سواء كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة بسبب جاذبيتها الجمالية أو مؤشر القوة ، يمكنك التأكد من أن ذلك لن يحدث بدون قدر معين من الانضباط والتفاني.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها لحرق الدهون وبناء العضلات وتحديد عضلات البطن. إذا كانت القوائم التي لا نهاية لها من تمارين المعدة تجعلك غير متأكد من اختيارك ، فقد قمنا بتغطيتك.
تابع القراءة لتتعلم بعض التمارين الأساسية التي يمكنك القيام بها بمفردك بالإضافة إلى النصائح الأخرى التي يجب اتباعها والتي ستزيد من احتمالات حصولك على معدة مسطحة.
قم بهذه التمارين كل يوم حتى تحصل عضلاتك على فرصة للتعافي. في أيام بديلة ، ركز على أنواع أخرى من التمارين. كن حذرًا إذا كنت تعاني (أو تعاني) من ألم في رقبتك أو كتفيك أو ظهرك.
يصل اصبع القدم
هذا التمرين مثالي للمبتدئين الذين يرغبون في بناء نواة قوية.
- استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك وساقيك بزاوية 90 درجة.
- اشرك عضلات البطن السفلية أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك عن البساط.
- مد يديك نحو أصابع قدميك ، وتوقف لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي.
- ببطء أسفل الظهر.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 12-18 تكرارًا.
الألواح الجانبية
لمزيد من الدعم ، اسحب ركبتك السفلية على الأرض. لزيادة الشدة ، ارفع ساقك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن ، أو قم بخفض الوركين عن طريق خفض الوركين على الأرض تقريبًا ثم العودة مرة أخرى.
- استلق على جانبك الأيمن وساعدك الأيمن أسفل كتفك.
- افرد رجليك ، واترك قدمك اليسرى أعلى اليمين. شد قلبك.
- ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم مع جسمك. ارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم.
- قم بتدوير جذعك نحو الأرض وضع ذراعك الأيسر تحت جسمك.
- قم بتدوير الجذع وتقويم ذراعك الأيسر للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 ممثلين.
- كرر على الجانب الآخر.
الجرش دراجة
في هذا التمرين ، تأكد من تدوير قلبك وتجنب الشد بالوركين أو إجهاد رقبتك. جذر أسفل ظهرك على الأرض واجذب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك مفرودين على الأرض.
- اشبك أصابعك في قاعدة جمجمتك.
- تعال إلى وضع البداية عن طريق إشراك قلبك ورفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ورفع ركبتيك بحيث تكونان فوق وركيك مباشرة.
- في الزفير ، لف جذعك وأنت تحضر كوعك الأيمن وركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض.
- في نفس الوقت ، قم بتصويب وتمديد ساقك اليمنى.
- شغل هذا المنصب لمدة 1-2 عدد قبل الاستنشاق إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الآخر.
- هذا تكرار واحد. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-18 تكرار.
وضعية القارب (نافاسانا)
هذا التمرين يبني عضلات القلب والعمود الفقري. قم بإطالة عمودك الفقري واتسعه عبر صدرك طوال الوضع.
- من وضعية الجلوس ، استند إلى ظهرك على عظامك وعظم الذنب.
- ارفع ساقيك في الهواء لتشكيل شكل V.
- افرد ذراعيك إلى الأمام بحيث تكونا موازية للأرض.
- انتظر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر 2-3 مرات.
انخفاض الجرش المائلة
يمكنك أداء هذا التمرين على سطح مستو إذا لم يكن لديك مقعد منخفض.
- استلق على مقعد منخفض.
- عندما تبدأ في رفع الجزء العلوي من جسمك ، ضع يدك اليسرى خلف رأسك ويدك اليمنى على فخذك الأيسر.
- استمر في رفع الجزء العلوي من جسمك بينما تقوم بتدوير جذعك إلى الجانب الأيسر ، مع رفع كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
- توقف هنا لمدة 1-2 ثانية.
- تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الآخر.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-18 تكرار.
تمرين بيربي
هذا التمرين المتفجر يعمل على قلبك ويساعد على حرق الدهون.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- قم بالقرفصاء وضع راحتي يديك أمامك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.
