إذن ، ما هو "فاب فور"؟ يشرح Kelly LeVeque لماذا ولماذا وراء خطة الأكل المليئة بالطاقة ، بالإضافة إلى كيفية تطبيقها على كل شيء من العصائر إلى السلطات.
عندما يتعلق الأمر بالتغذية وفقدان الوزن ، هناك الكثير من الضوضاء. يمكن أن تكون جميع المعلومات مربكة تمامًا أو مربكة لكثير من الأشخاص ، ولهذا السبب قررت إنشاء فلسفة بسيطة يمكن أن تعمل أيضًا كأداة لعملائي.
إن Fab Four هو ما قمت بإنشائه لمساعدة عملائي على تذكر الأشياء الأربعة التي يجب عليهم تضمينها في كل وجبة لضمان حصولهم على العناصر الغذائية المفيدة والتوازن الصحيح للأطعمة للتحكم في الجوع والحفاظ على الهرمونات تحت السيطرة.
إذن ، ما هو Fab Four بالضبط؟ إنه مزيج من البروتين والدهون والألياف والخضراوات.
أنت بحاجة إلى البروتين لمساعدتك على الشعور بالشبع وبناء العضلات أو الحفاظ عليها. يمكن أن تساعدك الدهون في التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، لأنها تبطئ هضم الطعام وتجعلك تشعر بالرضا.
الألياف تساعد على الشعور بالشبع دون رفع نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يغذي بكتيريا الأمعاء بروبيوتيك الصحية ويزيل السموم من الجهاز الهضمي. وتوفر الخضر العناصر الغذائية الأساسية والمغذيات الدقيقة اللازمة لمساعدة جسمك على مقاومة الالتهاب والبقاء بصحة جيدة.
إليك كيف يبدو هذا في عصير:
- مسحوق البروتين ، مثل بروتين البازلاء أو بروتين الكولاجين (بروتين)
- الأفوكادو أو زبدة اللوز (الدهون)
- بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا (الألياف)
- السبانخ أو اللفت (الخضر)
يمكنك أيضًا إضافة بعض حليب اللوز أو الثلج أو كليهما ، اعتمادًا على القوام الذي تفضله.
بالنسبة للوجبة ، فأنت تريد ملء طبقك بالخضروات الورقية مثل اللفت أو الجرجير ، وإضافة بعض الخضار الغنية بالألياف مثل الخيار أو القرنبيط ، والبروتين مثل الدجاج أو السمك ، وأيضًا من 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الدهون ، مثل تتبيلة المطبخ البدائي ، زيت زيتون أو نصف حبة أفوكادو.
في الأساس ، تريد تضمين Fab Four في كل وجبة وعصير ، حيث يمكن أن يساعدك هذا المزيج المحدد من الأطعمة:
- قم بإيقاف هرمونات الجوع (مما يعني أنك تشعر بالرضا لفترة أطول)
- حرق الدهون بكفاءة أكبر
- تنظيم السكر في الدم لمدة أربع إلى ست ساعات
Fab Four ليس خطة نظام غذائي. إنه شكل من أشكال البنية الخفيفة التي يمكن أن تساعدك على التأكد من تحقيق أهدافك الغذائية والحصول على ما تحتاجه لتشعر بالهدوء والامتلاء والرضا ، بغض النظر عن نمط الحياة الذي تختاره. عندما تشعر بالشبع والرضا ، يكون من الأسهل بكثير أن تظل على المسار الصحيح وأن تركز على مدار اليوم.
أتحدث عن كيفية عمل Fab Four لسكر الدم كثيرًا مع عملائي. إن التأكد من بقاء نسبة السكر في الدم حتى دون حدوث انخفاضات أو ارتفاعات كبيرة أمر مهم حقًا للحفاظ على مستويات طاقة ثابتة ، وفقدان الوزن بشكل مستدام ، والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
يمكنك تصور مستويات السكر في الدم مثل منحنى. تريد أن يظل هذا المنحنى ثابتًا وحتى يتدفق بالقرب من خط الوسط ، دون ارتفاعات أو انخفاضات مثيرة.
