30 تمرينًا لتحقيق أقصى استفادة من التمرين المائل

سواء كنت تعمل نحو ستة حزم أو تهدف فقط إلى نواة أقوى ، فنحن نعلم أن العمل على عضلات البطن يعد خطوة ذكية.

لكن قلبك يتكون من أكثر من مجرد عضلات من ستة حزم - هل عالجت عضلاتك المائلة أيضًا؟

تعتبر المنحنيات ، التي تمتد على جانبي قلبك ، مهمة للحركات الدورانية ، والانحناء من جانب إلى آخر ، وحماية عمودك الفقري.

تقويتها ، على وجه التحديد ، بضعة أيام في الأسبوع هي فكرة رائعة لصحتك العامة.

أدناه ، قمنا برعاية إجراءات للمبتدئين والمتوسطين والمتقدمين لتحقيق أقصى استفادة من التمرين المائل. الغوص وإعطاء هؤلاء "عضلات البطن الجانبية" بعض الحب!

روتين المبتدئين

هذه الحركات - كل وزن الجسم - هي أساسيات رائعة ، ويجب ألا تتردد في استخدامها حتى عندما لا تكون غريباً عن صالة الألعاب الرياضية.

ومع ذلك ، عندما تشعر أنك بحاجة إلى المزيد من التحدي ، انتقل إلى الروتين المتوسط ​​أو المتقدم.

لاستهداف تمارينك المائلة مباشرة ، اختر 2-3 من هذه التمارين وأضفها إلى التمرين مرتين في الأسبوع. اهدف إلى 3 مجموعات من 10-12 ممثلاً لكل تمرين.

كلب طائر

تستهدف هذه الحركة عضلات البطن وستختبر أيضًا توازنك.

إلى جانب المنحنيات ، فإنه يعمل أيضًا على:

• لاتس
• الألوية

كيف افعلها:

1. ابدأ من كل أربع يديك بما يتماشى مع كتفيك وركبتيك بما يتماشى مع الوركين.
2. خذ شهيقًا ، وثبِّت قلبك ، وقم بالوصول إلى ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى بشكل مستقيم بحيث يكون كلاهما موازيين للأرض.
3. تأكد من أن أسفل ظهرك يظل مستقرًا وأن الوركين يظلان مستقرين على الأرض.
4. الزفير والعودة للبدء. كرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.

كعب الحنفية

استهدف أخطائك المائلة بهذه الحركة ، والتي هي في الأساس أزمة جانبية على الأرض.

كيف افعلها:

1. استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة.
2. يجب أن تكون الذراعين لأسفل من جانبيك بحيث تكون راحة اليد متجهة لأعلى أو لأسفل - حسب تفضيلاتك.
3. استنشق واستخدم قلبك لرفع رأسك وأعلى ظهرك عن الأرض.
4. قم بالوصول إلى جانبك الأيسر ، واضغط على كعبك بيدك اليسرى. فكر في هذه الحركة على أنها أزمة جانبية ، وقاوم الرغبة في رفع الجزء العلوي من جسمك بعيدًا عن الأرض.
5. العودة إلى المركز.
6. كرر على الجانب الأيمن.

لوح جانبي

بلانكس - الجميع يحب أن يكرههم!

سواء كنت على ركبتيك أو قدميك ، فإن هذه الحركة لا تستهدف فقط عضلات البطن الجانبية ، ولكن الجزء العلوي من الجسم وأحد عضلات الغنائم تسمى الألوية المتوسطة ، وهي عامل استقرار مهم لحوضك.

تشمل العضلات الرئيسية الأخرى:

• كتف
• الألوية المتوسطة

كيف افعلها:

1. استلقي على الأرض على جانبك الأيسر.
2. اصعد على يدك أو ساعدك ، داعمًا الجزء العلوي من جسمك.
3. اثني ركبتيك بزاوية 45 درجة وضعي ساقك اليمنى أعلى يسارك. يمكنك أيضًا مد رجليك وتكديس قدميك إذا كانت لديك القوة.
4. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الركبة أو من الرأس إلى أخمص القدمين ، أيًا كان الإعداد الذي تختاره.
5. مع الحفاظ على لمس قدميك ، استخدم أذرعك المائلة لسحب الورك الأيمن نحو السماء ، مما يسمح لذراعك الأيمن بالراحة على جانبك أو تمديده.
6. امسك هنا للوقت المطلوب ، ثم بدّل الجوانب.

لوح جانبي بمدى تحت

ستوفر إضافة الوصول إلى الأسفل المزيد من الحركة الملتوية لاستهداف تلك المنحنيات.

