التمرين مفيد جدًا لحياتك ويجب أن يكون جزءًا من روتينك الأسبوعي. إنه أمر حيوي للحفاظ على لياقتك البدنية ، وتحسين رفاهيتك بشكل عام ، وتقليل فرصتك في التعرض للمخاوف الصحية ، خاصة مع تقدمك في العمر.
ومع ذلك ، بشكل عام ، ليس من الضروري أن تتمرن كل يوم ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين رياضية مكثفة أو تدفع نفسك إلى أقصى حدودك.
إذا كنت تريد ممارسة نوع من التمارين متوسطة الشدة كل يوم ، فستكون بخير. في جميع الأحوال ، يجب أن تستمع إلى جسدك وتجنب تجاوز قدرات جسدك.
تابع القراءة لإلقاء نظرة على مقدار ما تحتاجه لممارسة الرياضة وفوائدها ونصائح للعمل مع مدرب.
كم هو مثالي؟
غالبًا ما يُنصح بيوم راحة أسبوعية عند تنظيم برنامج تمرين ، ولكن في بعض الأحيان قد تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة كل يوم.
طالما أنك لا تضغط على نفسك بشدة أو تصبح مهووسًا بذلك ، فإن ممارسة الرياضة كل يوم أمر جيد.
تأكد من أنه شيء تستمتع به دون أن تكون صارمًا جدًا مع نفسك ، خاصة في أوقات المرض أو الإصابة.
انظر إلى دوافعك وراء الرغبة في ممارسة الرياضة كل يوم. إذا وجدت أن الإقلاع ليوم واحد يتسبب في خروجك عن المسار الصحيح ويجعل من الصعب استحضار الدافع للعودة ، فقم بعمل نسخة أخف أو أقصر من التمرين في يوم راحة.
القاعدة العامة هي ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل يوم ، بإجمالي 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل أسبوع. أو يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 75 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
أنواع التمارين
إذا كنت ترغب في تحسينها لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية أو الصحة أو فقدان الوزن ، فاستهدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة على الأقل يوميًا. قم بتضمين نوع من الأنشطة عالية الكثافة ، مثل:
- ادارة
- تمارين plyometric
- تسلق التلال
إذا كنت تمارس تمارين القلب أو رفع الأثقال بشكل مكثف ، فيمكنك قضاء يوم عطلة بين الجلسات أو استهداف مناطق مختلفة من جسمك في أيام متتالية. أو ببساطة قم بتغيير روتينك بحيث لا تقوم بتمارين مكثفة كل يوم.
أقصر مقابل أطول
من الأفضل القيام بتمرين قصير كل يوم بدلاً من القيام بتمرين طويل أو اثنين كل أسبوع.
وبالمثل ، من الأفضل أن يكون لديك دفعات قصيرة من النشاط على مدار اليوم عندما لا يكون لديك وقت لممارسة تمرين أطول بدلاً من تخطيه تمامًا.
تمارين لتضمينها في روتينك
للحصول على أكبر قدر من الفوائد ، بما في ذلك تقليل فرصة الإصابة ، عليك اتباع كل نوع من أنواع التمارين الأربعة في روتينك:
- تعمل تمارين التحمل على رفع معدل التنفس وضربات القلب لتحسين اللياقة العامة. تشمل الأمثلة الركض والسباحة والرقص.
- تمارين القوة تزيد من كتلة العضلات وتقوي العظام وتساعد في إدارة وزنك. تشمل الأمثلة رفع الأثقال ، والتدريب على وزن الجسم ، وتمارين المقاومة.
- تساعد تمارين التوازن على تحسين الاستقرار ومنع السقوط مع تسهيل الحركات اليومية. تشمل الأمثلة تمارين التوازن والتاي تشي واليوجا الدائمة.
- تمارين المرونة تخفف الانزعاج الجسدي وتحسن الحركة ونطاق الحركة والوضعية. تشمل الأمثلة تمارين الإطالة واليوجا والبيلاتس.
فوائد
تمتد فوائد التمرين المنتظم إلى كل جزء من حياتك ورفاهيتك بشكل عام. فيما يلي بعض فوائد التمرين التي يجب ملاحظتها:
معدل المزاج
يمكنك تحسين مزاجك وتحفيزك ومستويات الطاقة لديك. من المحتمل أن تنجز المزيد في جميع مجالات حياتك ، مما يؤدي إلى الشعور بالرضا والإنجاز.
استرخاء
يمكن أن يؤدي انخفاض الشعور بالتوتر العام إلى الشعور بالاسترخاء والنوم الجيد وزيادة الثقة.
