يعتبر تمرين الحشرة الميتة طريقة شائعة لبناء القوة الأساسية والاستقرار.
يساعد في بناء أساس متين ومستقر يحمي العمود الفقري ويسمح بمزيد من السهولة في الحركات اليومية والرياضية ، مثل تحريك الأشياء الثقيلة ، وصعود التلال ، والرمي.
تساعد هذه الحركة أيضًا في منع وتخفيف آلام أسفل الظهر من خلال حماية أسفل الظهر.
إنه تمرين بطني مستلق. هذا يعني أنك تفعل ذلك مستلقياً على ظهرك. تابع القراءة للحصول على الإرشادات والنصائح.
كيف تفعل حشرة ميتة
قم بهذا التمرين على بساط مبطّن. لدعم رقبتك ، ضع منشفة مطوية أو وسادة مسطحة أسفل كتفيك.
حافظ على الوركين وأسفل الظهر ثابتة طوال التمرين. قم بالحركة ببطء وبتحكم. أشرك عضلاتك الأساسية واضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
إليك مقطع فيديو يوضح لك كيفية القيام بذلك:
استعد للوضع عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ، على بعد حوالي قدم من الوركين. أرح ذراعيك بجانب جسمك.
للقيام بذلك:
- اسمح لأكتافك وأسفل ظهرك بالسقوط بثقل على الأرض.
- ارسم كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك. للوصول إلى وضع البداية ، ارفع يديك بحيث يكون مرفقيك فوق كتفيك مع توجيه قبضتيك للداخل تجاه بعضهما البعض.
- ارفع ساقيك بحيث تكون ركبتيك فوق وركيك مباشرة.
- في الزفير ، اخفض ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى ببطء حتى يصبحا فوق الأرض.
- عند الشهيق ، أعدهم إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب المقابل.
- هذا ممثل واحد.
التقدم
ابدأ بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 12 تكرارًا على كل جانب.
بمجرد أن تتقن الخطأ الميت ويمكنك القيام ببضع مجموعات بسهولة ، يمكنك التقدم إلى أشكال أكثر تقدمًا. أو يمكنك بناء روتين أطول يتكون من تنويعات تتراوح في الصعوبة.
الاختلافات
هناك العديد من التعديلات والاختلافات في تمرين الحشرة الميتة لجعله أكثر أو أقل صعوبة.
تشمل الاختلافات:
- صنابير الكعب. حافظ على ركبتك مثنية ، وأنزل قدمًا واحدة ببطء في كل مرة واضغط على الأرض بكعبك.
- ملحقات الساق. اضغط على قدم واحدة بعيدًا عن جسمك لفرد ساقك مع تحريكها فوق الأرض.
- يرفع الساق. افرد ساقيك بحيث تواجه قدميك السقف ، ثم أنزل ببطء ساق واحدة في كل مرة.
- النخيل على الحائط. اجلب ذراعيك فوق رأسك واضغط براحة يديك على الحائط مع وضع ركبتيك فوق وركيك. هذا شيء عظيم للمبتدئين.
لتبسيط الأمر
- استلقِ على ظهرك مع وضع كلتا قدميك على الأرض. حرك ببطء قدمًا واحدة بعيدًا عنك ، ثم أعدها وقم بتبديل الساقين.
- ابدأ بوضع يديك على الأرض فوق رأسك وقدميك على الأرض. ثم ارفع ذراعك والساق الأخرى كما تفعل عادةً.
- قم بعمل ذراع واحدة ورجل واحدة في كل مرة. ثم حاول القيام بكلتا الذراعين والساقين في وقت واحد.
- قلل نطاق الحركة من خلال عدم تحريك ذراعيك ورجليك لأسفل بالكامل.
لجعلها أكثر صعوبة
- استخدم أوزانًا في الكاحل أو أثقالًا أو أجراسًا.
- اخفض الذراعين والساقين في نفس الوقت.
- قم بتقوية قاع حوضك عن طريق ممارسة تمارين كيجل أثناء التمرين.
يرفع النفقات العامة
للقيام بذلك:
- استخدم رباط مقاومة حول الفخذين السفليين لتحقيق الاستقرار.
- استلق على ظهرك مع وضع ركبتيك فوق وركيك.
- استخدم كلتا يديك لحمل كرة ثقيلة فوق كتفيك.
- حافظ على ثبات بقية جسمك وأنت تنزل الكرة فوق رأسك ، وتوقف هنا.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
كرة الاستقرار
يساعد استخدام كرة الاستقرار على زيادة ثبات القلب والعمود الفقري. حافظ على ثبات أسفل ظهرك وتثبيته على الأرض طوال التمرين. يجب أن تكون الحركة الوحيدة في ذراعيك ورجليك.
للقيام بذلك:
- استلقى على ظهرك. أمسك كرة استقرار بين يديك وركبتيك.
- امنع الكرة من لمس فخذيك وساعديك وصدرك.
- اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وأنت تمد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى إلى الأرض.
- ثبّت الكرة في مكانها بالضغط على ركبتك اليسرى وللأسفل وبيدك اليمنى بعيدًا.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب المقابل.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين.
فوائد
تمرين الحشرة الميتة هو وسيلة آمنة وفعالة لتقوية واستقرار عضلات الجذع والعمود الفقري والظهر. هذا يحسن الموقف الخاص بك ويساعد على تخفيف ومنع آلام أسفل الظهر.
سوف تقوم أيضًا بتحسين التوازن والتنسيق. قد تجد أن لديك القوة والثبات للتحرك بشكل أفضل أثناء الأنشطة اليومية والرياضية.
يتم التعرف على فوائد الخطأ الميت من قبل الخبراء في جميع المجالات. إنه أحد التمارين الموصى بها من أجل:
- الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل
- كبار السن يعملون على تحسين وظيفة العضلات
- الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة
- السباحين الذين يرغبون في تحسين وضع أجسامهم
- الأشخاص المصابون بمرض باركنسون لتسهيل الأنشطة اليومية ومنع الإصابات والحوادث
الخط السفلي
تمرين الحشرة الميتة مفيد في تطوير القوة الأساسية التي يمكن أن تساعد في الاستقرار العام وآلام أسفل الظهر. يمكن أن يتم ذلك بمفرده ، كجزء من روتين تقوية أساسي ، أو جنبًا إلى جنب مع تمارين أخرى.
تسهل مجموعة كبيرة من التعديلات العثور على التمارين التي تناسب احتياجاتك بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تغيير روتينك لمنع الملل. من السهل القيام بذلك في المنزل بمفردك أو كإضافة إلى روتين لياقتك.
تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في روتين اللياقة البدنية ، خاصةً إذا كانت لديك أية مخاوف طبية أو كنت جديدًا على اللياقة البدنية.
.jpg)