تتمثل طريقة إدارة نسبة السكر في الدم في التأكد من حصولك على المجموعة الصحيحة من العناصر الغذائية (البروتين والدهون والألياف والخضراوات) وتجنب السكر الزائد والكربوهيدرات البسيطة.
هناك مشكلة صحية أخرى مرتبطة بسكر الدم وهي مقاومة الأنسولين ، وهي حالة تحدث عندما لا يكون جسمك قادرًا على استخدام سكر الدم بكفاءة للحصول على الطاقة.
هذا يجعل جسمك يصبح أقل حساسية للأنسولين. عندما يحدث ذلك ، تقاوم خلاياك استجابة الأنسولين ، مما يعني ارتفاع نسبة السكر في الدم حتى عندما يُفترض أن يخفضه الأنسولين.
أخبرني الكثير من عملائي الذين يكافحون من أجل إنقاص الوزن أنهم لا يفهمون سبب عدم قدرتهم على إنقاص الوزن حتى عندما يتناولون نظامًا غذائيًا كاملًا ونظيفًا.
في كثير من الأحيان ، بمجرد أن أسألهم بالضبط عما يأكلونه ، يقولون إنهم يبدأون يومهم مع عصير مليء بأكثر من كوبين من الفاكهة المجمدة ؛ تناول المحليات الطبيعية "النظيفة" مثل شراب القيقب أو العسل أو الأغاف ؛ أو شرب عصير الفاكهة والخضروات ، الذي لا يحتوي على ألياف أو بروتين (ما تحتاجه لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم).
لأكون واضحا: أنا لا أقول أن الفاكهة سيئة أو مشكلة. من المهم فقط أن تفهم أن جسمك لا يمكنه التعامل إلا مع الكثير من الفركتوز (نوع من السكر في الفاكهة والمحليات) في كل مرة.
يعد تناول حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات من الفاكهة كمية كبيرة لتناول وجبة خفيفة. هذا يساوي حوالي 1 كوب من التوت أو البطيخ أو قطعة صغيرة من الفاكهة.
الفاكهة مليئة بالألياف والماء والفيتامينات والمعادن. إنها طريقة صحية غنية بالعناصر الغذائية لكبح الرغبة في تناول الحلويات. من المفيد إقران الفواكه بالبروتين أو الدهون الصحية لتقليل تأثيرها على نسبة السكر في الدم. يساعد ذلك في الحفاظ على الجسم ممتلئًا لفترة أطول ويمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام.
شيء آخر يعد جزءًا من فلسفة فاب فور هو إدراك تناول الوجبات الخفيفة. في كثير من الأحيان ، نتناول الوجبات الخفيفة بدافع العادة أو الملل ، أو لأننا نعتقد أننا بحاجة لتناول الطعام كل ساعتين للحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي.
لكن العكس هو الصحيح في الواقع. إذا كنت تتناول وجبات متوازنة تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية ، فلن تضطر إلى تناول وجبة خفيفة للوصول إلى الوجبة التالية. من الناحية المثالية ، يمكنك تناول وجبة فاب فور ثم عدم تناولها مرة أخرى لمدة أربع إلى ست ساعات.
إذا كنت تتضور جوعًا حقًا قبل ذلك ، فقد لا يكون لديك التوازن الصحيح من العناصر الغذائية. أو ربما تكون مصابًا بالجفاف ولا تشرب كمية كافية من الماء. من الأفضل لعملية التمثيل الغذائي لديك ألا تتناول وجبة خفيفة في وقت مبكر جدًا ، خاصة إذا لم تكن جائعًا من الناحية البيولوجية حتى الآن. يحتاج جسمك إلى الوقت الفاصل بعد الوجبات لهضم الدهون وحرقها.
المفتاح لفقدان الوزن أثناء الشعور بالرضا هو محاولة اتباع بنية خفيفة (مثل إرشادات Fab Four الخاصة بي) وتجنب خطط النظام الغذائي التقييدية أو التخلص من السموم.
عندما تتبع بنية خفيفة وتفهم العلم الكامن وراء كيفية تأثير ما تأكله على جسمك والهرمونات والتمثيل الغذائي ، فمن الأسهل اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً ستساعدك في الوصول إلى أهدافك.
.jpg)
