التوت 101: حقائق غذائية وفوائد صحية

التوت هي ثمار أشجار التوت (موروس sp.) والمتعلقة بالتين وفاكهة الخبز.

تزرع الأشجار تقليديًا من أجل أوراقها - بشكل رئيسي في آسيا وأمريكا الشمالية - لأنها الغذاء الوحيد الذي تأكله ديدان القز.

تحمل التوت الملون - غالبًا الأسود أو الأبيض أو الأحمر - والذي غالبًا ما يتم تصنيعه في النبيذ أو عصير الفاكهة أو الشاي أو المربى أو الأطعمة المعلبة ، ولكن يمكن أيضًا تجفيفه وتناوله كوجبة خفيفة.

نظرًا لنكهته الحلوة وقيمته الغذائية الرائعة وفوائده الصحية المختلفة ، فإن التوت يكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم.

تستعرض هذه المقالة التوت ، بما في ذلك التغذية والفوائد.

حقائق غذائية

يتكون التوت الطازج من 88٪ ماء ويحتوي الكوب على 60 سعرًا حراريًا فقط (140 جرامًا).

بالوزن الطازج ، فإنها توفر 9.8٪ كربوهيدرات و 1.7٪ ألياف و 1.4٪ بروتين و 0.4٪ دهون.

غالبًا ما يتم استهلاك التوت المجفف ، على غرار الزبيب. في هذا الشكل ، تحتوي على 70٪ كربوهيدرات ، و 14٪ ألياف ، و 12٪ بروتين ، و 3٪ دهون - مما يجعلها غنية بالبروتين إلى حد ما مقارنة بمعظم أنواع التوت.

فيما يلي العناصر الغذائية الرئيسية في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التوت الطازج:

السعرات الحرارية: 43
الماء: 88٪
البروتين: 1.4 جرام
الكربوهيدرات: 9.8 جرام
السكر: 8.1. جرامات
الألياف: 1.7 جرام
الدهون: 0.4 جرام

الكربوهيدرات

يتكون التوت الطازج من 9.8٪ من الكربوهيدرات أو 14 جرامًا لكل كوب (140 جرامًا).

هذه الكربوهيدرات هي في الغالب سكريات بسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز ، ولكنها تحتوي أيضًا على بعض النشا والألياف.

الأساسية

يحتوي التوت على كمية مناسبة من الألياف تعادل 1.7٪ من وزنه الطازج.

الألياف قابلة للذوبان (25٪) على شكل بكتين وغير قابلة للذوبان (75٪) في شكل اللجنين.

تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، وتقليل مستويات الكوليسترول ، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

ملخص
يحتوي التوت الطازج على حوالي 10٪ من الكربوهيدرات على شكل سكريات بسيطة ونشا وألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء ومنخفضة السعرات الحرارية.

الفيتامينات و المعادن

التوت غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن وخاصة فيتامين ج والحديد:

فيتامين ج فيتامين أساسي مهم لصحة الجلد ووظائف الجسم المختلفة.
حديد. معدن مهم له وظائف مختلفة ، مثل نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
فيتامين ك 1. يُعرف أيضًا باسم فيلوكينون ، فيتامين ك مهم لتخثر الدم وصحة العظام.
البوتاسيوم. معدن أساسي قد يخفض ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
فيتامين هـ مضاد للأكسدة يقي من الأكسدة.

ملخص
يحتوي التوت على كميات عالية من الحديد وفيتامين C ، بالإضافة إلى كميات مناسبة من البوتاسيوم والفيتامينات E و K.

مركبات نباتية أخرى

التوت غني بالمركبات النباتية ، مثل الأنثوسيانين ، التي تساهم في لونها وتأثيراتها الصحية المفيدة.

أكثرها وفرة تشمل:

الأنثوسيانين. عائلة من مضادات الأكسدة التي قد تمنع أكسدة الكوليسترول الضار وتوفر تأثيرات مفيدة ضد أمراض القلب.
سيانيدين. الأنثوسيانين الرئيسي في التوت مسؤول عن لونه الأسود أو الأحمر أو الأرجواني.
حمض الكلوروجينيك. مضاد للأكسدة وفير في العديد من الفواكه والخضروات.
روتين. أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.
ميريستين. مركب قد يكون له تأثير وقائي ضد بعض أنواع السرطان.

تعتمد كميات المركبات النباتية في التوت على الصنف. ينتج عن ذلك ألوان مختلفة وخصائص مضادة للأكسدة.

التوت الناضج ذو الألوان العميقة هو أكثر ثراءً في المركبات النباتية وله قدرة مضادات أكسدة أعلى من التوت عديم اللون وغير الناضج.

ملخص
يحتوي التوت على العديد من المركبات النباتية ، مثل الأنثوسيانين وحمض الكلوروجينيك والروتين والميريستين. التوت الناضج ذو الألوان العميقة أكثر ثراءً في هذه المركبات من التوت عديم اللون.

الفوائد الصحية للتوت

قد تكون مستخلصات التوت أو التوت مفيدة ضد العديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

انخفاض نسبة الكوليسترول

الكوليسترول هو جزيء دهني مهم موجود في كل خلية من خلايا الجسم. ومع ذلك ، ترتبط مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التوت ومستخلصات التوت يمكن أن تقلل الدهون الزائدة وتخفض مستويات الكوليسترول. يمكنهم أيضًا تحسين النسبة بين LDL (السيئ) و HDL (الجيد).

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض تجارب أنابيب الاختبار إلى أنها تقلل من تكوين الدهون في الكبد - مما قد يساعد في الوقاية من مرض الكبد الدهني.

تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم

الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 معرضون لخطر الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم ويحتاجون إلى توخي الحذر عند تناول الكربوهيدرات.

يحتوي التوت على مركب 1-deoxynojirimycin (DNJ) ، الذي يثبط إنزيمًا في أمعائك يعمل على تكسير الكربوهيدرات.

لذلك ، قد يكون التوت مفيدًا ضد مرض السكري عن طريق إبطاء زيادة نسبة السكر في الدم بعد الوجبات. هناك حاجة لدراسات على الناس قبل التوصل إلى أي استنتاجات قاطعة.

تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

لقد ثبت أن زيادة الضغط في جسمك يؤدي إلى تلف الأكسدة في الخلايا والأنسجة ، وهو ما يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

منذ مئات السنين ، كان التوت جزءًا من الطب الصيني التقليدي كعلاج ضد السرطان.

يعتقد بعض الباحثين الآن أن هذه التأثيرات الوقائية الشهيرة للسرطان قد يكون لها أساس علمي.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في عصير التوت يمكن أن تقلل من الإجهاد التأكسدي - مما يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.

ضع في اعتبارك أن الأمر نفسه ينطبق على الفواكه والخضروات بشكل عام. لا يوجد دليل يشير إلى أن التوت يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أكثر من الفواكه أو التوت الأخرى.

ملخص
قد يخفض التوت مستويات الكوليسترول ، ويساعد على الوقاية من أمراض الكبد الدهنية ، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم. كما أنها تقلل من الإجهاد التأكسدي ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.