تشمل العضلات الرئيسية الأخرى:

• كتف
• الألوية المتوسطة

كيف افعلها:

1. استلقي على الأرض على جانبك الأيسر.
2. اصعد على يدك أو ساعدك ، داعمًا الجزء العلوي من جسمك.
3. اثني ركبتيك بزاوية 45 درجة وضعي ساقك اليمنى أعلى يسارك.
4. مع الحفاظ على لمس قدميك ، استخدم أذرعك المائلة لسحب الورك الأيمن نحو السماء.
5. مد ذراعك الأيسر فوق.
6. استنشق ، ومد يدك لأسفل وتحت الجانب الأيسر من جسمك ، مضيفًا ذلك الالتواء.
7. أعد ذراعك فوق رأسك ، ثم كرر.

متسلق الجبال عبر الجسم

غالبًا ما يتم إجراؤه كشكل من أشكال أمراض القلب ، ويستهدف متسلقو الجبال القلب - أي المائل - أيضًا.

اذهب أبطأ هنا مما تفعله لمتسلق جبال كارديو للتركيز حقًا على القيمة المطلقة.

تشمل العضلات الرئيسية الأخرى:

• delts
• ثلاثية الرؤوس
• الكواد

كيف افعلها:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، ولكن مع عضلات الألوية أعلى قليلاً مما ستكون عليه في هذا الوضع.الرسغان تحت الكتفين ورقبتك محايدة.
2. حرك ركبتك اليسرى للأمام نحو كوعك الأيمن ، مع إبقاء باقي جسمك ثابتًا.
3. العودة إلى البداية ، ثم كرر مع الرجل اليمنى.

أزمة الدراجة

ستؤدي حركة التواء هذه إلى اشتعال النيران. فائدة أخرى هي أنها قابلة للتطوير أيضًا.

إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على تدفق أسفل ظهرك على الأرض ، فضع قدميك على الأرض بدلاً من مد رجليك.

كيف افعلها:

1. استلقِ على الأرض على ظهرك ، وجلب ساقيك إلى وضع الطاولة.
2. اثنِ مرفقيك وضع يديك خلف رأسك.
3. باستخدام قلبك ، ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض ، وجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، مع فرد ساقك اليمنى.
4. حرر قليلاً ولف إلى الجانب الآخر ، ثني ساقك اليمنى ، واستقامة رجلك اليسرى ، وجلب كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى.

المثبت الأساسي الدائم

لا تقلل من فائدة هذه الحركة الدائمة. تأكد من قيامك بلف جذعك بالكامل ، وليس ذراعيك فقط ، للحصول على الفائدة الكاملة.

كيف افعلها:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واجعل ذراعيك مفرودتين أمامك ، مع لمس اليدين.
2. استعد لوسطك وابدأ في تحريف الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، مع توجيه يديك والسماح لإصبع القدم الأيمن بالدوران استجابةً لذلك. يجب أن تتبع نظرك هذه الحركة.
3. عد إلى المنتصف وكرر العدد المطلوب من التكرارات ، ثم كرر على الجانب الأيمن.

أزمة جانبية واسعة

أضف بعض تمارين الساق إلى تمرين الجرش الجانبي بهذه الحركة. ينصب التركيز على الجوانب المائلة هنا ، لذلك إذا كانت ساقيك متعبة ، فاخرج من القرفصاء قليلاً.

تشمل العضلات الأخرى التي عملت بها:

• الكواد
• الألوية

كيف افعلها:

1. اتخذ وقفة واسعة مع توجيه أصابع قدميك.
2. اغرق في وضع القرفصاء ، وارفع ذراعيك إلى جانبيك مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
3. ابق في وضع القرفصاء ، وانحني إلى جانبك ، مع أخذ كوعك الأيمن نحو ركبتك اليمنى.
4. ارجع إلى المركز وقم بطحنه إلى اليسار.

تمديد ثنية الركبة الدائمة

خذ تمارين البطن الجانبية واقفًا مع تمديدات ثنية الركبة.

قم حقًا بالوصول إلى هذا الكوع إلى الركبة ، مع التركيز على الانحناء الجانبي ، للحصول على أقصى قدر من الضغط على باك الخاص بك.

كيف افعلها:

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك. اثنِ مرفقيك وضع يديك خلف رأسك.
2. استعد لوسطك وانحني جانبيًا عند الخصر ، وارفع ركبتك إلى أعلى ومرفقك لأسفل في وقت واحد.
3. عد إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.

اندفع المشي مع الدوران

عندما تضيف دورانًا إلى تمرين ، يمكنك الاعتماد على إطلاق النيران المائلة. قم بتوابل تمارين الاندفاع مع تطور الجذع فوق رجلك الأمامية.