الوقت الاجتماعي
يعني المكون الاجتماعي للتدريبات الجماعية أنه يمكنك الاجتماع مع الأصدقاء أو المعارف الجدد بطريقة صحية ومنخفضة التكلفة. فكر في ممارسة الرياضة معًا في الطبيعة ، والتي لها فوائدها الخاصة.
الوظيفة المعرفية
تعمل التمارين الرياضية على تعزيز الوظيفة الإدراكية وتساعدك على تصفية ذهنك. يمكنك استخدامه لتطوير اليقظة والسماح بأفكار وطرق تفكير جديدة.
إدارة الحالة
يساعد التمرين المنتظم على منع أو إدارة مجموعة من الحالات الصحية ، مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- داء السكري من النوع 2
- ضغط دم مرتفع
- متلازمة الأيض
- أنواع معينة من السرطان
- التهاب المفاصل
- السقوط
- كآبة
- القلق
إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن ، فإن التمارين المنتظمة تشجع أيضًا على إنقاص الوزن وتساعد على منع استعادة الوزن الذي فقدته.
البقاء متحمسًا
يساعدك تحديد الأهداف والالتزام بخطة لتحقيقها على تطوير القيادة والانضباط والتصميم الذي ينتقل بشكل طبيعي إلى مجالات أخرى من حياتك.
يُعد التمرين اليومي جيدًا إذا كنت تعمل على تحقيق أهداف إنقاص الوزن أو إكمال تحدي يتضمن تمرينًا يوميًا.
كن مبدعًا في الطرق التي يمكنك من خلالها النهوض والتحرك. انتبه أو سجل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس يوميًا أو أسبوعيًا. افعل ما يلزم لتقليل هذا الوقت. ضع في اعتبارك ما يلي:
- العمل في مكتب دائم.
- انزل من القطار بضع محطات مبكرة وامش بقية الطريق.
- استبدل الملاحقات المستقرة والسلبية بالمشاريع أو الأنشطة النشطة.
عندما تجلس لفترات طويلة ، استيقظ لمدة 5 دقائق على الأقل كل ساعة. امشِ بسرعة أو اركض في المكان أو مارس تمارين الوقوف ، مثل القفز أو الاندفاع أو دوائر الذراع.
يحذر
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كل يوم أو تمارس تمارين رياضية مكثفة كثيرًا ، فهناك بعض اعتبارات السلامة التي يجب اتباعها.
يمكن أن يؤدي التمرين يوميًا إلى حدوث إصابات وإرهاق وإرهاق. كل هذه الأشياء يمكن أن تجعلك تتخلى عن برنامج اللياقة الخاص بك تمامًا.
ابدأ ببطء ، وقم بزيادة مدة وشدة أي تمرين روتيني جديد تدريجيًا. انتبه لجسمك. قلل من شدة التدريبات الخاصة بك إذا واجهت:
- اوجاع والآم
- آلام عضلية شديدة
- مشاعر المرض
- تشنج
- غثيان
- دوخة
متى تتحدث مع محترف
تحدث إلى أخصائي اللياقة البدنية إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التشجيع أو الدعم لتحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك. يمكنهم إلقاء الضوء على نقاط قوتك وتقديم نصائح للتحسين.
تعتبر الخطة التي تم إنشاؤها خصيصًا من أجلك أحد الأصول القيمة حيث من المحتمل أن تحصل على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك إذا كنت تقوم بالأشياء بأمان وفعالية. يمكن لمتخصص اللياقة البدنية مشاهدة النموذج الخاص بك لمعالجة أي مخاوف تتعلق بالمحاذاة أو التقنية.
اختبر الوضع للعثور على متخصص لياقة بدنية ماهر وذو خبرة ومواكب لأحدث الأبحاث والاتجاهات. قم بجلسة تجريبية للتأكد من أنها ستكون فعالة في مساعدتك على تحقيق أهدافك بطريقة أنيقة.
الخط السفلي
تحدث إلى اختصاصي لياقة بدنية أو طبيب إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تناول الأدوية أو لديك أي مخاوف صحية ، بما في ذلك الإصابات.
فكر في المعسكر الذي ستقع فيه. إذا وجدت نفسك راغبًا بشدة في ممارسة الرياضة كل يوم بطريقة مكثفة ، فامنح نفسك يومًا للراحة بين الحين والآخر.
إذا انحرفت عن المسار بسهولة وكان يوم العطلة ينقسم عادةً إلى عدة أيام ، فاحرص على البقاء على المسار الصحيح وممارسة القليل من التمارين ، حتى في يوم الراحة.
في كلتا الحالتين ، تتبع عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة ، وكن متحمسًا لتقدمك.
.jpg)
