ليس سراً أنه عندما تكون في عجلة من أمرك لأداء التمرين ، فقد تتجاهل تمارين الإطالة - لكن لا يجب عليك ذلك.
يمكن أن تُحدث تمارين الإطالة فرقًا في مدى تعافي عضلاتك بعد التمرين. يمكن أن يؤثر أيضًا على مرونتك وأداء التمرين.
وإليك نظرة على فوائد التمدد الساكن ، وكيف يختلف عن التمدد الديناميكي ، وأمثلة على تمارين التمدد الثابتة التي يمكنك إضافتها إلى تمرينك.
ما الفرق بين التمدد الساكن والتمدد الديناميكي؟
عادةً ما يتم إجراء تمارين الإطالة الديناميكية قبل بدء التمرين ، وتتضمن حركات نشطة تساعد في إحماء عضلاتك وجاهزيتها للتمرين.
غالبًا ما تشبه هذه الحركات نوع النشاط الذي ستقوم به أثناء التمرين. على سبيل المثال ، قد يحرك السباح ذراعيه في دوائر وقد يركض العداء في مكانه قبل بدء الجري.
من ناحية أخرى ، تتم عملية التمدد الساكن في نهاية التمرين ، وتتضمن تمارين تمدد في مكانك لفترة من الوقت ، دون حركة. هذا يسمح لعضلاتك بالارتخاء ، مع زيادة المرونة ومدى الحركة.
ما هي فوائد التمدد الساكن؟
إذا كنت تميل إلى التخلص من تمارين الإطالة بعد التمرين ، فقد تفوتك بعض هذه الفوائد.
قدر أكبر من المرونة ومدى الحركة
يمكن أن يساعد التمدد في نهاية التمرين ، بمجرد تدفئة عضلاتك ، في زيادة نطاق الحركة في أي مفصل تستهدفه. نطاق الحركة هو المدى الذي يمكن أن يتحرك فيه مفصل ، مثل وركك أو ركبتك ، بشكل مريح في اتجاه معين.
يمكن أن يساعدك التمتع بقدر أكبر من المرونة ونطاق الحركة على التحرك بمزيد من الراحة والسهولة. هذا يمكن أن يجعل المهام والتمارين اليومية أسهل.
ألم وتيبس أقل
يمكن أن تسبب العضلات المتوترة أو المشدودة أو المرهقة الألم وعدم الراحة. أظهرت الأبحاث أن التمدد الساكن هو وسيلة فعالة لتقليل تصلب العضلات المشدودة. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تقليل الألم ، مما قد يساعدك على التعامل مع مهامك اليومية بسهولة أكبر.
انخفاض التوتر
يمكن أن تتسبب المستويات العالية من التوتر في أن تشعر عضلاتك بالتوتر والضيق. يمكن أن يساعد شد عضلاتك على الاسترخاء ، وعندما يقترن بتمارين التنفس اليقظ ، يمكن أن يقلل أيضًا من التوتر والقلق العقلي.
زيادة تدفق الدم
وجدت دراسة أجريت عام 2018 على الحيوانات أن التمدد اليومي يمكن أن يحسن الدورة الدموية أيضًا. قد تساعد زيادة تدفق الدم عضلاتك على التعافي بسرعة أكبر بعد ممارسة الرياضة.
تحسين الأداء
يمكن أن يؤدي تعزيز مرونة عضلاتك إلى تعزيز خفة الحركة والسرعة وقوة العضلات. قد يساعدك ذلك على الأداء بمستوى أعلى عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة.
نصائح للأمان
للحفاظ على تمدداتك آمنة وفعالة ، ضع هذه النصائح في الاعتبار.
- لا تتخطى ما هو مريح. من الطبيعي وجود درجة بسيطة من الانزعاج ، لكن لا يجب أن تشعر بأي ألم أثناء ممارسة تمارين الإطالة. توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد.
- كن لطيفآ. استخدم حركات سلسة وبطيئة. تجنب حركات الرجيج أو الارتداد أثناء تمددك. كن حذرًا جدًا إذا كنت تتعافى من إصابة.