تشمل العضلات الأخرى التي عملت بها:

• الكواد
• الألوية
• أوتار الركبة

كيف افعلها:

1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك أمامك ، مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
2. اندفعي إلى الأمام بساقك اليسرى حتى يصل فخذك إلى المستوى الموازي ، مع لف جذعك فوق فخذك الأيسر لضرب الجانب المائل.
3. عُد إلى الوقوف ، وقم بلف جذعك إلى المركز.
4. خطوة للأمام مع الساق اليمنى ، كرر الحركة.

روتين متوسط

بمجرد أن تتقن حركات المبتدئين ، جرب هذا الروتين المتوسط.

اختر 2-3 تمارين وقم بإجراء 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.

دوران اللوح الجانبي

تشكل إضافة الدوران - تدوير الألواح الجانبية من جانب إلى آخر - تحديًا.

تشمل العضلات أيضًا ما يلي:

• delts
• الكواد

كيف افعلها:

1. اتخذ وضعًا مرتفعًا من اللوح الخشبي بحيث يكون الكتفان متوازيان مع الرسغين وتكون رقبتك محايدة. ضع قدميك بجوار بعضهما البعض.
2. ارفع يدك اليمنى عن الأرض وابدأ في الدوران إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ، وفتح جذعك إلى الغرفة.
3. يجب أن تتبع ذراعك اليمنى جسمك ، وتبقى ممتدة.
4. توقف هنا ثم عد إلى اللوح الخشبي العالي ، وكرر على الجانب الآخر.

انخفاضات الورك

صعب الخداع ، لا تجبر هذه الحركة - اذهب ببطء وتحكم ، وإذا لم تتمكن من إسقاط وركك على الأرض ، فلا بأس بذلك!

تشمل العضلات أيضًا ما يلي:

• delts
• الكواد

كيف افعلها:

1. ادخل في وضع لوح الساعد.
2. قم بتثبيت قلبك ، وقم بتدوير جسمك إلى اليمين ، مع إسقاط الورك الأيمن بالقرب من الأرض كما هو الحال.
3. عد إلى المركز ، وكرر على الجانب الآخر.

ماسحات الزجاج الأمامي

تخيل ساقيك كملحق للسيارة ، يتحركان للخلف وللأمام من المركز.

ابدأ بثني ركبتيك ، لكن لديك خيار تمديد ساقيك إذا شعرت بالقدرة على ذلك.

كيف افعلها:

1. استلق مع ظهرك مسطحًا على الأرض وساقيك في وضع الطاولة. يجب أن تكون ذراعيك متعامدة مع جسمك.
2. قم بتدعيم قلبك ، واسمح لركبتيك ببطء بالسقوط إلى اليمين ، مع الحفاظ على السيطرة على طول الطريق. خلاف ذلك ، توقف عندما تشعر أن ظهرك العلوي ينزل عن الأرض.
3. ارجع إلى البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

وودكوب

على الرغم من أن هذا هو الاتجاه المعاكس الذي تقطع فيه الخشب فعليًا - نعم ، نعلم ذلك! - هذه الحركة الملتوية مع الوزن الإضافي ستعمل على جسمك بالكامل.

تشمل العضلات الرئيسية أيضًا ما يلي:

• delts
• الكواد

كيف افعلها:

1. أمسِك دمبل واحمله من كل طرف على الجانب الأيمن من جسمك.
2. قم بالقرفصاء قليلًا وقم بتدوير جذعك إلى اليمين.
3. قفي وحافظي على ذراعيك ممدودتين وأرجحي الدمبل لأعلى وعبر جسمك بحركة متحكم بها عن طريق لف جذعك إلى اليسار.
4. قم بالدوران حول إصبع قدمك الأيمن أثناء تقدمك ، بحيث ينتهي الدمبل فوق كتفك الأيسر.
5. عُد إلى وضع البداية ، وقم بالعدد المطلوب من التكرارات ، ثم كرر على الجانب الآخر.

الانحناءات الجانبية المائلة

امسك ثقلًا وانزل إلى الجانب بقدر ما تستطيع!

كيف افعلها:

1. قف بشكل مستقيم وامسك الدمبل بيد واحدة بجانبك. يجب أن تكون قدميك متقاربتين لكن لا تلمسهما.
2. قم بتثبيت قلبك ، وانحني جانبيًا عند الخصر ، مما يسمح للدمبل بالهبوط نحو الأرض.
3. باستخدام الميل المائل ، اسحب نفسك للخلف للبدء ، كرر العدد المطلوب من التكرارات.
4. كرر على الجانب الآخر.

