المزاجية والسلوك ، وعادة ما ترتبط المادة الكيميائية بالشعور بالراحة والعيش لفترة أطول.
يمكن أن تزيد المكملات من مستويات السيروتونين عن طريق الحمض الأميني التربتوفان. يتم تصنيع السيروتونين من التربتوفان.
ولكن للحصول على نهج أكثر طبيعية لزيادة مستويات السيروتونين لديك ، يمكنك تجربة تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان. من المعروف أن استنفاد التربتوفان يظهر في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق.
أظهرت الأبحاث أيضًا أنه عند اتباع نظام غذائي منخفض التربتوفان ، تنخفض مستويات السيروتونين في الدماغ. ومع ذلك ، لا تزال الأبحاث جارية لتحديد مقدار الأطعمة المحتوية على التربتوفان التي يمكن أن تؤثر على مستويات السيروتونين في الدماغ.
إليك 7 أطعمة قد تساعد في زيادة مستويات السيروتونين.
1. البيض
يمكن للبروتين الموجود في البيض أن يعزز مستويات بلازما التربتوفان في الدم بشكل كبير ، وفقًا لأبحاث عام 2015.
نصيحة احترافية للطبخ: لا تترك الصفار!
صفار البيض غني جدًا بالتريبتوفان ، إلى جانب:
- تيروزين
- الكولين
- البيوتين
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- العناصر الغذائية الأخرى التي تساهم بشكل رئيسي في الفوائد الصحية وخصائص مضادات الأكسدة للبيض
2. الجبن
الجبن هو مصدر كبير آخر للتربتوفان. من المأكولات المفضلة اللذيذة التي يمكنك صنعها هي المعكرونة والجبن التي تجمع بين جبنة الشيدر والبيض والحليب ، وهي أيضًا مصادر جيدة للتربتوفان.
3. الأناناس
لقد ثبت لعقود أن الأناناس يحتوي على مادة السيروتونين.
لاحظ أنه في حين أن بعض النباتات الأخرى ، مثل الطماطم ، تزيد من مادة السيروتونين أثناء نضجها ، فإن هذا ليس هو الحال مع الأناناس - لذا احصل عليها وهي طازجة!
4. التوفو
تعتبر منتجات الصويا مصادر غنية للتربتوفان. يمكنك استبدال التوفو بأي بروتين تقريبًا ، في أي وصفة تقريبًا ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للتربتوفان للنباتيين والنباتيين.
بعض التوفو عبارة عن مجموعة من الكالسيوم ، والتي توفر دفعة كبيرة من الكالسيوم.
5. السلمون
من الصعب أن تخطئ في تناول سمك السلمون ، والذي - كما خمنت - غني أيضًا بالتريبتوفان. امزجه مع البيض والحليب لعمل فريتاتا السلمون المدخن!
يحتوي السلمون أيضًا على فوائد غذائية أخرى مثل المساعدة في توازن الكوليسترول وخفض ضغط الدم وكونه مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
6. المكسرات والبذور
انتقي واختر الأطعمة المفضلة لديك ، لأن جميع المكسرات والبذور تحتوي على التربتوفان. تشير الدراسات إلى أن تناول حفنة من المكسرات يوميًا قد يقلل من خطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب ومشاكل الجهاز التنفسي.
المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر جيدة للألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
7. تركيا
هناك سبب وراء اتباع وجبة عيد الشكر عادة بقيلولة على الأريكة - الديك الرومي محشو في الأساس من التربتوفان.
السيروتونين ونظامك الغذائي: هل يعمل؟
لذا فإن الاعتقاد الشائع هو أنه من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ، يمكنك زيادة مستويات السيروتونين لديك. لكن هل هذا صحيح؟
تميل الأطعمة الغنية بالبروتين والحديد والريبوفلافين وفيتامين B6 إلى احتواء كميات كبيرة من التربتوفان. في حين أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذا الأحماض الأمينية لن تعزز السيروتونين بمفردها ، إلا أن هناك غش واحد محتمل لهذا النظام: الكربوهيدرات.
تتسبب الكربوهيدرات في إفراز الجسم للمزيد من الأنسولين ، مما يعزز امتصاص الأحماض الأمينية ويترك التربتوفان في الدم. إذا قمت بخلط الأطعمة عالية التربتوفان مع الكربوهيدرات ، فقد تحصل على زيادة السيروتونين.
يجب أن يتنافس التربتوفان الذي تجده في الطعام مع الأحماض الأمينية الأخرى ليتم امتصاصه في الدماغ ، لذلك من غير المحتمل أن يكون له تأثير كبير على مستويات السيروتونين لديك. هذا يختلف عن مكملات التربتوفان ، التي تحتوي على التربتوفان المنقى ولها تأثير على مستويات السيروتونين.
على الرغم من عدم قدرتهم على التنافس مع المكملات الغذائية - التي لا يجب تناولها دون موافقة طبيبك - إلا أن الأطعمة المذكورة أعلاه تحتوي على كميات عالية من التربتوفان.
إن أفضل فرصة لك لتحقيق زيادة السيروتونين دون استخدام المكملات الغذائية هي تناولها كثيرًا ، مع حصة من الكربوهيدرات الصحية ، مثل:
- أرز
- دقيق الشوفان
- الخبز والحبوب الكاملة
طرق أخرى لزيادة السيروتونين
لا تعتبر الأطعمة والمكملات هي الوسيلة الوحيدة لزيادة مستويات السيروتونين.
- ممارسة. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة يمكن أن يكون لها تأثيرات مضادة للاكتئاب.
- شروق الشمس. العلاج بالضوء علاج شائع للاكتئاب الموسمي. تظهر الأبحاث علاقة واضحة بين التعرض للضوء الساطع ومستويات السيروتونين. للحصول على نوم أفضل ، أو لتحسين مزاجك ، حاول أن تعمل في نزهة غداء يومية بالخارج.
- القناة الهضمية البكتيريا. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف لتغذية بكتيريا الأمعاء الصحية ، والتي تظهر الأبحاث أنها تلعب دورًا في مستويات السيروتونين من خلال محور الأمعاء والدماغ. قد تكون البروبيوتيك التكميلية ذات قيمة أيضًا.
.jpg)
