ملخص
سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتسابه ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من البروتين هو المفتاح.
تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين إلى أن سعراتك الحرارية اليومية يجب أن تتكون من:
- 10 إلى 35 بالمائة من البروتين
- 45 إلى 65 في المائة من الكربوهيدرات
- 20 إلى 35 بالمائة من الدهون
البدل اليومي الموصى به من البروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تشير الأبحاث ، مع ذلك ، إلى أن الرياضيين يستفيدون من المزيد من البروتين لتعظيم نمو العضلات. أولئك الذين يرفعون الأوزان باستمرار أو يقومون بتمارين المقاومة قد يستفيدون من تناول 1.3 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
هذا يعني أن الذكر النشط الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً يجب أن يستهلك حوالي 106 إلى 147 جرامًا من البروتين يوميًا لنمو العضلات. يجب أن تستهلك المرأة النشطة التي تزن 140 رطلاً ما بين 83 و 114 جرامًا من البروتين يوميًا.
هل هناك وقت مثالي لاستهلاك هذا البروتين؟ في حين أن الوصول إلى المدخول اليومي الإجمالي هو الأكثر أهمية ، تشير الأبحاث إلى أن توقيت البروتين يمكن أن يحدث فرقًا.
تختلط الدراسات حول ما إذا كان تناول البروتين مباشرة بعد التمرين له تأثير مفيد على نمو العضلات. تظهر العديد من الدراسات أن البروتينات المستهلكة قبل النوم يمكن أن تعزز بالفعل نمو العضلات.
العلم وراء ذلك
يمد البروتين بالأحماض الأمينية التي تبني عضلاتنا. تعمل عضلاتنا على إصلاح نفسها وتنمو أثناء النوم. يرتفع هرمون النمو خلال هذا الوقت. يعزز هذا الهرمون نمو العضلات ويقلل من الدهون.
أظهرت الدراسات أنه إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من البروتين قبل النوم مباشرة ، فسوف تستفيد استفادة كاملة من هذا الارتفاع في هرمون النمو وتعظيم مكاسب العضلات. يحدث هذا لأنك توفر الأحماض الأمينية اللازمة للإصلاح والنمو.
قيمت دراسة أجريت عام 2012 تأثير تناول البروتين قبل النوم مع 16 مشاركًا شابًا يتمتعون بصحة جيدة. لقد أجروا نوبة واحدة من رفع الأثقال في المساء وحصلوا على 20 جرامًا من البروتين مباشرة بعد التمرين. قبل النوم بثلاثين دقيقة ، تناول ثمانية من الرجال مشروبًا يحتوي على 40 جرامًا من الكازين. زادت معدلات تخليق البروتين العضلي لدى الرجال الثمانية الذين تناولوا مشروب الكازين قبل النوم. قدم هذا دليلًا على أن البروتين يزيد من الانتعاش بعد التمرين بين عشية وضحاها.
رصدت دراسة أخرى من عام 2015 44 شابًا أثناء إكمالهم برنامج تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعًا. تناول جميع المشاركين نظامًا غذائيًا عالي البروتين (1.3 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم). تناولت إحدى المجموعات مشروبًا قبل النوم يحتوي على 27.5 جرامًا من البروتين و 15 جرامًا من الكربوهيدرات. تلقت المجموعة الأخرى مشروبًا وهميًا. شهدت المجموعة التي تناولت مشروب البروتين تحسنًا أكبر في قوة العضلات وحجم العضلات وحجم ألياف العضلات.
ومع ذلك ، كان لكل من هذه الدراسات قيود. ليس من الواضح في كلتا الدراستين ما إذا كانت الزيادة في إجمالي تناول البروتين اليومي أو تناول البروتين تحديدًا قبل النوم قد أدى إلى زيادة العضلات.
ومع ذلك ، فإن مجموعة الأبحاث الشاملة حول تناول البروتين ونمو العضلات دفعت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى اتخاذ موقف مفاده أن "بروتين الكازين (~ 30-40 جم) قبل النوم يمكن أن يزيد بشكل حاد MPS [تخليق البروتين العضلي] والتمثيل الغذائي معدل طوال الليل. " يوصون بتناول البروتين ليلا للرياضيين الذين يتدربون في الصباح الباكر دون تناول الطعام ، أو في المساء بعد العشاء.
وفي دراسة مختلفة عام 2015 قارنت بين الوجبات الخفيفة الكربوهيدراتية والوجبات الخفيفة البروتينية قبل النوم ، تمكنت مجموعة البروتين من تحسين التمثيل الغذائي.