تحويلة روسية

التحكم الأساسي هو مفتاح تنفيذ الالتواء الروسي. ضع كعبيك على الأرض هنا إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثبات.

كيف افعلها:

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. انحن للخلف وارفع قدميك عن الأرض ، مع التوازن على عظم الذنب.
3. مد ذراعيك ولف جذعك ، مما يسمح لذراعيك بالانخفاض إلى جانبك الأيمن.
4. قم باللف إلى الخلف ، واسقط إلى اليسار.

اندفع مع الدوران والوزن الإضافي

تشمل العضلات أيضًا ما يلي:

• الكواد
• أوتار الركبة
• الألوية

كيف افعلها:

1. أكمل هذا الاندفاع بنفس الطريقة التي كنت ستفعلها بدون وزن ، واحمل الدمبل أمامك مع تمديد ذراعيك ، والتواء أثناء تقدمك.

الكرة الطبية إرم الجانب

احصل على شريك أو ضع نفسك بجوار جدار قوي لهذه الحركة ذات الاستهداف المائل.

تشمل العضلات أيضًا ما يلي:

• دالية

كيف افعلها:

1. احصل على كرة طبية وضع نفسك على بعد 3-4 أقدام من جدار صلب. استدر بحيث يواجه جانبك الأيمن الحائط.
2. أمسك الكرة الطبية بكلتا يديك على جانب وركك الأيسر.
3. قم بالقرفصاء لأسفل قليلًا ، ولِف جذعك ، وادفع الكرة نحو الحائط ، وقم بمد ذراعيك كلما تقدمت.
4. أمسِك بالكرة ، وأدر جذعك إلى المركز ، وأنزل الكرة إلى مستوى الورك ، ثم اقذفها على الفور مرة أخرى.
5. كرر مع العدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل الجوانب.

أزمة مائلة

سوف تستهدف الأزمة المائلة القياسية تلك عضلات البطن الجانبية على وجه التحديد.

كيف افعلها:

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
2. قم باللف على وركك الأيسر بزاوية 45 درجة ، مع استقامة نفسك على ساعدك الأيسر.
3. ارفع قدميك وركبتيك عن الأرض وضع يدك اليمنى خلف رأسك.
4. قم بضرب الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم للقاء.
5. حرر مرة أخرى للبدء وكرر العدد المطلوب من التكرارات.
6. كرر على الجانب الآخر.

لمسة إصبع ذراع واحدة

اضرب قلبك بالكامل بهذه الحركة. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض إذا كان تمديد ساقيك يمثل تحديًا كبيرًا بعض الشيء.

كيف افعلها:

1. استلق على ظهرك مع ساقيك أمامك وذراعيك على جانبيك.
2. استعد لجذعك ، ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى لأعلى ، ولفها لتضغط على قدمك اليسرى بيدك اليمنى.
3. حرر لأسفل وكرر الأمر مع الساق اليسرى واليمنى.

روتين متقدم

إذا كان لديك نواة من الفولاذ ، فإن هذا الروتين المتطور يناسبك.

اهدف إلى 3 مجموعات من 10-12 ممثلاً لكل تمرين.

لوح جانبي ذو ساق واحدة

اتزن على ساق واحدة لأخذ لوح جانبي لأعلى درجة.

تشمل العضلات أيضًا ما يلي:

• delts
• الكواد

كيف افعلها:

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي على قدميك.
2. ثم ارفع الرجل العلوية ، مع دعم وزنك على الساق السفلية.

أزمة الرجل العنكبوت

قم بتوجيه البطل الخارق بهذه التمرينات ، والتي تتطلب قوة الجسم العلوي والسفلي أيضًا.

تشمل العضلات أيضًا ما يلي:

• صدر
• دالية
• الكواد

كيف افعلها:

1. ادخل في وضع اللوح الخشبي العالي.
2. اثنِ ركبتك واسحبها إلى جانبك ، وجلب ركبتك إلى مرفقك.
3. كرر على الجانب الآخر.

ممسحة الزجاج الأمامي المعلقة

اصطحب ممسحة الزجاج الأمامي إلى قضيب ، مما يضيف عنصر قوة ضخمًا للجزء العلوي من الجسم إلى هذا التمرين.

تشمل العضلات أيضًا ما يلي:

• لاتس
• الكواد

ستكمل ممسحة الزجاج الأمامي القياسية ، ولكن بدلاً من ذلك ، ستتدلى من قضيب وستتمدد ساقيك. تفو.