- اقفز ساقيك للخلف لتصل إلى وضع تمرين الضغط.
- قم بتمرين الضغط مرة واحدة ، ثم اقفز قدميك للخلف إلى وضع البداية.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك وأنت تقفز بشكل متفجر.
- عند الهبوط ، اسفل الظهر إلى وضع القرفصاء.
- قم بعمل 6-10 مجموعات من 12-25 تكرارًا.
نصائح إضافية للمعدة المسطحة
للحصول على معدة مسطحة وعضلات بطن واضحة ومحددة ، ستحتاج إلى تقوية جسمك بالكامل وخفض نسبة الدهون في الجسم. هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ، وتتضمن الكثير من الخيارات تغييرات صغيرة وبسيطة في حياتك اليومية.
ألقِ نظرة على بعض الاقتراحات التالية التي يمكن أن تساعد في شد بطنك. إذا شعرت بالإرهاق بسبب الاختيار ، فاختر الخيارات التي تروق لك كثيرًا وسيكون من الأسهل تنفيذها في حياتك.
- استمر في التحرك. انخرط في أكبر قدر ممكن من الحركة ، بدءًا من جلسات التمرين الرسمية وحتى فترات النشاط التي تستغرق 5 دقائق خلال يومك. اهدف إلى ممارسة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين يوميًا.
- النوم هو المفتاح. احصل على قسط وفير من النوم عالي الجودة للسماح لجسمك بالاسترخاء التام والاستعادة. النوم لفترات أطول كل ليلة مرتبط بانخفاض الجوع والشهية ، بالإضافة إلى أنه قد يكون لديك المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.
- حافظ على رطوبتك. اشرب الكثير من الماء ، والذي لا يطرد نظامك فحسب ، بل يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع ، وبالتالي تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- استمع إلى حدسك. انتبه لصحة أمعائك ، مما يؤثر على وزنك ومزاجك ومستويات الالتهاب. تأكد من تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل المخللات والتيمبيه والكومبوتشا.
- دع كل شيء يذهب. دلل نفسك بتدليك Chi Nei Tsang. يقال إن تدليك البطن القوي هذا يطلق العواطف ويزيل السموم من جسمك ويزيد من مستويات الطاقة. للعثور على ممارس بالقرب منك ، انقر هنا.
- سريع طريقك إلى معدة مسطحة. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها أداء الصيام المتقطع ، والتي قد تساعدك على إنقاص الوزن وإلقاء نظرة فاحصة على أنماط الأكل لديك.
- الأنواع الصحيحة. املأ طبقك بالأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتينات والدهون الصحية. قلل من تناول الأطعمة السكرية والمالحة والمعالجة للغاية. إذا كنت عرضة للانتفاخ ، فتجنب الأطعمة مثل الفول والغلوتين ومنتجات الألبان.
كم من الوقت قبل أن أبدأ في رؤية النتائج؟
يختلف الوقت الذي يستغرقه الحصول على معدة مسطحة من شخص لآخر. يعتمد ذلك على عدد من العوامل ، بما في ذلك نسبة الدهون في الجسم.
قد تبدأ في رؤية علامات التقدم في غضون أسابيع قليلة من التمرين المستمر ، ولكن قد يستغرق الأمر من بضعة أشهر إلى عام من العمل قبل أن ترى النتائج الكاملة.
تذكر أن تركز على الصورة الأكبر - صحتك! - وإجراء أكبر عدد ممكن من التغييرات الإيجابية على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
الماخذ الرئيسية
تعد المعدة المسطحة هدفًا يمكن تحقيقه طالما أنك تلتزم بتمارين صحية وخطة نمط حياة وتلتزم بها. يجب أن تبدأ في رؤية تحسينات ملحوظة في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.
كيف ترغب في قياس نجاحك أمر متروك لك. يمكنك أن تبني ذلك على ما تشعر به ، أو كيف تناسب ملابس معينة ، أو القياسات الفعلية من الخصر والوركين.
كلما زاد التزامك بخطتك ، زادت احتمالية حصولك على النتائج التي تريدها.