هل هذا للجميع؟
استكشفت دراسة أجريت عام 2011 فقدان كتلة العضلات مع تقدم العمر. وشارك في الدراسة ستة عشر من "كبار السن الأصحاء". ثمانية بروتينات الكازين المبتلعة ، وهي بروتين بطيء الهضم ، قبل النوم. النصف الآخر كان لديه دواء وهمي. أظهر أولئك الذين تناولوا بروتين الكازين توازنًا إيجابيًا أكبر للبروتين في الجسم بالكامل خلال الليل. وهذا يعني أن البروتين الغذائي قبل النوم عزز نمو العضلات ، حتى لدى الأشخاص الأكبر سنًا والأقل نشاطًا.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة الأخرى أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم يزيد من مستويات الأنسولين في صباح اليوم التالي عند الأفراد الذين يعانون من قلة الحركة وزيادة الوزن. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. يبدو أن هذا ينطبق على كل من البروتينات والكربوهيدرات. لذلك ، فإن فوائد وجبة خفيفة من البروتين قبل النوم يمكن رؤيتها بشكل أفضل في الرياضيين ، أو المتمرنين يوميًا ، أو كبار السن.
ما يجب أن تأكل؟
إذا كنت ترغب في تعزيز نمو العضلات أثناء النوم ، فماذا يجب أن تأكل؟ يجب أن يسعى الشخص البالغ العادي للحصول على شيء يحتوي على حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين:
- دواجن
- سمك و مأكولات بحرية
- التوفو
- البقوليات والعدس والبازلاء
- الزبادي اليوناني والجبن القريش وجبن الريكوتا
- بيض
- المكسرات
حوالي 3 أونصات من الدجاج أو السلمون أو 90٪ من اللحم المفروم قليل الدهن أو كوب واحد من الفاصوليا أو العدس المطبوخ سيساعدك على الوصول إلى 20 جرامًا من البروتين. تتضمن بعض الوجبات الخفيفة المناسبة الغنية بالبروتين ما يلي:
- 1 كوب جبن قريش 1٪ دسم الحليب
- شريحة خبز مع زبدة الفول السوداني وكوب حليب 1٪
- وعاء تقديم واحد من الزبادي اليوناني العادي مع التوت
- ثلاث بيضات مسلوقة
وصفات عالية البروتين
- دجاج بروشيتا ، يتميز بالطماطم الكرزية الملونة والريحان
- البلطي الليموني النحيف مع صلصة الليمون والجبن الكريمية
- سلايدر مشروم بيسون ، مع جبنة ذائبة وشريحة طماطم
- عدس مطهو مع الخضار ، رائع مع الخبز المقرمش
- بوريتو البروتين النباتي المطلق ، المليء بالكينوا والفاصوليا السوداء
المكملات الغذائية مقابل الغذاء الحقيقي
في حين أن مساحيق البروتين والمخفوقات والقضبان قد توفر أيضًا كمية كافية من البروتين ، فمن الأفضل تناول طعام "حقيقي" بدلاً من ذلك في معظم الوجبات.
لا تقدم هذه المكملات نفس العناصر الغذائية مثل الأطعمة الكاملة مثل اللحوم الخالية من الدهون أو البيض أو الزبادي. غالبًا ما تكون مليئة بالسكر أو المحليات الصناعية وقد تكون عالية السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، لا تخضع المكملات لرقابة صارمة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. ومع ذلك ، فإن الدراسات المذكورة أعلاه استخدمت مكملات البروتين وليس وجبات البروتين المختلطة.
إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية أو البروتين ، فقد يكون مخفوق البروتين خيارًا جيدًا. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بحوالي 2600 سعرة حرارية في اليوم للرجل النشط بشكل معتدل و 2000 سعرة حرارية في اليوم للمرأة متوسطة النشاط للحفاظ على الوزن. إذا كنت تهدف إلى إنقاص وزنك ، فستكون احتياجاتك من السعرات الحرارية أقل.
الوجبات الجاهزة
إذا كنت تبحث عن تشجيع نمو العضلات من التدريبات الخاصة بك ، ففكر في إضافة البروتين إلى روتينك في وقت متأخر من الليل. من خلال توفير الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك لإصلاحها وإعادة بنائها أثناء النوم ، يمكنك تحقيق مكاسب أثناء الغفوة.