دورات الالغام الارضية

استخدم قضيب الحديد للعمل على القوة والانفجار بالإضافة إلى المنحنيات.

تشمل العضلات أيضًا ما يلي:

• delts
• العضلة ذات الرأسين
• الكواد

كيف افعلها:

1. ضع نفسك أمام قضيب حديد في ملحق لغم أرضي.
2. أمسك بنهاية قضيب الحديد مع تداخل يديك.
3. مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين ، حرك الحديد إلى وركك الأيمن ، وقم بلف جذعك ليقابله.
4. ثني الركبتين قليلاً مع الحفاظ على استقامة الذراعين ، قم بتدوير جذعك ، ورفع الحديد لأعلى ثم إلى الورك الأيسر.
5. حركي قدميك حول محور لجعل هذه الحركة سلسة.
6. كرر ، مع تبديل الجوانب حتى الوصول إلى العدد المطلوب من التكرارات.

طرح TRX المائل

سواء أكملت هذه الحركة واقفًا أو راكعًا ، فستشعر بها المنحنيات.

تشمل العضلات أيضًا ما يلي:

• دالية
• لاتس
• صدر

كيف افعلها:

1. ابدأ بالركوع أمام شرائط TRX واضبطها على الطول المناسب.
2. امسك مقبضًا واحدًا بكل يد لفرد ذراعيك.
3. ابدأ ببطء في إسقاط صدرك ، وادفع ذراعيك للخارج وجانب واحد.
4. أنزل لأسفل بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا.
5. عد إلى المركز ، ثم اسقط إلى الجانب الآخر.

الجرش المائلة TRX

تضيف أحزمة TRX تحديًا في التوازن والاستقرار ، مما يؤدي إلى رفع مستوى الجرش المائل.

تشمل العضلات أيضًا ما يلي:

• دالية

كيف افعلها:

1. اضبط أحزمة TRX بحيث يشكل جسمك خطًا متوازيًا مع الأرض عندما تضع قدميك في المقابض.
2. افترض وضع اللوح الخشبي المرتفع ، وقمم القدمين لأسفل في المقابض.
3. ابدأ بثني ركبتيك ، وجلبهما نحو كوعك الأيمن لضرب المنحرفين.
4. العودة إلى البداية ، كرر على الجانب الأيسر.

لوح جانبي TRX

الألواح الجانبية في TRX ليست لضعاف القلوب!

تشمل العضلات أيضًا ما يلي:

• دالية

كيف افعلها:

1. اضبط أحزمة TRX بحيث يشكل جسمك خطًا متوازيًا مع الأرض عندما تضع قدميك في المقابض.
2. ضع قدمًا واحدة في كل مقبض ، مع تحويل جسمك إلى الجانب الأيمن.
3. مع وضع قدمك اليسرى في المقدمة ، اصعد على ساعدك أو يدك في لوح جانبي.
4. انتظر هنا للإطار الزمني المطلوب ، ثم بدّل الجوانب.

تمرين ضغط اللوح الجانبي TRX

إذا كانت الألواح الجانبية TRX غير كافية ، فإن إضافة تمرين عضلي يستهدف عضلات البطن أكثر.

عملت العضلات أيضًا:

• دالية

كيف افعلها:

1. اضبط أحزمة TRX بحيث يشكل جسمك خطًا متوازيًا مع الأرض عندما تضع قدميك في المقابض.
2. ضع قدمًا واحدة في كل مقبض ، مع تحويل جسمك إلى الجانب الأيمن.
3. مع وضع قدمك اليسرى في المقدمة ، اصعد على ساعدك أو يدك في لوح جانبي.
4. اقبض على ركبتيك تجاه صدرك وكرر العدد المطلوب من التكرارات. ثم بدّل الجوانب.

ذراع واحدة تلامس مع الوزن

تؤدي إضافة وزن يد صغير إلى لمسة إصبع القدم الواحدة إلى زيادة شدة هذا التمرين.

1. أمسك دمبل في كل يد ، واستكمل لمسة إصبع القدم بذراع واحدة.

تطور روسي مع الوزن

خذ التواء الروسي مع الدمبل.

1. أمسك دمبل من كل طرف ، واستكمل الحركة بأذرع ممدودة.

3 حركات لتقوية القيمة المطلقة

الخط السفلي

سواء كنت متمرنًا مبتدئًا أو متقدمًا ، فهناك تمرين مائل لك.

يوفر تقوية هذه العضلات الكثير من الفوائد - لا يمكن تفويتها كثيرًا. لذا احصل على الطحن - والانحناء ، والتدوير ، واللوح الخشبي - اليوم.

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.