- لا تنس أن تتنفس. يمكن أن يساعد التنفس في تخفيف التوتر والتوتر في جسمك ، وقد يساعدك أيضًا في الحفاظ على الإطالة لفترة أطول.
- ابدأ ببطء. ابدأ ببضع تمارين في البداية ، وأضف المزيد من التكرارات والإطالات بينما تبني مرونتك.
أمثلة على التمددات الساكنة
قد تتضمن عينة من روتين الإطالة الثابت في نهاية التمرين الحركات التالية.
1. تمتد ثلاثية الرؤوس العلوية
يستهدف هذا التمدد العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتفين.
- قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض وركيك ، وأدر كتفيك للخلف وللأسفل لتحرير أي شد.
- قم بمد ذراعك الأيمن إلى السقف ، ثم قم بثني كوعك لجلب راحة يدك اليمنى نحو منتصف ظهرك.
- ارفع يدك اليسرى لأعلى لسحب كوعك الأيمن لأسفل برفق.
- استمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية قبل تبديل الذراعين.
- كرر على كلا الجانبين 2 أو 3 مرات ، في محاولة للحصول على إطالة أعمق مع كل تكرار.
2. العضلة ذات الرأسين تمتد
يستهدف هذا التمدد العضلة ذات الرأسين وكذلك عضلات صدرك وكتفيك.
- قف بشكل مستقيم ، ضع يديك خلف ظهرك وشبك يديك عند قاعدة عمودك الفقري.
- افرد ذراعيك وأدر يديك بحيث تكون راحة يديك متجهة لأسفل.
- بعد ذلك ، ارفع ذراعيك لأعلى ما يمكنك حتى تشعر بتمدد في العضلة ذات الرأسين والكتفين.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30-40 ثانية.
- كرر 2 أو 3 مرات.
3. كوبرا بوز
تساعد هذه الإطالة على تخفيف شد عضلات البطن والصدر والكتفين.
- استلقِ على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرةً ، مع توجيه أصابعك للأمام ، وشد الذراعين بإحكام بجوار صدرك.
- اضغط على يديك واضغط على مرفقيك في جذعك بينما ترفع رأسك وصدرك وكتفيك.
- يمكنك رفع جذعك جزئيًا أو في منتصف الطريق أو لأعلى بالكامل.
- حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً.
- يمكنك ترك رأسك يسقط للخلف لتعميق الوضع.
- شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
- كرر مرة أو مرتين.
4. تمتد الفراشة جالسًا
يستهدف هذا التمدد الفخذين والوركين وأسفل الظهر.
- اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا مع ربط عضلات البطن.
- ضع باطن قدميك معًا أمامك. دع ركبتيك تنحني إلى الجانبين.
- ضع يديك على قدميك وأنت تسحب كعبيك نحوك ، واجعل ركبتيك تسترخي وتقترب بوصة من الأرض.
- خذ نفسًا عميقًا وحافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
5. منحنى إلى الأمام من الرأس إلى الركبة
استخدم هذا الإطالة لعضلات ظهرك ، وأربية الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق.
- اجلس على بساط اليوجا أو أي سطح مريح آخر.
- افرد رجلك اليسرى أمامك وضع باطن قدمك اليمنى على باطن فخذك الأيسر.
- استنشق وارفع ذراعيك فوقك.
- قم بالزفير مع إطالة عمودك الفقري والانحناء للأمام عند الوركين.
- ضع يديك على قدمك أو ساقيك أو الأرض.
- اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة.
- كرر على الجانب المقابل.
الخط السفلي
على الرغم من أنه قد يكون من المغري أحيانًا تخطي تمارين الإطالة بعد التمرين ، إلا أن هناك العديد من الأسباب لعدم إغفالها.
لا تؤدي الإطالة الثابتة إلى تحسين مرونتك ونطاق حركتك فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تساعد عضلاتك على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين ، مما يؤدي إلى تقليل الألم والتصلب.
التمدد الساكن هو أيضًا طريقة رائعة للتخلص من التوتر والتوتر في عضلاتك ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء.
تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية بشأن التمدد ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية.
